Como ya he comentado en otros post, los humanos somos la especie más neurótica del planeta. Incluso en la Europa del Siglo XXI, donde gozamos de uno de los niveles más altos de bienestar material y libertad política de la historia humana, muchas personas sufrimos habitualmente las estresantes consecuencias del estrés crónico. Basta que el smartphone tarde tres segundos para cargar una nueva página y ya nos ponemos nerviosos. ¡Será posible…!
Afortunadamente, hay esperanza. Podemos aprender a gestionar el estrés mediante técnicas como el mindfulness, cuya eficacia ha quedado ampliamente apoyada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, hay que decir que no se trata de una “pildora relajante”: no elimina el estrés directamente. (Si lo que buscas son píldoras relajantes, enhorabuena porque justamente de esto voy a hablar un poco más abajo). Es cierto que la meditación puede tener un efecto calmante, sobre todo ciertas variantes de las que hablaré en el siguiente post. Pero la eficacia del mindfulness para reducir el estrés va mucho más allá. Entre otras cosas, nos puede ayudar a escoger las «pildoras antiestrés» más eficaces y saludables.
Como ya describí en el anterior post, la atención plena funciona como unas “gafas” que nos permiten:
- Detectar la agitación interna (ya que a menudo ni nos damos cuenta de que el corazón se ha acelerado)
- Enfrentarnos a ella (en vez de evitarla o dejarnos arrastrar por su fuerza)
- Reenfocar la realidad con una perspectiva más amplia, para dejar de acumular tensión emocional (por ejemplo, ver los aspectos positivos, el lado divertido o un significado distinto del problema). Este es un primer paso importante para irnos relajando.
- Tomar decisiones más sabias, o menos atolondradas, al relacionarnos con las personas, proyectos, situaciones, bestias salvajes y demás elementos del entorno que nos rodea.
¿Decisiones menos atolondradas?
En el paso 4 se encierran muchas posibilidades. ¿Qué significa, en la práctica, esto de «tomar decisiones más sabias»? En primer lugar, significa que podemos superar el momento crítico con mayor destreza. En una entrevista de trabajo, por ejemplo, al relativizar mis pensamientos pesimistas y la tormenta emocional, puedo seguir adelante a pesar de todo ello, sin bloquearme del todo o salir corriendo despavorido. Probablemente consiga hilar un discurso más profesional y convincente. Incluso si llegara a bloquearme (¡o saliera corriendo!), podría recuperar la compostura y tratar de salvar la situación.
En segundo lugar, podemos tomar medidas para resolver el problema que nos está generando estrés (si es que tenemos algo de control sobre él). En el caso de un proceso de búsqueda de trabajo, esto podría incluir acciones como rediseñar el currículum vitae, acudir a algún cursillo sobre cómo realizar entrevistas de selección, o realizar ensayos con un amigo antes de la siguiente prueba.
Pero además, podemos aprovechar el paso 4 para liberar la tensión emocional, mental y corporal que se va acumulando a lo largo del día (y que por mucho que medites, si vives en el Siglo XXI probablemente se te va a acumular, como se te acumulan los cables electrónicos o los libros sin leer). Esta fase de autocuidado requiere discriminar entre hábitos más o menos eficaces, y más o menos arriesgados, para dar salida a la tensión interior. De lo contrario, lo normal es anestesiar los síntomas con distracciones y píldoras que son eficaces a corto plazo pero al final solo empeoran el problema.
El ranking de los peores métodos antiestrés
Para ayudarte (y ayudarme a mí mismo) en esta tarea, he creado un ranking de métodos antiestrés, en el sentido de «pildoras relajantes» que actúan directamente sobre el sistema nervioso autónomo, enumerados en orden aproximado desde los peores a los mejores. En este post encontrarás los «peores» métodos (bueno, no sé si son los peores; igual a ti se te ocurren cosas AÚN peores, pero desde luego son problemáticos), y en el siguiente podrás consultar los «mejores». El orden me lo he inventado, aunque verás que me he basado en datos científicos que podrás consultar siguiendo los enlaces.
Lo malo, como te darás cuenta en seguida, es que son métodos muy tentadores. Sobre todo si ya has creado un hábito. Lo normal, de hecho, es dejarse llevar por alguno de ellos. Si te sucede, no te preocupes que nos pasa a todos. Pero te invito, eso sí, a buscar formas de cuidarte mejor. En esta búsqueda de mayor autocontrol, el Mindfulness puede ser un gran aliado.
Aquí va la lista…
1. A golpe limpio
Método: Luchar/huir/gritar
Eficacia antiestrés: Alta
Riesgos: Variados (tanto para ti como para los demás)
La forma más sencilla de liberar el estrés es dejándote llevar por él. O sea, dando rienda suelta al impulso de gritar, golpear o pisar el acelerador que nos provoca. A corto plazo funciona, sin duda. Al fin y al cabo, es lo que te está pidiendo el sistema nervioso autónomo. Sin embargo, suele ser contraproducente casi siempre, generando consecuencias aún más estresantes para ti, para los demás o para todo el mundo. Solo hay que preguntárselo a Will Smith. Y lo peor es que cada vez que te dejas arrastrar por el impulso, pierdes un poco de control de cara al futuro: el estrés crece y tú te empequeñeces (aunque de cara a la galería parezcas un ogro terrible). En este ranking he colocado el método “a golpe limpio” como el peor de todos, dadas las consecuencias negativas de los comportamientos agresivos por un lado, y evitadores por otro. Una sociedad global de personas que expresan su estrés sin complejos todo el tiempo sería una pesadilla —y de hecho seguramente dejaría de existir en pocos años. En palabras de Gandhi: “Ojo por ojo y el mundo acabará ciego”.
2. El pitillo
Método: Fumar tabaco
Eficacia antiestrés: Nula
Riesgos: Cancerígenos (entre otros riesgos graves)
Se trata de un sistema pésimo para combatir el estrés, porque en realidad el tabaco es una droga estimulante. Por lo tanto, querer relajarse fumando es como echar gasolina para apagar un fuego. Fumar no “calma los nervios” sino que calma (momentaneamente) el «mono» de la adicción a la nicotina, que es algo muy distinto. El fumador recibe, al encender un cigarrillo y tomar la primera calada, una breve recompensa neuroquímica de dopamina, que se libera en su cerebro al responder a la llamada de su droga. La sensación es de alivio, pero en su cuerpo la tensión solo aumenta, y tras un primer cigarillo llegan las ganas del siguiente. A largo plazo, las consecuencias están retratadas en cada cajetilla: cáncer, enfermedades pulmonares y cardíacas, diabetes, etc…
3. Doctor, ¡recéteme una pastilla!
Método: Ansiolíticos
Eficacia: Alta (inicialmente)
Riesgos: Adicción, deterioro cognitivo, perdida del apetito sexual, problemas emocionales…
En las últimas décadas se ha puesto de moda una nueva alternativa que también resulta preocupante: los ansiolíticos. En España se consumen ya más de 93 dosis diarias por cada 1000 habitantes, lo cual nos coloca en el primer puesto del mundo en un ranking de esos que es mejor no encabezar. Esta clase de drogas legales, las benzodiazepinas o “benzos” como alprazolam (Trankimazin) o lorazepam (Orfidal), sin duda son eficaces contra los nervios, gracias a su efecto depresor sobre el sistema nervioso central. El problema es que tienen numerosos efectos secundarios. A corto plazo el efecto relajante aumenta el riesgo de accidentes. A largo plazo dañan el sistema cognitivo y aumentan el riesgo de depresión y otras patologías. Además resultan adictivos y generan tolerancia, de tal forma que al cabo de un tiempo necesitamos cada vez más y si dejamos de tomarlos, el resultado puede ser terrible: ansiedad, irritabilidad, insomnio y alteraciones sensoriales, o en casos graves convulsiones, esquizofrenia o incluso suicidio. Los ansiolíticos pueden ser muy valiosos en casos concretos y durante un tiempo limitado, pero desafortunadamente se recetan con mucha facilidad y luego es difícil dejarlos.
4. El bar de la esquina
Método: Alcohol
Eficacia: Alta
Riesgos: Adicción y riesgos varios para la salud
Igual que los ansiolíticos, el alcohol tiene un rápido efecto depresor sobre el sistema nervioso central. Desafortunadamente, también aumenta el riesgo de accidentes, de decir y hacer tonterías, y a la larga de sufrir las terribles consecuencias del alcoholismo para el cerebro, el hígado y otros órganos vitales. Aunque su uso está muy normalizado en nuestra sociedad, no deja de ser una droga adictiva y potente. De vez en cuando puede ser maravilloso salir con amigos y tomarse una caña bien tirada, una copita de vino, o incluso un gin-tonic. Pero como dicen en los anuncios por orden ministerial: beba con moderación.
5. El método Bob Marley
Método: Drogas «recreativas» calmantes
Eficacia: Alta
Riesgos: Según el tipo de droga
Además del alcohol, hay toda una serie de drogas “recreativas” con efecto relajante, como los barbitúricos y los opiáceos. El más común (y menos adictivo) de ellos es el canabis, pero aun así el consumo habitual de “porros” está asociado con problemas cognitivos y más accidentes a corto plazo y un mayor riesgo de psicosis, entre otros posibles daños, a largo plazo. Ah, y no olvidemos las posibles consecuencias legales (según qué país) y/o sociales que pueden provocar su consumo, potencialmente MUY estresantes.
6. Atacar la nevera
Método: Comida «placentera»
Eficacia: Moderada
Consecuencias: Obesidad y otros efectos nocivos para la salud
Comer es un placer, sobre todo si hablamos de carne asada, pizza, salchichón, croquetas, donuts, chocolate y esa larga lista de alimentos que los médicos no recomiendan. Incurrir de vez en cuando en algún vicio de este tipo no tiene nada de malo. Yo mismo he recomendado (y practico) la ocasional churroterapia. El problema es cuando este placer se convierte en una forma habitual de contrarrestar el malestar generado por la ansiedad, llegando a convertirse en algunos casos en un auténtico trastorno alimentario. No tiene una eficacia muy alta como método antiestrés, ya que el efecto relajante tiende a durar poco (te comes una patata frita y pronto tendrás que comerte otra más). Además, el propio atracón puede generar sentimientos de culpabilidad y nuevas cucharadas de estrés. La consecuencia más evidente de este método es contribuir a la obesidad y a los efectos negativos de una dieta alta en grasas y azúcares.
7. La agenda al límite
Método: Hiperactividad
Eficacia: Baja
Riesgos: Burnout y problemas de relación
Una tendencia habitual en nuestro acelerado Siglo XXI es, paradójicamente, invertir la energía generada por el estrés laboral en más trabajo, lo cual probablemente genere aún más estrés. El “workaholism” o adicción al trabajo puede tener importantes repercusiones a largo plazo en la salud, las relaciones sociales y otros ámbitos de la vida. Otra variante consiste en llenarse la agenda de mil actividades de “ocio” que no permiten un veradero descanso.
8. Zapping
Método: Televisión
Eficacia: Baja
Riesgo: Adicción y en casos extremos problemas cognitivos y de salud
A menudo ponemos la “tele” para relajarnos, pero ¿relaja realmente? Según los estudios, hay bastantes evidencias de que el resultado suele ser el contrario: estimulación, estrés (sobre todo en el caso de telediarios o series de suspense/terror/drama) e insomnio. Además, numerosos psicólogos hablan de una auténtica “adicción” a la televisión, y es una adicción que se paga cara. El exceso de visionado se relaciona con una menor satisfacción vital, más agresividad y miedo de sufrir agresión, problemas cognitivos y de atención, y hábitos poco sanos como fumar más y hacer menos ejercicio. Un estudio encontró que las personas que ven más de 6 horas de televisión al día viven 4,8 años menos que la media. Si vas a ver la tele, mejor que sea con moderación.
9. Scroll con el dedito
Método: Redes sociales y noticias online
Eficacia: Incierta
Riesgos: Adicción, problemas cognitivos e interpersonales
El móvil es la nueva droga predilecta del Siglo XXI, y lo malo es que la llevamos siempre en el bolsillo. Nos estresa, pero también acudimos a ella cuando nos estresamos, a ver si recibimos un pequeño “chute” de dopamina al conectar con alguien, recibir alguna noticia interesante, o ver que a alguien le ha gustado nuestro post. Como método antiestrés, no es de los mejores, ya que los estudios muestran que acceder a las redes sociales a menudo aumenta el nivel de estrés, al exponernos a la belleza/felicidad/éxitos ajenos o preocuparnos por nuestra propia imagen online, entre otros motivos. Sin embargo, también puede tener beneficios para el estrés, como el “apoyo social” que obtenemos de nuestros amigos y seguidores. El resultado depende del uso que hagamos de este aparato (hay apps de bienestar mental y física muy beneficiosas, por ejemplo), y aún estamos empezando a entender su impacto sobre la salud mental. En cualquier caso, el uso excesivo del smartphone se asocia en general a numerosos problemas cognitivos e interpersonales, como una reducida empatía, relaciones menos profundas y dificultades para concentrarse.
10. ¿Café o té?
Método: Cafeina
Eficacia: Nula o baja
Riesgos: Más ansiedad (sobre todo en personas proclives a sufrirla), insomnio, problemas digestivos…
La cafeína, como la nicotina, es una droga excitante y tiende a volvernos más alertas (y nerviosos), no menos. Sin embargo, “tomarnos un cafelito” a veces se considera en nuestra sociedad una actividad “relajante”. Quizás esto pueda decirse más del té, que contiene menos cafeína junto con otros ingredientes relajantes, pero desde luego no del café. Por otro lado, el café no es tan adictivo ni nocivo en sus efectos como el tabaco (pero si te bebes 8 tazas al día, probablemente sufras consecuencias nocivas). Lo que sí puede resultar relajante es el propio rito de tomarse el café o te, sobre todo en compañía. Lo ideal, si lo que quieres es tranquilizarte, sería probar una tila, camomila, menta u otra infusión con este tipo de propiedades.
¿Y cuáles son, entonces, las alternativas?
En el siguiente post podrás consultar mi lista de los métodos más sanos y eficaces para liberar el estrés acumulado. Puede que algunos te sorprendan…
