Meditar se me da FATAL:
Notas, bibliografía y mucho más
Aquí están las referencias y contenidos extra del libro Meditar se me da FATAL de Eduardo Jáuregui. Quizás no encuentres la clave de la iluminación, pero sin duda te dará alguna pista para dar con ella. Además de todo esto, puedes consultar la biografía de Eduardo, sus próximos cursos, sus artículos en el blog de ModoSer y los vídeos de prácticas asociadas al libro. O contactar con él por email.
Al final de esta página tienes la bibliografía con todos los libros y artículos que citan las notas, a las que puedes acceder a través del siguiente índice:
PRIMERA PARTE: Yo no quería meterme en esto
- El despertar de la fuerza
- ¿Mindfulness? Pregúntaselo a tu gato
- ¡Un libro de instrucciones, por favor!
- De los hippies a Harvard
- El verdadero secreto de la meditación
- El mindfulness me estresa
SEGUNDA PARTE: Tengo la cabeza descontrolada
- La banda de la amígdala
- Teddy
- Ladrones del asombro
- Ogros, brujas y fantasmas del sufrimiento
- El club del ganchillo
- El monstruo de la dopamina
TERCERA PARTE: Estoy muy lejos de la iluminación
NOTAS
Mi confesión
Desde hace 2.500 años: sospecho que este tipo de prácticas siempre han sido parte de la experiencia humana, como indican las tradiciones chamánicas y ritos sagrados de comunidades indígenas de todo el mundo. Los textos más antiguos que hablan de la meditación como tal son los Upanishads (parte de las escrituras sagradas del hinduismo), algunos de los cuales se han datado entre los siglos vii y vi a.e.c. (Olivelle, 1998). Distintas variedades de esta práctica se desarrollaron en las tradiciones del hinduismo y el yoga, el budismo, el taoismo (que influyó en las artes marciales chinas), el sikhisimo y el jainismo. En Occidente existe una larga tradición contemplativa cristiana (el misticismo), como también en el judaismo (la Kabbalah) y el islam (el sufismo). Ver James (2016), Harvey (1997) y VV.AA. (2017).
Hasta que nos lo dijeron los Beatles: ver el inicio (y la primera nota) del capítulo 4.
Estudios de psicología, medicina y neurociencia: si buscas una introducción fiable (y no demasiado aburrida) a la ciencia contemplativa, te recomiendo el libro Los beneficios de la meditación (Davidson y Goleman, 2019). Comprobarás en estas notas que a mí me ha orientado mucho.
Perfectamente seguros y saludables: en general, según los estudios, los beneficios de la meditación son mucho mayores que los riesgos, que normalmente se limitan a aburrirse, frustrarse y encontrarse con otras sensaciones y emociones incómodas. Incluso para personas con problemas de salud mental puede convertirse en parte de la solución. De hecho, como veremos en el capítulo 16, la meditación se está convirtiendo en una herramienta básica para combatir la depresión y otras patologías. Sin embargo, en el caso de personas que sufren trastornos emocionales o cognitivos, incluidas las adicciones, o que han experimentado traumas importantes, es más seguro acudir a programas específicos y supervisados por psicólogos expertos. Como en el caso del ejercicio físico, los daños son relativamente raros, asociados casi siempre a una práctica muy intensiva (por ejemplo en retiros de silencio de una o más semanas) sin una adecuada supervisión. La doctora Willoughby Britton, directora del Clinical and Affective Neuroscience Laboratory de la Universidad de Brown, es una de las mayores expertas en los obstáculos y posibles efectos adversos de la meditación. Tiene videos online y ha fundado Cheetah House (www.cheetahhouse.org), una comunidad de ayuda para personas que los han sufrido. Para más información sobre estos asuntos ver Lindahl et al. (2017), Baer et al. (2019) y el capítulo 10 de Davidson y Goleman (2019).
1. El despertar de la fuerza
Convertirme en un jedi: si eres de las pocas personas en el planeta que no ha visto Star Wars, escrita y dirigida por George Lucas, te explico un poco. Los jedi son una orden monástica que cultiva la conexión con una “Fuerza” universal mediante prácticas meditativas y un arte marcial con sables láser. Obi Wan Kenobi, discipulo del gran maestro Yoda, introduce al joven granjero Luke Skywalker a esta disciplina y lo convence para unirse a la rebelión contra el Imperio Galáctico. Al final de la película se enfrenta al poderoso villano Darth Vader, que se ha pasado al “Lado Oscuro” de la Fuerza y destruye la Estrella de la Muerte (una arma de destrucción masiva) con la ayuda de una flota rebelde y su amigo Han Solo, un simpático contrabandista. Pero ¿para qué te cuento todo esto? ¡Deja este libro ahora mismo y ponte a ver la película! Ver www.starwars.com.
Mi tesis doctoral: si intentas leerte mi tesis de 600 páginas (Jáuregui, 1998) podrás comprobar que los estudios del humor pueden resultar tan pesados como cualquier otra rama de las ciencias sociales, o incluso más.
Himalayan Yoga Institute: este centro aun existe, aunque se ha trasladado a otra zona de Florencia. Mi profesora, Dianella Melani, fue una de sus fundadoras.
Un legendario politólogo: mi director de tesis fue Steven Lukes, autor de libros de teoría política tan influyentes como Power: A Radical View (Lukes, 2007), e intelectual erudito, humilde, dialogante y con un gran sentido del humor.
Yoga: para saber más sobre la sorprendente historia real del yoga en Oriente y Occidente recomiendo Singleton (2019). La disciplina postural que conocemos hoy en día es un invento del siglo xx, que integra la filosofía y prácticas contemplativas del hinduismo (el yoga clásico) con un sistema de gimnasia escandinavo (así, como lo oyes), entre otras tradiciones deportivas. Por ejemplo, que Surya Namaskar (el “saludo al sol”), una secuencia básica en muchas escuelas de yoga, probablemente se derivó de ejercicios de entrenamiento para la lucha libre en la India (aunque a mí me encanta, que conste). Sospecho que el énfasis físico del yoga occidental se haya debido a una estrategia pedagógica y de marketing: a la mayoría de los inquietos occidentales les costaba sentarse a meditar como mandaban los antiguos textos. Las artes marciales y los asanas resultaban más asequibles en nuestra cultura, un buen punto de partida para iniciarse en la práctica contemplativa.
No hace falta recurrir a chakras ni energías misteriosas: no sé si existirán o no, pero la ciencia no ha encontrado por ahora evidencias empíricas de energías “sutiles”, el cuerpo “astral” o centros energéticos como los “chakras”. De hecho, quizás te sorprenda que ni siquiera hay evidencias muy sólidas de la mayoría de los beneficios que suelen atribuirse al yoga postural, en parte por las dificultades metodológicas a la hora de diseñar estudios. Las evidencias más sólidas son las que confirman mejoras en los dolores lumbares, como los que yo sufría (Cramer, Lauche, Haller y Dobos, 2013) y reducciones en la inflamación (Bower e Irwin, 2016). Belluz (2015) resume el estado de la cuestión.
El propósito del yoga: en realidad, el propósito último del yoga clásico va mucho más allá, pero digamos que la unión mente-cuerpo sería un punto de partida. Ejercicios como los del hatha yoga se integran en un sistema de desarrollo personal y espiritual mucho mayor, que incluye todo tipo de prácticas intelectuales, artísticas, purificativas, devocionales y de servicio. Hablaré más de este proceso en los capítulos 16-18.
Este yoga verdadero: Kabat-Zinn (2019) y Gordon (2013), entre otros, consideran el yoga como una práctica de mindfulness. Curiosamente, uno de los efectos del yoga con mayor evidencia tiene que ver precisamente con la atención plena: una mejora en la consciencia corporal (ver por ejemplo Daubenmier, 2005). Hablaré sobre este tema en el capítulo 8. Gaiswinkler y Unterrainer (2016) encontraron también que los practicantes de yoga más experimentados puntuan más alto en mindfulness, aunque se trata de un estudio correlacional (haría falta hacer algún experimento para obtener pruebas de un efecto causal).
2. ¿Mindfulness? Pregúntaselo a tu gato
Bacalao: esta idea se la he tomado prestada a Rino Bertoloni, un taoista siciliano que tuve la buena fortuna de conocer.
Prácticas contemplativas: las prácticas contemplativas incluyen todo un abanico de actividades además de la meditación sentada. Las hay corporales (como el yoga o las artes marciales), creativas (como la música, el arte o la improvisación), relacionales (escucha profunda, diálogo), comprometidas (activismo, voluntariado) y rituales (ceremonias religiosas). En realidad cualquier actividad emprendida de forma consciente puede considerarse contemplativa. Incluso leer estas palabras. Ver www.contemplativemind.org.
El Quinto Beatle: estoy simplificando mucho por brevedad y claridad narrativa. La realidad se parece más a la cubierta de Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band que a la de Abbey Road. Ver la nota del capítulo 3, “La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria”.
Jon Kabat-Zinn: la definición de mindfulness puede encontrarse en Kabat-Zinn (2017). A lo largo del libro me basaré en conceptos y prácticas extraídas de este y otros libros suyos (Kabat-Zinn 2009, 2016, 2018, 2019a y 2019b), y de lo aprendido en la formación de profesores del curso “Mindfulness-Based Stress Reduction” que he recibido a través del Instituto Nirakara y el Mindfulness Center at Brown University. Habla de su gato en Kabat-Zinn (2009).
Como los gatos: Existe alguna diferencia, en el sentido de que los gatos (que sepamos) no son conscientes de que son conscientes y por otro lado no necesitan llevar la atención de forma intencionada al momento presente para obtener su envidiable e inquebrantable presencia.
Atención/consciencia plena: en esta traducción parece haberse tomado el ful de mind-ful en el sentido de “pleno” o “lleno”. Sin embargo, creo que lo de “pleno” sobra. Si acaso sugeriría “atención abierta” o “consciencia abierta”, que recoge un poco mejor el sentido de “no juzgar” en el que insiste Kabat-Zinn. En este libro seguiré la convención de usar «atención plena” como sinónimo de mindfulness, ya que está muy extendida.
Sati: Kabat-Zinn (2011) reflexiona sobre el significado original de sati y su definición operativa de mindfulness. Si quieres profundizar en uno de los textos fundacionales del budismo que hablan de este concepto, consulta Analayo (2018).
He escrito una novela: ver Jáuregui (2013). Debo aclarar que la gata de mis suegros nació después de la publicación de mi novela Conversaciones con mi gata. La Sibila de carne y hueso se parece mucho en personalidad a la imaginaria —altiva, imprevisible y muy independiente—, pero tiene un aspecto físico bien distinto, con un precioso pelaje atigrado blanco y dorado y orejas más pequeñas. Apareció por casualidad en el jardín de la casa de mis suegros en Sicilia, al poco de publicarse la novela, junto con su hermana Terry y su hermano Moffo.
Katzentempel: puedes visitarlo virtualmente en https://katzentempel.de.
Un huésped que recibe a distintos invitados: esta metáfora la desarrolla el místico sufí Rumi en su célebre poesía “La casa de huéspedes”. Ver Rumi (2004).
Tide pod challenge: Sucedió realmente. Fue cómico y a la vez trágico.
La razón es la esclava de las pasiones: esta provocadora tesis la defendió Hume en la tercera parte de su Tratado de la naturaleza humana de 1738.
Cuentan más los impulsos afectivos que la fría lógica: parece increíble, pero cuando comencé mis estudios universitarios en 1990 mi libro de texto de psicología no incluía un capítulo sobre las emociones. El paradigma dominante empezó a cambiar en 1994 a partir del libro del neurocientífico Antonio Damasio El error de Descartes (Damasio, 2013) —aunque en mi casa lo teníamos ya muy claro gracias a las teorías de mi padre José Antonio Jáuregui, que publicó El ordenador cerebral en 1990 (actualmente disponible como Jáuregui, 2016). Tanto Damasio como Jáuregui propusieron, en la línea de Hume, que son sobre todo los afectos los que guían nuestro pensamiento y comportamiento. Ver también Davidson, Sherer y Goldsmith (2009).
Xin y kokoro: Ver Okumura (2018).
Práctica 2: esta práctica me la inspiró en parte la conferencia que dio Mingyur Rimpoché el 19 de abril de 2018 en la London School of Economics.
3. ¡Un libro de instrucciones, por favor!
El objeto más complejo del universo conocido: ver Kaku (2019).
He llegado a abandonar un ordenador portátil: si has leído Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2013) recordarás que lo mismo le sucede a Sara, la protagonista de mi libro. Efectivamente: los novelistas no nos lo inventamos todo.
Hace años que no pierdo una bufanda: sin embargo, mientras revisaba el texto de este manuscrito intenté coger un vuelo al Reino Unido para visitar a Óscar, mi sobrino recién nacido, y perdí el vuelo porque en vez del pasaporte (necesario tras el Brexit) llevé al aeropuerto solo mi DNI. Mi familia celebró que sigo siendo el mismo de siempre.
Compartimos un 98,8% de nuestro ADN: estos datos están disponibles en la web del National Human Genome Research Institute (en los posts “Comparative genomics” y “Why Mouse Matters”).
Descubrió la meditación budista: Kabat-Zinn habla sobre sus inicios en Gates et al. (2009); su “visión” del MBSR la cuenta en Kabat-Zinn (2011); MBSR en español se conoce como “reducción del estrés basado en mindfulness”.
Philip Kapleau: la conferencia se tituló igual que su célebre libro Los tres pilares del zen (Kapleau, 2006).
D.T. Suzuki: la obra de Suzuki tuvo un gran impacto en Occidente a mitades del siglo xx, comenzando por su Introducción al budismo zen (Suzuki, 2013).
El budismo zen: el budismo, la cuarta religión con más adeptos del planeta (unos 500 millones) es una “fe” bastante peculiar desde el punto de vista occidental, ya que cuenta con seguidores, monjes y templos pero en general carece de dioses, espíritus o demonios en los que creer. Al “Buda” (Siddartha Gautama, que vivió en el subcontinente indio hace unos 2500 años) se le considera un maestro cuyos pasos seguir. Los budistas creen que este hombre alcanzó la “iluminación” mediante una serie de prácticas que él mismo descubrió y sistematizó, transmitidas oralmente y luego en textos escritos a lo largo de los siglos. La rama más ortodoxa del budismo, llamada Theravada, se limita a las enseñanzas originales del Buda, mientras que la rama Mahayana bebe de otras fuentes e incluye variantes tan distintas entre sí como el esotérico budismo tibetano (influido por la tradición tántrica del hinduismo) y el minimalista zen (influido por el taoismo chino).
Un retiro Vipassana: se celebró en la sede del Insight Meditation Society en Barre, Massachussetts (www.dharma.org). Este centro lo fundaron Sharon Salzberg, Joseph Goldstein y Jack Kornfield en 1975, después de varios años formándose en Asia con maestros de la India, Tailandia y Burma. Casi medio siglo más tarde, aun puede considerarse el epicentro del budismo occidental, sobre todo de la tradición Theravada y concretamente del linaje de maestros burmeses como Mahasi Sayadaw y S.N. Goenka. Estos monjes revitalizaron en el Siglo XX la práctica de la meditación vipassana, orientada a obtener una visión clara de la realidad según la filosofía budista (Batchelor, 2015).
Esos libros de instrucciones tan exóticos: no me refiero a libros en el sentido literal, aunque cada tradición tiene también los suyos. En sus versiones originales, los textos antiguos ocuparían mucho espacio en tu biblioteca. Ya sabes que la Biblia no se lee en dos días. Las obras de Platón, Aristóteles y los demás filósofos del mundo clásico tampoco. Las ediciones del Canon Pali (llamado también “Tipitaka”), el principal cuerpo doctrinal de textos sagrados budistas, suele venderse en ediciones de 40-50 volúmenes. La literatura sagrada hindú es aún mucho más vasta. Sólo la épica conocida como el Mahabharata (que incluye el célebre Bhagavad Gita) es cuatro veces más larga que la Biblia, y a ese texto habría que añadir los Vedas, los Puranas, los Agamas y unos cuantos millones de versos más. Quizás esto explique por qué el Tao Te King (el texto más importante de los Taoistas, que se lee en una hora) sea tan popular en Occidente. En cualquier caso, no hace falta consumir todas estas páginas para obtener el conocimiento al que apuntan, que se basa sobre todo en la experiencia directa. Basta con seguir unas cuantas indicaciones, como las que incluyó Kabat-Zinn en su MBSR, y resumo en las prácticas de este libro, para comenzar la exploración del camino. Ver también la nota “El camino” del capítulo 16.
La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria: evidentemente, no todo ha sido obra de Kabat-Zinn y del “movimiento” del mindfulness. Han contribuido a esta difusión una enorme cantidad de individuos, centros y asociaciones, como las diversas escuelas de yoga, taichí y artes marciales, Thich Nhat Hanh y su Plum Village (www.plumvillage.org), el Insight Meditation Society (www.dharma.org) y el movimiento vipassana en general, el Mind and Life Institute (www.mindandlife.org), el propio Dalai Lama y los numerosos monasterios tibetanos repartidos por el mundo, el zen y las demás ramas de la espiritualidad oriental, las corrientes contemplativas del cristianismo, el judaismo y el islam, la ecología profunda, la psicología humanista y quién sabe cuántos más.
Fue extendiéndose el curso: la web de la formación de Google es https://siyli.org; la estimación sobre las facultades de Medicina probablemente se quede corta, ya que es de hace 7 años (Buchholz, 2015)
El poder del ahora / Piensa como un monje: Tolle (2001) y Shetty (2020).
El asunto no parece conocer fronteras: el proyecto madrileño de mindfulness con personas “sin techo», desarrollado por Miguel Riutort con el apoyo del Instituto Nirakara, se conoce como «Meditadores nómadas” (Atance y Heredia, 2017). En relación a las demás referencias, ver d’Ors (2020), Harris (2016), Christina (2016), Harari, Tillman et al. (2022), la web de Lou Leonard (www.oneearthsangha.org), el proyecto del parlamento Parlamento británico (www.themindfulnessinitiative.org) y los post de Stieg (2020) y Wozniak (2022).
Datos sobre la expansión del mindfulness: el aumento en el número de personas que practican lo encontré en Clarke et al. (2018); el dato sobre el negocio aparece en Ibisworld (2021).
Práctica 3: inspirado en el capítulo “Momentos de silencio” de Kabat-Zinn 2019b.
4. De los hippies a Harvard
El impacto cultural fue inmediato: en realidad, la popularización de las prácticas meditativas en Occidente había comenzado 75 años antes, a partir del Parlamento Mundial de las Religiones de 1893, que trajo a Chicago figuras como Swami Vivekananda y Anagarika Dharmapala. Fueron los pioneros en una larga lista de maestros y maestras de Oriente que visitaron o se establecieron en Europa y Estados Unidos a lo largo del siglo xx, a menudo como refugiados de las guerras en Tíbet y el sudeste asiático. En los años cincuenta y sesenta, escritores de la “generación beat” y el movimiento hippie, como Jack Kerouac, Gary Snider y Alan Watts, difundieron el zen, y numerosos yoguis indios establecieron sus escuelas de práctica postural. Fue en este contexto que John, Paul, George y Ringo viajaron a la India y pasaron un tiempo en el ashram del Maharishi Mahesh Yogi entre febrero y abril de 1968, meditando y componiendo canciones tan “transcendentales” como Ob-la-di, Ob-la-da. El viaje puso de moda la meditación, la filosofía oriental y los palitos de incienso de sándalo entre los jóvenes de aquella generación. Sobre la difusión del budismo y el yoga en Occidente, ver Batchelor (2015) y Singleton (2019). Hablé del viaje de los Beatles en mi biografía de su peluquero (Cavendish, Jáuregui y McNaughton, 2018).
Maharishi Mahesh Yogi: Siegel (2018) proporciona una visión crítica de la trayectoria del Maharishi Mahesh Yogi, su imperio espiritual y la investigación “científica” de sus seguidores.
Basada en la repetición de un mantra: un mantra, en las tradiciones meditativas de la India, es un sonido que se considera sagrado. El más célebre, empleado a menudo en las clases de yoga, es “OM” (que en realidad, si lo escuchas, suena más como “AUM”). Tengo entendido que en la escuela del Maharishi Mahesh Yogi, sin embargo, no lo usan.
Maharishi International University: esta universidad sigue existiendo, aunque goza de escaso prestigio. En el ranking “US News Best Colleges” MIU aparece entre las universidades regionales del Midwest en la categoría más baja, que incluye todas las instituciones por debajo del puesto 118. Ver www.usnews.com/best-colleges.
Efecto Maharishi: Orme-Johnson y Fergusson (2018), por ejemplo, defienden la realidad de este efecto sobrenatural con numerosos estudios propios que han sido ampliamente criticados por falta de rigor, sesgos y en algunos casos incluso fraude. Ver Siegel (2018) y Schrodt (1990).
Ciencia o vudú: ver Park (2003).
Richard Davidson: las historias sobre Richie y su amigo Daniel en Harvard las cuentan ellos mismos en Davidson y Goleman (2019).
Inteligencia Emocional: en este libro (Goleman, 2019), el autor propuso una tesis inspirada en la visión oriental (y ahora neurocientífica) de la mente-corazón. Defendió que el conocimiento y la gestión de las emociones es una habilidad tan importante para el éxito como el cociente intelectual. Se convirtió en un uno de los libros de no ficción más existosos e influyentes de todos los tiempos, y Goleman en un exitoso consultor.
fMRI y PET: fMRI (imágenes por resonancia magnética funcional) y PET (tomografía por emisión de positrones) son dos técnicas para visualizar el interior del cerebro en alta resolución. Producen esas fotos que habrás visto de cerebros con ciertas zonas iluminadas en rojo, amarillo y azul. Entre otros usos, permiten mostrar qué zonas del cerebro están activas en un momento determinado, por ejemplo al hacer sudokus o al imaginarte en la hamaca de una playa idílica con un daiquiri en la mano.
Mind and Life Institute: este instituto lo fundaron en 1987 el propio Dalai Lama, el biólogo y filósofo chileno Francisco Varela y el emprendedor Adam Engle. El encuentro de 1992 fue el cuarto de una serie que continúa hoy en día. Ver www.mindandlife.org.
Uff… es difícil: Davidson cuenta esta anécdota en Gilsinan (2015). Me he inventado sus palabras literales, basándome en el espíritu de lo que cuenta en la entrevista: “No tenía una buena respuesta. Le dije que era difícil”.
Organizó una expedición pionera: esta intrépida expedición a las cuevas de los eremitas tibetanos, y los primeros experimentos con Matthieu Ricard y los demás supermeditadores, se cuentan en Davidson y Goleman (2019).
El hombre más feliz del mundo: Matthieu Ricard asegura conocer a monjes mucho más felices (Paterniti, 2016).
Taxistas y violinistas: ver Maguier et al. (2000) y Schwenkreis (2007).
Práctica 4: ésta es una de las meditaciones preferidas del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh. La describe, por ejemplo, en Nhat Hanh (2014).
5. El verdadero secreto de la meditación
Swami Krishananda: actualmente puedes encontrarle en www.yogaretiro.es.
Tras formarme como profesor con la escuela Sivananda: completé el Teacher Training Course (TTC) del Sivananda Yoga Institute en el Yoga Seminarhaus de Reith, cerca de Kitzbühel, en los Alpes austríacos.
Me tocó asistir al famoso MBSR: este curso lo ofreció el Instituto Nirakara de Madrid. Gustavo sigue dirigiendo este instituto, mientras que Rafael G. de Silva dirige ahora el centro Habitar el Tiempo.
Una de las primeras ediciones en la Universidad Complutense: Por lo que he podido averiguar, el primer MBSR en este país lo impartió Andrés Martín Asuero en Mallorca en el año 2004. Además de Gustavo Diex y Rafael G. de Silva, otros pioneros de la atención plena en España y Latinoamérica han sido Fernando Rodríguez Bornatxea, Javier García Campayo, Maite Miró, Vicente Simón, Beatriz Rodríguez Vega, Marcelo Demarzo, Agustín Moñivas, Ana Arrabé, Gonzalo Brito, Carola García, Ausiàs Cebolla, Fernando Tobías, David Alvear, Teo Luna y Carlos García.
También se les daba FATAL: a lo largo de los años he conocido a muchas maestras y maestros de meditación. Todos parecen experimentar estos mismos “problemas”, que en realidad forman parte de la naturaleza de la práctica. El propio Jon Kabat-Zinn en sus descripciones de la meditación y de la vida diaria hace numerosas referencias a cómo la mente se distrae, se frustra, se aburre y trata de mil maneras de tomar el control. Habla desde la experiencia y se nota. En muchos casos lo hace explícito. Cuando describe por ejemplo su impaciencia al subir las escaleras, o cómo se enfada cuando su familia le deja los restos de la comida del gato en el fregadero (Kabat-Zinn, 2009), queda bastante claro que Jon es un ser humano de los de toda la vida y que lo sabe bien. Por otro lado, los estudios de neurociencia han confirmado que con los años de práctica, capacidades como focalizar la atención, gestionar las emociones, desengancharse del dolor o activar la empatía van aumentando progresivamente. El caso extremo es el de los yoguis tibetanos estudiados por Richard Davidson y su equipo (con una media de 34.000 horas de práctica y al menos un retiro de silencio de 3 años de duración). Estos “jedis” del mundo real son capaces de entrar instantaneamente en estados de concentración, de presencia y de compasión, y de mantenerlos de forma constante mientras lo deseen. Parecen ser excepciones genuinas a la regla: la meditación se les da bastante bien (aunque no por ello dejan de practicar y mejorar). Ver el capítulo 18 de este libro y los capítulos 11-13 de Davidson y Goleman (2019).
La meditación se te dará FENOMENAL: ¿es posible que la meditación se te dé FATAL y FENOMENAL a la vez? Sí. Porque estas dos palabras son juicios, etiquetas, valoraciones que describen aspectos parciales de una realidad infinitamente más compleja. De la misma manera que el planeta Tierra es GIGANTESCO (en comparación con el tamaño de mi cuerpo) pero DIMINUTO (en comparación con el tamaño de la galaxia), la meditación se me puede dar FATAL (en relación a mi idea del “buen meditador”) y FENOMENAL (o sea, lo mejor que puedo meditar ahora mismo, que es lo único que me puedo pedir). Palabras e ideas como éstas son ciertas en un sentido relativo, pero falsas en un sentido absoluto. Hablaré más de estos asuntos tan paradójicos a partir del capítulo 13.
No puedes parar las olas: citado en Kabat-Zinn (2009). Swami Satchidananda fue uno de los gurus del yoga que alcanzó una gran fama en Occidente en los años sesenta, llegando a inaugurar el mítico concierto hippie de Woodstock.
El 95% del tiempo, los surfistas lo pasan en el agua: por ejemplo, en un estudio de profesionales portugueses de este deporte (Minghelli et al., 1992), los surfistas permanecieron sobre la ola sólo el 3,7% del tiempo. Los investigadores citan otros estudios en los que este dato variaba entre el 3 y el 8%.
Al menos una docena de artículos: ver Pintak, 1999.
Primera investigación con meditadores novatos: Davidson et al. (2003).
Se publican cada año más de mil artículos: de hecho, se publican más de mil artículos al año sólo sobre mindfulness, según la American Mindfulness Research Association, tras un crecimiento exponencial en los últimos veinte años (se puede consultar el gráfico más actualizado de “Mindfulness journal publications by year” en https://goamra.org).
Oxford, Stanford, Brown y Madison-Wisconsin: son el Oxford Mindfulness Center, el Mindfulness Center at Brown, el Center for Compassion and Altruism Research de Stanford y el Center for Healthy Minds at the University of Wisconsin.
Importantes limitaciones metodológicas: ver por ejemplo la revisión crítica de la literatura de Van Dam et al. (2018). El estudio de 2003 de Davidson utilizó un grupo de control de “lista de espera” (personas que se han apuntado al curso pero aún no lo han hecho). Mucho más fiable (pero también mucho más caro y complejo) hubiera sido emplear un grupo de control que hace un curso con el mismo formato que el MBSR, excepto que no trata de mindfulness. En los últimos años, el equipo de Davidson y otros investigadores han comenzado a utilizar este tipo de controles “activos”.
Estudios rigurosos: en estos dos estudios del laboratorio de Davidson y otro de David Cresswell se emplearon grupos de control activos. Puedes encontrarlos en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Capacidades atencionales: la mejora en concentración y memoria, y las reducciones en distracción y “parpadeo atencional” se han encontrado en diversos estudios citados en el capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
¿Puede la meditación extender la vida?: estos estudios se citan en los capítulos 9 y 11 de Davidson y Goleman (2019).
Habilidades asombrosas: los conceptos que manejan estas investigaciones son un poco más técnicos (saboreo, autoregulación, reducción de la habituación, control de adicciones, gestión del dolor…), pero aquí he querido traducirlas a un lenguaje un poco más cotidiano.
6. El mindfulness me estresa
Un necesario sistema de alarma: me he basado sobre todo en Kabat-Zinn (2017) y Sapolsky (2008).
Un estudio publicado en Science: el experimento con los ojos asustados es Whalen et al. (2009)
Nos mata más el propio estrés: la relación entre el estrés crónico y todo tipo de enfermedades está muy bien establecida. Contribuye también a estos problemas la falta de ejercicio (lo que nos pide el sistema de lucha-huida) y otros hábitos poco sanos que a menudo adquirimos para suprimir los síntomas del estrés (tabaco, alcohol, drogas, alimentos “ricos” pero poco saludables). Ver Kiecolt-Glaser et al. (2002), Kabat-Zinn (2017) y el capítulo 9 de Seligman (2021).
Michel de Montaigne: la cita aparece en Lowenthal (1999).
Estudios sobre el estrés: encontrarás la descripción del temible Trier Social Stress Test (TSST) y numerosos estudios sobre este tema en el capítulo 5 de Davidson y Goleman (2019). Los experimentos con el TSST son Kemeny et al. (2012) y Rosenkranz et al. (2016).
Google Glasses: las gafas de realidad aumentada de Google se comercializaron brevemente en 2014, pero recibieron muchas críticas por consideraciones de privacidad, y se retiraron en 2015 por este motivo, entre otros. Un nuevo modelo sigue empleandose bajo el nombre de Google Glass para ciertas aplicaciones industriales. Ver www.google.com/glass. Otras empresas, como Facebook, también están desarrollando sus propias “gafas inteligentes” (ver Phan, 2021).
El que tiene los efectos más relajantes: el equipo de Tania Singer en el Instituto Max Planck comparó tres tipos de meditación —observar la respiración, observar los pensamientos y una meditación de “compasión”—, que se corresponden con las prácticas 7, 11 y 17. El que tuvo un efecto más relajante sobre el ritmo cardíaco fue el primero. Ver Lumma et al. (2015).
7. La banda de la amígdala
Secuestradores: Aunque esta metáfora pueda parecerte el producto de mi imaginación desbocada (y no te equivocarías del todo), el propio Richard Davidson acostumbra a hablar del emotional hijacking (“secuestro emocional”) del cerebro por parte de la amígdala y otros sistemas afectivos. Ver Davidson y Goleman (2019).
Todas las películas de Hollywood: el profesor de literatura Joseph Campbell desarrolló el modelo del “viaje del héroe” a partir de los mitos de numerosas culturas (Campbell, 2018). Propuso que los mitos suelen progresar a través de una serie de etapas concretas, desde la invitación inicial a participar en la aventura, a través de numerosas peripecias y sacrificios, hasta la victoria final. George Lucas, al escribir Star Wars, se basó en este modelo, y desde entonces ha tenido una gran influencia el cine y la literatura popular.
La Fundación Vicente Ferrer: ver www.fundacionvicenteferrer.org. Pilar Valladolid, delegada de la FVF en Madrid, me invitó a participar en este evento titulado “Comprometidos con Anantapur”. Si no conoces a Guillermo Fesser y Juan Luis Cano, hazte un favor y visita www.gomaespuma.com.
José Antonio Jáuregui: para saber más sobre mi padre puedes visitar www.joseantoniojauregui.com.
Existen apps de meditación justamente para este propósito: ver la nota del capítulo 18.
8. Teddy
La exploración corporal: según Analayo (2019), Jon Kabat-Zinn adoptó este ejercicio para el MBSR a partir de una práctica de meditación vipassana del budismo burmés.
Esas normas, hace 100.000 años, eran ley de vida: nuestros antepasados nómadas caminaban unos doce kilómetros diarios, se nutrían sobre todo de plantas y frutos y apenas sufrían de patologías cardíacas. Aunque solemos pensar que tenían unas vidas terriblemente breves y violentas, en realidad los estudios indican que si llegaban a superar los riesgos del propio nacimiento y la infancia solían vivir hasta los setenta años, manteniéndose sanos y vigorosos hasta los sesenta o más. Ver, por ejemplo, McCauley (2019), O’Keefe y Lavie (2021) y Bregman (2021).
9. Ladrones del asombro
Habituación: ver Thompson (2009) o Domjan (2015).
En un experimento con meditadores avanzados: este estudio se elaboró con monjes tibetanos que habían llevado a cabo al menos un retiro de silencio de tres años. Ver Antonova et al. (2015).
Más de 10.000 series: el dato de las series es de Dams (2020); el de las películas de Follows (2015); el de los teléfonos de Isaacson (2016); el de la moda de Nguyen (2020), y el de los supermercados de Nielsen IQ (2019).
Sal rosa: Aunque es más «natural» y contiene menos aditivos que la sal de mesa del supermercado, no existen estudios científicos que hayan demostrado los beneficios para la salud que se le suelen atribuir. Y sí, viene del Pakistán. Ver Leonard, 2018.
Muchos productos se fabrican: sobre la obsolescencia programada, ver Aladeojebi (2013).
John Cage: en Cage (2002), el propio compositor explica su obra 4’33’‘.
10. Ogros, brujas y fantasmas del sufrimiento
Harry Potter: si no conoces la mítica serie de libros de J. K. Rowling, tratan sobre un niño (Harry) que ingresa en una escuela para magos llamada Hogwarts, donde aprende todo tipo de encantamientos, pócimas y artes sobrenaturales en sus clases y se enfrenta a diversas criaturas fantásticas, además de un terrible villano que mató a sus padres y ahora quiere acabar con él: Lord Voldemort. Ver www.wizardingworld.com.
Una paradójica estrategia: Jon Kabat-Zinn ha dedicado un libro entero al trabajo con el dolor (Kabat-Zinn, 2018).
El señor de los anillos: el guerrero Aragorn aparece en Tolkien (2012b), y el curioso hobbit Bilbo se encuentra con Smaug en Tolkien (2012a).
Diversos estudios han comprobado: el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019) describe varios experimentos con pacientes de dolor crónico. Sus resultados apoyan recetar MBSR como complemento o alternativa a los tratamientos farmacológicos.
Soportan un nivel de dolor mucho más alto: me refiero a un estudio con meditadores zen (Grant et al., 2011).
Padece una dolorosa artritis: Esta anécdota aparece en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Tapas: Las prácticas ascéticas son comunes a diversas tradiciones espirituales y de desarrollo personal. En el cristianismo se practica la cuaresma, por ejemplo, y en la musulmana el ramadán. Los miembros de comunidades monásticas a menudo toman votos como la pobreza, el silencio, la clausura o la castidad. Hay también prácticas más extremas como la auto-flagelación, las ayunas largas o los “cinco fuegos” que he citado. Más allá del mundo religioso, hay mucha gente que prueba a superar los límites de la incomodidad y del dolor mediante ciertos “retos” de Youtubers, deportes extremos como los utramaratones y modas como los tatuajes y los piercings. Cualquiera de estas vías puede llevarse hasta extremos peligrosos. Recomiendo, como en todo, la moderación, la prudencia y el autocuidado como equilibrio a este tipo de rigores que pueden derivar en una obsesión malsana. En ese caso, más que liberar encadenarían, y por sus riesgos podrían tener consecuencias nefastas.
11. El club del ganchillo
Hans Berger: ver Gloor (1969).
Red neuronal por defecto: las zonas implicadas en la RND son sobre todo la corteza prefrontal medial (mPFC) y la corteza cingulada posterior (PCC). Ver el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
Estudios de Daniel Gilbert: el estudio con la app del iPhone es Killingsworth y Gilbert (2010); el de los shocks eléctricos es Wilson et al. (2014).
Rick Astley: por ejemplo, se pusieron de moda hace unos quince años los enlaces web que llevaban a esta canción de forma inesperada, en plan broma. La práctica tiene incluso nombre: Rickrolling. Greta Thunberg vovió a ponerla de moda una vez más en 2021, durante la cumbre del clima (ver Barnes, 2021).
Rumiación: ver Nolen-Hoeksema (2008).
Bastante positivos en general: Shelley Taylor es una de las investigadoras más conocidas en el campo de las “ilusiones positivas” que solemos tener sobre nosotros mismos (Taylor, 1991).
Hacer alguna actividad de forma concentrada: hablaré más de las actividades flow en el Capítulo 16. Ver Csikszentmihalyi (1996).
Diversas corrientes en psicología: estas corrientes cuestionan el concepto del “yo” o “self” unitario, hablando de subpersonalidades, de mentalidades sociales basadas en arquetipos, de la multiplicidad del self o de los “diálogos” del self. En psicología social se han acumulado numerosas evidencias de que el contexto condiciona el comportamiento tanto o más que la “personalidad”. En la psicología evolucionista se habla de “módulos” independientes, y en neurociencia de circuitos y redes que compiten por el control en distintos momentos. En el capítulo 15 describiré la teoría del “procesamiento dual” que contrasta diversos mecanismos automáticos “rápidos” con decisiones más lentas y deliberadas gestionadas conscientemente. Estas ideas concuerdan con la idea budista e hinduista de que el “yo” unitario e independiente es ilusorio. En este libro habrás notado que me invento numerosas “partes” de mí que conversan o entran en conflicto. Algo parecido han hecho diversos novelistas a lo largo de la historia al tratar de describir las distintas facetas y pulsiones internas (Luigi Pirandello sería un ejemplo paradigmático). En realidad, se trata de una experiencia muy habitual si nos ponemos a observarla, como hacemos en la meditación. Quizás si alguna vez has vivido un feroz debate interno entre dos partes de ti, si alguna vez te has animado frente al espejo ante un desafío, si alguna vez te has insultado con desprecio… entenderás de qué estoy hablando. Ver el capítulo 9 de Cebolla y Alvear (2019), el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019) y Wright (2019).
Menor activación de la red neuronal por defecto: el estudio con meditadores novatos es Creswell et al. (2016); el resultado con practicantes más avanzados lo encontraron Brewer et al. (2011) y Berkovich-Ohana (2016). Ver también el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
12. El monstruo de la dopamina
Mark Twain: la cita y la relación de Twain con el tabaco aparecen en Emerson (1997).
Monstruo de las galletas: este entrañable personaje lo creó Jim Henson para su maravilloso programa televisivo del Children’s Television Workshop para PBS, Sesame Street, en España conocido como Barrio Sésamo. Ver www.sesamestreet.org.
Judson Brewer: este capítulo se basa en el trabajo del Doctor Brewer, que resume en su libro La mente ansiosa (Brewer, 2018). En su página web (https://drjud.com) encontrarás también vídeos y otros recursos (en inglés).
Su curso para dejar de fumar: se asignaron aleatoriamente a 88 personas (consumo medio de veinte cigarrillos diarios) al curso basado en mindfulness o al curso “Freedom from Smoking” de la American Lung Association. Ver Brewer et al. (2011). Lembke (2021) explica en detalle los problemas de una sociedad adicta a la dopamina.
El primero de numerosos hábitos alimentarios: una guía para iniciarte en hábitos alimentarios más sanos es Greger (2016).
En pocas semanas: Existe un mito muy extendido de que para automatizar un hábito hay que mantenerlo durante 21 días (a veces este «número mágico» se cita como 30 o 40). En realidad, según los estudios, la cosa no es tan sencilla. Depende de la persona y también del tipo de comportamiento, ya que es más fácil empezar a comer algo de fruta cada mañana que empezar a correr durante una hora por el parque. La media parece estar más bien en torno a los 66 días, con una variabilidad amplia entre 18 y 254 (ver Lally, 2009).
Práctica 12: El mindful eating o alimentación consciente es toda una corriente dentro de las prácticas de atención plena. Encontrarás numerosos libros sobre el tema, como Chozen Bays (2015).
13. El Show de Eduardo
Un artículo que había leído para mi tesis: Se trata de Walle,1976.
La caverna de Platón: esta alegoría aparece al inicio del Libro VII de La República.
En las filosofías orientales: la filosofía Advaita Vedanta del hinduismo parte de la idea de que “todo es uno” (incluidos tú y yo), empleando el término Brahman para identificar esta realidad última indivisible. En el budismo se considera, por el contrario, que las cosas no tienen esencia, porque todo está interrelacionado, y por lo tanto “no hay nada” (ni siquiera tú ni yo). En el fondo, como argumenta también Robert Wright (2019), creo que son dos formas equivalentes de describir lo mismo. Pero seguro que muchos estudiosos del budismo y del hinduismo dirán que no me entero.
Matrix: en esta inquietante película (Warner Bros, 1999), escrita y dirigida por Lana y Lilly Wachowski, el protagonista, Neo, descubre que la humanidad está atrapada en una realidad ficticia, programada por los robots que han tomado el control y usan nuestros cuerpos como fuente de energía.
The Truman Show: El show de Truman (Paramount, 1998), dirigida por Andrew Niccol y dirigida por Peter Weir, cuenta la historia de Truman Burbank, un hombre que ha vivido toda su vida (sin saberlo) dentro del gigantesco plató de un reality show centrado en él. Toda la gente que conoce —su mujer, sus amigos, sus colaboradores— son en realidad actores y actrices que representan estos papeles.
La filosofía, la psicología y las ciencias sociales: el lío comenzó con libros-bomba como La crítica de la razón pura, de Immanuel Kant, y El mundo como voluntad y representación, de Arthur Schopenhauer. En el siglo xx, la teoría crítica, el posmodernismo, la hermenéutica moderna y la semiótica cuestionaron la realidad objetiva hasta tal punto que ya no había forma de saber de qué iba nada y todo se volvió un chiste. La antropología social y la sociología presentaron a los individuos como el producto de nuestras respectivas culturas. En psicología, el estudio de los sesgos cognitivos, la percepción “construida”, las influencias sociales y las corrientes evolucionistas mostraron al ser humano como una criatura que vive en perpetua ilusión. Un par de libros recientes y entretenidos sobre los aspectos ficticios de la realidad que nos rodea son Harari (2014) y Wright (2019). También recomiendo la lectura de la obra de Erving Goffman (empezando por Goffman, 2009).
Lo crearon las culturas mesopotámicas: este dato lo he sacado de la Enciclopedia Britannica: https://www.britannica.com/science/week.
¿Existe Francia?: Yuval Harari, en su célebre libro Sapiens (Harari, 2014), hace un brillante análisis de estos «cuentos» que nos contamos los humanos y que nos permiten colaborar en grupos enormes.
Dicen los biólogos que cada nueve años se reciclan: encontrarás los fascinantes datos sobre células y átomos en el cuerpo, y mucho más de provecho, en Bryson (2016).
La nube en el papel: este impactante ejemplo del concepto de Thich Nhat Hanh del “interser” se encuentra en Nhat Hanh (2021). Thay falleció el 22 de enero de 2022.
El 15% de los 8,7 millones de especies: La estimación se encuentra en Sweetlove (2011).
Los árboles se comunican: si no has oído hablar del «Wood Wide Web”, te recomiendo la lectura de Wohlleben (2016).
Las golondrinas: esta peculiar teoría la propuso Aristóteles, y fue la explicación dominante hasta el siglo xix (ver Buoninconti, 2021, p. 14).
No pueden separarse: recomiendo de nuevo la introducción a la ciencia de Bryson (2016). Las ideas de la física teórica en el siglo xx se volvieron tan extrañas que varias de sus figuras más notables, como Neils Bohr, David Bohm y Werner Heisenberg, se interesaron en el misticismo y las filosofías orientales (ver Capra, 2017). También debo advertir que numerosos autores New Age (por ejemplo Byrne, 2007) se han apoyado en lo que el Premio Nobel de física Murray Gell-Mann llama “papanatería cuántica” para proponer ideas que carecen de cualquier apoyo empírico o teórico (Gell-Mann, 1995). Si crees que vas a poder acabar con los días lluviosos y las broncas de tu jefe gracias al poder tu mente para “crear tu propia realidad”, fenomenal. ¡Mucha suerte! Pero que sepas que la física cuántica no justifica (de momento) estas ideas, al menos según los que más saben de ello.
¿Soy viejo? ¿O soy joven?: En el zen, se emplean koans (frases o acertijos paradójicos) para tratar de superar la habitual visión “dualista” de la realidad e ir más allá de las palabras. Una de las colecciones más célebres, del siglo XIII, se titula La puerta sin puerta (Shibayama, 2008). Incluye historietas tan sorprendentes como la de un monje que pregunta al maestro “¿Qué es el Buda?” y el maestro responde “Un excremento seco”.
14. Let it be
En mi familia, si no cantas o tocas algún instrumento: ver www.javierjauregui.com, www.gudrunolafsdottir.com, www.aglaiatrio.com y www.tomsochas.com. Mi sobrina Eva cantó en Street Scene de Kurt Weill en el Teatro Real de Madrid (temporada 2017-2018).
Asistí a mi primer retiro: fue el retiro “The Insight Inside Us”, organizado por el Instituto Nirakara en febrero 2020, en el Ecohotel Amalurra, en Artzentales, Euskadi.
Machado: la frase completa aparece en Proverbios y cantares 81: “Si vivir es bueno, es mejor soñar, y mejor que todo, madre, despertar” (Machado, 2014).
Jaime: he cambiado el nombre de mi compañero de habitación. Bueno, de hecho, no recuerdo cómo se llamaba. Me lo dijo el primer día, pero como luego no hablamos… Me encantaría encontrarme algún día con él para agradecerle la lección. Si lees esto, mándame un email, anda.
15. ¿Quién controla mi mente?
Inside Out: esta película de Pixar, escrita y dirigida por Pete Docter, trata de una niña llamada Riley que está pasando por un momento difícil de su vida. La gracia está en que durante toda su aventura vemos las interacciones entre sus distintas emociones, que son las verdaderas protagonistas de la historia: la alegría, la ira, la tristeza, el asco y el miedo.
La creencia universal en el libre albedrío: cada vez son más los intelectuales y científicos prominentes que consideran la libertad humana una completa ilusión, entre ellos Steven Pinker, Sam Harris, Yuval Harari, VS Ramachandran y Jerry Coyne (ver Burkeman, 2021). En Harris (2012) encontrarás numerosos argumentos y datos empíricos que apoyan esta posición tan contraintuitiva. A pesar de ello, la mayoría de la gente en general sigue confiando en nuestra capacidad de decidir qué calcetines nos ponemos por la mañana, y esto incluye a la mayoría de los filósofos, según las encuestas. Estoy con ellos. Dicho esto, no cabe duda de que existe una infinidad de condicionamientos psicológicos y sociales que nos limitan seriamente, como iremos viendo. El modelo de Kahneman me parece más convincente (ver la siguiente nota).
El psicólogo Daniel Kahneman: su libro Pensar rápido, pensar despacio (Kahneman, 2021) es un fascinante resumen de lo que sabemos sobre los sesgos cognitivos y los mecanismos automáticos que a menudo piensan y actuan por nosotros. Me he basado también, para esta sección sobre sesgos, en Brehm et al. (2002). El modelo de Kahneman es la versión más conocida de una teoría de “procesamiento dual” ampliamente aceptada entre los estudiosos de cognición y psicología social (Gawronsky y Creighton, 2013).
Solemos dejarnos influir muy fácilmente: para aprender sobre la influencia social puedes consultar cualquier libro de texto de psicología social. Yo he empleado Brehm et al. (2002).
Test de racismo implícito: puedes hacer uno (si te atreves) en la web de Harvard: https://implicit.harvard.edu/implicit/. La experiencia suele ser impactante.
Punto ciego de los prejuicios: el divertido estudio es Scopelliti et al. (2015).
Flow: Sobre el concepto del flow, ver Cszikszentmihalyi (1996).
Wu-wei: Sobre el concepto de wu-wei ver Watts (1976).
Indicios en atletas de alto rendimiento: ver Aherne et al. (2011), Cathcart et al. (2014) y Hamilton et al. (2016).
The Social Dilemma: puedes visionar el documental en Netflix o visitar www.thesocialdilemma.com. También recomiendo, en relación a las nuevas tecnologías que tanto amamos, el libro En defensa de la conversación (Turkle, 2017).
¿Cómo me quiero programar?: todos los libros de Jon Kabat-Zinn, en definitiva, tratan de esto. También otros en la misma vena, como Brewer (2018), Salzberg (2019) o Tygielski (2021).
16. El despierto
Estoy despierto: este cuento lo he simplificado un poco a partir de la versión que aparece en el sutra 4.36 del Anguttara Nikaya, parte del Sutta Pitaka del Canon Pali, el cuerpo doctrinal de la tradición Theravada del budismo. Disponible en inglés en https://suttacentral.net.
El camino: todas las escuelas del budismo proponen el Óctuple Sendero, ocho caminos para alcanzar la Iluminación. El yoga, según el sistema de Patanjali, incluye también ocho vías (literalmente “miembros” o “extremidades”), y este camino óctuple es sólo uno de varios caminos que incluyen también el Jnana Yoga (el conocimiento), el Karma Yoga (acción desinteresada) o el Bhakti Yoga (devoción religiosa). Además de estas guías tan sistemáticas y otras escuelas clásicas del desarrollo personal/espiritual (como el misticismo, el taoismo o el estoicismo) es interesante consultar el concepto del “viaje del héroe” desarrollado por Joseph Campbell (2018) a partir de los mitos de numerosas culturas.
El laberinto: hay ejemplos de laberintos en las culturas griega, egipcia, india, celta, romana y cristiana, además de algunas sociedades nativas americanas. El de la catedral de Chartres, en Francia, es especialmente famoso. Si quieres encontrar tu laberinto más cercano y aprender más sobre su significado metafórico aquí tienes una guía: https://labyrinthlocator.com.
Terapias basadas en mindfulness: en el capítulo “No puedes llegar hasta ahí desde aquí” de Kabat-Zinn (2019a), el autor cita estas varias terapias y describe la fascinante historia de cómo se gestó la creación del pionero programa MBCT. Ver también Segal et al. (2012). Un metaestudio sobre su eficacia es Kuyken et al. (2016). Hay que reconocer que estas terapias no son las primeras en adoptar prácticas o conceptos de la vía contemplativa. William James ya defendió la importancia de la experiencia mística en su influyente libro de 1902 Las variedades de la experiencia religiosa. Carl Jung, influido por el propio James y por la filosofía oriental, desarrolló su “psicología analítica” como un viaje de transformación para encontrarse con uno o una misma y a la vez con lo divino. Escuelas como la terapia gestalt, la psicología humanista, la psicología transpersonal y la psicoterapia contemplativa han tratado de integrar las visiones occidental y oriental de la psique humana. También hay numerosas técnicas de hipnosis, autosugestión, relajación y “focusing” que podrían considerarse prácticas meditativas. Incluso el propio psicoanálisis creado por Sigmund Freud y todas las terapias habladas que le siguieron son en definitiva exploraciones que conectan al paciente con ese interior que suele evitar, empleando al terapeuta como espejo para conocerse y volverse más consciente de su “inconsciente”. Ver Friedman y Hartelius (2015), Maslow (1973), Gendlin (2021) y De Rivera (2015).
Psicología positiva: ver Seligman (2002), Seligman (2021) y Lyubomirsky (2021). El dato de los niños mineros de Madagascar está en Hodal (2019).
¿El dinero da la felicidad?: Seligman lo explica en detalle en los libros citados en la anterior nota.
Una de cada tres personas: datos de la Organización Mundial de la Salud y UNICEF (World Health Organization, 2019).
Ahora tenemos una teoría muy buena: el biólogo evolucionista Robert Wright lo explica en Wright (2019).
Bhavana: Glenn Wallis (2007), un traductor de textos budistas, así lo cuenta.
Conócete a ti mismo: esta frase estaba inscrita en pórtico del Templo de Apolo en Delfos, el lugar del célebre oráculo, y se le atribuye también a Socrates, entre otros muchos filósofos y personajes de la época clásica. Ver Wilkins (1917).
William James: la cita de los Principios de la Psicología aparece al inicio del capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
Tres cosas buenas: el ejercicio aparece en Seligman (2002).
Monstruo del Espagueti Volador: pensarás que me lo he inventado, pero no. Puedes aprender sobre el “pastafarismo” en www.pastafarismo.es y en www.spaghettimonster.org.
Ya existen varios programas: dos de ellos son Mindfulness-Based Strengths Practice (MBSP), de Niemiec y Lissing (2016), y el entrenamiento en bienestar basado en prácticas contemplativas (EBC), de Ausiàs Cebolla y David Alvear. Ver www.programaebc.com y Cebolla y Alvear (2019). En su libro describen también otros intentos de reunir la psicología positiva y contemplativa.
He defendido hace dos décadas: en Jáuregui (2007) y Jáuregui (2009) dedico bastantes páginas a la relación entre la comicidad y la transcendencia. En un estudio importante sobre las fortalezas del carácter se encontró que “humor” (estilos humorísticos positivos) y “espiritualidad” (una visión transcendente de la realidad) fueron las dos fortalezas más fuertemente asociadas entre sí (Peterson y Park, 2011). En otro estudio correlacional (Ozyesil et al., 2013) se encontró una relación positiva entre mindfulness y estilos humorísticos positivos (reír con los demás y reír en situaciones difíciles) y negativamente con los estilos negativos (risa agresiva y autodestructiva). Hofmann et al. (2020) reforzó estas conclusiones y además encontró en un experimento que tanto MBSR como MBSP fomentan el sentido del humor como fortaleza (definido como un sentido del humor positivo).
Guerrilla girls: si no te suenan tanto como Cervantes o los Monty Python, visita www.guerrillagirls.com.
Práctica 16: el ejercicio “Mi mejor yo” fue desarrollado por la investigadora Laura King y se ha demostrado una de las intervenciones breves más eficaces para aumentar el bienestar de forma duradera, con más de treinta estudios que la avalan (ver Loveday et al., 2018); las personas que experimentan flow con regularidad gozan de mayor bienestar, entre otros beneficios (ver Cszikszentmihalyi, 1996); el ejercicio de fortalezas tiene efectos sobre el bienestar subjetivo que duran hasta seis meses (ver Schutte et al., 2018); sobre la gratitud ver Emmons (2008); el ejercicio de humor y sus beneficios se cita en Wellenzohn et al. (2016), y si quieres más ideas puedes consultar mi libro El sentido del humor: manual de instrucciones (Jáuregui, 2007); el optimismo está asociado a mayor bienestar, más éxito en diversos ámbitos e incluso mejor salud física (ver Seligman, 2014).
17. El deshielo del corazón humano
Jane Goodall: puedes aprender más sobre Goodall y su trabajo en la página de su fundación: https://janegoodall.es. Goodall (2022) resume su trayectoria y su mensaje de esperanza.
Expandir el corazón: sobre el amor con mayúsculas nadie tiene la última palabra. Pero algunas lecturas interesantes que recomiendo son el clásico El arte de amar (Fromm, 2016), el último ensayo de Bell Hooks (Hooks, 2021), la llamada al amor de Tony de Mello (De Mello, 2016) y la poesía de Rumi (Martín Fernández, 2012). Yo también me he atrevido con este tema en Jáuregui, 2009.
La regla dorada: Simon Blackburn (2001) describe la omnipresencia de esta norma en los sistemas éticos y religiosos humanos.
La Universidad de Stanford: este instituto pionero se llama el Center for Compassión and Altruism Research and Education (CCare). Ver http://ccare.stanford.edu.
Compasión: bajo la etiqueta de “compasión” suelen incluirse ejercicios de Karuna (“compasión”: el deseo de que los seres estén libres de sufrimiento) y Metta (“amor benevolente”: el deseo de que los seres tengan bienestar y sean felices). Ver Salzberg (2019) y la web de Sharon www.sharonsalzberg.com, donde podrás acceder a su podcast The Metta Hour. También puedes consultar Brach (2019) y la web de Tara www.tarabrach.com. Jon Kabat-Zinn trata el tema en todos sus libros, de una manera u otra; en la sección “Meditación de amor benevolente” de Mindfulness en la vida cotidiana (Kabat-Zinn, 2009) describe una variante de esta práctica.
Compassion Cultivation Training: el CCT lo desarrolló principalmente el doctor Thupten Jinpa, traductor en inglés del Dalai Lama, en el CCARE de Stanford.
Un efecto tremendamente rápido: los estudios citados sobre los efectos de las prácticas de compasión se encuentran en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019). Uno de los estudios clave del equipo de Tania Singer es Klimecki et al. (2013). Ver también www.taniasinger.de.
Los estados de ánimo positivos fomentan la generosidad: la pionera en estas investigaciones fue Alice Isen. Ver por ejemplo Isen (1987).
El lado oscuro del Lado Oscuro: el célebre experimento del buen samaritano es Darley y Batson (1973). El siniestro protocolo de los shocks eléctricos (y sus escalofriantes resultados) puedes consultarlos en Milgram (2016). El efecto se reduce dramáticamente si el experimentador no se presenta como un científico de Yale sino como una persona cualquiera; y también si se añade al protocolo la presencia de un “aliado” que se rebela. El análisis de Rutger Bregman se encuentra en el capítulo 8 de su libro (Bregman, 2021). Defiende que los participantes actuaron no por “obediencia» sino por “conformidad”: el experimentador les pidió su ayuda, y ellos se la proporcionaron (a pesar de su cargo de conciencia) porque nuestra tendencia natural es la de querer “ayudar”.
Adolf Eichmann: ver el célebre informe sobre la banalidad del mal en Arendt (2021) y la entrevista con su hijo en Arrizabalaga (2020). Stangneth (2021) ofrece una de las visiones más críticas de Eichmann y la tesis de Arendt.
Meditar y ayudar: el experimento de la Universidad de Cardiff es Galante et al. (2016); el de la joven con muletas es Condon et al. (2013).
Compasión y cerebro: los estudios que encontraron un engrosamiento de la amígdala y la activación de zonas asociadas al amor, resiliencia y felicidad se describen en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019); el de Yale sobre Racismo Implícito es Kang et al. (2014).
El altruismo que también poseemos: ver Bregman (2021). Primatólogos como Jane Goodall o Frans de Waal también han escrito sobre la naturaleza bondadosa de nuestra especie, ya presente en otros primates. Ver por ejemplo De Waal (2011).
Las acciones generosas generan bienestar: Post (2005) resume los estudios. Sobre cómo el bienestar fomenta el altruismo, ver Isen (1987).
Malala y su hermano: la confesión la he leído en Shamsie, K. (2013). Visita www.malala.org para conocer más sobre la joven activista y su trabajo.
18. Maestros jedi de verdad
La verdadera sorpresa llegó varios meses después: este descubrimiento lo describen Davidson y Goleman (2019) en el capítulo 12.
La metáfora de “despertar” resulta aún más acertada: el artículo académico “Despertar no es una metáfora” de Britton et al. (2014) recoge diversas evidencias de que la meditación en principiantes tiene un efecto más bien relajante, pero en practicantes más avanzados provoca un estado de alerta.
Se mantienen en gamma incluso mientras duermen: en el budismo tibetano existen toda una serie de prácticas que se realizan, de hecho, durante el sueño. Ver Holecek (2017).
Matthieu Ricard: consulta su vida y obra en www.matthieuricard.org.
Cuando escuchan los gritos o gemidos: el estudio sobre la respuesta motora ante el sufrimiento ajeno es Lutz et al. (2008).
El opio del pueblo en botella New Age: el libro McMindfulness es la visión crítica más conocida e influyente (Purser, 2021). Hay que decir que en la entrevista realizada a Purser en Tricycle (2019), el propio crítico parece albergar la esperanza de que el movimiento de mindfulness adquiera una dimensión más activista (ignorando, al parecer, que ésta ya existe).
Nada puede haber más empoderador: éste es el tema principal de mi novela Yoga a la siciliana (Jáuregui, 2013), y también está presente en Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2015).
Activismo: sobre el lado combativo de Jon Kabat-Zinn puedes consultar el capítulo 32 de Kabat-Zinn (2019a) y el libro Kabat-Zinn (2019b; la cita sobre el sistema “altamente tóxico y enfermo” se encuentra en el prólogo de este libro). Sobre Wisdom 2.0., ver wisdom2summit.com. Se han publicado numerosos libros recientemente sobre meditación y cambio social, como Sit Down to Stand Up, de Shelly Tygielski (2021), fundadora de la iniciativa solidaria Pandemic of Love (www.shellytygielski.com). Ver también el trabajo de Rhonda McGhee, Joan Halifax, Joanna Macy, el Buddhist Peace Fellowship, y Contemplative Mind.
El propio capitalismo global: en www.sothebys.com puedes buscar “Six Highlights from Art of the Soviet Union” y “Sex pistols”; sobre las compañías petrolíferas, ver Watson (2016).
(R)evolución: Este concepto se lo tomo prestado a Quim Gil, fundador de proyectos utópicos online como Interactors.coop y la web espiral.
Gandhi, Aung San Suu Kyi, el Dalai Lama, Jane Goodall, Martin Luther King: Ver Gandhi (2014), Goodall y Abrams (2022), Dalai Lama (2021) y Aung San Suu Kyi (1998).
Inconsciencia colectiva: Stanley Cohen ha escrito un inquietante ensayo sobre la tendencia individual y colectiva de evitar o incluso negar las situaciones dolorosas: States of Denial (Cohen, 2000).
La app que uso para meditar: Insight Timer me sirve para programar las meditaciones con una serie de campanas, como describí al inicio del libro. Existen otras similares como Enso, Zenso, Center o Lotus Bud.
Tendemos a comprometernos más: los estudios sobre cómo nos motiva más hacer las cosas por los demás los citan Cebolla y Alvear (2020).
No te fíes demasiado: en Occidente son bien conocidos los casos de corrupción y abuso dentro de las iglesias cristianas y en instituciones jerárquicas como colegios y empresas. Pero también existe una lista larga de yoguis famosos, maestros budistas y líderes New Age que han sido investigados o incluso procesados por acoso sexual, violación, estafa y otros abusos. Ver por ejemplo Griswold (2019), Marsh (2018) y Finnegan y Hogendoorn (2019). La periodista Be Scofield es la más conocida investigadora de abusos en sectas y grupos “espirituales”. Puedes conocer su trabajo en The Guru Mag (https://gurumag.com).
Asistir a estos retiros tiene un impacto especialmente intenso: ver el capítulo 13 de Davison y Goleman (2019).
Bibliografía
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NOTAS
Mi confesión
Desde hace 2.500 años: sospecho que este tipo de prácticas siempre han sido parte de la experiencia humana, como indican las tradiciones chamánicas y ritos sagrados de comunidades indígenas de todo el mundo. Los textos más antiguos que hablan de la meditación como tal son los Upanishads (parte de las escrituras sagradas del hinduismo), algunos de los cuales se han datado entre los siglos vii y vi a.e.c. (Olivelle, 1998). Distintas variedades de esta práctica se desarrollaron en las tradiciones del hinduismo y el yoga, el budismo, el taoismo (que influyó en las artes marciales chinas), el sikhisimo y el jainismo. En Occidente existe una larga tradición contemplativa cristiana (el misticismo), como también en el judaismo (la Kabbalah) y el islam (el sufismo). Ver James (2016), Harvey (1997) y VV.AA. (2017).
Hasta que nos lo dijeron los Beatles: ver el inicio (y la primera nota) del capítulo 4.
Estudios de psicología, medicina y neurociencia: si buscas una introducción fiable (y no demasiado aburrida) a la ciencia contemplativa, te recomiendo el libro Los beneficios de la meditación (Davidson y Goleman, 2019). Comprobarás en estas notas que a mí me ha orientado mucho.
Perfectamente seguros y saludables: en general, según los estudios, los beneficios de la meditación son mucho mayores que los riesgos, que normalmente se limitan a aburrirse, frustrarse y encontrarse con otras sensaciones y emociones incómodas. Incluso para personas con problemas de salud mental puede convertirse en parte de la solución. De hecho, como veremos en el capítulo 16, la meditación se está convirtiendo en una herramienta básica para combatir la depresión y otras patologías. Sin embargo, en el caso de personas que sufren trastornos emocionales o cognitivos, incluidas las adicciones, o que han experimentado traumas importantes, es más seguro acudir a programas específicos y supervisados por psicólogos expertos. Como en el caso del ejercicio físico, los daños son relativamente raros, asociados casi siempre a una práctica muy intensiva (por ejemplo en retiros de silencio de una o más semanas) sin una adecuada supervisión. La doctora Willoughby Britton, directora del Clinical and Affective Neuroscience Laboratory de la Universidad de Brown, es una de las mayores expertas en los obstáculos y posibles efectos adversos de la meditación. Tiene videos online y ha fundado Cheetah House (www.cheetahhouse.org), una comunidad de ayuda para personas que los han sufrido. Para más información sobre estos asuntos ver Lindahl et al. (2017), Baer et al. (2019) y el capítulo 10 de Davidson y Goleman (2019).
1. El despertar de la fuerza
Convertirme en un jedi: si eres de las pocas personas en el planeta que no ha visto Star Wars, escrita y dirigida por George Lucas, te explico un poco. Los jedi son una orden monástica que cultiva la conexión con una “Fuerza” universal mediante prácticas meditativas y un arte marcial con sables láser. Obi Wan Kenobi, discipulo del gran maestro Yoda, introduce al joven granjero Luke Skywalker a esta disciplina y lo convence para unirse a la rebelión contra el Imperio Galáctico. Al final de la película se enfrenta al poderoso villano Darth Vader, que se ha pasado al “Lado Oscuro” de la Fuerza y destruye la Estrella de la Muerte (una arma de destrucción masiva) con la ayuda de una flota rebelde y su amigo Han Solo, un simpático contrabandista. Pero ¿para qué te cuento todo esto? ¡Deja este libro ahora mismo y ponte a ver la película! Ver www.starwars.com.
Mi tesis doctoral: si intentas leerte mi tesis de 600 páginas (Jáuregui, 1998) podrás comprobar que los estudios del humor pueden resultar tan pesados como cualquier otra rama de las ciencias sociales, o incluso más.
Himalayan Yoga Institute: este centro aun existe, aunque se ha trasladado a otra zona de Florencia. Mi profesora, Dianella Melani, fue una de sus fundadoras.
Un legendario politólogo: mi director de tesis fue Steven Lukes, autor de libros de teoría política tan influyentes como Power: A Radical View (Lukes, 2007), e intelectual erudito, humilde, dialogante y con un gran sentido del humor.
Yoga: para saber más sobre la sorprendente historia real del yoga en Oriente y Occidente recomiendo Singleton (2019). La disciplina postural que conocemos hoy en día es un invento del siglo xx, que integra la filosofía y prácticas contemplativas del hinduismo (el yoga clásico) con un sistema de gimnasia escandinavo (así, como lo oyes), entre otras tradiciones deportivas. Por ejemplo, que Surya Namaskar (el “saludo al sol”), una secuencia básica en muchas escuelas de yoga, probablemente se derivó de ejercicios de entrenamiento para la lucha libre en la India (aunque a mí me encanta, que conste). Sospecho que el énfasis físico del yoga occidental se haya debido a una estrategia pedagógica y de marketing: a la mayoría de los inquietos occidentales les costaba sentarse a meditar como mandaban los antiguos textos. Las artes marciales y los asanas resultaban más asequibles en nuestra cultura, un buen punto de partida para iniciarse en la práctica contemplativa.
No hace falta recurrir a chakras ni energías misteriosas: no sé si existirán o no, pero la ciencia no ha encontrado por ahora evidencias empíricas de energías “sutiles”, el cuerpo “astral” o centros energéticos como los “chakras”. De hecho, quizás te sorprenda que ni siquiera hay evidencias muy sólidas de la mayoría de los beneficios que suelen atribuirse al yoga postural, en parte por las dificultades metodológicas a la hora de diseñar estudios. Las evidencias más sólidas son las que confirman mejoras en los dolores lumbares, como los que yo sufría (Cramer, Lauche, Haller y Dobos, 2013) y reducciones en la inflamación (Bower e Irwin, 2016). Belluz (2015) resume el estado de la cuestión.
El propósito del yoga: en realidad, el propósito último del yoga clásico va mucho más allá, pero digamos que la unión mente-cuerpo sería un punto de partida. Ejercicios como el hatha yoga se integran en un sistema de desarrollo personal y espiritual mucho mayor, que incluye todo tipo de prácticas intelectuales, artísticas, purificativas, devocionales y de servicio. Hablaré más de este proceso en los capítulos 16-18.
Este yoga verdadero: Kabat-Zinn (2019) y Gordon (2013), entre otros, consideran el yoga como una práctica de mindfulness. Curiosamente, uno de los efectos del yoga con mayor evidencia tiene que ver precisamente con la atención plena: una mejora en la consciencia corporal (ver por ejemplo Daubenmier, 2005). Hablaré sobre este tema en el capítulo 8. Gaiswinkler y Unterrainer (2016) encontraron también que los practicantes de yoga más experimentados puntuan más alto en mindfulness, aunque se trata de un estudio correlacional (haría falta hacer algún experimento para obtener pruebas de un efecto causal).
2. ¿Mindfulness? Pregúntaselo a tu gato
Bacalao: esta idea se la he tomado prestada a Rino Bertoloni, un taoista siciliano que tuve la buena fortuna de conocer.
Prácticas contemplativas: las prácticas contemplativas incluyen todo un abanico de actividades además de la meditación sentada. Las hay corporales (como el yoga o las artes marciales), creativas (como la música, el arte o la improvisación), relacionales (escucha profunda, diálogo), comprometidas (activismo, voluntariado) y rituales (ceremonias religiosas). En realidad cualquier actividad emprendida de forma consciente puede considerarse contemplativa. Incluso leer estas palabras. Ver www.contemplativemind.org.
El Quinto Beatle: estoy simplificando mucho por brevedad y claridad narrativa. La realidad se parece más a la cubierta de Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band que a Abbey Road. Ver la nota del capítulo 3, “La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria”.
Jon Kabat-Zinn: la definición de mindfulness puede encontrarse en Kabat-Zinn (2017). A lo largo del libro me basaré en conceptos y prácticas extraídas de este y otros libros suyos (Kabat-Zinn 2009, 2016, 2018, 2019a y 2019b), y de lo aprendido en la formación de profesores del curso “Mindfulness-Based Stress Reduction” que he recibido a través del Instituto Nirakara y el Mindfulness Center at Brown University. Habla de su gato en Kabat-Zinn (2009).
Como los gatos: Existe alguna diferencia, en el sentido de que los gatos (que sepamos) no son conscientes de que son conscientes y por otro lado no necesitan llevar la atención de forma intencionada al momento presente para obtener su envidiable e inquebrantable presencia.
Atención/consciencia plena: en esta traducción parece haberse tomado el ful de mind-ful en el sentido de “pleno” o “lleno”. Sin embargo, creo que lo de “pleno” sobra. Si acaso sugeriría “atención abierta” o “consciencia abierta”, que recoge un poco mejor el sentido de “no juzgar” en el que insiste Kabat-Zinn. En este libro seguiré la convención de usar «atención plena” como sinónimo de mindfulness, ya que está muy extendida.
Sati: Kabat-Zinn (2011) reflexiona sobre el significado original de sati y su definición operativa de mindfulness. Si quieres profundizar en uno de los textos fundacionales del budismo que hablan de este concepto, consulta Analayo (2018).
He escrito una novela: ver Jáuregui (2013). Debo aclarar que la gata de mis suegros nació después de la publicación de mi novela Conversaciones con mi gata. La Sibila de carne y hueso se parece mucho en personalidad a la imaginaria —altiva, imprevisible y muy independiente—, pero tiene un aspecto físico bien distinto, con un precioso pelaje atigrado blanco y dorado y orejas más pequeñas. Apareció por casualidad en el jardín de la casa de mis suegros en Sicilia, al poco de publicarse la novela, junto con su hermana Terry y su hermano Moffo.
Katzentempel: puedes visitarlo virtualmente en https://katzentempel.de.
Un huésped que recibe a distintos invitados: esta metáfora la desarrolla el místico sufí Rumi en su célebre poesía “La casa de huéspedes”. Ver Rumi (2004).
Tide pod challenge: basta googlearlo. Es cómico y a la vez trágico.
La razón es la esclava de las pasiones: esta provocadora tesis la defendió Hume en la tercera parte de su Tratado de la naturaleza humana de 1738.
Cuentan más los impulsos afectivos que la fría lógica: parece increíble, pero cuando comencé mis estudios universitarios en 1990 mi libro de texto de psicología no incluía un capítulo sobre las emociones. El paradigma dominante empezó a cambiar en 1994 a partir del libro del neurocientífico Antonio Damasio El error de Descartes (Damasio, 2013) —aunque en mi casa lo teníamos ya muy claro gracias a las teorías de mi padre José Antonio Jáuregui, que publicó El ordenador cerebral en 1990 (actualmente disponible como Jáuregui, 2016). Tanto Damasio como Jáuregui propusieron, en la línea de Hume, que son sobre todo los afectos los que guían nuestro pensamiento y comportamiento. Ver también Davidson, Sherer y Goldsmith (2009).
Xin y kokoro: Ver Okumura (2018).
Práctica 2: esta práctica me la inspiró en parte la conferencia que dio Mingyur Rimpoché el 19 de abril de 2018 en la London School of Economics (disponible en Youtube bajo el título “Meditation and Going Beyond Mindfulness – A Secular Perspective”)
3. ¡Un libro de instrucciones, por favor!
El objeto más complejo del universo conocido: ver Kaku (2019).
He llegado a abandonar un ordenador portátil: si has leído Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2013) recordarás que lo mismo le sucede a Sara, la protagonista de mi libro. Efectivamente: los novelistas no nos lo inventamos todo.
Hace años que no pierdo una bufanda: sin embargo, mientras revisaba el texto de este manuscrito intenté coger un vuelo al Reino Unido para visitar a Óscar, mi sobrino recién nacido, y perdí el vuelo porque en vez del pasaporte (necesario tras el Brexit) llevé al aeropuerto solo mi DNI. Mi familia celebró que sigo siendo el mismo de siempre.
Compartimos un 98,8% de nuestro ADN: estos datos están disponibles en la web del National Human Genome Research Institute (busca los posts “Comparative genomics” y “Why Mouse Matters”).
Descubrió la meditación budista: Kabat-Zinn habla sobre sus inicios en Gates et al. (2009); su “visión” del MBSR la cuenta en Kabat-Zinn (2011); MBSR en español se conoce como “reducción del estrés basado en mindfulness”.
Philip Kapleau: la conferencia se tituló igual que su célebre libro Los tres pilares del zen (Kapleau, 2006).
D.T. Suzuki: la obra de Suzuki tuvo un gran impacto en Occidente a mitades del siglo xx, comenzando por su Introducción al budismo zen (Suzuki, 2013).
El budismo zen: el budismo, la cuarta religión con más adeptos del planeta (unos 500 millones) es una “fe” bastante peculiar desde el punto de vista occidental, ya que cuenta con seguidores, monjes y templos pero en general carece de dioses, espíritus o demonios en los que creer. Al “Buda” (Siddartha Gautama, que vivió en el subcontinente indio hace unos 2500 años) se le considera un maestro cuyos pasos seguir. Los budistas creen que este hombre alcanzó la “iluminación” mediante una serie de prácticas que él mismo descubrió y sistematizó, transmitidas oralmente y luego en textos escritos a lo largo de los siglos. La rama más ortodoxa del budismo, llamada Theravada, se limita a las enseñanzas originales del Buda, mientras que la rama Mahayana bebe de otras fuentes e incluye variantes tan distintas entre sí como el esotérico budismo tibetano (influido por la tradición tántrica del hinduismo) y el minimalista zen (influido por el taoismo chino).
Un retiro Vipassana: se celebró en la sede del Insight Meditation Society en Barre, Massachussetts (www.dharma.org). Este centro lo fundaron Sharon Salzberg, Joseph Goldstein y Jack Kornfield en 1975, después de varios años formándose en Asia con maestros de la India, Tailandia y Burma. Casi medio siglo más tarde, aun puede considerarse el epicentro del budismo occidental, sobre todo de la tradición Theravada y concretamente del linaje de maestros burmeses como Mahasi Sayadaw y S.N. Goenka. Estos monjes revitalizaron en el Siglo XX la práctica de la meditación vipassana, orientada a obtener una visión clara de la realidad según la filosofía budista (Batchelor, 2015).
Esos libros de instrucciones tan exóticos: no me refiero a libros en el sentido literal, aunque cada tradición tiene también los suyos. En sus versiones originales, los textos antiguos ocuparían mucho espacio en tu biblioteca. Ya sabes que la Biblia no se lee en dos días. Las obras de Platón, Aristóteles y los demás filósofos del mundo clásico tampoco. Las ediciones del Canon Pali (llamado también “Tipitaka”), el principal cuerpo doctrinal de textos sagrados budistas, suele venderse en ediciones de 40-50 volúmenes. La literatura sagrada hindú es aún mucho más vasta. Sólo la épica conocida como el Mahabharata (que incluye el célebre Bhagavad Gita) es cuatro veces más larga que la Biblia, y a ese texto habría que añadir los Vedas, los Puranas, los Agamas y unos cuantos millones de versos más. Quizás esto explique por qué el Tao Te King (el texto más importante de los Taoistas, que se lee en una hora) sea tan popular en Occidente. En cualquier caso, no hace falta consumir todas estas páginas para obtener el conocimiento al que apuntan, que se basa sobre todo en la experiencia directa. Basta con seguir unas cuantas indicaciones, como las que incluyó Kabat-Zinn en su MBSR, y resumo en las prácticas de este libro, para comenzar la exploración del camino. Ver también la nota “El camino” del capítulo 16.
La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria: evidentemente, no todo ha sido obra de Kabat-Zinn y del “movimiento” del mindfulness. Han contribuido a esta difusión una enorme cantidad de individuos, centros y asociaciones, como las diversas escuelas de yoga, taichí y artes marciales, Thich Nhat Hanh y su Plum Village (www.plumvillage.org), el Insight Meditation Society (www.dharma.org) y el movimiento vipassana en general, el Mind and Life Institute (www.mindandlife.org), el propio Dalai Lama y los numerosos monasterios tibetanos repartidos por el mundo, el zen y las demás ramas de la espiritualidad oriental, las corrientes contemplativas del cristianismo, el judaismo y el islam, la ecología profunda, la psicología humanista y quién sabe cuántos más.
Fue extendiéndose el curso: la web de la formación de Google es https://siyli.org; la estimación sobre las facultades de Medicina probablemente se quede corta, ya que es de hace 7 años (Buchholz, 2015)
El poder del ahora / Piensa como un monje: Tolle (2001) y Shetty (2020).
El asunto no parece conocer fronteras: el proyecto madrileño de mindfulness con personas “sin techo», desarrollado por Miguel Riutort con el apoyo del Instituto Nirakara, se conoce como «Meditadores nómadas” (Atance y Heredia, 2017). En relación a las demás referencias, ver d’Ors (2020), Harris (2016), Christina (2016), Harari, Tillman et al. (2022), la web de Lou Leonard (www.oneearthsangha.org), el proyecto del parlamento Parlamento británico (www.themindfulnessinitiative.org) y los post de Stieg (2020) y Wozniak (2022).
Datos sobre la expansión del mindfulness: el aumento en el número de personas que practican lo encontré en Clarke et al. (2018); el dato sobre el negocio aparece en Ibisworld (2021).
Práctica 3: inspirado en el capítulo “Momentos de silencio” de Kabat-Zinn 2019b.
4. De los hippies a Harvard
El impacto cultural fue inmediato: en realidad, la popularización de las prácticas meditativas en Occidente había comenzado 75 años antes, a partir del Parlamento Mundial de las Religiones de 1893, que trajo a Chicago figuras como Swami Vivekananda y Anagarika Dharmapala. Fueron los pioneros en una larga lista de maestros y maestras de Oriente que visitaron o se establecieron en Europa y Estados Unidos a lo largo del siglo xx, a menudo como refugiados de las guerras en Tíbet y el sudeste asiático. En los años cincuenta y sesenta, escritores de la “generación beat” y el movimiento hippie, como Jack Kerouac, Gary Snider y Alan Watts, difundieron el zen, y numerosos yoguis indios establecieron sus escuelas de práctica postural. Fue en este contexto que John, Paul, George y Ringo viajaron a la India y pasaron un tiempo en el ashram del Maharishi Mahesh Yogi entre febrero y abril de 1968, meditando y componiendo canciones tan “transcendentales” como Ob-la-di, Ob-la-da. El viaje puso de moda la meditación, la filosofía oriental y los palitos de incienso de sándalo entre los jóvenes de aquella generación. Sobre la difusión del budismo y el yoga en Occidente, ver Batchelor (2015) y Singleton (2019). Hablé del viaje de los Beatles en Cavendish, Jáuregui y McNaughton (2018).
Maharishi Mahesh Yogi: Siegel (2018) proporciona una visión crítica de la trayectoria del Maharishi Mahesh Yogi, su imperio espiritual y la investigación “científica” de sus seguidores.
Basada en la repetición de un mantra: un mantra, en las tradiciones meditativas de la India, es un sonido que se considera sagrado. El más célebre, empleado a menudo en las clases de yoga, es “OM” (que en realidad, si lo escuchas, suena más como “AUM”). Tengo entendido que en la escuela del Maharishi Mahesh Yogi, sin embargo, no lo usan.
Maharishi International University: esta universidad sigue existiendo, aunque goza de escaso prestigio. En el ranking “US News Best Colleges” MIU aparece entre las universidades regionales del Midwest en la categoría más baja, que incluye todas las instituciones por debajo del puesto 118. Ver www.usnews.com/best-colleges.
Efecto Maharishi: Orme-Johnson y Fergusson (2018), por ejemplo, defienden la realidad de este efecto sobrenatural con numerosos estudios propios que han sido ampliamente criticados por falta de rigor, sesgos y en algunos casos incluso fraude. Ver Siegel (2018) y Schrodt (1990).
Ciencia o vudú: ver Park (2003).
Richard Davidson: las historias sobre Richie y su amigo Daniel en Harvard las cuentan ellos mismos en Davidson y Goleman (2019).
Inteligencia Emocional: en este libro Goleman propuso una tesis inspirada en la visión oriental (y ahora neurocientífica) de la mente-corazón. Defendió que el conocimiento y la gestión de las emociones es una habilidad tan importante para el éxito como el cociente intelectual. Se convirtió en un uno de los libros de no ficción más existosos e influyentes de todos los tiempos, y Goleman en un exitoso consultor.
fMRI y PET: fMRI (imágenes por resonancia magnética funcional) y PET (tomografía por emisión de positrones) son dos técnicas para visualizar el interior del cerebro en alta resolución. Producen esas fotos que habrás visto de cerebros con ciertas zonas iluminadas en rojo, amarillo y azul. Entre otros usos, permiten mostrar qué zonas del cerebro están activas en un momento determinado, por ejemplo al hacer sudokus o al imaginarte en la hamaca de una playa idílica con un daiquiri en la mano.
Mind and Life Institute: este instituto lo fundaron en 1987 el propio Dalai Lama, el biólogo y filósofo chileno Francisco Varela y el emprendedor Adam Engle. El encuentro de 1992 fue el cuarto de una serie que continúa hoy en día. Ver www.mindandlife.org.
Uff… es difícil: Davidson cuenta esta anécdota en Gilsinan (2015). Me he inventado sus palabras literales, basándome en el espíritu de lo que cuenta en la entrevista: “No tenía una buena respuesta. Le dije que era difícil”.
Organizó una expedición pionera: esta intrépida expedición a las cuevas de los eremitas tibetanos, y los primeros experimentos con Matthieu Ricard y los demás supermeditadores, se cuentan en Davidson y Goleman (2019).
El hombre más feliz del mundo: Matthieu Ricard asegura conocer a monjes mucho más felices (Paterniti, 2016).
Taxistas y violinistas: ver Maguier et al. (2000) y Schwenkreis (2007).
Práctica 4: ésta es una de las meditaciones preferidas del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh. La describe, por ejemplo, en Nhat Hanh (2014).
5. El verdadero secreto de la meditación
Swami Krishananda: actualmente puedes encontrarle en www.yogaretiro.es.
Tras formarme como profesor con la escuela Sivananda: completé el Teacher Training Course (TTC) del Sivananda Yoga Institute en el Yoga Seminarhaus de Reith, cerca de Kitzbühel, en los Alpes austríacos.
Me tocó asistir al famoso MBSR: este curso lo ofreció el Instituto Nirakara de Madrid. Gustavo sigue dirigiendo este instituto, mientras que Rafael G. de Silva dirige ahora el centro Habitar el Tiempo.
Una de las primeras ediciones en la Universidad Complutense: Por lo que he podido averiguar, el primer MBSR en este país lo impartió Andrés Martín Asuero en Mallorca en el año 2004. Además de Gustavo Diex y Rafael G. de Silva, otros pioneros de la atención plena en España y Latinoamérica han sido Fernando Rodríguez Bornatxea, Javier García Campayo, Maite Miró, Vicente Simón, Beatriz Rodríguez Vega, Marcelo Demarzo, Agustín Moñivas, Ana Arrabé, Gonzalo Brito, Carola García, Ausiàs Cebolla, Fernando Tobías, David Alvear, Teo Luna y Carlos García.
También se les daba FATAL: a lo largo de los años he conocido a muchas maestras y maestros de meditación. Todos parecen experimentar estos mismos “problemas”, que en realidad forman parte de la naturaleza de la práctica. El propio Jon Kabat-Zinn en sus descripciones de la meditación y de la vida diaria hace numerosas referencias a cómo la mente se distrae, se frustra, se aburre y trata de mil maneras de tomar el control. Habla desde la experiencia y se nota. En muchos casos lo hace explícito. Cuando describe por ejemplo su impaciencia al subir las escaleras, o cómo se enfada cuando su familia le deja los restos de la comida del gato en el fregadero (Kabat-Zinn, 2009), queda bastante claro que Jon es un ser humano de los de toda la vida y que lo sabe bien. Por otro lado, los estudios de neurociencia han confirmado que con los años de práctica, capacidades como focalizar la atención, gestionar las emociones, desengancharse del dolor o activar la empatía van aumentando progresivamente. El caso extremo es el de los yoguis tibetanos estudiados por Richard Davidson y su equipo (con una media de 34.000 horas de práctica y al menos un retiro de silencio de 3 años de duración). Estos “jedis” del mundo real son capaces de entrar instantaneamente en estados de concentración, de presencia y de compasión, y de mantenerlos de forma constante mientras lo deseen. Parecen ser excepciones genuinas a la regla: la meditación se les da bastante bien (aunque no por ello dejan de practicar y mejorar). Ver el capítulo 18 de este libro y los capítulos 11-13 de Davidson y Goleman (2019).
La meditación se te dará FENOMENAL: ¿es posible que la meditación se te dé FATAL y FENOMENAL a la vez? Sí. Porque estas dos palabras son juicios, etiquetas, valoraciones que describen aspectos parciales de una realidad infinitamente más compleja. De la misma manera que el planeta Tierra es GIGANTESCO (en comparación con el tamaño de mi cuerpo) pero DIMINUTO (en comparación con el tamaño de la galaxia), la meditación se me puede dar FATAL (en relación a mi idea del “buen meditador”) y FENOMENAL (o sea, lo mejor que puedo meditar ahora mismo, que es lo único que me puedo pedir). Palabras e ideas como éstas son ciertas en un sentido relativo, pero falsas en un sentido absoluto. Hablaré más de estos asuntos tan paradójicos a partir del capítulo 13.
No puedes parar las olas: citado en Kabat-Zinn (2009). Swami Satchidananda fue uno de los gurus del yoga que alcanzó una gran fama en Occidente en los años sesenta, llegando a inaugurar el mítico concierto hippie de Woodstock.
El 95% del tiempo, los surfistas lo pasan en el agua: por ejemplo, en un estudio de profesionales portugueses de este deporte (Minghelli et al., 1992), los surfistas permanecieron sobre la ola sólo el 3,7% del tiempo. Los investigadores citan otros estudios en los que este dato variaba entre el 3 y el 8%.
Al menos una docena de artículos: ver Pintak, 1999.
Primera investigación con meditadores novatos: Davidson et al. (2003).
Se publican cada año más de mil artículos: de hecho, se publican más de mil artículos al año sólo sobre mindfulness, según la American Mindfulness Research Association, tras un crecimiento exponencial en los últimos veinte años (se puede consultar el gráfico más actualizado de “Mindfulness journal publications by year” en https://goamra.org).
Oxford, Stanford, Brown y Madison-Wisconsin: son el Oxford Mindfulness Center, el Mindfulness Center at Brown, el Center for Compassion and Altruism Research de Stanford y el University of Wisconsin Center for Mindfulness.
Importantes limitaciones metodológicas: ver por ejemplo la revisión crítica de la literatura de Van Dam et al. (2018). El estudio de 2003 de Davidson utilizó un grupo de control de “lista de espera” (personas que se han apuntado al curso pero aún no lo han hecho). Mucho más fiable (pero también mucho más caro y complejo) hubiera sido emplear un grupo de control que hace un curso con el mismo formato que el MBSR, excepto que no trata de mindfulness. En los últimos años, el equipo de Davidson y otros investigadores han comenzado a utilizar este tipo de controles “activos”.
Estudios rigurosos: en estos dos estudios del laboratorio de Davidson y otro de David Cresswell se emplearon grupos de control activos. Puedes encontrarlos en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Capacidades atencionales: la mejora en concentración y memoria, y las reducciones en distracción y “parpadeo atencional” se han encontrado en diversos estudios citados en el capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
¿Puede la meditación extender la vida?: estos estudios se citan en los capítulos 9 y 11 de Davidson y Goleman (2019).
Habilidades asombrosas: los conceptos que manejan estas investigaciones son un poco más técnicos (saboreo, autoregulación, reducción de la habituación, control de adicciones, gestión del dolor…), pero aquí he querido traducirlas a un lenguaje un poco más cotidiano.
6. El mindfulness me estresa
Un necesario sistema de alarma: me he basado sobre todo en Kabat-Zinn (2017) y Sapolsky (2008).
Un estudio publicado en Science: el experimento con los ojos asustados es Whalen et al. (2009)
Nos mata más el propio estrés: la relación entre el estrés crónico y todo tipo de enfermedades está muy bien establecida. Contribuye también a estos problemas la falta de ejercicio (lo que nos pide el sistema de lucha-huida) y otros hábitos poco sanos que a menudo adquirimos para suprimir los síntomas del estrés (tabaco, alcohol, drogas, alimentos “ricos” pero poco saludables). Ver Kiecolt-Glaser et al. (2002), Kabat-Zinn (2017) y el capítulo 9 de Seligman (2021).
Michel de Montaigne: la cita aparece en Lowenthal (1999).
Estudios sobre el estrés: encontrarás la descripción del temible Trier Social Stress Test (TSST) y numerosos estudios sobre este tema en el capítulo 5 de Davidson y Goleman (2019). Los experimentos con el TSST son Kemeny et al. (2012) y Rosenkranz et al. (2016).
Google Glasses: las gafas de realidad aumentada de Google se comercializaron brevemente en 2014, pero recibieron muchas críticas por consideraciones de privacidad, y se retiraron en 2015 por este motivo, entre otros. Un nuevo modelo sigue empleandose bajo el nombre de Google Glass para ciertas aplicaciones industriales. Ver www.google.com/glass. Otras empresas, como Facebook, también están desarrollando sus propias “gafas inteligentes” (ver Phan, 2021).
El que tiene los efectos más relajantes: el equipo de Tania Singer en el Instituto Max Planck comparó tres tipos de meditación —observar la respiración, observar los pensamientos y una meditación de “compasión”—, que se corresponden con las prácticas 7, 11 y 17. El que tuvo un efecto más relajante sobre el ritmo cardíaco fue el primero. Ver Lumma et al. (2015).
7. La banda de la amígdala
Secuestradores: Aunque esta metáfora pueda parecerte el producto de mi imaginación desbocada (y no te equivocarías del todo), el propio Richard Davidson acostumbra a hablar del emotional hijacking (“secuestro emocional”) del cerebro por parte de la amígdala y otros sistemas afectivos. Ver Davidson y Goleman (2019).
Todas las películas de Hollywood: el profesor de literatura Joseph Campbell desarrolló el modelo del “viaje del héroe” a partir de los mitos de numerosas culturas (Campbell, 2018). Propuso que los mitos suelen progresar a través de una serie de etapas concretas, desde la invitación inicial a participar en la aventura, a través de numerosas peripecias y sacrificios, hasta la victoria final. George Lucas, al escribir Star Wars, se basó en este modelo, y desde entonces ha tenido una gran influencia el cine y la literatura popular.
La Fundación Vicente Ferrer: ver www.fundacionvicenteferrer.org. Pilar Valladolid, delegada de la FVF en Madrid, me invitó a participar en este evento titulado “Comprometidos con Anantapur”. Si no conoces a Guillermo Fesser y Juan Luis Cano, hazte un favor y visita www.gomaespuma.com.
José Antonio Jáuregui: para saber más sobre mi padre puedes visitar www.joseantoniojauregui.com.
Existen apps de meditación justamente para este propósito: ver la nota del capítulo 18.
8. Teddy
La exploración corporal: según Analayo (2019), Jon Kabat-Zinn adoptó este ejercicio para el MBSR a partir de una práctica de meditación vipassana del budismo burmés.
Esas normas, hace 100.000 años, eran ley de vida: nuestros antepasados nómadas caminaban unos doce kilómetros diarios, se nutrían sobre todo de plantas y frutos y apenas sufrían de patologías cardíacas. Aunque solemos pensar que tenían unas vidas terriblemente breves y violentas, en realidad los estudios indican que si llegaban a superar los riesgos del propio nacimiento y la infancia solían vivir hasta los setenta años, manteniéndose sanos y vigorosos hasta los sesenta o más. Ver, por ejemplo, McCauley (2019), O’Keefe y Lavie (2021) y Bregman (2021).
9. Ladrones del asombro
Habituación: ver Thompson (2009) o Domjan (2015).
En un experimento con meditadores avanzados: este estudio se elaboró con monjes tibetanos que habían llevado a cabo al menos un retiro de silencio de tres años. Ver Antonova et al. (2015).
Más de 10.000 series: el dato de las series es de Dams (2020); el de las películas de Follows (2015); el de los teléfonos de Isaacson (2016); el de la moda de Nguyen (2020), y el de los supermercados de Nielsen IQ (2019).
Sal rosa: Aunque es más «natural» y contiene menos aditivos que la sal de mesa del supermercado, no existen estudios científicos que hayan demostrado los beneficios para la salud que se le suelen atribuir. Y sí, viene del Pakistán. Ver Leonard, 2018.
Muchos productos se fabrican: sobre la obsolescencia programada, ver Aladeojebi (2013).
John Cage: en Cage (2002), el propio compositor explica su obra.
10. Ogros, brujas y fantasmas del sufrimiento
Harry Potter: si no conoces la mítica serie de libros de J. K. Rowling, tratan sobre un niño (Harry) que ingresa en una escuela para magos llamada Hogwarts, donde aprende todo tipo de encantamientos, pócimas y artes sobrenaturales en sus clases y se enfrenta a diversas criaturas fantásticas, además de un terrible villano que mató a sus padres y ahora quiere acabar con él: Lord Voldemort. Ver www.wizardingworld.com.
Una paradójica estrategia: Jon Kabat-Zinn ha dedicado un libro entero al trabajo con el dolor (Kabat-Zinn, 2018).
El señor de los anillos: el guerrero Aragorn aparece en Tolkien (2012b), y el curioso hobbit Bilbo se encuentra con Smaug en Tolkien (2012a).
Diversos estudios han comprobado: el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019) describe varios experimentos con pacientes de dolor crónico. Sus resultados apoyan recetar MBSR como complemento o alternativa a los tratamientos farmacológicos.
Soportan un nivel de dolor mucho más alto: me refiero a un estudio con meditadores zen (Grant et al., 2011).
Padece una dolorosa artritis: Esta anécdota aparece en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Tapas: Las prácticas ascéticas son comunes a diversas tradiciones espirituales y de desarrollo personal. En el cristianismo se practica la cuaresma, por ejemplo, y en la musulmana el ramadán. Los miembros de comunidades monásticas a menudo toman votos como la pobreza, el silencio, la clausura o la castidad. Hay también prácticas más extremas como la auto-flagelación, las ayunas largas o los “cinco fuegos” que he citado. Más allá del mundo religioso, hay mucha gente que prueba a superar los límites de la incomodidad y del dolor mediante ciertos “retos” de Youtubers, deportes extremos como los utramaratones y modas como los tatuajes y los piercings. Cualquiera de estas vías puede llevarse hasta extremos peligrosos. Recomiendo, como en todo, la moderación, la prudencia y el autocuidado como equilibrio a este tipo de rigores que pueden derivar en una obsesión malsana. En ese caso, más que liberar encadenarían, y por sus riesgos podrían tener consecuencias nefastas.
11. El club del ganchillo
Hans Berger: ver Gloor (1969).
Red neuronal por defecto: las zonas implicadas en la RND son sobre todo la corteza prefrontal medial (mPFC) y la corteza cingulada posterior (PCC). Ver el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
Estudios de Daniel Gilbert: el estudio con la app del iPhone es Killingsworth y Gilbert (2010); el de los shocks eléctricos es Wilson et al. (2014).
Rick Astley: por ejemplo, se pusieron de moda hace unos quince años los enlaces web que llevaban a esta canción de forma inesperada, en plan broma. La práctica tiene incluso nombre: Rickrolling. Greta Thunberg vovió a ponerla de moda una vez más en 2021, durante la cumbre del clima (ver Barnes, 2021).
Rumiación: ver Nolen-Hoeksema (2008).
Bastante positivos en general: Shelley Taylor es una de las investigadoras más conocidas en el campo de las “ilusiones positivas” que solemos tener sobre nosotros mismos (Taylor, 1991).
Hacer alguna actividad de forma concentrada: hablaré más de las actividades flow en el Capítulo 16. Ver Csikszentmihalyi (1996).
Diversas corrientes en psicología: estas corrientes cuestionan el concepto del “yo” o “self” unitario, hablando de subpersonalidades, de mentalidades sociales basadas en arquetipos, de la multiplicidad del self o de los “diálogos” del self. En psicología social se han acumulado numerosas evidencias de que el contexto condiciona el comportamiento tanto o más que la “personalidad”. En psicología evolutiva se habla de “módulos” independientes, y en neurociencia de circuitos y redes que compiten por el control en distintos momentos. En el capítulo 15 describiré la teoría del “procesamiento dual” que contrasta diversos mecanismos automáticos “rápidos” con decisiones más lentas y deliberadas gestionadas conscientemente. Estas ideas concuerdan con la idea budista e hinduista de que el “yo” unitario e independiente es ilusorio. En este libro habrás notado que me invento numerosas “partes” de mí que conversan o entran en conflicto. Algo parecido han hecho diversos novelistas a lo largo de la historia al tratar de describir las distintas facetas y pulsiones internas (Luigi Pirandello sería un ejemplo paradigmático). En realidad, se trata de una experiencia muy habitual si nos ponemos a observarla, como hacemos en la meditación. Quizás si alguna vez has vivido un feroz debate interno entre dos partes de ti, si alguna vez te has animado frente al espejo ante un desafío, si alguna vez te has insultado con desprecio… entenderás de qué estoy hablando. Ver el capítulo 9 de Cebolla y Alvear (2019), el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019) y Wright (2019).
Menor activación de la red neuronal por defecto: el estudio con meditadores novatos es Creswell et al. (2016); el resultado con practicantes más avanzados lo encontraron Brewer et al. (2011) y Berkovich-Ohana (2016). Ver también el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
12. El monstruo de la dopamina
Mark Twain: la cita y la relación de Twain con el tabaco aparecen en Emerson (1997).
Monstruo de las galletas: este entrañable personaje lo creó Jim Henson para su maravilloso programa televisivo del Children’s Television Workshop para PBS, Sesame Street, en España conocido como Barrio Sésamo. Ver www.sesamestreet.org.
Judson Brewer: este capítulo se basa en el trabajo del Doctor Brewer, que resume en su libro La mente ansiosa (Brewer, 2018). En su página web (https://drjud.com) encontrarás también vídeos y otros recursos (en inglés).
Su curso para dejar de fumar: se asignaron aleatoriamente a 88 personas (consumo medio de veinte cigarrillos diarios) al curso basado en mindfulness o al curso “Freedom from Smoking” de la American Lung Association. Ver Brewer et al. (2011). Lembke (2021) explica en detalle los problemas de una sociedad adicta a la dopamina.
El primero de numerosos hábitos alimentarios: una guía para iniciarte en hábitos alimentarios más sanos es Greger (2016).
En pocas semanas: Existe un mito muy extendido de que para automatizar un hábito hay que mantenerlo durante 21 días (a veces este «número mágico» se cita como 30 o 40). En realidad, según los estudios, la cosa no es tan sencilla. Depende de la persona y también del tipo de comportamiento, ya que es más fácil empezar a comer algo de fruta cada mañana que empezar a correr durante una hora por el parque. La media parece estar más bien en torno a los 66 días, con una variabilidad amplia entre 18 y 254 (ver Lally, 2009).
Práctica 12: El mindful eating o alimentación consciente es toda una corriente dentro de las prácticas de atención plena. Encontrarás numerosos libros sobre el tema, como Chozen Bays (2015).
13. El Show de Eduardo
Un artículo que había leído para mi tesis: Se trata de Walle,1976.
La caverna de Platón: esta alegoría aparece al inicio del Libro VII de La República.
En las filosofías orientales: la filosofía Advaita Vedanta del hinduismo parte de la idea de que “todo es uno” (incluidos tú y yo), empleando el término Brahman para identificar esta realidad última indivisible. En el budismo se considera, por el contrario, que las cosas no tienen esencia, porque todo está interrelacionado, y por lo tanto “no hay nada” (ni siquiera tú ni yo). En el fondo, como argumenta también Robert Wright (2019), creo que son dos formas equivalentes de describir lo mismo. Pero seguro que muchos estudiosos del budismo y del hinduismo dirán que no me entero.
Matrix: en esta inquietante película (Warner Bros, 1999), escrita y dirigida por Lana y Lilly Wachowski, el protagonista, Neo, descubre que la humanidad está atrapada en una realidad ficticia, programada por los robots que han tomado el control y usan nuestros cuerpos como fuente de energía.
The Truman Show: El show de Truman (Paramount, 1998), dirigida por Andrew Niccol y dirigida por Peter Weir, cuenta la historia de Truman Burbank, un hombre que ha vivido toda su vida (sin saberlo) dentro del gigantesco plató de un reality show centrado en él. Toda la gente que conoce —su mujer, sus amigos, sus colaboradores— son en realidad actores y actrices que representan estos papeles.
La filosofía, la psicología y las ciencias sociales: el lío comenzó con libros-bomba como La crítica de la razón pura, de Immanuel Kant, y El mundo como voluntad y representación, de Arthur Schopenhauer. En el siglo xx, la teoría crítica, el posmodernismo, la hermenéutica moderna y la semiótica cuestionaron la realidad objetiva hasta tal punto que ya no había forma de saber de qué iba nada y todo se volvió un chiste. La antropología social y la sociología presentaron a los individuos como el producto de nuestras respectivas culturas. En psicología, el estudio de los sesgos cognitivos, la percepción “construida”, las influencias sociales y las corrientes evolucionistas mostraron al ser humano como una criatura que vive en perpetua ilusión. Un par de libros recientes y entretenidos sobre los aspectos ficticios de la realidad que nos rodea son Harari (2014) y Wright (2019). También recomiendo la lectura de la obra de Erving Goffman (empezando por Goffman, 2009).
Lo crearon las culturas mesopotámicas: este dato lo he sacado de la Enciclopedia Britannica: https://www.britannica.com/science/week.
¿Existe Francia?: Yuval Harari, en su célebre libro Sapiens (Harari, 2014), hace un brillante análisis de estos «cuentos» que nos contamos los humanos y que nos permiten colaborar en grupos enormes.
Dicen los biólogos que cada nueve años se reciclan: encontrarás los fascinantes datos sobre células y átomos en el cuerpo, y mucho más de provecho, en Bryson (2016).
La nube en el papel: este impactante ejemplo del concepto de Thich Nhat Hanh del “interser” se encuentra en Nhat Hanh (2021). Thay falleció el 22 de enero de 2022.
El 15% de los 8,7 millones de especies: La estimación se encuentra en Sweetlove (2011).
Los árboles se comunican: si no has oído hablar del «Wood Wide Web”, te recomiendo la lectura de Wohlleben (2016).
Las golondrinas: esta peculiar teoría la propuso Aristóteles, y fue la explicación dominante hasta el siglo xix (ver Buoninconti, 2021, p. 14).
No pueden separarse: recomiendo de nuevo la introducción a la ciencia de Bryson (2016). Las ideas de la física teórica en el siglo xx se volvieron tan extrañas que varias de sus figuras más notables, como Neils Bohr, David Bohm y Werner Heisenberg, se interesaron en el misticismo y las filosofías orientales (ver Capra, 2017). También debo advertir que numerosos autores New Age (por ejemplo Byrne, 2007) se han apoyado en lo que el Premio Nobel de física Murray Gell-Mann llama “papanatería cuántica” para proponer ideas que carecen de cualquier apoyo empírico o teórico (Gell-Mann, 1995). Si crees que vas a poder acabar con los días lluviosos y las broncas de tu jefe gracias al poder tu mente para “crear su propia realidad”, fenomenal. ¡Mucha suerte! Pero que sepas que la física cuántica no justifica (de momento) estas ideas, al menos según los que más saben de ello.
¿Soy viejo? ¿O soy joven?: En el zen, se emplean koans (frases paradójicas) para tratar de superar la habitual visión “dualista” de la realidad e ir más allá de las palabras. Una de las colecciones más célebres, del siglo XIII, se titula La puerta sin puerta (Shibayama, 2008). Incluye historietas tan sorprendentes como la de un monje que pregunta al maestro “¿Qué es el Buda?” y el maestro responde “Un excremento seco”.
14. Let it be
En mi familia, si no cantas o tocas algún instrumento: ver www.javierjauregui.com, www.gudrunolafsdottir.com, www.aglaiatrio.com y www.tomsochas.com. Mi sobrina Eva cantó en Street Scene, en el Teatro Real de Madrid, en la temporada 2017-2018.
Asistí a mi primer retiro: fue el retiro “The Insight Inside Us”, organizado por el Instituto Nirakara en febrero 2020, en el Ecohotel Amalurra, en Artzentales, Euskadi.
Machado: la frase completa aparece en Proverbios y cantares 81: “Si vivir es bueno, es mejor soñar, y mejor que todo, madre, despertar” (Machado, 2014).
Jaime: he cambiado el nombre de mi compañero de habitación. Bueno, de hecho, no recuerdo cómo se llamaba. Me lo dijo el primer día, pero como luego no hablamos… Me encantaría encontrarme algún día con él para agradecerle la lección. Si lees esto, mándame un email, anda.
15. ¿Quién controla mi mente?
Inside Out: esta película de Pixar, escrita y dirigida por Pete Docter, trata de una niña llamada Riley que está pasando por un momento difícil de su vida. La gracia está en que durante toda su aventura vemos las interacciones entre sus distintas emociones, que son las verdaderas protagonistas de la historia: la alegría, la ira, la tristeza, el asco y el miedo.
La creencia universal en el libre albedrío: cada vez son más los intelectuales y científicos prominentes que consideran la libertad humana una completa ilusión, entre ellos Steven Pinker, Sam Harris, Yuval Harari, VS Ramachandran y Jerry Coyne (ver Burkeman, 2021). En Harris (2012) encontrarás numerosos argumentos y datos empíricos que apoyan esta posición tan contraintuitiva. A pesar de ello, la mayoría de la gente en general sigue confiando en nuestra capacidad de decidir qué calcetines nos ponemos por la mañana, y esto incluye a la mayoría de los filósofos, según las encuestas. Estoy con ellos. Dicho esto, no cabe duda de que existe una infinidad de condicionamientos psicológicos y sociales que nos limitan seriamente, como iremos viendo. El modelo de Kahneman me parece más convincente (ver la siguiente nota).
El psicólogo Daniel Kahneman: su libro Pensar rápido, pensar despacio (Kahneman, 2021) es un fascinante resumen de lo que sabemos sobre los sesgos cognitivos y los mecanismos automáticos que a menudo piensan y actuan por nosotros. Me he basado también, para esta sección sobre sesgos, en Brehm et al. (2002). El modelo de Kahneman es la versión más conocida de una teoría de “procesamiento dual” ampliamente aceptada entre los estudiosos de cognición y psicología social (Gawronsky y Creighton, 2013).
Solemos dejarnos influir muy fácilmente: para aprender sobre la influencia social puedes consultar cualquier libro de texto de psicología social. Yo he empleado Brehm et al. (2002).
Test de racismo implícito: puedes hacer uno (si te atreves) en la web de Harvard: https://implicit.harvard.edu/implicit/. La experiencia suele ser impactante.
Punto ciego de los prejuicios: el divertido estudio es Scopelliti et al. (2015).
Flow: ver Cszikszentmihalyi (1996).
Wu-wei: ver Watts (1976).
Indicios en atletas de alto rendimiento: ver Aherne et al. (2011), Cathcart et al. (2014) y Hamilton et al. (2016).
The Social Dilemma: puedes visionar el documental en Netflix o visitar www.thesocialdilemma.com. También recomiendo, en relación a las nuevas tecnologías que tanto amamos, el libro En defensa de la conversación (Turkle, 2017).
¿Cómo me quiero programar?: todos los libros de Jon Kabat-Zinn, en definitiva, tratan de esto. También otros en la misma vena, como Brewer (2018), Salzberg (2019) o Tygielski (2021).
16. El despierto
Estoy despierto: este cuento lo he simplificado un poco a partir de la versión que aparece en el sutra 4.36 del Anguttara Nikaya, parte del Sutta Pitaka del Canon Pali, el cuerpo doctrinal de la tradición Theravada del budismo. Disponible en inglés en https://suttacentral.net.
El camino: todas las escuelas del budismo proponen el Óctuple Sendero, ocho caminos para alcanzar la Iluminación. El yoga, según el sistema de Patanjali, incluye también ocho vías (literalmente “miembros” o “extremidades”), y este camino óctuple es sólo uno de varios caminos que incluyen también el Jnana Yoga (el conocimiento), el Karma Yoga (acción desinteresada) o el Bhakti Yoga (devoción religiosa). Además de estas guías tan sistemáticas y otras escuelas clásicas del desarrollo personal/espiritual (como el misticismo cristiano, el taoismo o el estoicismo) es interesante consultar el concepto del “viaje del héroe” desarrollado por Joseph Campbell (2018) a partir de los mitos de numerosas culturas.
El laberinto: hay ejemplos de laberintos en las culturas griega, egipcia, india, celta, romana y cristiana, además de algunas sociedades nativas americanas. El de la catedral de Chartres, en Francia, es especialmente famoso. Si quieres encontrar tu laberinto más cercano y aprender más sobre su significado metafórico aquí tienes una guía: https://labyrinthlocator.com.
Terapias basadas en mindfulness: en el capítulo “No puedes llegar hasta ahí desde aquí” de Kabat-Zinn (2019a), el autor cita estas varias terapias y describe la fascinante historia de cómo se gestó la creación del pionero programa MBCT. Ver también Segal et al. (2012). Un metaestudio sobre su eficacia es Kuyken et al. (2016). Hay que reconocer que estas terapias no son las primeras en adoptar prácticas o conceptos de la vía contemplativa. William James ya defendió la importancia de la experiencia mística en su influyente libro de 1902 Las variedades de la experiencia religiosa. Carl Jung, influido por el propio James y por la filosofía oriental, desarrolló su “psicología analítica” como un viaje de transformación para encontrarse con uno o una misma y a la vez con lo divino. Escuelas como la terapia gestalt, la psicología humanista, la psicología transpersonal y la psicoterapia contemplativa han tratado de integrar las visiones occidental y oriental de la psique humana. También hay numerosas técnicas de hipnosis, autohipnosis, autosugestión, relajación y “focusing” que podrían considerarse prácticas meditativas. Incluso el propio psicoanálisis creado por Sigmund Freud y todas las terapias habladas que le siguieron son en definitiva exploraciones que conectan al paciente con ese interior que suele evitar, empleando al terapeuta como espejo para conocerse y volverse más consciente de su “inconsciente”. Ver Friedman y Hartelius (2015), Maslow (1973), Gendlin (2021) y De Rivera (2015).
Psicología positiva: ver Seligman (2002), Seligman (2021) y Lyubomirsky (2021). El dato de los niños mineros de Madagascar está en Hodal (2019).
¿El dinero da la felicidad?: Seligman lo explica en detalle en los libros citados en la anterior nota.
Una de cada tres personas: datos de la Organización Mundial de la Salud y UNICEF (World Health Organization, 2019).
Ahora tenemos una teoría muy buena: el biólogo evolucionista Robert Wright lo explica en Wright (2019).
Bhavana: Glenn Wallis (2007), un traductor de textos budistas, así lo cuenta.
Conócete a ti mismo: esta frase estaba inscrita en pórtico del Templo de Apolo en Delfos, el lugar del célebre oráculo, y se le atribuye también a Socrates, entre otros muchos filósofos y personajes de la época clásica. Ver Wilkins (1917).
William James: la cita de los Principios de la Psicología aparece al inicio del capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
Tres cosas buenas: el ejercicio aparece en Seligman (2002).
Monstruo del Espagueti Volador: pensarás que me lo he inventado, pero no. Puedes aprender sobre el “pastafarismo” en www.pastafarismo.es y en www.spaghettimonster.org.
Ya existen varios programas: dos de ellos son Mindfulness-Based Strengths Practice (MBSP), de Niemiec y Lissing (2016), y el entrenamiento en bienestar basado en prácticas contemplativas (EBC), de Ausiàs Cebolla y David Alvear. Ver www.programaebc.com y Cebolla y Alvear (2019). En su libro describen también otros intentos de reunir la psicología positiva y contemplativa.
He defendido hace dos décadas: en Jáuregui (2007) y Jáuregui (2009) dedico bastantes páginas a la relación entre la comicidad y la transcendencia. En un estudio importante sobre las fortalezas del carácter se encontró que “humor” (estilos humorísticos positivos) y “espiritualidad” (una visión transcendente de la realidad) fueron las dos fortalezas más fuertemente asociadas entre sí (Peterson y Park, 2011). En otro estudio correlacional (Ozyesil et al., 2013) se encontró una relación positiva entre mindfulness y estilos humorísticos positivos (reír con los demás y reír en situaciones difíciles) y negativamente con los estilos negativos (risa agresiva y autodestructiva). Hofmann et al. (2020) reforzó estas conclusiones y además encontró en un experimento que tanto MBSR como MBSP fomentan el sentido del humor como fortaleza (definido como un sentido del humor positivo).
Guerrilla girls: si no te suenan tanto como Cervantes o los Monty Python, visita www.guerrillagirls.com.
Práctica 16: el ejercicio “Mi mejor yo” fue desarrollado por la investigadora Laura King y se ha demostrado una de las intervenciones breves más eficaces para aumentar el bienestar de forma duradera, con más de treinta estudios que la avalan (ver Loveday et al., 2018); las personas que experimentan flow con regularidad gozan de mayor bienestar, entre otros beneficios (ver Cszikszentmihalyi, 1996); el ejercicio de fortalezas tiene efectos sobre el bienestar subjetivo que duran hasta seis meses (ver Schutte et al., 2018); sobre la gratitud ver Emmons (2008); el ejercicio de humor y sus beneficios se cita en Wellenzohn et al. (2016), y si quieres más ideas puedes consultar mi libro El sentido del humor: manual de instrucciones (Jáuregui, 2007); el optimismo está asociado a mayor bienestar, más éxito en diversos ámbitos e incluso mejor salud física (ver Seligman, 2014).
17. El deshielo del corazón humano
Jane Goodall: puedes aprender más sobre Goodall y su trabajo en la página de su fundación: https://janegoodall.es. Goodall (2022) resume su trayectoria y su mensaje de esperanza.
Expandir el corazón: sobre el amor con mayúsculas nadie tiene la última palabra. Pero algunas lecturas interesantes que recomiendo son el clásico El arte de amar (Fromm, 2016), el último ensayo de Bell Hooks (Hooks, 2021), la llamada al amor de Tony de Mello (De Mello, 2016) y la poesía de Rumi (Martín Fernández, 2012). Yo también me he atrevido con este tema en Jáuregui, 2009.
La regla dorada: Simon Blackburn (2001) describe la omnipresencia de esta norma en los sistemas éticos y religiosos humanos.
La Universidad de Stanford: este instituto pionero se llama el Center for Compassión and Altruism Research and Education (CCare). Ver http://ccare.stanford.edu.
Compasión: bajo la etiqueta de “compasión” suelen incluirse ejercicios de Karuna (“compasión”: el deseo de que los seres estén libres de sufrimiento) y Metta (“amor benevolente”: el deseo de que los seres tengan bienestar y sean felices). Ver Salzberg (2019) y la web de Sharon www.sharonsalzberg.com, donde podrás acceder a su podcast The Metta Hour. También puedes consultar Brach (2019) y la web de Tara www.tarabrach.com. Jon Kabat-Zinn trata el tema en todos sus libros, de una manera u otra; en la sección “Meditación de amor benevolente” de Mindfulness en la vida cotidiana (Kabat-Zinn, 2009) describe una variante de esta práctica.
Compassion Cultivation Training: el CCT lo desarrolló principalmente el doctor Thupten Jinpa, traductor en inglés del Dalai Lama, en el CCARE de Stanford.
Un efecto tremendamente rápido: los estudios citados sobre los efectos de las prácticas de compasión se encuentran en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019). Uno de los estudios clave del equipo de Tania Singer es Klimecki et al. (2013). Ver también www.taniasinger.de.
Los estados de ánimo positivos fomentan la generosidad: la pionera en estas investigaciones fue Alice Isen. Ver por ejemplo Isen (1987).
El lado oscuro del Lado Oscuro: el célebre experimento del buen samaritano es Darley y Batson (1973). El siniestro protocolo de los shocks eléctricos (y sus escalofriantes resultados) puedes consultarlos en Milgram (2016). El efecto se reduce dramáticamente si el experimentador no se presenta como un científico de Yale sino como una persona cualquiera; y también si se añade al protocolo la presencia de un “aliado” que se rebela. El análisis de Rutger Bregman se encuentra en el capítulo 8 de su libro (Bregman, 2021). Defiende que los participantes actuaron no por “obediencia» sino por “conformidad”: el experimentador les pidió su ayuda, y ellos se la proporcionaron (a pesar de su cargo de conciencia) porque nuestra tendencia natural es la de querer “ayudar”.
Adolf Eichmann: ver el célebre informe sobre la banalidad del mal en Arendt (2021) y la entrevista con su hijo en Arrizabalaga (2020). Stangneth (2021) ofrece una de las visiones más críticas de Eichmann y la tesis de Arendt.
Meditar y ayudar: el experimento de la Universidad de Cardiff es Galante et al. (2016); el de la joven con muletas es Condon et al. (2013).
Compasión y cerebro: los estudios que encontraron un engrosamiento de la amígdala y la activación de zonas asociadas al amor, resiliencia y felicidad se describen en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019); el de Yale sobre Racismo Implícito es Kang et al. (2014).
El altruismo que también poseemos: ver Bregman (2021). Primatólogos como Jane Goodall o Frans de Waal también han escrito sobre la naturaleza bondadosa de nuestra especie, ya presente en otros primates. Ver por ejemplo De Waal (2011).
Las acciones generosas generan bienestar: Post (2005) resume los estudios. Sobre cómo el bienestar fomenta el altruismo, ver Isen (1987).
Malala y su hermano: la confesión la he leído en Shamsie, K. (2013). Visita www.malala.org para conocer más sobre la joven activista y su trabajo.
18. Maestros jedi de verdad
La verdadera sorpresa llegó varios meses después: este descubrimiento lo describen Davidson y Goleman (2019) en el capítulo 12.
La metáfora de “despertar” resulta aún más acertada: el artículo académico “Despertar no es una metáfora” de Britton et al. (2014) recoge diversas evidencias de que la meditación en principiantes tiene un efecto más bien relajante, pero en practicantes más avanzados provoca un estado de alerta.
Se mantienen en gamma incluso mientras duermen: en el budismo tibetano existen toda una serie de prácticas que se realizan, de hecho, durante el sueño. Ver Holecek (2017).
Matthieu Ricard: consulta su vida y obra en www.mattieuricard.org.
Cuando escuchan los gritos o gemidos: el estudio sobre la respuesta motora ante el sufrimiento ajeno es Lutz et al. (2008).
El opio del pueblo en botella New Age: el libro McMindfulness es la visión crítica más conocida e influyente (Purser, 2021). Hay que decir que en la entrevista realizada a Purser en Tricycle (2019), el propio crítico parece albergar la esperanza de que el movimiento de mindfulness adquiera una dimensión más activista (ignorando, al parecer, que ésta ya existe).
Nada puede haber más empoderador: éste es el tema principal de mi novela Yoga a la siciliana (Jáuregui, 2013), y también está presente en Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2015).
Activismo: sobre el lado combativo de Jon Kabat-Zinn puedes consultar el capítulo 32 de Kabat-Zinn (2019a) y el libro Kabat-Zinn (2019b; la cita sobre el sistema “altamente tóxico y enfermo” se encuentra en el prólogo de este libro). Sobre Wisdom 2.0., ver www.wisdom2summit.com. Se han publicado numerosos libros recientemente sobre meditación y cambio social, como Sit Down to Stand Up, de Shelly Tygielski (2021), fundadora de la iniciativa solidaria Pandemic of Love (www.shellytygielski.com). Ver también www.buddhistpeacefellowship.org, y www.contemplativemind.org.
El propio capitalismo global: en www.sothebys.com puedes buscar “Six Highlights from Art of the Soviet Union” y “Sex pistols”; sobre las compañías petrolíferas, ver Watson (2016).
(R)evolución: Este concepto se lo tomo prestado a Quim Gil, fundador de proyectos utópicos online como Interactors.coop y
Gandhi, Aung San Suu Kyi, el Dalai Lama, Jane Goodall, Martin Luther King: Ver Gandhi (2014), Goodall y Abrams (2022), Dalai Lama (2021 y Aung San Suu Kyi (1998).
Inconsciencia colectiva: Stanley Cohen ha escrito un inquietante ensayo sobre la tendencia individual y colectiva de evitar o incluso negar las situaciones dolorosas: States of Denial (Cohen, 2000).
La app que uso para meditar: Insight Timer me sirve para programar las meditaciones con una serie de campanas, como describí al inicio del libro. Existen otras similares como Enso, Zenso, Center o Lotus Bud.
Tendemos a comprometernos más: los estudios sobre cómo nos motiva más hacer las cosas por los demás los citan Cebolla y Alvear (2020).
No te fíes demasiado: en Occidente son bien conocidos los casos de corrupción y abuso dentro de las iglesias cristianas y en instituciones jerárquicas como colegios y empresas. Pero también existe una lista larga de yoguis famosos, maestros budistas y líderes New Age que han sido investigados o incluso procesados por acoso sexual, violación, estafa y otros abusos.
Ver por ejemplo Griswold (2019), Marsh (2018) y Finnegan y Hogendoorn (2019). La periodista Be Scofield es la más conocida investigadora de abusos en sectas y grupos “espirituales”. Puedes conocer su trabajo en The Guru Mag (https://gurumag.com).
Asistir a estos retiros tiene un impacto especialmente intenso: ver el capítulo 13 de Davison y Goleman (2019).
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