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Aprende a meditar

Aprende a meditar

¿Es fácil aprender a meditar? Sí y no. Como diría Groucho Marx, “Hasta un niño de 5 años podría hacer esto… ¡rápido, busca a un niño de cinco años!”

En este post voy a proponerte una técnica sencilla para aprender la meditación, uno de los ejercicios de Mindfulness más clásicos. El problema está en que no basta con aprender la técnica, ni practicarla una vez, ni cinco veces, ni diez. El verdadero aprendizaje y los beneficios de la meditación que han confirmado los estudios científicos sobre Mindfulness llegan con el tiempo, con la práctica regular. A ser posible, diaria, como la higiene dental. De hecho, podría considerarse una especie de «higiene mental».

 

Aprende a meditar en 5 minutos

En un cierto sentido, meditar es aun más fácil que cepillarse los dientes. Al fin y al cabo, la meditación de Mindfulness o Atención Plena consiste, básicamente, en no hacer nada. ¡Nada de nada de nada! Se trata de entrar en el “modo ser”, en vez de ese habitual “modo hacer” que nos empuja a rellenar hasta nuestros días de ocio de actividades, citas y planes (¡Por algo nos llamamos ModoSer!)

Quizás pensarás, al leer estas líneas: «Ah, vale, entonces no necesito clases de meditación. Ya medito cada vez que me tumbo en la hamaca y me rasco la barriga.» Sin embargo, te equivocarías. Bueno, teóricamente podrías practicarlo en una hamaca, e incluso rascándote la barriga, pero esto va de despertar, no de adormilonarse. Lo que Camilo José Cela llamaba el “yoga ibérico” (la siesta) también está muy bien, pero es otra cosa.

La idea es permanecer muy alerta y consciente, escuchándo tu cuerpo, tu mente, tus emociones y todo lo que traen tus sentidos —que a veces puede ser todo un circo de tres pistas, a pesar de la quietud externa. Por cierto, no todo lo que te encuentres en este espectáculo interior tiene por qué ser agradable. Si tu jefe acaba de criticarte, a lo mejor te encuentras con el enfado. Si tienes a una hija en el hospital, te toparás con el miedo y la tristeza. Un poco como en la peli de Pixar Inside Out. 

Y está bien que sea así. Porque la meditación no se practica para eliminar todo lo que no te gusta, como cuando tiras la basura al bidón y te alejas con cara de asco. No sirve para entrar del tirón en un estado beatífico de paz y felicidad, como a veces suele creerse. (Si es esto lo que esperas, te vas a llevar un buen chasco). La meditación se practica, más bien, para cultivar una nueva perspectiva —más amplia y espaciosa— sobre lo que nos gusta y lo que no nos gusta. Se parece más a abrir la bolsa de basura (entre otras bolsas) y cuestionarte si lo que te vas encontrando realmente es basura, o compost, o arte…

Aquí tienes mi pequeña guía, que he titulado Aprende a meditar, pero que podía haber titulado Aprende a sentarte en silencio sin subirte por las paredesCómo no hacer nada de nada (con muchísimo interés) o quizás Instrucciones para entrar en el ModoSer o… (pruébalo y luego me dices si se te ocurren otras alternativas):

 

Aprende a meditar: EL LUGAR Y EL MOMENTO

Busca un lugar tranquilo, donde nadie vaya a molestarte durante el ejercicio. Apaga/silencia el teléfono móvil y cualquier otra posible fuente de interrupcción. Tampoco tiene por qué ser un lugar perfectamente silencioso. Pero es preferible que mientras meditas no se te suban los hijos por encima, imitando la sirena de una ambulancia. La idea es ponértelo fácil, dentro de lo posible. 

 

Aprende a meditar: LA POSTURA

¿Tienes que sentarte sobre un zafú en la postura del loto? No: basta una silla de las de toda la vida. Esto no va de quedar bien para la fotito en instagram. La clave es la estabilidad y la comodidad, para que puedas mantener la postura durante todo el ejercicio con el mínimo esfuerzo. Es cierto que posturas como el loto, medio loto o la postura birmana proporcionan una gran estabilidad —¡pero para principiantes pueden ser una verdadera tortura!

Por lo tanto, puedes probar con una silla (mejor sin ruedas, para mayor estabilidad), o incluso de pie. También se puede meditar en posición tumbada, pero una vez más corres el riesgo de practicar el yoga ibérico de Cela.

Si te sientas en una silla, te recomiendo no descansar la espalda sobre el respaldo, sino más bien sostener tu propia columna (a no ser que tengas algún problema de espalda que te lo impida, claro). Trata de plantar bien los pies en el suelo, equilibrar bien la columna y encontrar una postura neutra para la cabeza, sin elevar ni bajar demasiado la barbilla. También puede ser una buena idea colocar un cojín de tal forma que las caderas estén ligeramente por encima de las rodillas, incrementando la estabilidad y distribuyendo mejor el peso del cuerpo. 

En cuanto a las manos, no hace falta que adopten ninguna forma especial. Pueden descansar tranquilamente sobre los muslos, hacia arriba o hacia abajo, en cualquier postura que sea cómoda para ti.

La propia postura puede ser un reflejo de la intención meditativa, que es permanecer alerta, ecuánime, enfrentándote a la vida con dignidad, arrojo, y quizás incluso una leve sonrisa. ¿Como el héroe o heroína de una película épica? Tal cual. Al fin y al cabo, todo ser humano vive su vida solo una vez, y nunca sabe qué nueva aventura le espera a la vuelta de la esquina.

 

Aprende a meditar: LOS OJOS

La mayoría de las personas suele meditar con los ojos cerrados, o semicerrados, lo cual ayuda a reducir las distracciones. Pero hay quien prefiere hacerlo con los ojos abiertos. Si los dejas abiertos o semiabiertos, prueba a dejarlos orientados hacia abajo, relajados y ligeramente desenfocados. Si los dejas abiertos y enfocados en la pantalla de tu móvil, probablemente no estés meditando.

 

Aprende a meditar: EL TEMPORIZADOR

Conviene decidir de antemano cuánto tiempo va a durar tu práctica. Quizás si es tu primera vez, puedes probar con 5 minutos. Con el tiempo, puedes ampliar esta duración a 10, 20, 30 o más. Lo importante es reservar un tiempo fijo y preparar alguna manera de saber cuando se ha agotado:

  • un reloj que dispongas delante de ti, ya sea digital o analógico. La desventaja es que tendrás que estar pendiente del tiempo que te queda.
  • una alarma o temporizador que te avise de cuando se ha agotado el tiempo. Si tienes alguno con un sonido menos escandaloso que las clásicas campanas o agudos pitidos de las alarmas antiguas, puede ser una buena opción.
  • una app de meditación como Insight Timer, Enso o Center. Suelen tener funcionalidades interesantes, como sonidos agradables (tipo campana tibetana) que puedes programar para que suenen cada x minutos, recordándote que estás ahí para meditar y no para elaborar la lista de la compra.

Aprende a meditar: DIRIGIR LA ATENCIÓN

Ahora llega lo bueno. La parte en la que te pones a meditar. Las instrucciones básicas son:

  1. No hacer nada (más que lo que tu cuerpo y tu mente hacen por su cuenta, tipo respirar)
  2. Observar con interés lo que está pasando en el momento presente, dentro y fuera de ti
  3. Cuando te des cuenta que te has distraído, volver (con amabilidad, sin juzgarte por haberte distraído) al punto 2

¿Solo eso? Sí. Solo eso. Es simplemente una pausa consciente, como un regalo que te haces, aparentemente vacío y que, sin embargo, quizás pueda sorprenderte.

Dicho esto, a continuación voy a desgranar el proceso un poco más, por si te ayuda. Sobre todo, lo de observar «lo que está pasando en el momento presente» puede resultar un tanto confuso. En las siguientes instrucciones, propongo dirigir la atención hacia un «ancla» más concreto, lo cual facilita la práctica, sobre todo al principio:

 

  1. Al comenzar, puedes darte unos momentos para ir «aterrizando» en la práctica, conectando con las sensaciones de tu cuerpo, la actividad de tu mente, el tono emocional. Da igual si estás en calma, triste, un poco frustrado/a o incluso echando chispas. Puedes darte el permiso para llegar con todo lo que traes, escuchándote como escucharías a un amigo o amiga, con curiosidad e interés, sin necesidad de cambiar nada. 
  2. Puedes recordarte que durante la meditación no hay nada que hacer, nada que conseguir, ningún estado al que llegar. Esta idea puede ser muy liberadora, después del habitual trajín cotidiano.
  3. Cuando lo decidas, empiezas a focalizar la atención en tu respiración, tratando de percibir las sensaciones físicas: la temperatura y humedad del aire en las fosas nasales al inhalar y exhalar, la expansión y relajación de la caja torácica, el movimiento en el abdómen. 
  4. Permites que la respiración sea tal y como es. No hace falta respirar «bien». Si notas que estás controlando la respiración, tampoco pasa nada. Simplemente observas esta tendencia, y pruebas a soltarla con cada exhalación.
  5. Te focalizas en la zona donde notes las sensaciones de forma más nítida. Por ejemplo en la zona del abdomen, o de las fosas nasales. Esta zona la voy a llamar el ancla de la atención.
  6. Tratas de seguir todo el ciclo de inhalación y exhalación en el ancla, intentando saborear cada sensación que llega, en cada instante, sin perderte ni una. Como si fueras un gourmet de la respiración, vaya.
  7. Si por cualquier motivo la respiración no es un buen ancla para ti (por ejemplo, te agobias observándola), puedes usar cualquier otra zona neutra del cuerpo donde notes sensaciones claras y nítidas, como las manos, los pies o los puntos de apoyo. En este caso simplemente tratas de percibir las sensaciones cambiantes en esta zona. Hay quien usa también como ancla los sonidos que van sucediéndose de un momento a otro.
  8. Mientras observas lo que sucede en el ancla, habrá sin duda otros fenómenos que compiten por tu atención: ideas, recuerdos, emociones, el zumbido de una mosca, quizás alguna incomodidad física. No hace falta eliminar ni suprimir nada de ello. Son también parte de la experiencia. Simplemente te focalizas en la respiración, dejando todo lo demás como en el “fondo” o los “márgenes” de la experiencia. 

Aprende a Meditar: VOLVER AL ANCLA

  1. En algún momento, te darás cuenta que ya no estás observando la respiración. Tu atención se ha dejado llevar por la música de tu vecino, los problemas con tu jefe, tus planes para el verano o un leve picor en tu oreja. 
  2. Cuando esto suceda, no hace falta que te juzgues o te critiques por ello. Nos pasa a todos y a todas. Es la naturaleza de la mente, que se parece a un perrito curioso e inquieto, siempre a la búsqueda de cosas nuevas que perseguir. Basta darte cuenta de dónde está tu atención y redirigirla con amabilidad (exacto, como si fuera un perrito travieso) hacia el ancla.
  3. El perrito volverá a escaparse una y otra vez. Cada vez, vuelves de nuevo al ancla. 
  4. La siguiente vez, lo mismo.
  5. Y otra vez.
  6. Y otra.
  7. Etc…
  8. El ejercicio es éste: cada vez que te distraes, volver al ancla. Así es como se fortalece el “músculo” de la atención, literalmente creando nuevas conexiones neuronales. 
  9. Al cabo de los días o las semanas, cuando te acostumbres a meditar sobre tu ancla, puedes pasar, después de algunos minutos iniciales, a ampliar el foco de la atención al cuerpo en su totalidad, por ejemplo. Y más adelante puedes probar a observar los sonidos del entorno, el campo mental, o incluso todo lo que sucede en el momento presente (como en las primeras instrucciones básicas que ofrecí), pudiendo volver al ancla en cualquier momento si te pierdes o te resulta confuso. Sea cual sea el foco, las instrucciones son las mismas: observas con interés, permites que sea así, y cuando te distraes vuelves a observar. 

 

Aprende a Meditar: FINALIZAR LA PRÁCTICA

  1. Cuando se agote el último grano de tu reloj de arena, o suene tu alarma, vuelves a llevar la atención al cuerpo, realizas dos o tres respiraciones más profundas, y comienzas a movilizar el cuerpo lentamente y con atención.
  2. Sin prisas, cuando estés preparado/a, abres los ojos (si los tienes cerrados) y terminas la práctica.
  3. Si quieres, puedes agradecerte por estos momentos que te has regalado.

 

¿Y luego, qué?

Nada. La próxima vez, lo mismo. La meditación es esto. Al menos la meditación sentada de tipo Mindfulness o Atención Plena.

¿Y si te aburres? Pues observas el aburrimiento con interés, como parte de lo que sucede. ¿Cómo es ese aburrimiento? ¿En qué consiste? A lo mejor, al cabo de unos minutos, descubres que ese aburrimiento pasa.

¿Y si no te relajas? Está permitido no relajarse. Está permitido todo. Simplemente observas los nervios con interés, como parte de lo que sucede. A lo mejor al cabo del tiempo, descubres que pasan.

¿Y si no te gusta? No tiene por qué gustarte. Puedes observar también pensamientos como «Esto no sirve para nada», «¿Qué hago aquí perdiendo el tiempo?» o «¡Basta ya!» como parte de lo que sucede.  A lo mejor, al cabo del tiempo, descubres que pasan.

¿Y si te encuentras con emociones o pensamientos muy desagradables? Los observas también, como emociones, como pensamientos. A lo mejor, al cabo del tiempo, descubres que pasan. (Dicho esto, si llegan a ser abrumadores, puede siempre volver a tu ancla y refugiarte ahí durante un tiempo, o incluso interrumpir la práctica del todo).

¿Y si alcanzas la iluminación? Anda ya… no te hagas tantas ilusiones. Si te pasa, me lo cuentas.

Bueno, pues así finaliza mi pequeña guía Aprende a meditar (o como quieras llamarla). Facilísimo, ¿no? ¡Chupao! Lo difícil, como decía, es mantener la práctica, día tras día, semana tras semana. Ese tema lo dejo para otro post, aunque te avanzo que una forma de reforzar el hábito es apuntarse a unas sesiones de práctica en grupo. Mientras tanto, que te vaya muy bien con esto de no hacer nada, y si algo de esto te ha servido, ¡cuentamelo en los comentarios!

Sentirse libre en el confinamiento

Sentirse libre en el confinamiento

Con el avance de la vacunación, y tras el fin del segundo Estado de Alarma, nos vamos acercando a una vida menos de ciencia-ficción. Parece mentira que un bichito tan diminuto haya podido alterar hasta tal punto nuestras vidas cotidianas. Hasta hace poco, si entraba un tipo enmascarado en un banco, daba miedo. Ahora da miedo si entra sin máscara. 

No lo hemos soñado: llevamos encerrados en nuestras casas y sus alrededores desde el 15 de marzo de 2020, con alguna excepción en la época veraniega. Muchos nos hemos visto obligados a trabajar, practicar deporte e incluso asistir a bodas a través de Zoom. Y cuando se nos ha permitido salir fuera, ha sido con la obligación de llevar la dichosa mascarilla, aguantando la goma detrás de la oreja y el vaho en las gafas. Un gesto tan básico como abrazarse por la calle se ha convertido en un sueño anhelado que esperamos recuperar lo antes posible.

Más allá de las consecuencias para la salud física y económica que el Covid-19 puede habernos acarreado, convivir con todas estas restricciones a la movilidad y el contacto físico no ha sido fácil para nadie. Para mí tampoco. Pero a lo largo de todo ello, hay algo que me ha ayudado más de lo que me hubiera imaginado: una singular experiencia que viví, por casualidad, justo antes del inicio de la pandemia. 

Entre el 21 y el 28 de febrero de 2020, me sometí voluntariamente un confinamiento MUCHO MÁS SEVERO que la normativa impuesta por el gobierno de España, o incluso el Chino, en los peores momentos de la crisis sanitaria.

Acudí a un hotel rural en las afueras de Bilbao y me comprometí a seguir las siguientes normas durante siete días:

  • No hablar
  • No usar el móvil
  • No mirar ninguna pantalla
  • No leer
  • No escribir
  • No escuchar música
  • No mantener ningún contacto con nadie, de ningún tipo (ni siquiera mirarle a los ojos)
  • No moverme ni un milímetro durante buena parte del día

En otras palabras: asistí a un retiro de silencio, organizado por el Instituto Nirakara, para meditar y realizar otras prácticas contemplativas. Era el primero de mi vida. O más bien, el primero TAN LARGO.

Ya te vale

Es lógico hacerse la pregunta: ¿qué demonios impulsaría a alguien, en pleno Siglo XXI, a apuntarse a un régimen tan draconiano durante una semana entera, por voluntad propia? ¡Y para colmo pagando por ello! Yo también me lo pregunté varias veces, sobre todo al acercarse la fecha. Para quienes no me conozcan, soy un tipo más bien extrovertido, locuaz e inquieto (no hay más que fijarse en la extensión de posts como éste). Mi agenda suele estar llena a rebosar con tareas y proyectos, además de mis innumerables hobbies e intereses. Incluso de vacaciones, me gusta explorar el mundo, aprender cosas nuevas, subir montañas, bucear entre peces, hacer, hacer y hacer. 

¿Por qué entonces parar de forma tan radical?

El primer motivo estaba muy claro: era un requisito de mi formación como profesor de Mindfulness y MBSR. Pero más allá de eso, tenía también una cierta curiosidad. El yoga y la meditación formaban parte de mi rutina diaria desde hacía 25 años, y me atraía la idea de profundizar en la experiencia del Mindfulness. ¿Qué efectos tendría dedicarme a estas prácticas durante una semana entera, de viernes a viernes, sin interrupciones? Sin duda, era una oportunidad de oro para contrarrestar esa tendencia que tengo (y que comparto, me consta, con bastantes de mis contemporáneos) de llenar compulsivamente mis horas con actividades sin fin.

Además, sí que había asistido a varios retiros de silencio de un día, y me habían encantado. Es cierto que una semana entera asusta bastante más, pero mis compañeros del mundillo de Mindfulness recordaban estos retiros con gran emoción, como si me hablaran de un viaje al Caribe. Y se deshacían en elogios hacia los dos facilitadores que guiarían las prácticas: Bob Stahl y Florence Meleo-Meyer, colaboradores estrechos del mismísimo Jon Kabat-Zinn. 

Maravilloso, ¿no?

Del ruido al silencio

Me junté con otras tres profesoras del gremio para el viaje en coche desde Madrid a Bilbao, que transcurrió entre risas y cháchara animadísima. ¡Se notaban las ganas de apurar esas últimas horas de libertad parlanchina! Llegamos por la tarde del viernes al Hotel Amalurra (“Madre Tierra” en euskera), un complejo rural precioso rodeado de suaves colinas verdes. Tras dejar las maletas (y el móvil, apagado) en las habitaciones, nos dirigimos a la sala de meditación, un espacio redondo de paredes blancas y grandes ventanales, rodeado de jardines. Unas cincuenta personas nos fuimos sentando, la mayoría sobre cojines en el centro de la sala, algunas en sillas a lo largo de las paredes. 

Bob, Florence y Ana Arrabé nos dieron una cálida bienvenida y toda una serie de explicaciones, que una hábil traductora iba interpretando para quienes no entendían el inglés. Entre otras cosas, nos aclararon que lo del silencio no hacía falta seguirlo a rajatabla: si en algún momento necesitábamos comunicarnos (“¡Fuego!”), podíamos hacerlo. Pero la idea era retirarnos del mundanal ruido, incluida la interacción con los demás, en la medida de lo posible. También tendríamos varias sesiones durante la semana para compartir experiencias y preguntas, tanto en grupos pequeños como en sesiones individuales con Bob y Florence. Todo esto me tranquilizó bastante. 

Finalmente, tras una “última cena” en la que aun se nos permitía soltar la lengua libremente, volvimos al salón circular para iniciar el silencio.

—Venga, que os vaya muy bien— susurré a un par de amigas a pocos segundos del momento crítico. 

Fue entonces, al sentarme sobre mi cojín de meditación y mirar a mi alrededor, cuando me entró un vértigo tremendo. Pero ¿en qué me he metido? ¿Estaré loco? ¿Cómo voy a sobrevivir una semana en silencio total? ¡Socorro!

Ya era demasiado tarde para tirarme atrás.

Bob y Florence sonaron una campana que marcó, oficialmente, el inicio del retiro. Después de una hora de meditación en grupo, sonaron una segunda campana y volvimos cada uno a su habitación. Todos y todas calladitas a la cama. Como si nos hubieran castigado.  

 

Los dos primeros días: el infierno

No dormí muy bien, entre los nervios, los muelles del colchón, y los ruidillos (y aromas) de mis cinco compañeros de habitación. Pero me desperté con cierta ilusión por el inicio de esta aventura, y disfruté bastante de la ducha, el paseo al alba por los jardines de Amalurra, y la primera meditación en grupo. 

El desayuno, en el que solo se escuchában los tintineos de cucharillas y platos, el arrastrarse y crujir de sillas, el sorber y derramar de líquidos en tazas, tuvo momentos maravillosos. Sin duda resultaba un poco incómodo, artificial, raro de narices, eso de comer rodeado de gente sin poder mirarse, sin compartir sonrisas, sin… hablar, caramba. Pero por otro lado, suspender la palabra me permitió saborear a tope cada bocado de tostada crujiente y jugoso gajo de naranja.

Lo duro vino después. Al cabo de las horas. La agenda para el día básicamente consistía en alternar sesiones de meditación sentada con períodos de “caminar consciente”. Este último ejercicio consiste en dar unos 5-10 pasos, concentrándote en las sensaciones del caminar, darte la vuelta, y caminar otros 5-10 pasos. Así durante media hora, hasta la siguiente meditación sentada. En algún momento del día se nos ofrecía, como gran novedad, una sesión de yoga. Y por la noche, una charla sobre los fundamentos filosóficos del Mindfulness. 

Mi mente comenzó a rebelarse en serio a primera hora de la tarde. Ya habíamos meditado, caminado, meditado y caminado, toda la mañana. Y después de la comida, vuelta a empezar.

—¿Nos sentamos a meditar… OTRA VEZ? ¿¿Vas en serio??

La voz no provenía de fuera, evidentemente, sino de dentro. Literalmente escuché esas palabras en mi cabeza. Y muchas, muchas más, tanto de esa vocecilla como de otras. Toda una cacofonía de voces, de hecho. Que cada vez se iban desesperando con mayor descontrol y furia.

—No. Basta ya, por favor… Que me da algo. ¿Cuánto queda aun? ¿Toda la tarde así? ¿Y mañana lo mismo? ¿Y pasado? ¿¿TODA UNA SEMANAAAA??

Era como si mi craneo se hubiera convertido en un coche lleno de niños quejándose, llorando, gritando y revolviéndose en sus asientos, en un atasco interminable de Operación Retorno en Agosto, y para colmo con el aire acondicionado roto. La tentación de levantarme y largarme de ahí se me presentaba una y otra vez. Excepto que había venido hasta el Centro Amalurra, perdido en medio de la campiña vasca, en un coche que no era el mío. ¿Cómo pretendía volver a Madrid? Además, había venido para esto, ¿no? 

De vez en cuando abría los ojos y echaba alguna miradita a mi alrededor. Las otras 50 personas seguían ahí, sentadas, rígidas e inmóviles. Parecían sumidas en una calma beatífica. ¡Malditas! Había que aguantar como sea. Eso es lo que me repetía una voz más severa y paternal que a veces trataba de competir con el coro de niños llorones del coche atascado. 

—Aguanta, Eduardo, ¡aguanta! Lleva la atención a la respiración… a la inhalación… a esa sensación leve del aire que…

—Sí pero… ¿¿OTRA VEEEEEZ??

Así durante minutos, y más minutos, y cuartos de hora, y horas enteras, que se derramaban sobre mi cuerpo, lentas, densas y pegajosas como el asfalto fundido de todas las carreteras radiales de España. 

Me voy a volver loco —comenzaba a advertirme a mí mismo. Y lo peor era el temor, creciente, de que realmente no iba a poder con ello, y que la meditación no era para mí, que no tenía la fuerza, o el talento, o los recursos necesarios para convertirme en ese profesor de Mindfulness que quería ser.

Me había metido en una pesadilla. Una pesadilla sin fin. Bueno, con fin, pero un fin que parecía increíblemente lejano: ese viernes que llegaría tras el sábado, el domingo, el lunes, el martes, el miércoles y el jueves.

 

Un oasis de palabras

Conseguí aguantar, sí, hasta la cena. Y después de la cena (¡al fin!) llegaba la charla de esa noche, que pronunciaría Bob Stahl. Me pareció un oasis de palabras al final de aquella travesía por el desierto del silencio. Mil veces más apasionante que cualquier serie de Netflix o HBO. 

Bob es un hombrecillo encantador y risueño con cierto aire a David el gnomo. De hecho había vivido 8 años en el bosque, rodeado de gigantescos sequoias, como monje zen en un monasterio californiano. Condimentó su discurso filosófico con poemas, historietas personales y buenas dosis de humor. Puedes comprobar su estilo en el siguiente vídeo, en el que cita a Yoda para hablar de como “vivir sabiamente en tiempos de incertidumbre”. Si sabes algo de mi pasión por lo jedi, entenderás por qué Bob me cae tan bien.

Quizás lo más importante, esa noche del primer día entero de retiro, fue que Bob nos dio la enhorabuena por el esfuerzo, reconociendo que no es nada fácil frenar en seco y encontrarse con las mil y una resistencias de nuestras mentes agitadas. Ayuda saber, cuando sufres, que no eres el único en sufrir. De hecho, al citar la primera “noble verdad” del Budismo (Hay sufrimiento), empleó la versión muy poco ortodoxa de Jon Kabat-Zinn: Shit happens.

Tras este momento de respiro, y una última meditación, caí rendido en mi incómodo colchón. No me molestaron ni los muelles ni los ronquidos de mis compañeros. 

Pero la mañana siguiente, vuelta a empezar: meditación-caminar-meditación-caminar… Al poco rato, la práctica se me volvió tan cuesta arriba como la tarde anterior.

—¡No, noooo….! ¡¡CUALQUIER COSA menos esto!! —chillaban mis críos interiores. 

—Venga, que ya queda un día menos —trataba de apaciguarles mi voz paternal.

—Aun quedan cinco días. Cuéntalos: ¡CINCO! ¡¡Y yo ya no aguanto ni cinco minutos!!

—¡Pues te fastidias! —perdía la calma el padre al volante, sudando y soltando tacos— ¡Hay que aguantar! 

Mi cuerpo se volvía a hundir bajo todo ese alquitrán pesado y caliente de horas y horas e interminables horas que aun quedaban por delante. El viernes parecía una lejanísima y trémula mancha en el horizonte, un espejismo. 

Hasta que me volvió a la cabeza, como el fantasmilla de Yoda, algo que Bob Stahl había dicho:

—Quizás, en vez de esforzarte por mantener la concentración fija en la respiración, en vez de luchar contra ti mismo, puedes probar a… descansar la atención ahí. 

Bueno, no sé si es lo que dijo exactamente, pero así lo recordé. Y más que las palabras, fue ese aire bonachón de gnomo silvestre que me vino a la cabeza, la imagen de Bob sonriendo, con las manos enfiladas en los bolsillos de su vieja sudadera. 

Descansar, no esforzarse. Soltar, no agarrar. Permitir, no obligar. 

Me vino, de pronto, una iluminación. Ejem… exagero: una chispa creativa. 

Decidí que después de la comida, y antes de la primera meditación de la tarde, pasaría de todo y me echaría una buena siesta. Eso para empezar.

—¡¡Síiiiiii!! —chilló la chavalería en mi cabeza. Y el padre desquiciado también.

Así lo hice. Recuerdo ese momento de colarme en mi dormitorio, bajar las persianas, ponerme el pijama y esconderme bajo las mantitas, como uno de los grandes hitos de mi vida. 

A partir de entonces, todo cambió.

Descansar en el momento

Al volver a la meditación sentada, me di cuenta que, efectivamente, me había esforzado demasiado —aguantando y aguantando, cuando en realidad… no había nada que aguantar. Nadie me había pedido que soportara el peso de todas aquellas horas que quedaban hasta el viernes. Podía soltarlas de golpe, para ocuparme única y exclusivamente del peso de un solo momento: el presente. ¿Y qué mide un momento? ¿Cuánto pesa?

A partir de entonces, dejé de “practicar la meditación” para simplemente descansar, como decía Bob, en la respiración, en la postura sentada, en cada paso al caminar. Seguí experimentando, de cuando en cuando, sensaciones de cansancio o de frustración, y escuchando alguna de esas voces (“¡¿Otra veeeez?!”), pero ya no me angustiaban tanto, porque había dejado de pelearme con ellas. Iban y venían. De hecho, empezaron a venir cada vez menos. 

Era como si, tras un día y medio de pesadilla, despertara de un desagradable sueño. Y al despertar, me encontrara no en un “retiro de Mindfulness” con muchas prácticas que realizar, sino en un mundo bellísimo que se llama el planeta tierra, en una existencia maravillosa que se llama la vida, en un momento ideal que se llama el presente. Nada místico, ni complicado, ni especialmente exótico. Simplemente, la realidad desnuda de las cosas. El gorgojeo del río entre las piedras. El brillo diamantino del rocío sobre la hierba fresca. El latido líquido del corazón, reverberando en todo el cuerpo. Bob Stahl nos había citado a Antonio Machado: “Si es bueno vivir, todavía es mejor soñar, y lo mejor de todo, despertar.” Tuve la impresión de haber entendido al poeta.

Nada de nada

Durante los siguientes días, aprendí un montón de cosas, sobre mis procesos mentales, mis emociones, mis luces visibles y mis sombras inexploradas. Por no hablar de mis compañeros de habitación. O de las demás charlas de Bob y de Florence Meleo-Meyer, un auténtico sol de mujer. Aquí no hay espacio para contarlo todo (de hecho, con mi habitual locuacidad, ya me estoy extendiendo demasiado). Pero la lección más importante fue que soy capaz de pasar varios días no solo sin decir absolutamente nada, sino también sin hacer absolutamente nada y (lo más importante) sin necesitar absolutamente nada. Ni móvil, ni tablet, ni radio, ni tele, ni libros, ni viajes, ni trabajo, ni conversación… ni siquiera compañía. 

Nada de nada de nada. 

Paradójicamente, en esa nada, descubrí una gran plenitud, una intensidad de vida que no era completamente nueva para mí, pero sí la tenía bastante olvidada. En su libro Walden, Henry David Thoreau cuenta que se retiró a las orillas de un lago, en plena naturaleza, para tratar de vivir deliberadamente, y llegar así a la esencia misma de la vida. Cuando lo leí por primera vez a los 16 años, en clase de literatura, su lectura me impactó. Más de tres décadas después, descubrí que los retiros de silencio servían un propósito idéntico. 

Solo si interrumpimos durante un tiempo suficiente la tiranía de nuestras agendas, las mil y una notificaciones del móvil, el parloteo constante y todas las demás distracciones, somos capaces de recordar cómo vivir la vida, sin más. No es algo que requiera leer a Thoreau o a los sabios de oriente. De hecho, a los cinco años se nos daba tremendamente bien. El problema es que con los hábitos mentales que vamos adquiriendo a lo largo de los años, requiere un esfuerzo titánico recuperar esta sencillez. (¿O es que ya me estoy esforzando demasiado otra vez?)

Se trata de darse cuenta que cada momento de la vida cuenta de verdad, y no es solo un medio para llegar a algún otro lugar más importante. Se trata de permanecer en contacto con lo más esencial, incluidos muchos aspectos de uno mismo y de la realidad que normalmente permanecen ocultos por nuestra tremenda, obstinada y condicionada falta de atención. Se trata, como decía Machado, de despertar.

 

Un viernes inolvidable

El viernes llegó, al fin. ¿Cómo no iba a llegar? Tras una última campanada, terminó el silencio y volvió la palabra. También volvieron las risas, los besos, los abrazos. Se abrió la veda para hablar libremente con toda esa gente con la que había convivido y compartido una experiencia tan peculiar e intensa. Fue la primera vez que escuché el tono de voz, el acento y la forma de expresarse de mis propios compañeros de dormitorio. Toda una fiesta de sorpresas y de alegrías.

De vuelta a Madrid en el coche, mientras mis tres amigas charlaban animadamente, me atreví a encender el smartphone. A los pocos segundos, la pantalla del dispositivo enloqueció con burbujas de aviso. Tras consultar los whatsapp más importantes, decidí asomarme a las noticias. Entonces, al abrir la portada del primer periódico, llegó el susto.

—Un momento. Tengo que contaros algo —anuncié, interrumpiendo la conversación—. ¿Os acordáis de lo del Covid-19?

—¿Lo de China? —preguntó alguien.

—Es que ya no es solo China… no os quiero asustar pero… las primeras 10 noticias de portada son TODAS sobre el virus. 

—¿QUÉEEE? —reaccionaron todas a la vez, abriendo sus propios teléfonos para comprobarlo.

Durante nuestro silencio mediático, la mortífera pandemia había comenzado a extenderse por Europa, a partir del norte de Italia. En España, de momento, solo se había detectado algún caso aislado, pero los expertos ya se temían lo peor. Dos semanas después se impondría el Estado de Alarma, y comenzaría el período más duro de confinamiento en nuestro país. 

¿Confinamiento?

Como todo el mundo, supongo, atravesé durante esas semanas de marzo y abril de 2020 fases de estupor, incredulidad, resistencia, claustrofobia, frustración, tristeza, soledad y miedo. Afortunadamente, el virus no se llevó a nadie de mi círculo más íntimo, pero sus consecuencias impactaron mi carrera profesional, mi economía, mis planes para el verano, y por supuesto mis relaciones familiares y personales.

Sin embargo, el haber superado mi semana de retiro en Amalurra, con unas restricciones tan extremas, me dio una perspectiva muy distinta hacia el confinamiento. Durante dos meses, no salí de mi piso excepto para las compras y para sacar la basura. Pero no me sentí muy “confinado”. Podía leer, escribir, disfrutar de la compañía de mi pareja, escuchar (¡o incluso bailar!) música, ver una serie en streaming, intercambiar memes divertidos por whatsapp, llamar por teléfono y por videoconferencia a mi madre, a mis hermanos, a mis amigos y a mis sobrinas Clara y Sofía, que ya se estaban acostumbrando a abrazar y besar la pantalla. 

Sorprendentemente, me sentía bastante libre. Sobre todo porque, aunque podía disfrutar de todas estas cosas, acababa de descubrir que no necesitaba nada de esto en particular. Me bastaba con respirar. Y tampoco necesitaba pelearme con los aspectos de la realidad que no me gustaban, que eran muchos, desde luego. Paradójicamente, sentía que había vivido una vida más confinada antes del retiro de silencio. Confinada por todas esas aparentes necesidades, por hábitos automáticos, por miedos de todo tipo.

A veces, incluso a menudo, todo esto se me olvidaba. Pero luego, cuando me volvía el fantasmilla jedi de Bob Stahl a la cabeza para recordármelo, podía de nuevo descansar, soltar, permitir. Y también, desde luego, agradecer mi buena fortuna en comparación con tantas y tantas personas que luchaban por respirar, que perdían a seres queridos sin poder tan siquiera despedirse, que trabajaban en hospitales, o que tenían que gestionar el trabajo y los niños desde casa sin el espacio suficiente. Mi práctica diaria de meditación, yoga, paseos conscientes y demás ejercicios me ayudó, durante esos primeros meses de confinamiento, a mantener fresca esta forma de estar en el mundo. 

Un retiro extendido

De hecho, esto del Mindfulness me pareció tan útil, tan práctico, tan sumamente relevante al desafío del confinamiento que me animé a impartir sesiones gratuitas por Zoom el mismo 15 de marzo, primer día del Estado de Alarma, a toda la gente de mi entorno. Poco después me sumé a una iniciativa de Marta Cayuela para ofrecer un servicio continuo en distintos horarios, un proyecto que acabaría llamándose MoebiusMind, y más adelante ModoSer. Durante seis meses ofrecimos cientos de sesiones gratuitas. Aun hoy, además de nuestros cursos y sesiones de pago, seguimos realizando esta labor con sesiones de introducción y los Domingos ModoSer. 

El propio confinamiento, para muchas personas, ha sido una gran oportunidad para acercarse a estas prácticas. Casi como un retiro extendido. Jon Kabat-Zinn así lo planteó al ofrecer él también sesiones gratuitas todos los días durante varios meses. A nivel planetario, hemos parado un poco la máquina, y muchas personas han descubierto que pueden vivir sin tantas cosas, sin tantas actividades, sin tanto viaje y tanta interacción (que en sí pueden ser muy valiosas, sin duda, y dignas de disfrute). Es cierto que algunos colectivos, sobre todo el personal sanitario, los jóvenes entre 18-24 años y las personas con problemas previos de salud mental, han sufrido mayores índices de depresión, ansiedad y estrés post-traumático. Sin embargo, la mayoría de la población ha demostrado una resiliencia sorprendente, como este estudio de la Universidad Complutense ha comprobado. Entre otros resultados, los investigadores encontraron que un 60% de la población española considera que «a pesar del sufrimiento, la pandemia le ha humanizado».

Aun no sabemos cuando acabará todo esto. O si acabará del todo. Tampoco podemos saber cuando empezarán los próximos desafíos y oportunidades que nos depare el destino. Siempre ha sido así, en realidad, y siempre lo será. Lo único que podemos decidir es cómo enfrentarnos a todo ello. En mi experiencia, y la de incontables personas que han descubierto las prácticas contemplativas, una de las claves para minimizar el sufrimiento es apreciar cada gota de vida, tal y como es, en vez de esperar a que “todo esto pase” o que “llegue algo mejor” en algún futuro teórico. Y algo así no se alcanza solo pensando en ello o leyendo un post como éste (¿¿de verdad has llegado hasta el final??). Se alcanza con la práctica regular.

Tampoco hace falta apuntarse a un retiro de una semana entera. Basta empezar con cinco minutos. Incluso con cinco segundos. Incluso con 5 momentos. ¿Y cuánto dura un momento?

– – –

NOTA: Este domingo, mi compañero de ModoSer Iñaki Guridi ofrece un mini-retiro online de 3 horas. Y Marta Cayuela, co-fundadora de este proyecto, ofrece desde SacroVento otro de 4 horas. Si has «aguantado» hasta el final de este post, igual te animas a vivir una pequeña aventura en el silencio…

El mejor lugar del mundo para sentarte a meditar

El mejor lugar del mundo para sentarte a meditar

¿Una playa idílica? ¿El pico de una montaña? ¿El extremo de un viejo embarcadero sobre un lago?

Bah, tampoco te creas.

Es cierto que los monjes de distintas tradiciones han buscado lugares especiales para realizar sus prácticas contemplativas, construyendo sus templos o cabañas en rincones apartados, lejos del mundanal ruido, con vistas sobre amaneceres que no tienen nada que envidiar a cualquier Nirvana. Algo parecido sucede con multitud de centros contemporáneos donde se practica el yoga, se realizan retiros o se imparten clases de meditación.

Tiene su sentido esta búsqueda, sin duda, de paraísos perdidos en los que sumirse en el silencio, respirar aire puro, saborear la belleza y conectar con la naturaleza. Espacios en los que recargar las pilas. Antídotos al ruido, el caos y las prisas de la vida cotidiana. Son maravillosos, y a mí también me encanta acudir a ellos. De hecho, cuanto más practico la meditación, más me atraen, y más los frecuento.

Pero para meditar no hace falta nada de eso. De hecho…

¡Coff-coff!

Cuando me apunté, en el año 2011, a uno de los primeros cursos de “Reducción del estrés basado en Mindfulness”  que ofreció el Instituto Nirakara, el espacio donde se impartía el programa me sorprendió, y no para bien.

Yo llevaba ya muchos años practicando yoga, y estaba acostumbrado a centros cucos decorados en tonos pastel, con musiquilla de flauta bansuri y aroma de sándalo. Por lo tanto, se me arrugó la nariz (literalmente) al entrar por primera vez en aquel lugar: un sótano de la Universidad Complutense cercano a la salida de la A-6, por cuyas ventanas nos invadía el ruido y la humareda del tráfico en hora punta. En aquel zulo estuvimos metidos veinte asistentes durante dos horas y media, una vez por semana, a lo largo de dos meses.

A los profesores, Gustavo Diex y Rafael G. de Silva, no pareció importarles mucho. De hecho, el tráfico de la carretera que nos acompañaba clase tras clase se integró en el propio currículum. “Es nuestro mejor maestro”, nos repitieron una y otra vez. Yo pensaba que iban un poco de broma, pero resultó que iban muy en serio. Y la cosa tenía su sentido.

Al fin y al cabo, si la idea del curso era aprender a gestionar el estrés, ¿qué mejores aliados que los gases tóxicos de los combustibles fósiles, el estruendo infernal de mil coches y camiones, las prisas de una capital desquiciada? Eso, y no la paz artificial de un estudio de yoga, o el paraje idílico que rodea a un templo tibetano, es lo que nos depara el día a día a los ciudadanos ajetreados del Siglo XXI.

Investigar el desasosiego

Mindfulness no va de estar a gustito. Si la ves desde fuera, una persona sentada en postura de meditación parece que está perfectamente en calma, pero puede que el clima interior sea bastante tormentoso. Y no significa que lo esté «haciendo mal».

La práctica consiste en abrirse, con curiosidad, y sin prejuicios, a la realidad. Y la realidad no siempre nos gusta. De hecho, si nos fijamos bien, no nos gusta casi nunca. Por eso tratamos de escapar de ella, en cuanto podemos, hacia el inagotable feed de Instagram. O hacia la terraza del bar más cercano. O hacia playas de arena blanca, picos de montaña y viejos embarcaderos.

Pero ¿qué es ese desasosiego que nos impulsa a buscar algo mejor? Eso es justamente lo que pretendemos investigar, al practicar Mindfulness. De eso va, en realidad, el asunto: de abrir los ojos, ver lo que hay y mirarlo de frente.

Porque mientras sigamos buscando algo mejor, nunca estaremos satisfechos con lo que ya tenemos. La felicidad siempre quedará ahí a lo lejos, en el horizonte, por mucho que trates de acercarte.

¿Qué es el ruido, en realidad?

En aquel sótano de la Complutense, me acostumbré a meditar con el ruido de la A-6. De hecho, se nos instruía en ciertas meditaciones a observar precisamente el «paisaje de los sonidos», dominado por esos zumbidos mecánicos que hacían vibrar el cuerpo entero. Al hacerlo, a veces experimentaba el ruido como ruido. O sea, como algo molesto, que me hacía añorar esas salas tranquilas de yoga con pajarillos en el patio. Pero no siempre.

En algunos momentos conseguía contemplar el sonido en sí: un rugido compuesto de olas que iban y venían, algunas más graves y profundas, otras más agudas, interrumpidas de vez en cuando por algún bocinazo o la vibración estrepitosa de mercancías que se agitaba en las profundidades de algún gran remolque. No sé si puedo decir que disfrutara de ello, pero sí que llegaba a regodearme un poco en un cierto aspecto, casi «musical», de este concierto improvisado por mil coches y camiones.

Quizás eso es lo que llegan a experimentar quienes asisten a conciertos de música contemporánea, para escuchar piezas tan peculiares como los «100 metrónomos» de Ligeti. Ese abrirse, con la curiosidad de un niño o una niña, a la experiencia sensorial del sonido puro.

Realizar el curso en aquel lugar, aparentemente tan poco propicio, me hizo reflexionar que no hay ningún ruido que sea ruido en sí mismo. La música de los bares, que incordia tanto a los vecinos, es evidentemente una banda sonora fantástica para la chavalería de marcha por la ciudad. Hay quien llega al éxtasis con la ópera, y quien no la soporta. La propia risa puede ser una tortura o un bálsamo, según la interpretemos. La valoración negativa de cualquier sonido, que lo convierte en «ruido», es algo que la mente añade a la información sensorial que llega desde los tímpanos.

Esa valoración, junto con la reacción emocional de disgusto, los pensamientos y asociaciones que surgen alrededor del estrépito de la A-6 («mercancías en el remolque», «vaya bocinazo», «m**** de tráfico», «a ver si ponen doble acristalamiento en esta sala», etc…), son fenómenos que van y que vienen en la mente, y que con la práctica del Mindfulness pueden observarse independientemente del sonido en sí. Cuando esto lo consigues, y ya no te identificas tanto con ellos, se sufre el ruido bastante menos. En la medida que lo consigues, de hecho, deja de ser ruido.

En definitiva, Gustavo y Rafa tenían bastante razón: el estruendo de la A-6 efectivamente fue nuestro maestro. El sótano de la Complutense no fue, después de todo, un mal sitio para aprender a meditar, sino todo lo contrario.

¿Entonces?

Esto nos trae de vuelta a la pregunta inicial. ¿Cuál es el mejor lugar del mundo para sentarte a meditar?

Yo diría: el que tienes a mano.

Lo más difícil de los ejercicios de Mindfulness es la constancia. Todos los estudios apuntan a que los beneficios requieren una práctica diaria. Por lo tanto, mejor aprovechar cualquier lugar donde puedas meditar hoy mismo, que dejar de meditar porque hay «demasiado» ruido, no es tu sitio habitual, falta el aire puro, hace frío, las vistas son feas, tienes poco espacio, se te olvidó el cojín, hay moscas en la sala, o cualquier otra excusa de esas que la mente suele sacarse de la manga. Incluso si no puedes sentarte, la meditación puede practicarse de pie. O tumbado. O caminando. No hace falta encontrar el lugar perfecto.

Es cierto que, sobre todo al principio, un lugar silencioso y tranquilo puede ayudarte a conectar con tu mundo interno. Y si hace frío, mejor cubrirte con ropa de abrigo o una manta. Tampoco es cuestión de sufrir.

Pero pronto te darás cuenta, si no lo has hecho ya, que los ejercicios de Mindfulness son tremendamente portátiles. Puedes meditar en la playa, sí, pero también en el metro, en la oficina, o en la sala de espera del centro de salud. De hecho, las prácticas están encaminadas a cultivar una forma de relacionarte con el mundo que puedes aplicar en cualquier momento del día. En un centro de salud, por ejemplo, sostener tus temores sobre la prueba médica que te espera en breve puede ser bastante más provechoso que meditar en cualquier embarcadero de postal.

Aunque, bueno, si da la casualidad que te encuentras con un embarcadero de postal…

La meditación: ¿Lo más aburrido del universo?

La meditación: ¿Lo más aburrido del universo?

Así, de primeras, la meditación no parece un pasatiempos muy divertido.

Te sientas. Sin moverte. En silencio. Reemplazando los giros dramáticos de tu serie favorita con el repetitivo vaivén de tu respiración.

Y ahí te quedas: 10 minutos, 20, 30, 40…

¿Qué llegan pensamientos, emociones, distracciones? ¿Incluso la trama de la segunda temporada de The Mandalorian? Déjalos pasar. Tú a lo tuyo. 

Como gran variedad, puedes cambiar de foco, de cuando en cuando: al cuerpo, a la respiración, a los propios contenidos de la mente. O incluso (¡party time!), abrir el foco del todo, a la totalidad de fenómenos que puedes percibir ahora mismo. 

Aburrido no —lo siguiente, oiga

Bueno, las primeras veces, cuando estás aprendiendo a meditar, el asunto puede tener su gracia, como algo exótico, una estampa chula para Instagram: el zafú, la esterilla, la voz del profe, las cosas tan peculiares que salen de su boca (“abriéndote a las sensaciones, ya sean agradables o desagradables.…”). Además tienes la cabeza que te bulle con los beneficios de los ejercicios de Mindfulness. Cuentas con el apoyo del grupo. Y es agradable, desde luego, ese silencio, esa calma.

Pero con el paso de los días, y no digamos las semanas, la cosa pierde algo de frescura. 

Luego, mucha frescura.

Hasta que llega un momento en que tu mente empieza a decirte: Ya está bien, ¿no?

Los Toreros Muertos

Me recuerda a una historia que me contaron sobre Los Toreros Muertos en los años 80. No sé si será solo una leyenda urbana, pero teniendo en cuenta otras gamberradas musicales de Pablo Carbonell y su tropa (¿como olvidar Mi aguita amarilla?), no me extrañaría.

Por lo visto, al final de un concierto, tocaron de bis una canción intencionadamente monótona, coreando “Igual igual, así así, igual igual, así así…” una y otra vez, sin parar. Al principio la gente reía, cantaba, saltaba y disfrutaba con la tontería. Pero al cabo de un rato, los fans empezaron a cansarse, y poco a poco fueron abandonando la sala, mientras la banda seguía con lo suyo: “Igual igual, así así, igual igual, así así…”. Consiguieron echarles a todos.

El irresistible encanto de la novedad

El ser humano busca siempre la novedad. O casi siempre. Lo que ya conocemos nos cansa y nos aburre, mientras que lo novedoso nos atrae. No hay más que ver a una niña con un nuevo juguete. O un friki de la tecnología en cuanto sale el último modelo de iPhone. Incluso las ratas de laboratorio se lanzan a explorar cualquier nueva sección de un laberinto.

La neurociencia ya tiene claro el proceso. Cuando aparece una novedad (y no la percibimos como amenaza), recibimos al instante una recompensa química: la dopamina. En este estudio de la revista Neuron, por ejemplo, los investigadores mostraron a un grupo varias imágenes anodinas de paisajes, interiores y rostros. Pero de vez en cuando, introducían alguna “peculiar” o “chocante”. Cada vez que esto sucedía, se activaban los centros de placer del cerebro, liberando una buena dosis de dopamina. ¡Mmm, qué rica!

Sin duda, este proceso ha proporcionado buena parte del combustible para el el progreso del ser humano a lo largo de la historia. Nos ha incitado siempre a aprender, innovar, construir, y explorar hasta el infinito y más allá. Lo que no sé es si nos habremos pasado un poco.

El fin del aburrimiento

En nuestro acelerado Siglo XXI, nos hemos acostumbrado a un ritmo de recambio realmente pasmoso. Cada año se lanzan 10.000 nuevas series de televisión, 5000 películas y 600 modelos de teléfono. Hay marcas de moda que lanzan hasta 900 novedades por semana, para que la juventud pueda variar su imagen en Instagram. En los supermercados norteamericanos aparecen 30.000 productos nuevos todos los años, desde innovaciones tan barrocas como las patatas fritas con sabor a capuccino, hasta opciones supuestamente sanas como esa sal rosa que a todos nos mola y que en realidad no tiene nada de especial, excepto que es rosa y que te la tienen que importar desde Pakistan (no exactamente desde el Himalaya, como suele creerse). Por otro lado, casi todo se fabrica intencionadamente para que dure poco, forzándonos a renovar nuestros muebles, coches, electrodomésticos cada pocos años.

Para el medio ambiente, esto no puede ser bueno. Pero desde luego nos deja ya sin excusas para aburrirnos, en un mundo que no deja de cambiar. ¿Que se te antoja una almohada con la cara de Nicholas Cage? ¡Dale! ¿Una hamburguesa hinchable gigante para tu pisci? ¡Claro que sí! ¿Un arnés con pajarita para tu gallina? ¡Lo tenemos, señorita! Y lo mejor es que basta sacar el móvil para poder ducharnos bajo la imparable cascada de nuevos tuits, post, tiktoks y demás contenidos que se generan sin cesar. Solo en Instagram, se publican unas 50.000 fotos por minuto. Y si los niños se ponen revoltosos, se les pone delante del Baby Shark y fuera. ¡Es infalible!

Diseñada para aburrir

Desde este punto de vista, la meditación es una locura absoluta: ¡parece diseñada a propósito para aburrirse como una ostra! ¿Acontentarte con lo que ya tienes? ¿Con lo que está presente aquí y ahora? Anda ya…

Sin embargo, las apariencias a veces engañan. Yo a veces me pregunto si las ostras realmente se aburrirán tanto como dicen. Quizás sus vidas estén llenas de emoción y aventura. Quién sabe.

Desde luego, en el caso de la meditación, resulta que no es tan aburrida como parece. Quizás, si has insistido un poco con la práctica, lo habrás comprobado en tu propia experiencia. De hecho, paradójicamente, el “no hacer” puede llegar a ser absolutamente fascinante. Precisamente porque al ignorar toda novedad externa, puedes fijarte bien en todo lo que ya tienes, aquí mismo, ahora mismo. Basta parar durante cinco segundos, respirar, y abrir bien los cinco sentidos, para darte cuenta que no necesitas mucho más. Ni siquiera una almohada con la cara de Nicholas Cage. Lo cual sería verdaderamente revolucionario.

El problema es pararse y abrir los cinco sentidos durante cinco segundos, claro. Sin distraerte, quiero decir. Para conseguir una tal hazaña, quizás necesites practicar, diariamente, durante algún tiempo.

Mañana a las 7:00 de la mañana… ¿otra vez?

Y no es nada fácil insistir con este hobby, día tras día. Cada vez que lo intentes, tendrás que superar la atracción de las redes sociales, de la nueva serie que has empezado a zamparte, de todo lo que llena tu agenda, de las infinitas novedades que te esperan ahí fuera para activar los centros de recompensa en tu cerebro. Quizás por eso tengan tanto éxito las apps que ofrecen decenas de miles de meditaciones guiadas para descargarte —¡no vaya a ser que te aburras de camino a la sabiduría!

Incluso cuando consigas sentarte por la mañana, antes de desayunar, tu mente se rebelará una y mil veces, buscando algo más interesante que la respiración o la contemplación de los sonidos. Se acordará de la reunión que tienes que preparar, o de la discusión de ayer con tu madre, o de esa canción tan divertida de los Toreros Muertos, o de las ratas en el laboratorio, o del café caliente y las tostadas crujientes que te esperan, o incluso del arnés para gallinas.

Lo fascinante es, justamente, todo esto: darte cuenta de la mente que se revuelve contra el aburrimiento, que trata de llevarte hacia aquí y hacia allá. Que lo consigue, y toma el control, hasta que vuelves a pillarla al volante. Y te preguntas, ¿entonces? ¿Dónde estaba yo? O incluso, poniéndote más filosófico: ¿Quién soy yo? Y vuelves a contemplar esos impulsos que van y vienen, esas ráfagas de pensamiento, esas emociones que calientan el cuerpo, esa narrativa interna que no tiene nada que envidiar a Netflix.

Paradójicamente, esta práctica tan sumamente aburrida, en principio, puede ser el punto de partida de una vida mucho menos rutinaria, menos predecible y más creativa —en definitiva, todo lo contrario del aburrimiento. Porque puedes empezar a desconectar el “piloto automático” para recuperar el volante, dándote la oportunidad de salirte de los caminos trillados y vivir la vida como lo que es: una aventura. Porque dejar de lado tus preocupaciones sobre el futuro y tus rumiaciones sobre el pasado te permite ver cada instante como lo que es: un regalo irrepetible. Y porque, tras encontrar todo un mundo de sensaciones en una inhalación, o en el sabor y la textura de una uva pasa, de pronto hasta lo más cotidiano puede revelarse como lo que es: una maravilla.

Las ostras, no lo olvidemos, generan perlas.

Cómo desengancharte de las malas noticias

Cómo desengancharte de las malas noticias

¿Te has apuntado ya a la nueva tendencia de nuestra era?

Yo sí. Enciendo el móvil por la mañana, leo un titular que me acelera el ritmo cardíaco, y antes de darme cuenta…

  • ya he hecho click.
  • ya me he zampado todo el horror.
  • ya he saltado a otra noticia, igual de pésima o más que la primera.
  • Y así sigo encadenando un espanto tras otro, con los pelos de punta, hasta acabar totalmente groggy.

Este consumo compulsivo de malas noticias, tan de moda ultimamente, tiene un nombre: Doomscrolling. (En inglés, Doom = Un destino terrible e inevitable; Scroll = Desplazarse por la pantalla)

 

¿Estamos atravesando un período especialmente horrible de la historia?

No es de extrañar que el Doomscrolling se haya vuelto tendencia en estos últimos meses. Desde marzo de 2020, la pandemia global llena los periódicos con cifras galopantes de contagios, de previsiones apocalípticas sobre la economía, de precauciones sobre qué hacer para no terminar en la UVI con respirador. El asalto al capitolio en Estados Unidos, a principios de 2021, nos han advertido una vez más que la democracia es frágil. Y mientras tanto seguimos con la catástrofe a cámara lenta del cambio climático, la incognita del Brexit, el goteo de atentados terroristas, la interminable crisis migratoria y mil sustos más.

Sin duda, tienes material para practicar el doomscrolling durante horas. En pijama, mientras te lavas los dientes. En el coche, antes de arrancar. Durante una video-reunión especialmente aburrida. O incluso sentado en la taza del váter (esta variante tiene su propio nombre, Toiletscrolling).

 

Es una afición apasionante, desde luego. Pero hay que decir que tras embadurnarte durante un buen rato en el fango mediático, acabas fatal: con el animo roto, sin esperanzas para el futuro, con la certeza de que a partir de la Pandemia de 2020, todo se va al garete.

Sin embargo, ¿es esto cierto? ¿O es que has practicado demasiado Doomscrolling?

Las noticias deforman la realidad

Es importante seguir las noticias. En una sociedad democrática, diría que es incluso nuestro deber cívico. Y con tanto cambio en las restricciones del COVID, hay que estar muy al tanto ultimamente, si quieres evitar que te caiga una buena multa.

Pero, ¿hace falta chequear las noticias treinta veces al día?

Sobretodo porque exponerse a las noticias tiene efectos colaterales. Hay que tener en cuenta que los medios informativos seleccionan las noticias precisamente según el horror que puedan causar. Tomemos como ejemplo algo tan atroz como el asesinato. Apuesto que no te has enterado de un dato sorprendente: el número de asesinatos en España en las últimas décadas ha caído de forma dramática: de 587 en 2003 a 302 en 2015. Un descenso del 50% en solo 12 años, y a pesar de una fuerte crisis económica. Tampoco habrás leído en Twitter o Facebook que España es uno de los paises con la tasa de homicidios más baja de Europa (y del mundo).

No conoces estos datos porque tienen muy poco interés informativo. Jamás verás noticias de este tipo en la portada de El País o El Mundo. Si acaso, las esconden en la página 27. Lo que te sonará un poco mas es el hombre que mató de una puñalada a su hijo en Almería, o las 38 mujeres asesinadas a manos de sus parejas en lo que va de año. Eso sí que son noticias hechas y derechas. Eso sí que pone los pelos de punta.

Hay una regla de oro sobre la actualidad informativa, y es que debe resultar, sobre todo, emocionante. Tiene que subirte la tensión arterial. Por eso la banda sonora del Telediario de TVE-1 podría servir para una película de los Avengers.

Lo primero que aprenden los estudiantes de periodismo es que las buenas noticias normalmente son malas noticias. Mi hermano Pablo Jáuregui, que fue editor de ciencia de El Mundo, me contó una anécdota de su primer año en el puesto que ilustra este principio a la perfección. Una mañana, en la reunión diaria donde se decide qué saldrá en portada al día siguiente, Pedro J. Ramírez se mofó de una «noticia» que traía Pablo, inocentemente, sobre el lanzamiento exitoso de un cohete de la Agencia Espacial Europea. “Eso no es noticia de portada, Jáuregui. Es noticia si el cohete se cae. Mientras no se caiga, es como decir que el tren de las tres y media ha salido a su hora”.

Adictos a la negatividad

No es culpa de los editores de los periódicos. Es que a los seres humanos, lo que nos va es lo chungo. Como escritor de ficción, he aprendido que las novelas (por no hablar de las pelis de los Avengers…) se escriben más o menos así:

  • Capítulo 1: El (o la) protagonista está en peligro. A ser posible, mortal. Y si el peligro puede significar el fin de toda la humanidad, aun mejor.
  • Capítulo 2: El peligro resulta ser aun peor de lo esperado.
  • Capítulo 3: La amenaza llega hasta las mismas puertas del (o la) protagonista. ¡Cuidado!
  • (¿A qué ya te he enganchado?)
  • Capítulo 4: Las cosas se ponen feas de verdad.
  • Capítulo 5: Todo parece perdido. Solo queda una pequeña esperanza.
  • Capítulo 6: El villano aplasta la última esperanza.
  • Y así sucesivamente, hasta el último capítulo, cuando finalmente podemos dejar de sufrir (para buscar rápidamente otra novela, o peli, o serie).

Estoy exagerando. Pero no mucho.

Esta pasión por lo negativo la llevamos en los genes. Es lógico: para nuestros antepasados homínidos, fijarse en los peligros, las amenazas, los depredadores, la violencia, la enfermedad, el conflicto y la muerte, tenía una clara ventaja evolutiva. Y no solo fijarse, sino recordarlo una y otra vez, darle mil vueltas, preocuparse, y contárselo a todo el que se nos ponga delante:

—¿Has visto lo de…?
—¡Calla, calla!
—Qué barbaridad.
—Si es que no ganamos pa’ disgustos…
Etc.

Los psicólogos hemos documentado numerosos efectos de este sesgo de negatividad. Por ejemplo, en un experimento ya clásico de Susan Fiske, los participantes dedicaron más tiempo a mirar fotografías de contenido negativo que positivo. En la vida ordinaria nos pasa todo el tiempo. ¿Qué te atrae la vista más: un coche aparcado o un coche que ha sufrido un accidente?

Otro fenómeno curioso es el sesgo nostálgico, que hace que olvidemos los malos momentos pasados, y por lo tanto nos hace creer que las cosas están mucho peor ahora que en «los viejos tiempos». Finalmente, y para colmo, tenemos el sesgo de confirmación, la tendencia a buscar evidencias que confirman lo que ya creermos —o sea que si estás convencido que todo va fatal, buscarás pruebas para confirmar esta creencia, y darás menos peso a cualquier evidencia contraria.

En definitiva, el ser humano siempre cree que las cosas están peor de lo que están. Entre los primeros escritos de la humanidad, podemos encontrar una tableta del Imperio Acadio en Mesopotamia, que ya nos advertía 2.200 años antes de Cristo que “hemos entrado en una mala época, y el mundo se ha vuelto viejo y malvado. La política está muy corrupta. Los niños ya no respetan a sus padres.»

Como frenar el Doomscrolling

El Doomscrolling, por lo tanto, es el resultado de unir estas tendencias prehistóricas con las últimas tecnologías, sobre todo ante una crisis global como la del Covid-19. Pero  que sea comprensible no quiere decir que sea bueno. De hecho, puede ser tremendamente nocivo para la salud mental, como ha advertido desde el inicio de la pandemia la Confederación Salud Mental España. Amenazas como el coronavirus nos empujan a devorar las noticias compulsivamente, fomentando una visión negativa de la realidad, generando malestar y reforzando la propia tendencia a consumir más noticias funestas: una receta perfecta para la ansiedad, el agotamiento y la depresión.

Pero no tienes por qué sucumbir a este ciclo vicioso. Al menos, no siempre.

El primer paso es darte cuenta de tu tendencia a dejarte arrastrar por la cascada de noticias pésimas. Y a partir de esa conciencia, pasar a la acción para asegurar una buena higiene mental. Aquí tienes algunas ideas:

  1. Reservar un momento único al día para informarte sobre la actualidad.
  2. Decidir cuánto tiempo vas a dedicarle a las noticias, y ponerte un temporizador.
  3. Organizar una rutina diaria que incluya actividades sanas como el ejercicio físico (a ser posible al aire libre), la relajación, la meditación, la cocina, la música o el arte.
  4. Evitar en la medida de la posible hábitos poco saludables como comer de forma compulsiva o abusar del tabaco, alcohol y otras drogas.
  5. Reservar un tiempo especial todos los días para hablar, compartir, bromear, jugar y reír con tu familia y amistades (aunque sea por teléfono o pantalla).
  6. Atiborrarte de donuts (no, perdón, ha sido un lapsus, ¡¡recuerda el punto 4!!)

Mindfulness aplicado a las noticias

El problema suele ser ese primer paso: darte cuenta. Por eso es tan importante entrenar la atención plena, tanto con ejercicios de Mindfulness formales (meditación, yoga, exploración corporal) como en tu vida cotidiana. En una época tan confusa y desafiante como la que estamos viviendo, es más importante que nunca volver una y otra vez a lo real: a la respiracion, al cuerpo, a la conexión con las sensaciones, los pensamientos y las emociones.

Porque si queremos hablar de actualidad, ¿qué hay más actual que el momento presente? Esto que estás viviendo ahora mismo también está sucediendo en el mundo —aunque no salga en ningún periódico. Y probablemente, si empiezas a fijarte, hay muchas cosas a tu alrededor que no son nada angustiosas, ni terribles. Cosas por las que puedes incluso sentir un profundo agradecimiento.

Una puesta de sol. El vuelo de un pájaro. El tacto de tu almohada. El calorcito del agua de la ducha. La experiencia de masticar una manzana otoñal bien crujiente. El beso de una niña de 2 años, aunque sea por Zoom (mi sobrina Sofía deja todas las pantallas llenas de baba).

A veces, cuando me fijo en estas cosas, pienso: “…y en otras noticias…”.

Cuando vuelvas a caer

Dicho esto, te volverá a pasar. Volverás a caer en el Doomscrolling, por mucho que practiques. Al menos, yo sigo cayendo. ¿Como no vamos a caer, si es nuestra naturaleza?

Pero podemos darnos cuenta, una y otra vez: pillarnos en el acto, con el dedito deslizandose por la pantalla del smartphone, el corazón latiendo, los ojos dilatados, el cuerpo entumecido de tanto estar parado ahí como un pasmarote. No hace falta enfadarnos, en estos momentos. Pueden ser grandes oportunidades para poner en práctica la amabilidad hacia ese «yo» que se equivoca mil veces, pero que al fin y al cabo hace lo que puede. Podemos sonreír, incluso, ante nuestra adicción a lo chungo. Luego ya veremos si es posible hacer otra cosa. Meter el móvil en el bolsillo, quizás. Salir a dar un paseo. Descubrir si hay otras cosas que están sucediendo en la “actualidad”.

La visión de Gandhi

Mahatma Gandhi decía en su libro La ley del amor que si revisamos los libros de historia, da la impresión de que los seres humanos somos crueles, violentos y despiadados por naturaleza, siempre peleando, conquistando, esclavizando y exterminándonos los unos a los otros. Pero en realidad, según Gandhi, esta es una distorsión tremenda, porque lo que la historia recopila son precisamente las interrupciones a la regla general, a la Ley. Y la Ley a la que se refiere es el amor.

Esto es fácil de probar, continúa el sagaz pensador y agitador político, porque si estuviéramos siempre sacándonos las tripas, no habríamos llegado hasta el siglo XXI. Nos habríamos auto-destruido mucho antes. Si estoy yo aquí para escribir estas frases y tú ahí para leerlas, es que hemos tenido familia, amigos y una sociedad que nos ha acogido, nos ha cuidado, nos ha mimado y nos ha enseñado a vivir, a pensar, a leer y a preocuparnos por los demás, para que el ciclo continúe y la Ley del Amor se siga cumpliendo. El mundo es muy grande, y hay suficientes excepciones a la regla como para llenar de miseria los libros de historia, o un telediario de 30 minutos. Pero no hay que olvidar que son excepciones.

Y pasa lo mismo con el coronavirus, con las catástrofes naturales, con cualquier tragedia humana. Cada caso implica sufrimiento, y el sufrimiento de cualquier ser humano puede remover nuestros corazones. Incluso quizás debería hacerlo. Pero no olvidemos que estas tragedias son la excepción a la norma. Ahora mismo, a tu alrededor, en todo el mundo, hay salud, hay alegría, hay risas, hay muestras de afecto, que son muchos más comunes y contagiosas de lo que parece, más que cualquier virus. Y también éstas pueden remover nuestros corazones. Incluso quizás deberían hacerlo.

Os dejo con algunos datos que quizás ayuden a equilibrar un poco la visión que solemos tener de la realidad (sin negar todo lo que ya está en los titulares de la prensa diariamente):

  • Gracias al conocimiento científico, las restricciones y los tratamientos médicos, el coronavirus ha tenido un impacto mucho menor que otras pandemias del pasado. Recordemos que la de 1918 acabó con la vida de más de 40 millones en un año, la peste bubónica con 200 millones en 4 años.
  • El desarrollo de una vacuna eficaz (de hecho, ¡varias!) en tan solo unos meses ha sido una hazaña científica sin precedentes. Podemos quejarnos de la lentitud de la vacunación, de los efectos secundarios, de muchas cosas, sin duda… pero también podemos asombrarnos de lo que la comunidad científica ha logrado en tan poco tiempo. 
  • Las personas infectadas, aunque sean demasiadas, siguen siendo una pequeña minoría. Por cada caso de coronavirus en España, hay 2000 casos de personas sin coronavirus (asumiendo la altísima tasa de 500 casos por 100.000 habitantes).
  • ¿Conoces a algún bebé que haya nacido en este período? En los primeros 9 meses de la pandemia en España murieron unas 38.000 personas por causa del virus, lo cual es terrible. Pero también nacieron en el mismo período unas 150.000 personas (la tasa de natalidad actual es de unas 350.000/año).
  • Y si hay tantos bebés que nacen, habría que hacerse la pregunta de Amelie…

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