En el anterior post elaboré una lista de los 10 PEORES (aunque muy tentadores) métodos para combatir el estrés y la ansiedad, basándome en estudios científicos. Es fácil recurrir a este tipo de sistemas, que incluyen hábitos como encender un pitillo, ponerse una copa, cepillarse un donut o chequear las redes sociales. Tan fácil que solemos hacerlo sin darnos cuenta. Y es por eso que viene bien entrenar una capacidad como mindfulness, que nos permite prestar atención a nuestras reacciones automáticas, recuperar un poco más de control y actuar según nuestros verdaderos intereses.

El célebre curso de Reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), por ejemplo, realmente hace honor a su nombre. En un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista científica JAMA Psychiatry, se comprobó que resulta tan eficaz como uno de los principales fármacos para la ansiedad. Otra investigación encontró que los participantes de este programa mostraban una reducida actividad en la amígdala cerebral en situaciones estresantes. 

Como vimos en un anterior post, la atención plena no funciona como una «píldora relajante» que elimina el estrés directamente, sino como unas “gafas” que nos permiten:

1. Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta)
2. Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
3. Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema).
4. Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.

Es en el paso 4 que podemos actuar para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va generando a lo largo del día. Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados.

¿Cuáles serían estos hábitos sanos? En este post encontrarás los 12 mejores métodos que he encontrado: los más eficaces para reducir el estrés y que según los estudios científicos carecen de efectos nocivos (al menos si no abusas demasiado de ellos). Si crees que me he dejado alguno, avísame. Te animo a que los vayas incorporando en tu día-a-día, junto con tu práctica de mindfulness. ¿Qué AÚN NO TIENES práctica de mindfulness? Entonces prueba gratuitamente nuestro Club de los Meditadores Imperfectos, que es mucho más divertido que cualquier app. 

1. ¡Corre! ¡Nada! ¡Trepa! ¡Baila!

Método: Ejercicio fisico
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar el momento y las energías

El sistema de alarma del estrés te empuja a la acción: a huir o a luchar. Por lo tanto, quizás la forma más directa de volver a la calma es desahogándote a nivel físico. No hace falta que sea kickboxing ni karate, pero sí algo lo suficientemente activo como para dar rienda suelta a esa necesidad imperiosa de mover el cuerpo. La eficacia del ejercicio físico como método antiestrés está muy bien demostrado, y probablemente explique parte de su importancia para la salud y la longevidad en general.

2. Zzzzzz

Método: Dormir / echarse una siesta
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Dificultad para encontrar el tiempo y la forma de dormir en momentos de alto estrés

Vivimos en una sociedad hiperacelerada, en la que no es fácil encontrar momentos para el descanso. En España, concretamente, parece que dormimos unas 7 horas cada noche, que son 30-40 minutos por debajo de la media europea y casi una hora por debajo de lo que recomiendan los expertos. A pesar de los tópicos, se practica menos la siesta aquí que en países como Alemania. Sin embargo, dormir bien es un aspecto fundamental de la salud mental y física. Entre otros beneficios, las personas que gozan de un buen sueño reparador son más capaces de enfrentarse a los desafíos y sufren menos estrés. Desafortunadamente, el propio estrés es un factor que contribuye al insomnio y la mala calidad del sueño, complicando la puesta en práctica de este hábito.

3. Jaaaaa, ja, ja, ja…

Método: Emplear el sentido del humor
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar algo que te haga reír –y tratar de no molestar a la gente a tu alrededor

Una de las formas más sanas de liberar el estrés consiste en emplear el sentido del humor (me refiero al humor positivo, y no agresivo o autodestructivo). Existen numerosos estudios que han confirmado el efecto relajante de echarse unas buenas carcajadas, tan robusto o más que realizar ejercicio físico vigoroso. Es habitual, en situaciones de estrés, juntarse con otras personas que comparten la situación para gastar bromas, un fenómeno que se ha estudiado en situaciones de guerra, en catástrofes naturales y en hospitales. Como dijo Oscar Wilde: ¡La vida es demasiado importante como para tomársela en serio! Si quieres saber más, puedes consultar alguno de mis libros sobre el tema o este post que escribí sobre remedios antiestrés humorísticos para la oficina.

4. Relaaaaaaax

Método: Ejercicios de relajación
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que aprenderlos

Hay diversos ejercicios prácticos que resultan muy eficaces para relajar cuerpo y mente, como por ejemplo la meditación focalizada (sobre la respiración o algún otro ancla de la atención), la respiración profunda (diafragmática), la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y el biofeedback. Vale la pena aprender a auto-guiarse este tipo de ejercicios (o acudir a sesiones guiadas, audios, etc…), para poder emplearlos en momentos de alto estrés. Si te fijas, el yoga combina el ejercicio físico (el sistema anti-estrés con mejores evidencias) y técnicas orientadas específicamente a relajar cuerpo y mente. El resultado puede llegar a ser sublime.

 

5. Más cerquita

Método: Apoyo social
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar a alguien que te escuche y te apoye

Los seres humanos somos animales sociales y en momentos de estrés tendemos a juntarnos y compartir los problemas. Este reflejo, según una enorme cantidad de estudios, tiene numerosos beneficios para la salud mental, entre ellos la reducción del estrés y la ansiedad. Por lo tanto, una de las primeras medidas a tomar para tranquilizarnos un poco es acudir a las amistades, conocidos y familiares cercanos que puedan apoyarnos ante la dificultad. Acompañado o acompañada, la travesía de cualquier desierto resulta más llevadera.

6. Aún más cerquita: piel sobre piel

Método: Contacto físico / masaje
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar ese toque amigo

El contacto físico de una mano que acaricia, unos labios que besan, o un cuerpo que abraza fomenta la relajación. ¡Cómo lo hemos echado mucho de menos durante la época de confinamiento por la crisis del Covid-19! Existen también distintas modalidades de masaje que parecen eficaces para reducir el estrés, influyendo en los niveles de cortisol y ritmo cardíaco, aunque las evidencias aún no son conclusivas.

7. AÚN más cerquita: el sexo

Método: El placer sexual
Eficacia: Depende
Inconveniente: Encontrar la privacidad, el momento, la inspiración y (posiblemente) la persona adecuada con quien compartirlo

El sexo puede considerarse una variedad de ejercicio físico, sobre todo según las acrobacias empleadas y la duración del asunto. Pero además el orgasmo libera sustancias maravillosas como la oxitocina, que tiene un poderoso efecto calmante. Además de este beneficio a corto plazo, algunos estudios han encontrado que la actividad sexual se asocia a ciertas variables que tienen que ver con una vida más relajada, como la variabilidad en el ritmo cardíaco. Sin embargo, la evidencia científica aún es inconsistente. En un estudio, por ejemplo, se encontró que el sexo en pareja ayudaba a reducir el estrés solo si la relación era satisfactoria (lo cual tiene su sentido).

8. Comecocos

Método: Jugar a videojuegos
Eficacia: Alta
Inconveniente: Adicción, agresividad (según el tipo de juegos)

Quizás te sorprenda encontrarte este método aquí. Los videojuegos tienen bastante mala prensa, y sobretodo los que te invitan a acribillar alienígenas (o incluso seres humanos) con armas de fuego. Sin embargo, no todos los videojuegos son tan violentos, y existen numerosas evidencias de que estos entornos lúdicos interactivos son beneficiosos para la salud mental: elevan el estado anímico, ayudan a conseguir un estado de “flow”, permiten crear y mantener relaciones sociales y desarrollan diversas habilidades y fortalezas. Entre estos beneficios, hay estudios que han medido una disminución en los marcadores cerebrales y cardiovasculares del estrés.

9. Armonía

Método: Música relajante
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar el momento, el dispositivo y la música adecuada

Existen evidencias muy consistentes del potencial de la música para reducir el estrés. Evidentemente, no hablo de punk rock, el heavy metal o el reggateon, sino más bien de temas con un ritmo lento (por ejemplo 60 pulsos por minuto), melodías armoniosas y sonidos suaves. Suele ser más eficaz la música instrumental, sobre todo si es en vivo. Existen además profesionales de musicoterapia, y los estudios apoyan también la eficacia de sus intervenciones.

10. Conectar con las musas

Método: Las artes en general
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar el tiempo y el tipo de arte mas adecuado

 

Desde las tragedias griegas hasta Mary Shelley, Chaplin, Picasso y Amy Winehouse, la cultura humana ha creado innumerables obras de arte que surgieron de todo aquello que nos agobia y nos asusta: los conflictos, la pobreza, las injusticias, el mal de amores. Existen numerosas terapias basadas en animar a las personas a expresar su creatividad a través del arte, la música, el baile o el teatro. Además de estas terapias regladas, basta usar un boligrafo para escribir, unas ceras para pintar o tu propio cuerpo para bailar (pista: no hace falta convertirte en Cervantes, Frida Kalho o Lola Flores). Todas ellas son formas fabulosas de sacar afuera todo lo que llevas ahí dentro, y de experimentar el flow.

11. Perros y gatos

Método: Adoptar una mascota
Eficacia: Probable
Inconveniente: Posibles alergias, espacio en casa, necesidad de cuidar y mantenerla

Además de apoyarnos en nuestros congéneres, también podemos hacerlo en criaturas no humanas: un perro, un gato, una tortuga, o cualquier animal de compañía. Aunque las evidencias son aún preliminares, diversos estudios apoyan la tesis de que la mera presencia de estos animales en nuestro entorno ayuda a relajarnos.

12. Baño de bosque

Método: Visitar espacios naturales
Eficacia: Probable
Inconveniente: Necesidad de viajar hasta un espacio natural

¿Te pones de buen humor en cuanto respiras un poco de aire de montaña, escuchas el fluir de un río o pisas la arena de una playa? Normal. Al fin y al cabo, los seres humanos evolucionamos en un planeta lleno de vida, y como propuso el etólogo Edward Wilson quizás sintamos una biofilia (“amor por la vida”) primordial. Esto explicaría también la importancia que dan en Japón a lo que llaman el «baño de bosque«. En las últimas décadas ha habido una explosión de interés en los beneficios para el bienestar mental del contacto directo con los espacios naturales y del “green exercise” (el ejercicio “verde”). Aún hay bastante debate sobre la solidez de la evidencia de estos beneficios y los mecanismos que los explican, pero parece probable que la exposición a la naturaleza nos relaje.
(NOTA: Ejem…, bueno, según qué naturaleza, claro. Porque quedarte a solas, por la noche, en medio de una jungla en la que merodean los tigres, las serpientes y las arañas gigantes…)

¿Me he dejado algo?

Puede que se me haya olvidado algún buen método para liberar el estrés acumulado (si echas algo en falta, puedes sugerirlo en los comentarios). O puede que, como la aromaterapia o las montañas rusas, aún no existan suficientes estudios empíricos para que me anime a recomendarlo. En cualquier caso, el problema no suele ser la falta de alternativas, sino la voluntad para ponerlas en práctica. A menudo ni nos damos cuenta del estrés que acumulamos, o nos dejamos arrastrar por hábitos poco sanos. Para tomar decisiones más sanas, necesitamos cultivar una mayor consciencia y autocontrol. Para eso, entre otros motivos, me pongo a meditar por las mañanas.

Como ya he comentado en otros post, los humanos somos la especie más neurótica del planeta. Incluso en la Europa del Siglo XXI, donde gozamos de uno de los niveles más altos de bienestar material y libertad política de la historia humana, muchas personas sufrimos habitualmente las estresantes consecuencias del estrés crónico. Basta que el smartphone tarde tres segundos para cargar una nueva página y ya nos ponemos nerviosos. ¡Será posible…!

Afortunadamente, hay esperanza. Podemos aprender a gestionar el estrés mediante técnicas como el mindfulness, cuya eficacia ha quedado ampliamente apoyada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, hay que decir que no se trata de una “pildora relajante”: no elimina el estrés directamente. (Si lo que buscas son píldoras relajantes, enhorabuena porque justamente de esto voy a hablar un poco más abajo). Es cierto que la meditación puede tener un efecto calmante, sobre todo ciertas variantes de las que hablaré en el siguiente post. Pero la eficacia del mindfulness para reducir el estrés va mucho más allá. Entre otras cosas, nos puede ayudar a escoger las «pildoras antiestrés» más eficaces y saludables.

Como ya describí en el anterior post, la atención plena funciona como unas “gafas” que nos permiten:

1. Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta de que el corazón se ha acelerado)
2. Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
3. Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia, para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema). Este es un primer paso importante para irnos relajando.
4. Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.

¿Decisiones menos atolondradas?

En el paso 4 se encierran muchas posibilidades. ¿Qué significa, en la práctica, esto de «tomar decisiones más sabias»? En primer lugar, significa que podemos superar el momento crítico con mayor destreza. En una entrevista de trabajo, por ejemplo, al relativizar mis pensamientos pesimistas y la tormenta emocional, puedo seguir adelante a pesar de todo ello, sin bloquearme del todo o salir corriendo despavorido. Probablemente consiga hilar un discurso más profesional y convincente. Incluso si llegara a bloquearme (¡o saliera corriendo!), podría recuperar la compostura y tratar de salvar la situación.

En segundo lugar, podemos tomar medidas para resolver el problema que nos está generando estrés (si es que tenemos algo de control sobre él). En el caso de un proceso de búsqueda de trabajo, esto podría incluir acciones como rediseñar el currículum vitae, acudir a algún cursillo sobre cómo realizar entrevistas de selección, o realizar ensayos con un amigo antes de la siguiente prueba.

Pero además, podemos aprovechar el paso 4 para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va acumulando a lo largo del día (y que por mucho que medites, si vives en el Siglo XXI probablemente se te va a acumular, como se te acumulan los cables electrónicos o los libros sin leer). Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados, para dar salida a la tensión interior. De lo contrario, lo normal es anestesiar los síntomas con distracciones y píldoras que son eficaces a corto plazo pero al final solo empeoran el problema.

El ranking de los peores métodos antiestrés

Para ayudarte (y ayudarme a mí mismo) en esta tarea, he creado un ranking de métodos antiestrés, en el sentido de «pildoras relajantes» que actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo, enumerados en orden aproximado desde los peores a los mejores. En este post encontrarás los «peores» métodos (bueno, no sé si son los peores; igual a ti se te ocurren cosas AÚN peores, pero desde luego son problemáticos), y en el siguiente podrás consultar los «mejores». El orden me lo he inventado, aunque verás que me he basado en datos científicos que podrás consultar siguiendo los enlaces.

Lo malo, como te darás cuenta en seguida, es que son métodos muy tentadores. Sobre todo si ya has creado un hábito. Lo normal, de hecho, es dejarse llevar por alguno de ellos. Si te sucede, no te preocupes que nos pasa a todos. Pero te invito, eso sí, a buscar formas de cuidarte mejor. En esta búsqueda de mayor autocontrol, el Mindfulness puede ser un gran aliado.

Aquí va la lista…

1. A golpe limpio

Método: Luchar/huir/gritar
Eficacia antiestrés: Alta
Riesgos: Variados (tanto para ti como para los demás)

La forma más sencilla de liberar el estrés es dejándote llevar por él. O sea, dando rienda suelta al impulso de gritar, golpear o pisar el acelerador que nos provoca. A corto plazo funciona, sin duda. Al fin y al cabo, es lo que te está pidiendo el sistema nervioso autónomo. Sin embargo, suele ser contraproducente casi siempre, generando consecuencias aún más estresantes para ti, para los demás o para todo el mundo. Solo hay que preguntárselo a Will Smith. Y lo peor es que cada vez que te dejas arrastrar por el impulso, pierdes un poco de control de cara al futuro: el estrés crece y tú te empequeñeces (aunque de cara a la galería parezcas un ogro terrible). En este ranking he colocado el método “a golpe limpio” como el peor de todos, dadas las consecuencias negativas de los comportamientos agresivos por un lado, y evitadores por otro. Una sociedad global de personas que expresan su estrés sin complejos todo el tiempo sería una pesadilla —y de hecho seguramente dejaría de existir en pocos años. En palabras de Gandhi: “Ojo por ojo y el mundo acabará ciego”.

2. El pitillo

Método: Fumar tabaco
Eficacia antiestrés: Nula
Riesgos: Cancerígenos (entre otros riesgos graves)

Se trata de un sistema pésimo para combatir el estrés, porque en realidad el tabaco es una droga estimulante. Por lo tanto, querer relajarse fumando es como echar gasolina para apagar un fuego. Fumar no “calma los nervios” sino que calma (momentaneamente) el «mono» de la adicción a la nicotina, que es algo muy distinto. El fumador recibe, al encender un cigarrillo y tomar la primera calada, una breve recompensa neuroquímica de dopamina, que se libera en su cerebro al responder a la llamada de su droga. La sensación es de alivio, pero en su cuerpo la tensión solo aumenta, y tras un primer cigarillo llegan las ganas del siguiente. A largo plazo, las consecuencias están retratadas en cada cajetilla: cáncer, enfermedades pulmonares y cardíacas, diabetes, etc…

 

3. Doctor, ¡recéteme una pastilla!

Método: Ansiolíticos
Eficacia: Alta (inicialmente)
Riesgos: Adicción, deterioro cognitivo, perdida del apetito sexual, problemas emocionales…

En las últimas décadas se ha puesto de moda una nueva alternativa que también resulta preocupante: los ansiolíticos. En España se consumen ya más de 93 dosis diarias por cada 1000 habitantes, lo cual nos coloca en el primer puesto del mundo en un ranking de esos que es mejor no encabezar. Esta clase de drogas legales, las benzodiazepinas o “benzos” como alprazolam (Trankimazin) o lorazepam (Orfidal), sin duda son eficaces contra los nervios, gracias a su efecto depresor sobre el sistema nervioso central. El problema es que tienen numerosos efectos secundarios. A corto plazo el efecto relajante aumenta el riesgo de accidentes. A largo plazo dañan el sistema cognitivo y aumentan el riesgo de depresión y otras patologías. Además resultan adictivos y generan tolerancia, de tal forma que al cabo de un tiempo necesitamos cada vez más y si dejamos de tomarlos, el resultado puede ser terrible: ansiedad, irritabilidad, insomnio y alteraciones sensoriales, o en casos graves convulsiones, esquizofrenia o incluso suicidio. Los ansiolíticos pueden ser muy valiosos en casos concretos y durante un tiempo limitado, pero desafortunadamente se recetan con mucha facilidad y luego es difícil dejarlos.

4. El bar de la esquina

Método: Alcohol
Eficacia: Alta
Riesgos: Adicción y riesgos varios para la salud

Igual que los ansiolíticos, el alcohol tiene un rápido efecto depresor sobre el sistema nervioso central. Desafortunadamente, también aumenta el riesgo de accidentes, de decir y hacer tonterías, y a la larga de sufrir las terribles consecuencias del alcoholismo para el cerebro, el hígado y otros órganos vitales. Aunque su uso está muy normalizado en nuestra sociedad, no deja de ser una droga adictiva y potente. De vez en cuando puede ser maravilloso salir con amigos y tomarse una caña bien tirada, una copita de vino, o incluso un gin-tonic. Pero como dicen en los anuncios por orden ministerial: beba con moderación.

5. El método Bob Marley

Método: Drogas «recreativas» calmantes
Eficacia: Alta
Riesgos: Según el tipo de droga

Además del alcohol, hay toda una serie de drogas “recreativas” con efecto relajante, como los barbitúricos y los opiáceos. El más común (y menos adictivo) de ellos es el canabis, pero aun así el consumo habitual de “porros” está asociado con problemas cognitivos y más accidentes a corto plazo y un mayor riesgo de psicosis, entre otros posibles daños, a largo plazo. Ah, y no olvidemos las posibles consecuencias legales (según qué país) y/o sociales que pueden provocar su consumo, potencialmente MUY estresantes.

6. Atacar la nevera

Método: Comida «placentera»
Eficacia: Moderada
Consecuencias: Obesidad y otros efectos nocivos para la salud

Comer es un placer, sobre todo si hablamos de carne asada, pizza, salchichón, croquetas, donuts, chocolate y esa larga lista de alimentos que los médicos no recomiendan. Incurrir de vez en cuando en algún vicio de este tipo no tiene nada de malo. Yo mismo he recomendado (y practico) la ocasional churroterapia. El problema es cuando este placer se convierte en una forma habitual de contrarrestar el malestar generado por la ansiedad, llegando a convertirse en algunos casos en un auténtico trastorno alimentario. No tiene una eficacia muy alta como método antiestrés, ya que el efecto relajante tiende a durar poco (te comes una patata frita y pronto tendrás que comerte otra más). Además, el propio atracón puede generar sentimientos de culpabilidad y nuevas cucharadas de estrés. La consecuencia más evidente de este método es contribuir a la obesidad y a los efectos negativos de una dieta alta en grasas y azúcares.

7. La agenda al límite

Método: Hiperactividad
Eficacia: Baja
Riesgos: Burnout y problemas de relación

Una tendencia habitual en nuestro acelerado Siglo XXI es, paradójicamente, invertir la energía generada por el estrés laboral en más trabajo, lo cual probablemente genere aún más estrés. El “workaholism” o adicción al trabajo puede tener importantes repercusiones a largo plazo en la salud, las relaciones sociales y otros ámbitos de la vida. Otra variante consiste en llenarse la agenda de mil actividades de “ocio” que no permiten un veradero descanso.

8. Zapping

Método: Televisión
Eficacia: Baja
Riesgo: Adicción y en casos extremos problemas cognitivos y de salud

A menudo ponemos la “tele” para relajarnos, pero ¿relaja realmente? Según los estudios, hay bastantes evidencias de que el resultado suele ser el contrario: estimulación, estrés (sobre todo en el caso de telediarios o series de suspense/terror/drama) e insomnio. Además, numerosos psicólogos hablan de una auténtica “adicción” a la televisión, y es una adicción que se paga cara. El exceso de visionado se relaciona con una menor satisfacción vital, más agresividad y miedo de sufrir agresión, problemas cognitivos y de atención, y hábitos poco sanos como fumar más y hacer menos ejercicio. Un estudio encontró que las personas que ven más de 6 horas de televisión al día viven 4,8 años menos que la media. Si vas a ver la tele, mejor que sea con moderación.

9. Scroll con el dedito

Método: Redes sociales y noticias online
Eficacia: Incierta
Riesgos: Adicción, problemas cognitivos e interpersonales

El móvil es la nueva droga predilecta del Siglo XXI, y lo malo es que la llevamos siempre en el bolsillo. Nos estresa, pero también acudimos a ella cuando nos estresamos, a ver si recibimos un pequeño “chute” de dopamina al conectar con alguien, recibir alguna noticia interesante, o ver que a alguien le ha gustado nuestro post. Como método antiestrés, no es de los mejores, ya que los estudios muestran que acceder a las redes sociales a menudo aumenta el nivel de estrés, al exponernos a la belleza/felicidad/éxitos ajenos o preocuparnos por nuestra propia imagen online, entre otros motivos. Sin embargo, también puede tener beneficios para el estrés, como el “apoyo social” que obtenemos de nuestros amigos y seguidores. El resultado depende del uso que hagamos de este aparato (hay apps de bienestar mental y física muy beneficiosas, por ejemplo), y aún estamos empezando a entender su impacto sobre la salud mental. En cualquier caso, el uso excesivo del smartphone se asocia en general a numerosos problemas cognitivos e interpersonales, como una reducida empatía, relaciones menos profundas y dificultades para concentrarse.

10. ¿Café o té?

Método: Cafeina
Eficacia: Nula o baja
Riesgos: Más ansiedad (sobre todo en personas proclives a sufrirla), insomnio, problemas digestivos…

La cafeína, como la nicotina, es una droga excitante y tiende a volvernos más alertas (y nerviosos), no menos. Sin embargo, “tomarnos un cafelito” a veces se considera en nuestra sociedad una actividad “relajante”. Quizás esto pueda decirse más del té, que contiene menos cafeína junto con otros ingredientes relajantes, pero desde luego no del café. Por otro lado, el café no es tan adictivo ni nocivo en sus efectos como el tabaco (pero si te bebes 8 tazas al día, probablemente sufras consecuencias nocivas). Lo que sí puede resultar relajante es el propio rito de tomarse el café o te, sobre todo en compañía. Lo ideal, si lo que quieres es tranquilizarte, sería probar una tila, camomila, menta u otra infusión con este tipo de propiedades.

¿Y cuáles son, entonces, las alternativas?

En el siguiente post podrás consultar mi lista de los métodos más sanos y eficaces para liberar el estrés acumulado. Puede que algunos te sorprendan…

 

La agresión de Will Smith a Chris Rock en plena ceremonia de los Oscars 2022 ha empañado lo que debería de haber sido el momento culminante de su brillante carrera como actor. A pesar de sus disculpas, las consecuencias de esta explosión de ira pública probablemente le persigan durante años. Fue un clásico ejemplo de ese Lado Oscuro que todos (¡incluso un tipo tan aparentemente majete!) llevamos dentro, esa reacción atávica de «lucha o huida» que ya analicé en un post reciente. Quizás nunca hayas golpeado Chris Rock delante de millones de espectadores, pero probablemente se te hayan escapado palabras o acciones, en momentos de calor emocional, por los que luego te arrepentiste. A mí también me pasa, desde luego. Menos mal que las cámaras de televisión no suelen estar presentes para inmortalizar mis peores momentos.

Que conste que no pretendo excusar el acto violento del célebre actor y cantante. Él mismo ha reconocido que fue «inaceptable e inexcusable». Pero precisamente el hecho de que caigamos en comportamientos que no responden a nuestros verdaderos valores, y que nos pueden arruinar la noche de los Oscars y mucho más, nos plantea un reto importante en nuestras vidas. Quizás el más importante de todos.

A menudo acudimos a prácticas como la meditación o el yoga para «reducir el estrés» y controlar reacciones como ira y el miedo. Pero ¿realmente funciona esta estrategia? ¿Le hubiera salvado a Will Smith, el otro día, de sí mismo? Quién sabe…

El mito de la calma absoluta

Hay que decir que por mucha meditación que practiques, no vas a alcanzar la calma interior absoluta. El estrés y la ansiedad son como las maletas: te las llevas contigo vayas donde vayas. No creo que se libre ni el Dalai Lama.

¡Y menos mal! Como ya he explicado en entradas anteriores, el estrés agudo es un sistema de alarma necesario para la supervivencia. Sin embargo, estaría bien no estresarnos TANTO. Los seres humanos somos una especie tremendamente neurótica y a menudo acabamos sufriendo los estresantes efectos del estrés crónico. Sobre todo en este Siglo XXI tan complejo, imprevisible y turbulento. Además, de ello,  la reacción de «lucha o huída», como en el caso de Will Smith, nos empuja a veces a actuar de formas totalmente contraproducentes.

En este sentido, el mindfulness sí constituye un remedio eficaz para gestionar las emociones negativas y reducir (dentro de lo posible) fenómenos como el estrés y la ansiedad. De hecho, el curso que popularizó la atención plena se llama “Reducción del estrés basado en mindfulness” (Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR). Gracias a cientos de estudios científicos que se han llevado a cabo en las últimas décadas, hemos acumulado evidencias sólidas de que el método funciona.

Datos empíricos sobre la reducción del estrés

Un metaestudio sobre MBSR de 2015 (29 estudios, 2668 participantes) encontró:

• un efecto de tamaño grande para la reducción del estrés
• efectos moderados sobre la ansiedad, la depresión, el malestar y la calidad de la vida

Estos resultados indican que no hace falta retirarse a un monasterio para beneficiarse de la meditación. En tan solo 8 semanas (unas 30 horas de clase más los ejercicios a realizar en casa), cualquier persona puede acceder a beneficios muy notables. Algunas investigaciones han detectado incluso cambios cerebrales en participantes del MBSR. Por ejemplo, los asistentes de un experimento:

• redujeron la actividad de la amígdala cerebral en situaciones estresantes
• aumentaron (en estas mismas situaciones) la actividad en areas cerebrales asociadas a la atención

Estos cambios cerebrales fueron acompañados por una mayor capacidad para regular las emociones negativas en momentos de estrés y ansiedad.

En el caso de meditadores avanzados, la transformación es aún mayor. Según el neurocientífico Richard Davidson, en su libro Los beneficios de la meditación, se ha observado una reducción en la actividad de la amígdala de hasta un 50% ante situaciones estresantes, incluso cuando las personas no están meditando. En un estudio sometieron a meditadores con unas 9000 horas de práctica a lo largo de sus vidas al Trier Social Stress Test, un protocolo empleado en psicología para generar una intensa reacción de angustia. La “víctima” sufre un diabólico examen oral de matemáticas presidido por tres jueces instruidos para poner cara de perro y pedirle que responda cada vez más rápido. En comparación con personas “normales”, los meditadores no solo evaluaron la experiencia como menos estresante, sino que sus cuerpos segregaron menos cortisol y sufrieron menos inflamación neurogénica.

¿Una píldora antiestrés?

A pesar de todas estas evidencias empíricas, la atención plena no es en realidad un “sistema antiestrés”. De hecho, parece todo lo contrario. En vez de “luchar” contra las emociones negativas, que es lo que hacemos habitualmente, nos anima a “abrirnos a ellas”, a “acogerlas”, a “aceptarlas tal y como son”.

La atención plena no es más que una forma de ver la realidad: con intención, momento a momento y sin juzgar. Más que una “pildora relajante”, se parece a unas gafas que te permiten visualizar nítidamente las ideas y emociones que el cerebro genera continuamente, y que normalmente quedan fuera de nuestro campo de visión. Estos fenómenos mentales invisibles distorsionan la realidad muy a menudo, y nos zarandean de un lado al otro como si fuéramos marionetas. Un ejemplo extremo de este fenómeno son los pensamientos que acompañan al estrés: ¡Fecha tope! ¡Avispa! ¡Grano en la frente! ¡Proyector averiado en la reunión de ventas!

Como ya he contado en otro post, la reacción automática del estrés a menudo nos plantea una encrucijada imposible. Nos empuja a externalizar esta reacción de “lucha o huida”: a gritar, a salir corriendo, a darle una bofetada a Chris Rock. Liberar estas tensiones hacia fuera nos permitiría volver a la calma, quizás, pero en nuestro mundo civilizado no suele ser una buena idea. No está bien visto chillar por la irrupción en la sala de una avispa. Sería contraproducente tirar por la ventana el proyector que no se enciende. Y en cuanto a darle una bofetada a Chris Rock, ya hemos visto las consecuencias…

Por lo tanto la alternativa suele ser internalizar la reacción: tragarnos los gritos, reprimir las ganas de correr, meter los puños bajo las axilas. Pero esta solución tampoco es maravillosa, ya que no elimina el estrés. Al contrario: se acumula como en una olla a presión. Así es como acabamos, a lo largo del día, con la musculatura cervical más tensa que las cuerdas de un galeón en un huracán.

Pero hay una tercera opción: ponernos las “gafas de la atención plena”. Se trata en este caso de observar la propia reacción del estrés sin juzgarla. O sea: con curiosidad, con atención, incluso con cariño. En vez de ignorar lo que sucede, escuchamos. En vez de encerrar la tendencia en un calabozo interior profundo, abrimos un espacio para que se exprese. En vez de asustarnos o enfadarnos por sufrir este ataque emocional, nos orientamos hacia él con los brazos abiertos.

Una visión ampliada

¿Qué es lo que vemos con estas gafas? Si el problema es un proyector averiado, el aparato seguirá averiado. Pero además de ver el proyector, podemos contemplar las ideas que se agolpan en la cabeza (“¡¡Tiene que encenderse ya!!”, “¡¡No voy a poder dar la presentación sin él!!”, “¡¡La reunión será un desastre!!”, “¡¡Me van a despedir!!”). Y podemos sentir las sensaciones físicas asociadas a la emoción: agarrotamiento muscular, ritmo cardíaco acelerado, respiración superficial, sudoración.

Puede que no parezca gran cosa, pero esta visión ampliada resulta muy valiosa. Al ver las ideas como ideas, y las emociones como emociones, obtenemos una cierta distancia. Es algo así como plantarse en el ojo del huracán, contemplando todo lo que se agita desde un punto de calma. Al fin y al cabo, la parte de ti que observa el estrés no está estresada. El truco está en encontrar esa parte de ti.

Gracias a esta visión más espaciosa y clara, desde un lugar de mayor calma, es más probable que puedas tomar decisiones más sabias y creativas (o al menos un poco menos atolondradas). Quizás se trate de posponer la reunión, mostrar la presentación desde la pantalla del ordenador, o improvisar una charla 100% oral. También es más probable que puedas dudar de las ideas que tratan de manipularte (¿Realmente tiene que ser un desastre la reunión? ¿Incluso si lo es, van a despedirte?). Probablemente puedas darte cuenta, además, que no se trata de un verdadero peligro de vida o muerte como tu cuerpo parece creer.

Por lo tanto, es más probable que la reacción emocional del estrés se vaya disipando con el paso de los minutos, que te vayas desenganchando de ella, y que puedas reírte del pequeño percance con tus clientes. A lo mejor incluso se te ocurre una solución creativa: pones a tu equipo de ventas en fila, en orden de altura, y anuncias:
—Como pueden ver en este gráfico, ¡en los últimos cinco años nuestras cifras de ventas han ido creciendo sin parar…!

Además, de ayudarte a gestionar el estrés en plena tormenta, darte cuenta de la tensión acumulada te permite tomar medidas para liberarla con cualquiera de las numerosas actividades que relajan de verdad.

Eso sí, hay que reconocer que conseguir esta visión clara, sobre todo en ciertos momentos de crisis, no es nada fácil. Por eso entrenamos el mindfulness diariamente. Gracias a esta disciplina, podemos llegar a vivir la vida con un poco más de calma, como muestran los estudios científicos que he citado al inicio de este post. Nada garantiza que no vayas a caer en el Lado Oscuro, incluso ante miles de telespectadores. Pero sin duda es una de las mejores maneras que hemos inventado los seres humanos para minimizar esa posibilidad.

Venga Will, anímate.