En el anterior post elaboré una lista de los 10 PEORES (aunque muy tentadores) métodos para combatir el estrés y la ansiedad, basándome en estudios científicos. Es fácil recurrir a este tipo de sistemas, que incluyen hábitos como encender un pitillo, ponerse una copa, cepillarse un donut o chequear las redes sociales. Tan fácil que solemos hacerlo sin darnos cuenta. Y es por eso que viene bien entrenar una capacidad como mindfulness, que nos permite prestar atención a nuestras reacciones automáticas, recuperar un poco más de control y actuar según nuestros verdaderos intereses.

El célebre curso de Reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR), por ejemplo, realmente hace honor a su nombre. En un reciente estudio publicado en la prestigiosa revista científica JAMA Psychiatry, se comprobó que resulta tan eficaz como uno de los principales fármacos para la ansiedad. Otra investigación encontró que los participantes de este programa mostraban una reducida actividad en la amígdala cerebral en situaciones estresantes. 

Como vimos en un anterior post, la atención plena no funciona como una «píldora relajante» que elimina el estrés directamente, sino como unas “gafas” que nos permiten:

1. Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta)
2. Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
3. Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema).
4. Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.

Es en el paso 4 que podemos actuar para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va generando a lo largo del día. Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados.

¿Cuáles serían estos hábitos sanos? En este post encontrarás los 12 mejores métodos que he encontrado: los más eficaces para reducir el estrés y que según los estudios científicos carecen de efectos nocivos (al menos si no abusas demasiado de ellos). Si crees que me he dejado alguno, avísame. Te animo a que los vayas incorporando en tu día-a-día, junto con tu práctica de mindfulness. ¿Qué AÚN NO TIENES práctica de mindfulness? Entonces prueba gratuitamente nuestro Club de los Meditadores Imperfectos, que es mucho más divertido que cualquier app. 

1. ¡Corre! ¡Nada! ¡Trepa! ¡Baila!

Método: Ejercicio fisico
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar el momento y las energías

El sistema de alarma del estrés te empuja a la acción: a huir o a luchar. Por lo tanto, quizás la forma más directa de volver a la calma es desahogándote a nivel físico. No hace falta que sea kickboxing ni karate, pero sí algo lo suficientemente activo como para dar rienda suelta a esa necesidad imperiosa de mover el cuerpo. La eficacia del ejercicio físico como método antiestrés está muy bien demostrado, y probablemente explique parte de su importancia para la salud y la longevidad en general.

2. Zzzzzz

Método: Dormir / echarse una siesta
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Dificultad para encontrar el tiempo y la forma de dormir en momentos de alto estrés

Vivimos en una sociedad hiperacelerada, en la que no es fácil encontrar momentos para el descanso. En España, concretamente, parece que dormimos unas 7 horas cada noche, que son 30-40 minutos por debajo de la media europea y casi una hora por debajo de lo que recomiendan los expertos. A pesar de los tópicos, se practica menos la siesta aquí que en países como Alemania. Sin embargo, dormir bien es un aspecto fundamental de la salud mental y física. Entre otros beneficios, las personas que gozan de un buen sueño reparador son más capaces de enfrentarse a los desafíos y sufren menos estrés. Desafortunadamente, el propio estrés es un factor que contribuye al insomnio y la mala calidad del sueño, complicando la puesta en práctica de este hábito.

3. Jaaaaa, ja, ja, ja…

Método: Emplear el sentido del humor
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar algo que te haga reír –y tratar de no molestar a la gente a tu alrededor

Una de las formas más sanas de liberar el estrés consiste en emplear el sentido del humor (me refiero al humor positivo, y no agresivo o autodestructivo). Existen numerosos estudios que han confirmado el efecto relajante de echarse unas buenas carcajadas, tan robusto o más que realizar ejercicio físico vigoroso. Es habitual, en situaciones de estrés, juntarse con otras personas que comparten la situación para gastar bromas, un fenómeno que se ha estudiado en situaciones de guerra, en catástrofes naturales y en hospitales. Como dijo Oscar Wilde: ¡La vida es demasiado importante como para tomársela en serio! Si quieres saber más, puedes consultar alguno de mis libros sobre el tema o este post que escribí sobre remedios antiestrés humorísticos para la oficina.

4. Relaaaaaaax

Método: Ejercicios de relajación
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que aprenderlos

Hay diversos ejercicios prácticos que resultan muy eficaces para relajar cuerpo y mente, como por ejemplo la meditación focalizada (sobre la respiración o algún otro ancla de la atención), la respiración profunda (diafragmática), la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y el biofeedback. Vale la pena aprender a auto-guiarse este tipo de ejercicios (o acudir a sesiones guiadas, audios, etc…), para poder emplearlos en momentos de alto estrés. Si te fijas, el yoga combina el ejercicio físico (el sistema anti-estrés con mejores evidencias) y técnicas orientadas específicamente a relajar cuerpo y mente. El resultado puede llegar a ser sublime.

 

5. Más cerquita

Método: Apoyo social
Eficacia antiestrés: Alta
Inconveniente: Hay que encontrar a alguien que te escuche y te apoye

Los seres humanos somos animales sociales y en momentos de estrés tendemos a juntarnos y compartir los problemas. Este reflejo, según una enorme cantidad de estudios, tiene numerosos beneficios para la salud mental, entre ellos la reducción del estrés y la ansiedad. Por lo tanto, una de las primeras medidas a tomar para tranquilizarnos un poco es acudir a las amistades, conocidos y familiares cercanos que puedan apoyarnos ante la dificultad. Acompañado o acompañada, la travesía de cualquier desierto resulta más llevadera.

6. Aún más cerquita: piel sobre piel

Método: Contacto físico / masaje
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar ese toque amigo

El contacto físico de una mano que acaricia, unos labios que besan, o un cuerpo que abraza fomenta la relajación. ¡Cómo lo hemos echado mucho de menos durante la época de confinamiento por la crisis del Covid-19! Existen también distintas modalidades de masaje que parecen eficaces para reducir el estrés, influyendo en los niveles de cortisol y ritmo cardíaco, aunque las evidencias aún no son conclusivas.

7. AÚN más cerquita: el sexo

Método: El placer sexual
Eficacia: Depende
Inconveniente: Encontrar la privacidad, el momento, la inspiración y (posiblemente) la persona adecuada con quien compartirlo

El sexo puede considerarse una variedad de ejercicio físico, sobre todo según las acrobacias empleadas y la duración del asunto. Pero además el orgasmo libera sustancias maravillosas como la oxitocina, que tiene un poderoso efecto calmante. Además de este beneficio a corto plazo, algunos estudios han encontrado que la actividad sexual se asocia a ciertas variables que tienen que ver con una vida más relajada, como la variabilidad en el ritmo cardíaco. Sin embargo, la evidencia científica aún es inconsistente. En un estudio, por ejemplo, se encontró que el sexo en pareja ayudaba a reducir el estrés solo si la relación era satisfactoria (lo cual tiene su sentido).

8. Comecocos

Método: Jugar a videojuegos
Eficacia: Alta
Inconveniente: Adicción, agresividad (según el tipo de juegos)

Quizás te sorprenda encontrarte este método aquí. Los videojuegos tienen bastante mala prensa, y sobretodo los que te invitan a acribillar alienígenas (o incluso seres humanos) con armas de fuego. Sin embargo, no todos los videojuegos son tan violentos, y existen numerosas evidencias de que estos entornos lúdicos interactivos son beneficiosos para la salud mental: elevan el estado anímico, ayudan a conseguir un estado de “flow”, permiten crear y mantener relaciones sociales y desarrollan diversas habilidades y fortalezas. Entre estos beneficios, hay estudios que han medido una disminución en los marcadores cerebrales y cardiovasculares del estrés.

9. Armonía

Método: Música relajante
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar el momento, el dispositivo y la música adecuada

Existen evidencias muy consistentes del potencial de la música para reducir el estrés. Evidentemente, no hablo de punk rock, el heavy metal o el reggateon, sino más bien de temas con un ritmo lento (por ejemplo 60 pulsos por minuto), melodías armoniosas y sonidos suaves. Suele ser más eficaz la música instrumental, sobre todo si es en vivo. Existen además profesionales de musicoterapia, y los estudios apoyan también la eficacia de sus intervenciones.

10. Conectar con las musas

Método: Las artes en general
Eficacia: Alta
Inconveniente: Encontrar el tiempo y el tipo de arte mas adecuado

 

Desde las tragedias griegas hasta Mary Shelley, Chaplin, Picasso y Amy Winehouse, la cultura humana ha creado innumerables obras de arte que surgieron de todo aquello que nos agobia y nos asusta: los conflictos, la pobreza, las injusticias, el mal de amores. Existen numerosas terapias basadas en animar a las personas a expresar su creatividad a través del arte, la música, el baile o el teatro. Además de estas terapias regladas, basta usar un boligrafo para escribir, unas ceras para pintar o tu propio cuerpo para bailar (pista: no hace falta convertirte en Cervantes, Frida Kalho o Lola Flores). Todas ellas son formas fabulosas de sacar afuera todo lo que llevas ahí dentro, y de experimentar el flow.

11. Perros y gatos

Método: Adoptar una mascota
Eficacia: Probable
Inconveniente: Posibles alergias, espacio en casa, necesidad de cuidar y mantenerla

Además de apoyarnos en nuestros congéneres, también podemos hacerlo en criaturas no humanas: un perro, un gato, una tortuga, o cualquier animal de compañía. Aunque las evidencias son aún preliminares, diversos estudios apoyan la tesis de que la mera presencia de estos animales en nuestro entorno ayuda a relajarnos.

12. Baño de bosque

Método: Visitar espacios naturales
Eficacia: Probable
Inconveniente: Necesidad de viajar hasta un espacio natural

¿Te pones de buen humor en cuanto respiras un poco de aire de montaña, escuchas el fluir de un río o pisas la arena de una playa? Normal. Al fin y al cabo, los seres humanos evolucionamos en un planeta lleno de vida, y como propuso el etólogo Edward Wilson quizás sintamos una biofilia (“amor por la vida”) primordial. Esto explicaría también la importancia que dan en Japón a lo que llaman el «baño de bosque«. En las últimas décadas ha habido una explosión de interés en los beneficios para el bienestar mental del contacto directo con los espacios naturales y del “green exercise” (el ejercicio “verde”). Aún hay bastante debate sobre la solidez de la evidencia de estos beneficios y los mecanismos que los explican, pero parece probable que la exposición a la naturaleza nos relaje.
(NOTA: Ejem…, bueno, según qué naturaleza, claro. Porque quedarte a solas, por la noche, en medio de una jungla en la que merodean los tigres, las serpientes y las arañas gigantes…)

¿Me he dejado algo?

Puede que se me haya olvidado algún buen método para liberar el estrés acumulado (si echas algo en falta, puedes sugerirlo en los comentarios). O puede que, como la aromaterapia o las montañas rusas, aún no existan suficientes estudios empíricos para que me anime a recomendarlo. En cualquier caso, el problema no suele ser la falta de alternativas, sino la voluntad para ponerlas en práctica. A menudo ni nos damos cuenta del estrés que acumulamos, o nos dejamos arrastrar por hábitos poco sanos. Para tomar decisiones más sanas, necesitamos cultivar una mayor consciencia y autocontrol. Para eso, entre otros motivos, me pongo a meditar por las mañanas.