Aprende a meditar

¿Es fácil aprender a meditar? Sí y no. Como diría Groucho Marx, “Hasta un niño de 5 años podría hacer esto… ¡rápido, busca a un niño de cinco años!”

En este post voy a proponerte una técnica sencilla para aprender la meditación, uno de los ejercicios de Mindfulness más clásicos. (Si no sabes de lo que estoy hablando, quizás quieras consultar la página ¿Qué es la meditación?).

El problema está en que no basta con aprender la técnica, ni practicarla una vez, ni cinco veces, ni diez. El verdadero aprendizaje y los beneficios de la meditación que han confirmado los estudios científicos sobre Mindfulness llegan con el tiempo, con la práctica regular. A ser posible, diaria, como la higiene dental. De hecho, podría considerarse una especie de «higiene mental». Pero empecemos por lo fácil…

Aprende a meditar en 5 minutos

En un cierto sentido, meditar es aun más fácil que cepillarse los dientes. Al fin y al cabo, la meditación de Mindfulness o Atención Plena consiste, básicamente, en no hacer nada. ¡Nada de nada de nada! Se trata de entrar en el “modo ser”, en vez de ese habitual “modo hacer” que nos empuja a rellenar hasta nuestros días de ocio de actividades, citas y planes (¡Por algo nos llamamos ModoSer!)

Quizás pensarás, al leer estas líneas: «Ah, vale, entonces no necesito clases de meditación. Ya medito cada vez que me tumbo en la hamaca y me rasco la barriga.» Sin embargo, te equivocarías. Bueno, teóricamente podrías practicarlo en una hamaca, e incluso rascándote la barriga, pero esto va de despertar, no de adormilonarse. Lo que Camilo José Cela llamaba el “yoga ibérico” (la siesta) también está muy bien, pero es otra cosa.

La idea es permanecer muy alerta y consciente, escuchándo tu cuerpo, tu mente, tus emociones y todo lo que traen tus sentidos —que a veces puede ser todo un circo de tres pistas, a pesar de la quietud externa. Por cierto, no todo lo que te encuentres en este espectáculo interior tiene por qué ser agradable. Si tu jefe acaba de criticarte, a lo mejor te encuentras con el enfado. Si tienes a una hija en el hospital, te toparás con el miedo y la tristeza. Un poco como en la peli de Pixar Inside Out.

Y está bien que sea así. Porque la meditación no se practica para eliminar todo lo que no te gusta, como cuando tiras la basura al bidón y te alejas con cara de asco. No sirve para entrar del tirón en un estado beatífico de paz y felicidad, como a veces suele creerse. (Si es esto lo que esperas, te vas a llevar un buen chasco). La meditación se practica, más bien, para cultivar una nueva perspectiva —más amplia y espaciosa— sobre lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Se parece más a abrir la bolsa de basura (entre otras bolsas) y cuestionarte si lo que te vas encontrando realmente es basura, o compost, o arte…

Aquí tienes mi pequeña guía, que he titulado Aprende a meditar, pero que podía haber titulado Aprende a sentarte en silencio sin subirte por las paredes o Cómo no hacer nada de nada (con muchísimo interés) o quizás Instrucciones para entrar en el ModoSer o… (pruébalo y luego me dices si se te ocurren otras alternativas):

Aprende a meditar: EL LUGAR Y EL MOMENTO

Busca un lugar tranquilo, donde nadie vaya a molestarte durante el ejercicio. Apaga/silencia el teléfono móvil y cualquier otra posible fuente de interrupcción. Tampoco tiene por qué ser un lugar perfectamente silencioso. Pero es preferible que mientras meditas no se te suban los hijos por encima, imitando la sirena de una ambulancia. La idea es ponértelo fácil, dentro de lo posible.

Aprende a meditar: LA POSTURA

¿Tienes que sentarte sobre un zafú en la postura del loto? No: basta una silla de las de toda la vida. Esto no va de quedar bien para la fotito en instagram. La clave es la estabilidad y la comodidad, para que puedas mantener la postura durante todo el ejercicio con el mínimo esfuerzo. Es cierto que posturas como el loto, medio loto o la postura birmana proporcionan una gran estabilidad —¡pero para principiantes pueden ser una verdadera tortura!

Por lo tanto, puedes probar con una silla (mejor sin ruedas, para mayor estabilidad), o incluso de pie. También se puede meditar en posición tumbada, pero una vez más corres el riesgo de practicar el yoga ibérico de Cela.

Si te sientas en una silla, te recomiendo no descansar la espalda sobre el respaldo, sino más bien sostener tu propia columna (a no ser que tengas algún problema de espalda que te lo impida, claro). Trata de plantar bien los pies en el suelo, equilibrar bien la columna y encontrar una postura neutra para la cabeza, sin elevar ni bajar demasiado la barbilla. También puede ser una buena idea colocar un cojín de tal forma que las caderas estén ligeramente por encima de las rodillas, incrementando la estabilidad y distribuyendo mejor el peso del cuerpo.

En cuanto a las manos, no hace falta que adopten ninguna forma especial. Pueden descansar tranquilamente sobre los muslos, hacia arriba o hacia abajo, en cualquier postura que sea cómoda para ti.

La propia postura puede ser un reflejo de la intención meditativa, que es permanecer alerta, ecuánime, enfrentándote a la vida con dignidad, arrojo, y quizás incluso una leve sonrisa. ¿Como el héroe o heroína de una película épica? Tal cual. Al fin y al cabo, todo ser humano vive su vida solo una vez, y nunca sabe qué nueva aventura le espera a la vuelta de la esquina.

Aquí puedes encontrar unas vídeo-guías sobre cómo encontrar tu postura ideal para meditar.

Aprende a meditar: LOS OJOS

La mayoría de las personas suele meditar con los ojos cerrados, o semicerrados, lo cual ayuda a reducir las distracciones. Pero hay quien prefiere hacerlo con los ojos abiertos. Si los dejas abiertos o semiabiertos, prueba a dejarlos orientados hacia abajo, relajados y ligeramente desenfocados. Si los dejas abiertos y enfocados en la pantalla de tu móvil, probablemente no estés meditando.

Aprende a meditar: EL TEMPORIZADOR

Conviene decidir de antemano cuánto tiempo va a durar tu práctica. Quizás si es tu primera vez, puedes probar con 5 minutos. Con el tiempo, puedes ampliar esta duración a 10, 20, 30 o más. Lo importante es reservar un tiempo fijo y preparar alguna manera de saber cuando se ha agotado:

un reloj que dispongas delante de ti, ya sea digital o analógico. La desventaja es que tendrás que estar pendiente del tiempo que te queda.
una alarma o temporizador que te avise de cuando se ha agotado el tiempo. Si tienes alguno con un sonido menos escandaloso que las clásicas campanas o agudos pitidos de las alarmas antiguas, puede ser una buena opción.
una app de meditación como Insight Timer, Enso o Center. Suelen tener funcionalidades interesantes, como sonidos agradables (tipo campana tibetana) que puedes programar para que suenen cada x minutos, recordándote que estás ahí para meditar y no para elaborar la lista de la compra.

Aprende a meditar: DIRIGIR LA ATENCIÓN

Ahora llega lo bueno. La parte en la que te pones a meditar. Las instrucciones básicas son:

No hacer nada (más que lo que tu cuerpo y tu mente hacen por su cuenta, tipo respirar)
Observar con interés lo que está pasando en el momento presente, dentro y fuera de ti
Cuando te des cuenta que te has distraído, volver (con amabilidad, sin juzgarte por haberte distraído) al punto 2

¿Solo eso? Sí. Solo eso. Es simplemente una pausa consciente, como un regalo que te haces, aparentemente vacío y que, sin embargo, quizás pueda sorprenderte.

Dicho esto, a continuación voy a desgranar el proceso un poco más, por si te ayuda. Sobre todo, lo de observar «lo que está pasando en el momento presente» puede resultar un tanto confuso. En las siguientes instrucciones, propongo dirigir la atención hacia un «ancla» más concreto, lo cual facilita la práctica, sobre todo al principio:

Al comenzar, puedes darte unos momentos para ir «aterrizando» en la práctica, conectando con las sensaciones de tu cuerpo, la actividad de tu mente, el tono emocional. Da igual si estás en calma, triste, un poco frustrado/a o incluso echando chispas. Puedes darte el permiso para llegar con todo lo que traes, escuchándote como escucharías a un amigo o amiga, con curiosidad e interés, sin necesidad de cambiar nada.
Puedes recordarte que durante la meditación no hay nada que hacer, nada que conseguir, ningún estado al que llegar. Esta idea puede ser muy liberadora, después del habitual trajín cotidiano.
Cuando lo decidas, empiezas a focalizar la atención en tu respiración, tratando de percibir las sensaciones físicas: la temperatura y humedad del aire en las fosas nasales al inhalar y exhalar, la expansión y relajación de la caja torácica, el movimiento en el abdómen.
Permites que la respiración sea tal y como es. No hace falta respirar «bien». Si notas que estás controlando la respiración, tampoco pasa nada. Simplemente observas esta tendencia, y pruebas a soltarla con cada exhalación.
Te focalizas en la zona donde notes las sensaciones de forma más nítida. Por ejemplo en la zona del abdomen, o de las fosas nasales. Esta zona la voy a llamar el ancla de la atención.
Tratas de seguir todo el ciclo de inhalación y exhalación en el ancla, intentando saborear cada sensación que llega, en cada instante, sin perderte ni una. Como si fueras un gourmet de la respiración, vaya.
Si por cualquier motivo la respiración no es un buen ancla para ti (por ejemplo, te agobias observándola), puedes usar cualquier otra zona neutra del cuerpo donde notes sensaciones claras y nítidas, como las manos, los pies o los puntos de apoyo. En este caso simplemente tratas de percibir las sensaciones cambiantes en esta zona. Hay quien usa también como ancla los sonidos que van sucediéndose de un momento a otro.
Mientras observas lo que sucede en el ancla, habrá sin duda otros fenómenos que compiten por tu atención: ideas, recuerdos, emociones, el zumbido de una mosca, quizás alguna incomodidad física. No hace falta eliminar ni suprimir nada de ello. Son también parte de la experiencia. Simplemente te focalizas en la respiración, dejando todo lo demás como en el “fondo” o los “márgenes” de la experiencia.

Aprende a Meditar: VOLVER AL ANCLA

En algún momento, te darás cuenta que ya no estás observando la respiración. Tu atención se ha dejado llevar por la música de tu vecino, los problemas con tu jefe, tus planes para el verano o un leve picor en tu oreja.
Cuando esto suceda, no hace falta que te juzgues o te critiques por ello. Nos pasa a todos y a todas. Es la naturaleza de la mente, que se parece a un perrito curioso e inquieto, siempre a la búsqueda de cosas nuevas que perseguir. Basta darte cuenta de dónde está tu atención y redirigirla con amabilidad (exacto, como si fuera un perrito travieso) hacia el ancla.
El perrito volverá a escaparse una y otra vez. Cada vez, vuelves de nuevo al ancla.
La siguiente vez, lo mismo.
Y otra vez.
Y otra.
Etc…
El ejercicio es éste: cada vez que te distraes, volver al ancla. Así es como se fortalece el “músculo” de la atención, literalmente creando nuevas conexiones neuronales.
Al cabo de los días o las semanas, cuando te acostumbres a meditar sobre tu ancla, puedes pasar, después de algunos minutos iniciales, a ampliar el foco de la atención al cuerpo en su totalidad, por ejemplo. Y más adelante puedes probar a observar los sonidos del entorno, el campo mental, o incluso todo lo que sucede en el momento presente (como en las primeras instrucciones básicas que ofrecí), pudiendo volver al ancla en cualquier momento si te pierdes o te resulta confuso. Sea cual sea el foco, las instrucciones son las mismas: observas con interés, permites que sea así, y cuando te distraes vuelves a observar.

Te proponemos un par de vídeo-guías:

Meditaciones guiadas con el foco en un ancla.
Meditación guiada para superar esa sensación de que «lo estás haciendo mal» porque te distraes sin parar.

Aprende a Meditar: FINALIZAR LA PRÁCTICA

Cuando se agote el último grano de tu reloj de arena, o suene tu alarma, vuelves a llevar la atención al cuerpo, realizas dos o tres respiraciones más profundas, y comienzas a movilizar el cuerpo lentamente y con atención.
Sin prisas, cuando estés preparado/a, abres los ojos (si los tienes cerrados) y terminas la práctica.
Si quieres, puedes agradecerte por estos momentos que te has regalado.

¿Y luego, qué?

Nada. La próxima vez, lo mismo. La meditación es esto. Al menos la meditación sentada de tipo Mindfulness o Atención Plena.

¿Y si te aburres? Pues observas el aburrimiento con interés, como parte de lo que sucede. ¿Cómo es ese aburrimiento? ¿En qué consiste? A lo mejor, al cabo de unos minutos, descubres que ese aburrimiento pasa.

¿Y si no te relajas? Está permitido no relajarse. Está permitido todo. Simplemente observas los nervios con interés, como parte de lo que sucede. A lo mejor al cabo del tiempo, descubres que pasan.

¿Y si no te gusta? No tiene por qué gustarte. Puedes observar también pensamientos como «Esto no sirve para nada», «¿Qué hago aquí perdiendo el tiempo?» o «¡Basta ya!» como parte de lo que sucede. A lo mejor, al cabo del tiempo, descubres que pasan.

¿Y si te encuentras con emociones o pensamientos muy desagradables? Los observas también, como emociones, como pensamientos. A lo mejor, al cabo del tiempo, descubres que pasan. (Dicho esto, si llegan a ser abrumadores, puede siempre volver a tu ancla y refugiarte ahí durante un tiempo, o incluso interrumpir la práctica del todo).

¿Y si alcanzas la iluminación? Anda ya… no te hagas tantas ilusiones. Si te pasa, me lo cuentas.

Bueno, pues así finaliza mi pequeña guía Aprende a meditar (o como quieras llamarla). Facilísimo, ¿no? ¡Chupao! Lo difícil, como decía, es mantener la práctica, día tras día, semana tras semana. Ese tema lo dejo para otro post, aunque te avanzo que una forma de reforzar el hábito es apuntarse a unas sesiones de práctica en grupo. Mientras tanto, que te vaya muy bien con esto de no hacer nada, y si algo de esto te ha servido, ¡cuentamelo en los comentarios!