fbpx
Los 12 MEJORES métodos antiestrés (según la ciencia)

Los 12 MEJORES métodos antiestrés (según la ciencia)

En el anterior post elaboré una lista de los 10 PEORES (aunque muy tentadores) métodos para combatir el estrés y la ansiedad, basándome en estudios científicos. Es fácil recurrir a este tipo de sistemas, que incluyen hábitos como encender un pitillo, ponerse una copa, cepillarse un donut o chequear las redes sociales. Tan fácil que solemos hacerlo sin darnos cuenta. Y es por eso que viene bien entrenar una capacidad como mindfulness, que nos permite prestar atención a nuestras reacciones automáticas, recuperar un poco más de control y actuar según nuestros verdaderos intereses.

Como ya he comentado en otros post, los humanos somos la especie más neurótica del planeta y algo tenemos que hacer para evitar las estresantes consecuencias del estrés crónico. Practicar ejercicios de mindfulness es un primer paso importante, pero no basta, ya que no se trata de una “pildora relajante”: no elimina el estrés directamente.

Como vimos en un anterior post, la atención plena funciona como unas “gafas” que nos permiten:

  1. Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta)
  2. Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
  3. Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema).
  4. Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.

(NOTA: estas operaciones mentales también las podemos realizar con la ayuda de algún terapeuta o coach que nos aporte una visión externa, imparcial y experta)

Es en el paso 4 que podemos actuar para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va generando a lo largo del día. Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados.

¿Cuáles serían estos hábitos sanos? En este post encontrarás los 12 mejores métodos que he encontrado: los más eficaces y que según los estudios científicos carecen de efectos nocivos (al menos si no abusas demasiado de ellos). Si crees que me he dejado alguno, avísame. Te animo a que los vayas incorporando en tu día-a-día, junto con tu práctica de mindfulness.

1. ¡Corre! ¡Nada! ¡Trepa! ¡Baila!

Método: Ejercicio fisico
Eficacia antiestrés:
Alta
Inconveniente: Hay que encontrar el momento y las energías

El sistema de alarma del estrés te empuja a la acción: a huir o a luchar. Por lo tanto, quizás la forma más directa de volver a la calma es desahogándote a nivel físico. No hace falta que sea kickboxing ni karate, pero sí algo lo suficientemente activo como para dar rienda suelta a esa necesidad imperiosa de mover el cuerpo. La eficacia del ejercicio físico como método antiestrés está muy bien demostrado, y probablemente explique parte de su importancia para la salud y la longevidad en general.

2. Zzzzzz

Método: Dormir / echarse una siesta
Eficacia antiestrés:
Alta
Inconveniente: Dificultad para encontrar el tiempo y la forma de dormir en momentos de alto estrés

Vivimos en una sociedad hiperacelerada, en la que no es fácil encontrar momentos para el descanso. En España, concretamente, parece que dormimos unas 7 horas cada noche, que son 30-40 minutos por debajo de la media europea y casi una hora por debajo de lo que recomiendan los expertos. A pesar de los tópicos, se practica menos la siesta aquí que en países como Alemania. Sin embargo, dormir bien es un aspecto fundamental de la salud mental y física. Entre otros beneficios, las personas que gozan de un buen sueño reparador son más capaces de enfrentarse a los desafíos y sufren menos estrés. Desafortunadamente, el propio estrés es un factor que contribuye al insomnio y la mala calidad del sueño, complicando la puesta en práctica de este hábito.

3. Jaaaaa, ja, ja, ja…

Método: Emplear el sentido del humor
Eficacia antiestrés:
Alta
Inconveniente: Hay que encontrar algo que te haga reír –y tratar de no molestar a la gente a tu alrededor

Una de las formas más sanas de liberar el estrés consiste en emplear el sentido del humor (me refiero al humor positivo, y no agresivo o autodestructivo). Existen numerosos estudios que han confirmado el efecto relajante de echarse unas buenas carcajadas, tan robusto o más que realizar ejercicio físico vigoroso. Es habitual, en situaciones de estrés, juntarse con otras personas que comparten la situación para gastar bromas, un fenómeno que se ha estudiado en situaciones de guerra, en catástrofes naturales y en hospitales. Como dijo Oscar Wilde: ¡La vida es demasiado importante como para tomársela en serio! Si quieres saber más, puedes consultar alguno de mis libros sobre el tema o este post que escribí sobre remedios antiestrés humorísticos para la oficina.

4. Relaaaaaaax

Método: Ejercicios de relajación
Eficacia antiestrés:
Alta
Inconveniente: Hay que aprenderlos

Hay diversos ejercicios prácticos que resultan muy eficaces para relajar cuerpo y mente, como por ejemplo la meditación focalizada (sobre la respiración o algún otro ancla de la atención), la respiración profunda (diafragmática), la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y el biofeedback. Vale la pena aprender a auto-guiarse este tipo de ejercicios (o acudir a sesiones guiadas, audios, etc…), para poder emplearlos en momentos de alto estrés. Si te fijas, el yoga combina el ejercicio físico (el sistema anti-estrés con mejores evidencias) y técnicas orientadas específicamente a relajar cuerpo y mente. El resultado puede llegar a ser sublime.

 

5. Más cerquita

Método: Apoyo social
Eficacia antiestrés:
Alta
Inconveniente: Hay que encontrar a alguien que te escuche y te apoye

Los seres humanos somos animales sociales y en momentos de estrés tendemos a juntarnos y compartir los problemas. Este reflejo, según una enorme cantidad de estudios, tiene numerosos beneficios para la salud mental, entre ellos la reducción del estrés y la ansiedad. Por lo tanto, una de las primeras medidas a tomar para tranquilizarnos un poco es acudir a las amistades, conocidos y familiares cercanos que puedan apoyarnos ante la dificultad. Acompañado o acompañada, la travesía de cualquier desierto resulta más llevadera.

6. Aún más cerquita: piel sobre piel

Método: Contacto físico / masaje
Eficacia:
Alta
Inconveniente: Encontrar ese toque amigo

El contacto físico de una mano que acaricia, unos labios que besan, o un cuerpo que abraza fomenta la relajación. ¡Cómo lo hemos echado mucho de menos durante la época de confinamiento por la crisis del Covid-19! Existen también distintas modalidades de masaje que parecen eficaces para reducir el estrés, influyendo en los niveles de cortisol y ritmo cardíaco, aunque las evidencias aún no son conclusivas.

7. AÚN más cerquita: el sexo

Método: El placer sexual
Eficacia:
Depende
Inconveniente: Encontrar la privacidad, el momento, la inspiración y (posiblemente) la persona adecuada con quien compartirlo

El sexo puede considerarse una variedad de ejercicio físico, sobre todo según las acrobacias empleadas y la duración del asunto. Pero además el orgasmo libera sustancias maravillosas como la oxitocina, que tiene un poderoso efecto calmante. Además de este beneficio a corto plazo, algunos estudios han encontrado que la actividad sexual se asocia a ciertas variables que tienen que ver con una vida más relajada, como la variabilidad en el ritmo cardíaco. Sin embargo, la evidencia científica aún es inconsistente. En un estudio, por ejemplo, se encontró que el sexo en pareja ayudaba a reducir el estrés solo si la relación era satisfactoria (lo cual tiene su sentido).

8. Comecocos

Método: Jugar a videojuegos
Eficacia:
Alta
Inconveniente: Adicción, agresividad (según el tipo de juegos)

Quizás te sorprenda encontrarte este método aquí. Los videojuegos tienen bastante mala prensa, y sobretodo los que te invitan a acribillar alienígenas (o incluso seres humanos) con armas de fuego. Sin embargo, no todos los videojuegos son tan violentos, y existen numerosas evidencias de que estos entornos lúdicos interactivos son beneficiosos para la salud mental: elevan el estado anímico, ayudan a conseguir un estado de “flow”, permiten crear y mantener relaciones sociales y desarrollan diversas habilidades y fortalezas. Entre estos beneficios, hay estudios que han medido una disminución en los marcadores cerebrales y cardiovasculares del estrés.

9. Armonía

Método: Música relajante
Eficacia:
Alta
Inconveniente: Encontrar el momento, el dispositivo y la música adecuada

Existen evidencias muy consistentes del potencial de la música para reducir el estrés. Evidentemente, no hablo de punk rock, el heavy metal o el reggateon, sino más bien de temas con un ritmo lento (por ejemplo 60 pulsos por minuto), melodías armoniosas y sonidos suaves. Suele ser más eficaz la música instrumental, sobre todo si es en vivo. Existen además profesionales de musicoterapia, y los estudios apoyan también la eficacia de sus intervenciones.

10. Conectar con las musas

Método: Las artes en general
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar el tiempo y el tipo de arte mas adecuado

 

Desde las tragedias griegas hasta Mary Shelley, Chaplin, Picasso y Amy Winehouse, la cultura humana ha creado innumerables obras de arte que surgieron de todo aquello que nos agobia y nos asusta: los conflictos, la pobreza, las injusticias, el mal de amores. Existen numerosas terapias basadas en animar a las personas a expresar su creatividad a través del arte, la música, el baile o el teatro. Además de estas terapias regladas, basta usar un boligrafo para escribir, unas ceras para pintar o tu propio cuerpo para bailar (pista: no hace falta convertirte en Cervantes, Frida Kalho o Lola Flores). Todas ellas son formas fabulosas de sacar afuera todo lo que llevas ahí dentro, y de experimentar el flow.

11. Perros y gatos

Método: Adoptar una mascota
Eficacia:
Probable
Inconveniente: Posibles alergias, espacio en casa, necesidad de cuidar y mantenerla

Además de apoyarnos en nuestros congéneres, también podemos hacerlo en criaturas no humanas: un perro, un gato, una tortuga, o cualquier animal de compañía. Aunque las evidencias son aún preliminares, diversos estudios apoyan la tesis de que la mera presencia de estos animales en nuestro entorno ayuda a relajarnos.

12. Baño de bosque

Método: Visitar espacios naturales
Eficacia:
Probable
Inconveniente: Necesidad de viajar hasta un espacio natural

¿Te pones de buen humor en cuanto respiras un poco de aire de montaña, escuchas el fluir de un río o pisas la arena de una playa? Normal. Al fin y al cabo, los seres humanos evolucionamos en un planeta lleno de vida, y como propuso el etólogo Edward Wilson quizás sintamos una biofilia (“amor por la vida”) primordial. Esto explicaría también la importancia que dan en Japón a lo que llaman el «baño de bosque«. En las últimas décadas ha habido una explosión de interés en los beneficios para el bienestar mental del contacto directo con los espacios naturales y del “green exercise” (el ejercicio “verde”). Aún hay bastante debate sobre la solidez de la evidencia de estos beneficios y los mecanismos que los explican, pero parece probable que la exposición a la naturaleza nos relaje.
(NOTA: Ejem…, bueno, según qué naturaleza, claro. Porque quedarte a solas, por la noche, en medio de una jungla en la que merodean los tigres, las serpientes y las arañas gigantes…)

¿Me he dejado algo?

Puede que se me haya olvidado algún buen método para liberar el estrés acumulado (si echas algo en falta, puedes sugerirlo en los comentarios). O puede que, como la aromaterapia o las montañas rusas, aún no existan suficientes estudios empíricos para que me anime a recomendarlo. En cualquier caso, el problema no suele ser la falta de alternativas, sino la voluntad para ponerlas en práctica. A menudo ni nos damos cuenta del estrés que acumulamos, o nos dejamos arrastrar por hábitos poco sanos. Para tomar decisiones más sanas, necesitamos cultivar una mayor consciencia y autocontrol. Para eso, entre otros motivos, me pongo a meditar por las mañanas.

Los 10 PEORES (aunque muy tentadores) métodos antiestrés

Los 10 PEORES (aunque muy tentadores) métodos antiestrés

Como ya he comentado en otros post, los humanos somos la especie más neurótica del planeta. Incluso en la Europa del Siglo XXI, donde gozamos de uno de los niveles más altos de bienestar material y libertad política de la historia humana, muchas personas sufrimos habitualmente las estresantes consecuencias del estrés crónico. Basta que el smartphone tarde tres segundos para cargar una nueva página y ya nos ponemos nerviosos. ¡Será posible…!

Afortunadamente, hay esperanza. Podemos aprender a gestionar el estrés mediante técnicas como el mindfulness, cuya eficacia ha quedado ampliamente apoyada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, hay que decir que no se trata de una “pildora relajante”: no elimina el estrés directamente. (Si lo que buscas son píldoras relajantes, enhorabuena porque justamente de esto voy a hablar un poco más abajo). Es cierto que la meditación puede tener un efecto calmante, sobre todo ciertas variantes de las que hablaré en el siguiente post. Pero la eficacia del mindfulness para reducir el estrés va mucho más allá. Entre otras cosas, nos puede ayudar a escoger las «pildoras antiestrés» más eficaces y saludables.

Como ya describí en el anterior post, la atención plena funciona como unas “gafas” que nos permiten:

  1. Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta de que el corazón se ha acelerado)
  2. Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
  3. Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia, para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema). Este es un primer paso importante para irnos relajando.
  4. Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.

¿Decisiones menos atolondradas?

En el paso 4 se encierran muchas posibilidades. ¿Qué significa, en la práctica, esto de «tomar decisiones más sabias»? En primer lugar, significa que podemos superar el momento crítico con mayor destreza. En una entrevista de trabajo, por ejemplo, al relativizar mis pensamientos pesimistas y la tormenta emocional, puedo seguir adelante a pesar de todo ello, sin bloquearme del todo o salir corriendo despavorido. Probablemente consiga hilar un discurso más profesional y convincente. Incluso si llegara a bloquearme (¡o saliera corriendo!), podría recuperar la compostura y tratar de salvar la situación.

En segundo lugar, podemos tomar medidas para resolver el problema que nos está generando estrés (si es que tenemos algo de control sobre él). En el caso de un proceso de búsqueda de trabajo, esto podría incluir acciones como rediseñar el currículum vitae, acudir a algún cursillo sobre cómo realizar entrevistas de selección, o realizar ensayos con un amigo antes de la siguiente prueba.

Pero además, podemos aprovechar el paso 4 para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va acumulando a lo largo del día (y que por mucho que medites, si vives en el Siglo XXI probablemente se te va a acumular, como se te acumulan los cables electrónicos o los libros sin leer). Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados, para dar salida a la tensión interior. De lo contrario, lo normal es anestesiar los síntomas con distracciones y píldoras que son eficaces a corto plazo pero al final solo empeoran el problema.

El ranking de los peores métodos antiestrés

Para ayudarte (y ayudarme a mí mismo) en esta tarea, he creado un ranking de métodos antiestrés, en el sentido de «pildoras relajantes» que actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo, enumerados en orden aproximado desde los peores a los mejores. En este post encontrarás los «peores» métodos (bueno, no sé si son los peores; igual a ti se te ocurren cosas AÚN peores, pero desde luego son problemáticos), y en el siguiente podrás consultar los «mejores». El orden me lo he inventado, aunque verás que me he basado en datos científicos que podrás consultar siguiendo los enlaces.

Lo malo, como te darás cuenta en seguida, es que son métodos muy tentadores. Sobre todo si ya has creado un hábito. Lo normal, de hecho, es dejarse llevar por alguno de ellos. Si te sucede, no te preocupes que nos pasa a todos. Pero te invito, eso sí, a buscar formas de cuidarte mejor. En esta búsqueda de mayor autocontrol, el Mindfulness puede ser un gran aliado.

Aquí va la lista…

1. A golpe limpio

Método: Luchar/huir/gritar
Eficacia antiestrés: Alta
Riesgos: Variados (tanto para ti como para los demás)

La forma más sencilla de liberar el estrés es dejándote llevar por él. O sea, dando rienda suelta al impulso de gritar, golpear o pisar el acelerador que nos provoca. A corto plazo funciona, sin duda. Al fin y al cabo, es lo que te está pidiendo el sistema nervioso autónomo. Sin embargo, suele ser contraproducente casi siempre, generando consecuencias aún más estresantes para ti, para los demás o para todo el mundo. Solo hay que preguntárselo a Will Smith. Y lo peor es que cada vez que te dejas arrastrar por el impulso, pierdes un poco de control de cara al futuro: el estrés crece y tú te empequeñeces (aunque de cara a la galería parezcas un ogro terrible). En este ranking he colocado el método “a golpe limpio” como el peor de todos, dadas las consecuencias negativas de los comportamientos agresivos por un lado, y evitadores por otro. Una sociedad global de personas que expresan su estrés sin complejos todo el tiempo sería una pesadilla —y de hecho seguramente dejaría de existir en pocos años. En palabras de Gandhi: “Ojo por ojo y el mundo acabará ciego”.

2. El pitillo

Método: Fumar tabaco
Eficacia antiestrés:
Nula
Riesgos: Cancerígenos (entre otros riesgos graves)

Se trata de un sistema pésimo para combatir el estrés, porque en realidad el tabaco es una droga estimulante. Por lo tanto, querer relajarse fumando es como echar gasolina para apagar un fuego. Fumar no “calma los nervios” sino que calma (momentaneamente) el «mono» de la adicción a la nicotina, que es algo muy distinto. El fumador recibe, al encender un cigarrillo y tomar la primera calada, una breve recompensa neuroquímica de dopamina, que se libera en su cerebro al responder a la llamada de su droga. La sensación es de alivio, pero en su cuerpo la tensión solo aumenta, y tras un primer cigarillo llegan las ganas del siguiente. A largo plazo, las consecuencias están retratadas en cada cajetilla: cáncer, enfermedades pulmonares y cardíacas, diabetes, etc

 

3. Doctor, ¡recéteme una pastilla!

Método: Ansiolíticos
Eficacia:
Alta (inicialmente)
Riesgos: Adicción, deterioro cognitivo, perdida del apetito sexual, problemas emocionales…

En las últimas décadas se ha puesto de moda una nueva alternativa que también resulta preocupante: los ansiolíticos. En España se consumen ya más de 93 dosis diarias por cada 1000 habitantes, lo cual nos coloca en el primer puesto del mundo en un ranking de esos que es mejor no encabezar. Esta clase de drogas legales, las benzodiazepinas o “benzos” como alprazolam (Trankimazin) o lorazepam (Orfidal), sin duda son eficaces contra los nervios, gracias a su efecto depresor sobre el sistema nervioso central. El problema es que tienen numerosos efectos secundarios. A corto plazo el efecto relajante aumenta el riesgo de accidentes. A largo plazo dañan el sistema cognitivo y aumentan el riesgo de depresión y otras patologías. Además resultan adictivos y generan tolerancia, de tal forma que al cabo de un tiempo necesitamos cada vez más y si dejamos de tomarlos, el resultado puede ser terrible: ansiedad, irritabilidad, insomnio y alteraciones sensoriales, o en casos graves convulsiones, esquizofrenia o incluso suicidio. Los ansiolíticos pueden ser muy valiosos en casos concretos y durante un tiempo limitado, pero desafortunadamente se recetan con mucha facilidad y luego es difícil dejarlos.

4. El bar de la esquina

Método: Alcohol
Eficacia:
Alta
Riesgos: Adicción y riesgos varios para la salud

Igual que los ansiolíticos, el alcohol tiene un rápido efecto depresor sobre el sistema nervioso central. Desafortunadamente, también aumenta el riesgo de accidentes, de decir y hacer tonterías, y a la larga de sufrir las terribles consecuencias del alcoholismo para el cerebro, el hígado y otros órganos vitales. Aunque su uso está muy normalizado en nuestra sociedad, no deja de ser una droga adictiva y potente. De vez en cuando puede ser maravilloso salir con amigos y tomarse una caña bien tirada, una copita de vino, o incluso un gin-tonic. Pero como dicen en los anuncios por orden ministerial: beba con moderación.

5. El método Bob Marley

Método: Drogas «recreativas» calmantes
Eficacia:
Alta
Riesgos: Según el tipo de droga

Además del alcohol, hay toda una serie de drogas “recreativas” con efecto relajante, como los barbitúricos y los opiáceos. El más común (y menos adictivo) de ellos es el canabis, pero aun así el consumo habitual de “porros” está asociado con problemas cognitivos y más accidentes a corto plazo y un mayor riesgo de psicosis, entre otros posibles daños, a largo plazo. Ah, y no olvidemos las posibles consecuencias legales (según qué país) y/o sociales que pueden provocar su consumo, potencialmente MUY estresantes.

6. Atacar la nevera

Método: Comida «placentera»
Eficacia:
Moderada
Consecuencias: Obesidad y otros efectos nocivos para la salud

Comer es un placer, sobre todo si hablamos de carne asada, pizza, salchichón, croquetas, donuts, chocolate y esa larga lista de alimentos que los médicos no recomiendan. Incurrir de vez en cuando en algún vicio de este tipo no tiene nada de malo. Yo mismo he recomendado (y practico) la ocasional churroterapia. El problema es cuando este placer se convierte en una forma habitual de contrarrestar el malestar generado por la ansiedad, llegando a convertirse en algunos casos en un auténtico trastorno alimentario. No tiene una eficacia muy alta como método antiestrés, ya que el efecto relajante tiende a durar poco (te comes una patata frita y pronto tendrás que comerte otra más). Además, el propio atracón puede generar sentimientos de culpabilidad y nuevas cucharadas de estrés. La consecuencia más evidente de este método es contribuir a la obesidad y a los efectos negativos de una dieta alta en grasas y azúcares.

7. La agenda al límite

Método: Hiperactividad
Eficacia:
Baja
Riesgos: Burnout y problemas de relación

Una tendencia habitual en nuestro acelerado Siglo XXI es, paradójicamente, invertir la energía generada por el estrés laboral en más trabajo, lo cual probablemente genere aún más estrés. El “workaholism” o adicción al trabajo puede tener importantes repercusiones a largo plazo en la salud, las relaciones sociales y otros ámbitos de la vida. Otra variante consiste en llenarse la agenda de mil actividades de “ocio” que no permiten un veradero descanso.

8. Zapping

Método: Televisión
Eficacia:
Baja
Riesgo: Adicción y en casos extremos problemas cognitivos y de salud

A menudo ponemos la “tele” para relajarnos, pero ¿relaja realmente? Según los estudios, hay bastantes evidencias de que el resultado suele ser el contrario: estimulación, estrés (sobre todo en el caso de telediarios o series de suspense/terror/drama) e insomnio. Además, numerosos psicólogos hablan de una auténtica “adicción” a la televisión, y es una adicción que se paga cara. El exceso de visionado se relaciona con una menor satisfacción vital, más agresividad y miedo de sufrir agresión, problemas cognitivos y de atención, y hábitos poco sanos como fumar más y hacer menos ejercicio. Un estudio encontró que las personas que ven más de 6 horas de televisión al día viven 4,8 años menos que la media. Si vas a ver la tele, mejor que sea con moderación.

9. Scroll con el dedito

Método: Redes sociales y noticias online
Eficacia
: Incierta
Riesgos: Adicción, problemas cognitivos e interpersonales

El móvil es la nueva droga predilecta del Siglo XXI, y lo malo es que la llevamos siempre en el bolsillo. Nos estresa, pero también acudimos a ella cuando nos estresamos, a ver si recibimos un pequeño “chute” de dopamina al conectar con alguien, recibir alguna noticia interesante, o ver que a alguien le ha gustado nuestro post. Como método antiestrés, no es de los mejores, ya que los estudios muestran que acceder a las redes sociales a menudo aumenta el nivel de estrés, al exponernos a la belleza/felicidad/éxitos ajenos o preocuparnos por nuestra propia imagen online, entre otros motivos. Sin embargo, también puede tener beneficios para el estrés, como el “apoyo social” que obtenemos de nuestros amigos y seguidores. El resultado depende del uso que hagamos de este aparato (hay apps de bienestar mental y física muy beneficiosas, por ejemplo), y aún estamos empezando a entender su impacto sobre la salud mental. En cualquier caso, el uso excesivo del smartphone se asocia en general a numerosos problemas cognitivos e interpersonales, como una reducida empatía, relaciones menos profundas y dificultades para concentrarse.

10. ¿Café o té?

Método: Cafeina
Eficacia:
Nula o baja
Riesgos: Más ansiedad (sobre todo en personas proclives a sufrirla), insomnio, problemas digestivos…

La cafeína, como la nicotina, es una droga excitante y tiende a volvernos más alertas (y nerviosos), no menos. Sin embargo, “tomarnos un cafelito” a veces se considera en nuestra sociedad una actividad “relajante”. Quizás esto pueda decirse más del té, que contiene menos cafeína junto con otros ingredientes relajantes, pero desde luego no del café. Por otro lado, el café no es tan adictivo ni nocivo en sus efectos como el tabaco (pero si te bebes 8 tazas al día, probablemente sufras consecuencias nocivas). Lo que sí puede resultar relajante es el propio rito de tomarse el café o te, sobre todo en compañía. Lo ideal, si lo que quieres es tranquilizarte, sería probar una tila, camomila, menta u otra infusión con este tipo de propiedades.

¿Y cuáles son, entonces, las alternativas?

En el siguiente post podrás consultar mi lista de los métodos más sanos y eficaces para liberar el estrés acumulado. Puede que algunos te sorprendan…

 

El mindfulness no va a quitarte el estrés (pero ayuda)

El mindfulness no va a quitarte el estrés (pero ayuda)

La agresión de Will Smith a Chris Rock en plena ceremonia de los Oscars 2022 ha empañado lo que debería de haber sido el momento culminante de su brillante carrera como actor. A pesar de sus disculpas, las consecuencias de esta explosión de ira pública probablemente le persigan durante años. Fue un clásico ejemplo de ese Lado Oscuro que todos (¡incluso un tipo tan aparentemente majete!) llevamos dentro, esa reacción atávica de «lucha o huida» que ya analicé en un post reciente. Quizás nunca hayas golpeado Chris Rock delante de millones de espectadores, pero probablemente se te hayan escapado palabras o acciones, en momentos de calor emocional, por los que luego te arrepentiste. A mí también me pasa, desde luego. Menos mal que las cámaras de televisión no suelen estar presentes para inmortalizar mis peores momentos.

Que conste que no pretendo excusar el acto violento del célebre actor y cantante. Él mismo ha reconocido que fue «inaceptable e inexcusable». Pero precisamente el hecho de que caigamos en comportamientos que no responden a nuestros verdaderos valores, y que nos pueden arruinar la noche de los Oscars y mucho más, nos plantea un reto importante en nuestras vidas. Quizás el más importante de todos.

A menudo acudimos a prácticas como la meditación o el yoga para «reducir el estrés» y controlar reacciones como ira y el miedo. Pero ¿realmente funciona esta estrategia? ¿Le hubiera salvado a Will Smith, el otro día, de sí mismo? Quién sabe…

El mito de la calma absoluta

Hay que decir que por mucha meditación que practiques, no vas a alcanzar la calma interior absoluta. El estrés y la ansiedad son como las maletas: te las llevas contigo vayas donde vayas. No creo que se libre ni el Dalai Lama.

¡Y menos mal! Como ya he explicado en entradas anteriores, el estrés agudo es un sistema de alarma necesario para la supervivencia. Sin embargo, estaría bien no estresarnos TANTO. Los seres humanos somos una especie tremendamente neurótica y a menudo acabamos sufriendo los estresantes efectos del estrés crónico. Sobre todo en este Siglo XXI tan complejo, imprevisible y turbulento. Además, de ello,  la reacción de «lucha o huída», como en el caso de Will Smith, nos empuja a veces a actuar de formas totalmente contraproducentes.

En este sentido, el mindfulness sí constituye un remedio eficaz para gestionar las emociones negativas y reducir (dentro de lo posible) fenómenos como el estrés y la ansiedad. De hecho, el curso que popularizó la atención plena se llama “Reducción del estrés basado en mindfulness” (Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR). Gracias a cientos de estudios científicos que se han llevado a cabo en las últimas décadas, hemos acumulado evidencias sólidas de que el método funciona.

Datos empíricos sobre la reducción del estrés

Un metaestudio sobre MBSR de 2015 (29 estudios, 2668 participantes) encontró:

  • un efecto de tamaño grande para la reducción del estrés
  • efectos moderados sobre la ansiedad, la depresión, el malestar y la calidad de la vida

Estos resultados indican que no hace falta retirarse a un monasterio para beneficiarse de la meditación. En tan solo 8 semanas (unas 30 horas de clase más los ejercicios a realizar en casa), cualquier persona puede acceder a beneficios muy notables. Algunas investigaciones han detectado incluso cambios cerebrales en participantes del MBSR. Por ejemplo, los asistentes de un experimento:

  • redujeron la actividad de la amígdala cerebral en situaciones estresantes
  • aumentaron (en estas mismas situaciones) la actividad en areas cerebrales asociadas a la atención

Estos cambios cerebrales fueron acompañados por una mayor capacidad para regular las emociones negativas en momentos de estrés y ansiedad.

En el caso de meditadores avanzados, la transformación es aún mayor. Según el neurocientífico Richard Davidson, en su libro Los beneficios de la meditación, se ha observado una reducción en la actividad de la amígdala de hasta un 50% ante situaciones estresantes, incluso cuando las personas no están meditando. En un estudio sometieron a meditadores con unas 9000 horas de práctica a lo largo de sus vidas al Trier Social Stress Test, un protocolo empleado en psicología para generar una intensa reacción de angustia. La “víctima” sufre un diabólico examen oral de matemáticas presidido por tres jueces instruidos para poner cara de perro y pedirle que responda cada vez más rápido. En comparación con personas “normales”, los meditadores no solo evaluaron la experiencia como menos estresante, sino que sus cuerpos segregaron menos cortisol y sufrieron menos inflamación neurogénica.

¿Una píldora antiestrés?

A pesar de todas estas evidencias empíricas, la atención plena no es en realidad un “sistema antiestrés”. De hecho, parece todo lo contrario. En vez de “luchar” contra las emociones negativas, que es lo que hacemos habitualmente, nos anima a “abrirnos a ellas”, a “acogerlas”, a “aceptarlas tal y como son”.

La atención plena no es más que una forma de ver la realidad: con intención, momento a momento y sin juzgar. Más que una “pildora relajante”, se parece a unas gafas que te permiten visualizar nítidamente las ideas y emociones que el cerebro genera continuamente, y que normalmente quedan fuera de nuestro campo de visión. Estos fenómenos mentales invisibles distorsionan la realidad muy a menudo, y nos zarandean de un lado al otro como si fuéramos marionetas. Un ejemplo extremo de este fenómeno son los pensamientos que acompañan al estrés: ¡Fecha tope! ¡Avispa! ¡Grano en la frente! ¡Proyector averiado en la reunión de ventas!

Como ya he contado en otro post, la reacción automática del estrés a menudo nos plantea una encrucijada imposible. Nos empuja a externalizar esta reacción de “lucha o huida”: a gritar, a salir corriendo, a darle una bofetada a Chris Rock. Liberar estas tensiones hacia fuera nos permitiría volver a la calma, quizás, pero en nuestro mundo civilizado no suele ser una buena idea. No está bien visto chillar por la irrupción en la sala de una avispa. Sería contraproducente tirar por la ventana el proyector que no se enciende. Y en cuanto a darle una bofetada a Chris Rock, ya hemos visto las consecuencias…

Por lo tanto la alternativa suele ser internalizar la reacción: tragarnos los gritos, reprimir las ganas de correr, meter los puños bajo las axilas. Pero esta solución tampoco es maravillosa, ya que no elimina el estrés. Al contrario: se acumula como en una olla a presión. Así es como acabamos, a lo largo del día, con la musculatura cervical más tensa que las cuerdas de un galeón en un huracán.

Pero hay una tercera opción: ponernos las “gafas de la atención plena”. Se trata en este caso de observar la propia reacción del estrés sin juzgarla. O sea: con curiosidad, con atención, incluso con cariño. En vez de ignorar lo que sucede, escuchamos. En vez de encerrar la tendencia en un calabozo interior profundo, abrimos un espacio para que se exprese. En vez de asustarnos o enfadarnos por sufrir este ataque emocional, nos orientamos hacia él con los brazos abiertos.

Una visión ampliada

¿Qué es lo que vemos con estas gafas? Si el problema es un proyector averiado, el aparato seguirá averiado. Pero además de ver el proyector, podemos contemplar las ideas que se agolpan en la cabeza (“¡¡Tiene que encenderse ya!!”, “¡¡No voy a poder dar la presentación sin él!!”, “¡¡La reunión será un desastre!!”, “¡¡Me van a despedir!!”). Y podemos sentir las sensaciones físicas asociadas a la emoción: agarrotamiento muscular, ritmo cardíaco acelerado, respiración superficial, sudoración.

Puede que no parezca gran cosa, pero esta visión ampliada resulta muy valiosa. Al ver las ideas como ideas, y las emociones como emociones, obtenemos una cierta distancia. Es algo así como plantarse en el ojo del huracán, contemplando todo lo que se agita desde un punto de calma. Al fin y al cabo, la parte de ti que observa el estrés no está estresada. El truco está en encontrar esa parte de ti.

Gracias a esta visión más espaciosa y clara, desde un lugar de mayor calma, es más probable que puedas tomar decisiones más sabias y creativas (o al menos un poco menos atolondradas). Quizás se trate de posponer la reunión, mostrar la presentación desde la pantalla del ordenador, o improvisar una charla 100% oral. También es más probable que puedas dudar de las ideas que tratan de manipularte (¿Realmente tiene que ser un desastre la reunión? ¿Incluso si lo es, van a despedirte?). Probablemente puedas darte cuenta, además, que no se trata de un verdadero peligro de vida o muerte como tu cuerpo parece creer.

Por lo tanto, es más probable que la reacción emocional del estrés se vaya disipando con el paso de los minutos, que te vayas desenganchando de ella, y que puedas reírte del pequeño percance con tus clientes. A lo mejor incluso se te ocurre una solución creativa: pones a tu equipo de ventas en fila, en orden de altura, y anuncias:
—Como pueden ver en este gráfico, ¡en los últimos cinco años nuestras cifras de ventas han ido creciendo sin parar…!

Además, de ayudarte a gestionar el estrés en plena tormenta, darte cuenta de la tensión acumulada te permite tomar medidas para liberarla con cualquiera de las numerosas actividades que relajan de verdad.

Eso sí, hay que reconocer que conseguir esta visión clara, sobre todo en ciertos momentos de crisis, no es nada fácil. Por eso entrenamos el mindfulness diariamente. Gracias a esta disciplina, podemos llegar a vivir la vida con un poco más de calma, como muestran los estudios científicos que he citado al inicio de este post. Nada garantiza que no vayas a caer en el Lado Oscuro, incluso ante miles de telespectadores. Pero sin duda es una de las mejores maneras que hemos inventado los seres humanos para minimizar esa posibilidad.

Venga Will, anímate.

Las estresantes consecuencias del estrés crónico

Las estresantes consecuencias del estrés crónico

El estrés agudo, como he explicado en el primer post de esta serie, es un necesario sistema de alarma corporal que nos defiende de amenazas físicas como el fuego, un tigre de bengala que ha escapado del zoo o un conductor enfurecido que sale de su coche con un bate de beisbol en la mano. Este mecanismo activa partes del cuerpo necesarias para “luchar o huir”, como la musculatura y la circulación sanguínea, mientras que desactiva todo lo que pueda ahorrar energía, como los sistemas inmunológico, digestivo, cognitivo y reproductivo.

Hasta aquí, todo bien. Bueno, todo no, porque como expliqué en el segundo post de la serie, la mayoría de nuestros estresores en el Siglo XXI no son de tipo tigre. Gritar y golpear la impresora que no marcha empeorará el funcionamiento del aparato y posiblemente también tu estatus social y tu situación laboral. El sistema de “lucha o huida” suele ser contraproducente en la mayoría de los casos, hoy en día.

Pero además de esto, el estrés puede tener consecuencias muy nocivas si se alarga demasiado. El sistema de alarma está diseñado para momentos puntuales, ¡no para estar siempre encendido! Si la circulación sanguínea se mantiene acelerada, la musculatura tensa, y los sistemas inmunológico, cognitivo, digestivo y sexual bajo mínimos, el organismo se irá deteriorando y estará más expuesto al riesgo de enfermedades y accidentes. Esto es lo que llamamos el estrés crónico, y probablemente te suene.

Hay varios motivos por los cuales el estrés crónico abunda tanto. Diría que los principales son tres:

1. Nuestra vida de locos

Una fuente evidente de estrés tiene que ver con nuestro estilo de vida en el Siglo XXI. Te despiertas con una “alarma”. El espejo te devuelve una imagen de tu cuerpo que no se ajusta a los modelos de belleza omnipresentes. Corres para llevar a los peques al cole y para llegar al trabajo, mientras escuchas las últimas noticias sobre guerras, pandemias y catástrofes. Te encuentras con atascos en la carretera o aglomeraciones en el metro. Te enfrentas a jefes arrogantes, clientes difíciles, compañeros trepas, reuniones interminables, tecnologías mal diseñadas, reglas absurdas, deadlines imposibles. Te distraen mil avisos, alertas y mensajes del móvil. Te preocupas por los “likes” que obtendrán tus post en las redes y por la importancia exagerada que das a los “likes”. Sientes mala conciencia por lo que comes, lo que consumes, lo que tiras, lo que sufren las millones de personas que no tienen agua potable. Pero de momento tienes que elegir un nuevo smartphone, porque el que tienes se ha quedado terriblemente «anticuado»…

Sin duda, los seres humanos deberíamos ser capaces de organizarnos mejor. De diseñar una sociedad más humana y más justa. ¡Hay que ponerse manos a la obra! Pero mientras tanto, es lo que hay.

2. Internalización del estrés

Otro problema tiene que ver con la forma más habitual de gestionar el estrés, cuando ataca. ¿Qué haces cuando te vienen las ganas de pegarle un puñetazo a la impresora en medio de la oficina? Pues disimulas. Te “controlas”. Te lo tragas. Como no está bien visto expresar la rabia, el miedo, la confusión y el abatimiento que a menudo nos provocan las situaciones cotidianas, optamos por esconder estos sentimientos. De hecho, esta “internalización” de las emociones es un hábito que solemos tener completamente automatizado.

Esto significa que toda (o al menos parte) de la tensión muscular generada por la reacción de lucha o huida se acumula. Y también las consecuencias para la digestión, el sistema cardiovascular y otros mecanismos del cuerpo afectados por el estrés.

3. El cerebro sofisticado de Homo Sapiens

Como ya expliqué en mi anterior post, los seres humanos somos la especie más neurótica del planeta. Nuestra capacidad de recordar eventos pasados, imaginar futuros posibles, escuchar cuentos ajenos y en general perdernos en mundos mentales es maravillosa, pero también nos permite estresarnos por eventos que no han sucedido aún (y quizás nunca sucederán), o que no nos amenazan directamente. Me estresa el tráfico en la carretera pero también la idea de que pueda haber atasco. Potencialmente, podría dedicar el día entero a estresarme sobre el siguiente embotellamiento. Y lo mismo con la batería escasa de mi móvil, mis dolores de rodilla, las consecuencias del cambio climático en 2050, etc…

El estrés mata más que los tigres

Nuestra vida estresante, la tendencia a internalizar el estrés y la capacidad que tenemos de alarmarnos por eventos imaginarios son tres factores que contribuyen a mantenernos en un estado de estrés crónico. Pero el sistema de alarma del estrés agudo no puede mantenerse permanentemente encendido. Al menos, no sin consecuencias peligrosas para el cuerpo y la mente. La evolución lo diseñó para momentos puntuales –para defendernos de peligros físicos como los tigres. Un organismo que sufre estrés crónico acabará desarrollando diversas enfermedades y condiciones:

  • El estado de alerta continuo provoca insomnio y angustia
  • El bombeo más intenso de la sangre desgasta el sistema cardiovascular
  • La inhibición del sistema reproductivo contribuye a disfunciones sexuales
  • Las tensiones musculares desembocan en dolores y jaquecas
  • La inhibición del sistema inmunológico deja el cuerpo expuesto a infecciones
  • La del sistema digestivo provoca problemas en el estómago y el intestino
  • La del sistema cognitivo aumenta la probabilidades de accidentes
  • La inflamación de la piel se relaciona con problemas dermatológicos

El estrés se asocia, según algunos estudios, a más del 90% de las visitas al médico de cabecera.

Además, cada una de estas condiciones puede convertirse en un nuevo estresor, contribuyendo a un ciclo vicioso: estrés —> condición médica —> estrés.

Para colmo, a menudo tratamos de disimular o suprimir los síntomas del estrés con métodos antiestrés que quizás funcionen en el corto plazo, pero que a la larga tienden a empeorar el problema:

  • los ansiolíticos
  • el alcohol, el tabaco, la cafeína y las drogas
  • la hiperactividad
  • comer de forma compulsiva
  • la adicción a las noticias o las redes sociales

Estos “parches” y sus consecuencias provocan un nuevo ciclo vicioso: estrés —> parche —> consecuencia nociva —> estrés

A la larga, insistir en un estilo de vida excesivamente estresante, en el que se suprimen los síntomas con soluciones de corto plazo, puede llevar a un hundimiento total, ya sea de tipo fisiológico (crisis médica, sobredosis) o psicológico (burnout, depresión o incluso suicidio).

En definitiva, el estrés, diseñado para salvarnos de peligros graves como el ataque de un tigre, irónicamente se ha convertido en uno de los principales riesgos mortales de la era moderna. Menos de 100 personas al año mueren hoy en día por ataques de tigres, mientras qué millones pierden la vida por enfermedades cardíacas, infecciones, suicidio y otras condiciones asociadas al estrés crónico.

¿A que estresa leer todo esto? ¡Pido disculpas!

En los próximo post, hablaré de como cultivar al atención plena puede ayudar a gestionar la ansiedad, evitando los peores remedios antiestrés y cultivando hábitos más sanos.

¿Estrés? ¿Ansiedad? Bienvenid@ a la especie más neurótica del planeta

¿Estrés? ¿Ansiedad? Bienvenid@ a la especie más neurótica del planeta

En estos últimos días se me acelerado el ritmo cardíaco varias veces al toparme con la frase TERCERA GUERRA MUNDIAL en titulares, tertulias radiofónicas y conversaciones con amigos, a menudo acompañado por la alusión a BOMBAS NUCLEARES. No voy a entrar aquí en un análisis de las probabilidades de que el terrible conflicto en Ucrania desencadene un conflicto bélico más amplio, o incluso un auténtico apocalipsis. Simplemente hago notar que entre los seres humanos, tenemos la particular costumbre de estresarnos por eventos futuros que aun no se han verificado y que quizás no se verificarán nunca. Las golondrinas que acaban de llegar desde África esta primavera para anidar bajo el tejado de mi bloque de pisos no se preocupan por el peligroso viaje de vuelta de más de 30.000 kilómetros, a pesar de que perecerán en él una buena parte de ellas.

En mi anterior post expliqué que el estrés agudo es un mecanismo de alarma necesario sin el cual no habrías sobrevivido hasta leer estas líneas. El proceso de la evolución lo desarrolló para protegerte de pelígros físicos como los tigres “diente de sable” que abundaban cuando homo sapiens comenzó a caminar por la sabana. Desencadena, ante tales amenazas, una reacción de “lucha, huida o parálisis” para salvarte.

Pero, más allá de si Vladmir Putin te recuerda a un tigre diente de sable, ¿es útil esta reacción ante las noticias que nos llegan del conflicto ucraniano? Y sobre todo, ¿es bueno pasarnos la mitad del día estresados por la idea de una posible escalada que acabe con la civilización humana tal y como la conocemos, incluidos los churros con chocolate? Claramente, este mecanismo tiene sus defectos. Como mínimo, tres:

1. El mecanismo del estrés se equivoca (¡y mucho!)

Como ya habrás notado, la mayoría de las veces que te pegas un susto y se te acelera el corazón, se trata de una falsa alarma. El perro de un vecino que te ladra a todo volumen desde el otro lado de una verja. Una sombra extraña en la oscuridad que resulta ser un montón de ropa. Un email de tu jefe que al final resulta no contener nada amenazante –o por lo menos no tan amenazante como un tigre prehistórico.

No es que el mecanismo del estrés se equivoque de vez en cuando. La realidad es que se equivoca CASI SIEMPRE. ¡Salta a la mínima! Sin embargo, hay que decir que los sistemas de alarma son así. Según algunos estudios, más del 95% de las alarmas de robos en las casas resultan ser falsas. Y sucede algo parecido con las alarmas de incendios y de coches.

El asunto es que las alarmas tienen que saltar a la mínima, porque si no lo hicieran, se colarían por el sistema demasiados peligros reales. Si una noche caminas por una calle desierta de noche y de pronto ves que avanza hacia ti por la acera un tipo corpulento, con la calva tatuada, piercings y vestido con una sudadera desabrochada, ¿qué debe hacer tu mecanismo de lucha o huida? Probablemente no sea ningún criminal, o incluso si lo fuera lo más probable es que tenga otros asuntos de los que ocuparse. Pero no está de más que tu sistema nervioso autónomo te prepare para la acción… ¡por si acaso! Y que te cambies de acera.

Dicho esto, es un fastidio lo de las alarmas falsas. Tanto las de los coches que te despiertan en medio de la noche, como las del estrés. En estos días de adicción al «toiletscrolling», nuestros cerebros están sobrecalentados con pesadillas geopolíticas y económicas que van mucho más allá de la tragedia en curso en Ucrania o del peligro que corremos personalmente. La evolución nos ha diseñado así.

2. Los estresores, hoy en día, no son de “tipo tigre”

Hay que decir que hoy en día no solemos encontrarnos con muchos tigres por la calle. Los de dientes de sable se extinguieron hace 10.000 años, y las subespecies que aun sobreviven están todas en peligro de extinción. Más en general, si no vives en un escenario de guerra o trabajas como policía o volcanólogo, los estresores cotidianos que sueles encontrarte rara vez te enfrentan a un peligro físico que requiere una respuesta como la lucha o la huida:

  • tu ordenador
  • tu manager
  • tu hipoteca
  • la rabieta de tu hija
  • una noticia espantosa del telediario
  • un atasco inesperado
  • un cliente pesado
  • la organización de una boda
  • un problema con el wifi
  • una mudanza
  • la bolsa de basura que se rompe
  • una llamada publicitaria con una oferta de ADSL única y especial

En general, ponerte a gritar, a dar patadas o a correr en estas situaciones no suele ayudar. De hecho, suele ser contraproducente. Por ejemplo, los estudios sobre el computer rage (“la ira informática”) revelan que es bastante común golpear o arrojar los ordenadores, teclados, ratones, pantallas, impresoras y demás dispositivos electrónicos cuando dejan de funcionar como nos gustaría que lo hicieran.

Claramente, este tipo de reacciones solo pueden empeorar la situación. Y si en vez de golpear el monitor del ordenador probamos a hacerlo con  un cliente o un jefe, las consecuencias serán aún peores.

3. El estrés se dispara también con amenazas 100% imaginarias

El cerebro humano tiene la capacidad increíble de recordar eventos pasados, imaginar futuros posibles, escuchar cuentos ajenos y en general perderse en mundos que existen sólo en la imaginación. Esto es maravilloso. De hecho, probablemente sea la clave de nuestro impresionante éxito como especie.

Sin embargo, nuestra impresionante gimnasia mental tiene sus inconvenientes, y uno de ellos es la posibilidad de estresarnos por eventos que no han sucedido aún (y quizás nunca sucederán), o que no nos amenazan directamente. Por ejemplo, cualquier telediario puede asaltarnos con esas referencias a la TERCERA GUERRA MUNDIAL, BOMBAS NUCLEARES, PANDEMIAS GLOBALES, TERREMOTOS, CRACKS BURSÁTILES y demás horrores que no requieren una respuesta inmediata de tipo “lucha o huida”, pero que nos suben la tensión arterial igualmente. Algo parecido sucede con las películas de terror, acción o “drama”, que pueden llegar a hacernos saltar o pegar gritos en el asiento —¡sobre todo si son buenas!

Más allá de las pantallas, la propia mente crea sus propias “películas”, dedicando buena parte del día a evaluar el pasado o preocuparse sobre el futuro: “voy a llegar tarde”, “no le estoy cayendo bien”, “me he equivocado”, “qué pensarán de mí”, “y si pierdo el trabajo”, «y si realmente llega aquí la guerra»… Esta ansiedad cotidiana activa el sistema de alarma continuamente, a pesar de que como ya hemos visto no suele acertar casi nunca (problema número 1), y la respuesta física no suele ser muy útil (problema número 2).

Como cuenta Robert Sapolsky en su libro Porqué las cebras no tienen úlceras, nuestra imaginación desbocada es la causa de que Homo Sapiens pueda considerarse la especie más neurótica del planeta, el “Woody Allen” del reino animal.

¿Has visto alguna vez uno de esos documentales de naturaleza en los que las cebras se escapan de los leones? Las cebras sufren el estrés agudo igual que nosotros. El mecanismo de lucha o huida funciona con la misma rapidez e intensidad. Sin embargo, en cuanto pasa el peligro inmediato, las cebras vuelven a pastar tranquilamente, aunque los leones sigan merodeando en la distancia. En el mundo humano, ¡eso sería imposible! Nos pasaríamos todo el santo día alterados por la ansiedad, dándole vuelta a cómo nos iban a destripar esos terribles depredadores. Igual que ahora nos imaginamos ya en medio de un conflicto bélico nuclear, el caos social que provocaría un ataque masivo de hackers a nuestros sistemas informáticos o incluso un futuro régimen autoritario putiniano.

El resultado es que sufrimos lo que los psicólogos llaman el “estrés crónico”, un maratón de agobio y ansiedad que no es nada bueno para la salud. En el siguiente post hablaré sobre sus consecuencias, a veces tan mortíferas como las de un león o un tigre de verdad.

¿Qué es el estrés?

¿Qué es el estrés?

En este Siglo XXI de incertidumbre y sobresaltos, el estrés parece que sólo va a más: pandemias, cambio climático, guerra en Europa y un panorama económico de escalofrío. ¡No nos faltan ni los OVNIS que ahora el congreso norteamericano ha pedido que se investiguen! (Afortunadamente, tampoco hay pruebas consistentes de que estén pilotados por xenomorfos insectoides como los de la película Alien y sus secuelas).

Todo esto se añade al estrés cotidiano que ya teníamos, claro, y que nos ataca diariamente al encontrarnos con un atasco, una avispa, una avería del móvil o un alto directivo que acaba de leerse la prensa financiera. Cuando digo que nos «ataca», no exagero. Porque al hablar del estrés agudo, hay que recurrir a metáforas violentas y catastróficas: huracán emocional, explosión de rabia, puñetazo en el estómago, congelamiento cerebral, incendio en el cuerpo, disparo de adrenalina, ahogamiento de la voz, inundación de sudor.

¿De qué profundo infierno llega esta reacción tan desagradable? ¿Qué es, en definitiva, esto que llamamos el estrés?

¡Benditos nervios!

En realidad, cada día que vivimos y respiramos en este planeta deberíamos agradecer la existencia del estrés (y mas concretamente lo que suele denominarse el estrés agudo). Si has sobrevivido hasta leer estas líneas es porque este mecanismo de alarma corporal te ha salvado de mil caídas, choques, golpes, posibles asaltantes y demás peligros. Y no solo a ti, sino también a tu madre, a tu padre, a tus abuelas, bisabuelos, tatarabuelas y así sucesivamente hasta las primeras formas de vida que trataban de escapar del excesivo frío o defenderse de algún depredador. Desciendes de una larguísima y afortunadísima estirpe de supervivientes que se salvaron incontables veces gracias a un sistema de emergencia realmente ingenioso.

Cuando te asalta el estrés, parece como que pierdes el control y algo en ti te empuja hacia una de tres posibilidades:

  • Luchar: cierras los puños, vociferas y sueltas palabras malsonantes.
  • Huír: saltas como una acróbata, corres como un atleta y chillas como un mono en plena selva. 
  • Paralizarte: te congelas, con la cabeza hecha un lío, absolutamente incapaz de actuar. 

Efectivamente, este sistema de “Lucha o huida” (o en su versión completa “Lucha, huida o parálisis”), que describió en 1932 el fisiólogo de Harvard Walter Cannon en su libro La sabiduría del cuerpo, no pide amablemente tu permiso. Te secuestra, literalmente, el cerebro. 

¿Su excusa? Lo hace solo en “situaciones de emergencia”: cuando detecta una amenaza importante. Si te vas de picnic, pasas un rato agradable con tus amiguetes bajo un sol espléndido y no os molestan ni las abejas, este mecanismo te dejará disfrutar en paz. Pero si por el contrario te mandan a una arriesgada misión a LV-426, una luna del sistema Zeta Reticuli, y ahí descubres que los alienígenas xenomorfos insectoides sí existen, puedes prepararte para experimentar el estrés agudo un día sí y el otro también. En cuanto detectes la más mínima señal de un exoesqueleto negro, tu sistema de alarma corporal tomará el mando para que puedas reaccionar al instante con todo el armamento que tengas a mano.

El mecanismo lo gestiona el sistema nervioso autónomo, que como su nombre indica es autónomo, o sea que va por su cuenta y hace lo que le da la gana, no lo que tú quieras que haga. De hecho, a veces hace exactamente lo contrario de lo que tú quieres que haga. Pero en el caso de estos horripilantes aliens, probablemente te venga bien.

Veamos como funciona…

Alarmaaaaaaaa 

El sistema sigue los siguientes pasos:

1. Tu mente interpreta que se trata de una situación de emergencia. ¿Cómo? Los psicólogos Susan Folkman y Richard Lazarus fueron los primeros en proponer que se trata de un cálculo (muy rápido) que compara el nivel de amenaza con los recursos disponibles. ¿Un alienígena de dos metros de altura con ácido corrosivo en las venas? ¡Eso no es nada para la Lugarteniente Ellen Ripley y su equipo de marines, armados hasta los dientes! Pero ¿20 o 30? Eso ya es otra cosa: ¡una emergencia bien seria! (AVISO: Si no has visto la película, que sepas que el visionado de la siguiente escena es suficiente para subir tu tensión arterial).

2. La amígdala cerebral desencadena la alarma. La amígdala es una especie de “radar” que detecta no solo las amenazas sino cualquier elemento en el entorno especialmente interesante. Los espantosos xenomorfos, desde el punto de vista de la superviviencia, son MUY interesantes, y por eso la amígdala hará lo posible por que te dejes de tonterías y les prestes TODA tu atención.
3. 
El hipotálamo (una pequeña glándula en el centro de tu cabeza) activa el sistema nervioso autónomo.
4. El sistema nervioso autónomo difunde la alarma en todo el cuerpo. Para ello usa señales químicas (como la adrenalina y el cortisol) y eléctricas (a través de canales como el nervio vago). Estas señales actuan a toda velocidad para encender ciertos sistemas y apagar otros.

Lógicamente, lo que se pone en marcha es todo aquello que necesitas para enfrentarte, escaparte o esconderte de esas imponentes criaturas extraterrestres, como por ejemplo:

  • La respiración (“¡más oxígeno!”)
  • La circulación sanguínea (“¡que circule el combustible!”)
  • La vista (“¡abre bien las pupilas, que hay que saber exactamente dónde están!”)
  • El sistema musculo-esquelético (“lucha, corre o congélate, ¡pero YA!”).
  • Un proceso de inflamación en la piel (“¡preparados para cualquier infección si hay un corte!”).

Al mismo tiempo, y para ahorrar energía, se sacrifican sistemas que durante el “estado de alarma” pasan a un segundo plano:

  • El sistema inmunológico (“¡primero los aliens… ya nos encargaremos luego de los virus!”).
  • La sexualidad (“¡no es momento para juegos!”)
  • Procesos cognitivos como la creatividad, el análisis o la memoria (“¡no hay tiempo para brainstormings!”).
  • El sistema digestivo (“¡suelten lastreeeeee!”).

A todo esto se añaden otros mecanismos típicos del sistema, como pegar gritos (la clásica sirena de alarma para pedir ayuda y asustar a esos bichos gigantes… si es que tal cosa es posible) y la sudoración (para prevenir una excesiva temperatura corporal). 

Un sistema imperfecto

Este sistema de alarma, aunque sin duda maravilloso, no es perfecto. Como bien sabes por experiencia, a menudo se dispara sin buen motivo —como sucede con cualquier alarma de seguridad. Por ejemplo, si te has atrevido a visionar la escena de la película Aliens, es probable que se te haya acelerado el corazón y se te hayan abierto los ojos de par en par (¡mira que te lo advertí!). En las películas de terror, el público suele dar verdaderos saltos en los asientos del cine, por no hablar de los chillidos. ¿Cuántas veces nos asustamos por un ruido extraño en medio de la noche, un encuentro inesperado o el ladrido de un perro detrás de una verja?

Aquí podemos ver hasta qué punto se encienden las alarmas de las víctimas de un bromista vestido de tiranosaurus rex, uno de los monstruos más espantosos que sí han existido en nuestro propio planeta…

Lo que más hace gracia de esta broma es que “todo el mundo sabe” que los dinosaurios se extinguieron hace 65 millones de años. Sería absurdo pensar que un monstruo prehistórico pudiera realmente pasearse por el pasillo de una oficina en busca de su desayuno. Pero es que el mecanismo de lucha-huida-parálisis no te permite pensar racionalmente. El sistema nervioso autónomo te secuestra el cerebro y acabas actuando de forma descontrolada. 

Desafortunadamente, éste no es el único problema del sistema. En el siguiente post me centraré en sus numerosos defectos, sobre todo para los seres humanos: la especie más neurótica del planeta. 

Activa el ModoSer

Suscríbete a nuestro boletín y recibirás cada semana nuestras últimas novedades. Como regalo de bienvenida, te enviaremos 3 audioguías de meditación gratuitas.

¡Gracias por suscribirte!

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar tu navegación y ofrecerte servicios acordes con tus preferencias. más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para «permitir cookies» y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar» estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar