El capítulo 16 de Meditar se me da FATAL explica que la palabra «meditar» en el idioma Pali (bhavana) significa literalmente «cultivar». La meditación puede considerarse una forma de cultivar distintas capacidades y virtudes, dentro de un arte de «jardinería interior» al que distintas tradiciones culturales han dado una gran importancia, y que ahora la psicología está recuperando. La práctica al final de este capítulo propone algunos ejercicios para progresar en este camino de crecimiento personal hacia el bienestar, la felicidad y la mejor versión de ti…
Estudios empíricos indican que es posible desarrollar no sólo tus habilidades, sino también tu carácter. Eso sí, el crecimiento interior, como el de un jardín, requiere tiempo y esfuerzo. Los resultados no llegan de un día para otro, y no se pueden forzar ni acelerar. Si intentas conseguirlo todo a la vez, y para mañana, te vas a desilusionar enseguida. Mejor dedicar toda tu atención a un bonsái que a lanzarte frenéticamente a reproducir el jardín de Versailles.
El secreto de la jardinería es justamente ese trabajo constante de regar un poco, cortar una ramita, añadir algo de abono… Las flores ya brotarán cuando llegue su momento. Normalmente te sorprenden, porque un jardín nunca sale exactamente como esperabas.
Varios de los ejercicios incluidos aquí han aumentado, en estudios experimentales, el bienestar subjetivo de los participantes. En las notas al final del libro encontrarás más detalles sobre ellos.
- Te haces con un cuaderno en blanco que te permita tomar apuntes sobre este trabajo de cultivo. Los mejores son sin rayas, para poder escribir o garabatear libremente en sus hojas. Es recomendable mantener tu diario contigo cuando medites, por si te llega alguna inspiración.
- La clave de este trabajo es tu entrenamiento meditativo. Si no estás despierto o despierta, ¡a saber qué acabas cultivando! Empezarás entrenando el mindfulness con las prácticas formales descritas en este libro. Mientras tanto, tratas de “despertar”, aunque sea brevemente, en distintos momentos de tu vida cotidiana, observando hábitos, automatismos y reacciones, cuidando del cuerpo (capítulo 8), saboreando los placeres sin engancharte a ellos (capítulo 12), asombrándote con lo aparentemente anodino (capítulo 9), abriéndote a lo no deseado para sufrir menos (capítulos 6, 7 y 10), poniendo en duda la realidad que tu mente crea para ti (capítulos 11, 13 y 14) y probando a tomar decisiones más adecuadas de las habituales. Incluso en momentos de mucho caos siempre puedes emplear el STOP. En la práctica 18 y en esta página encontrarás más detalles sobre cómo planificar este entrenamiento.
- Es fundamental diseñar tu jardín para saber qué es lo que quieres ir cultivando. Una o dos veces al año te invito a escribir un ensayo titulado “Mi mejor yo”. Para ello, imaginas que a partir de ahora empezarás a dirigir tu vida con tanta sabiduría que en el futuro alcanzarás un bienestar auténtico y duradero. ¿Cómo será esa vida? ¿Qué talentos o fortalezas tendrás que cultivar para conseguirlo? ¿Qué hábitos deberás cambiar? ¿Qué necesitas aprender? ¿Qué valores o causas darán sentido a tu vida? Durante cuatro días seguidos vas a escribir veinte minutos al día sobre uno de estos cuatro ámbitos: personal, social, profesional y de la salud.
- Durante los siguientes meses, puedes inspirarte en tu ensayo para guiar tu trabajo de jardinería, podando aspectos no deseados con delicadeza, sin prisas, sin forzar nada, y adquiriendo aprendizajes, hábitos y ocupaciones más nutritivas.
- Hay numerosas cualidades que se pueden entrenar en la propia práctica meditativa. Jon Kabat-Zinn, de hecho, recomienda aplicar hasta nueve “actitudes” en cualquier ejercicio de atención. Si te fijas, ya las he ido citando en este libro: no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación, soltar, gratitud y generosidad. Se podrían añadir otras como el coraje, la humildad o el sentido del humor. También existen meditaciones específicas para cultivar diversas virtudes, como por ejemplo las que te invitan a imaginar un símbolo (una montaña majestuosa, un lago profundo, una persona inspiradora) y a encarnar alguna de sus cualidades. La práctica Expandir el corazón te permitirá cultivar quizás la virtud más importante de todas: el amor.
- Reservas un espacio de tiempo cada semana, todos los días si puedes, a cultivar algún talento que te permita alcanzar el flow (ver el capítulo 15): el dibujo, la guitarra, el baile, el karate, el teatro, la papiroflexia, la bicicleta… Llevas la atención abierta a esta práctica para regular el equilibrio entre aburrimiento y estrés.
- Identificas tus principales fortalezas mediante el test que encontrarás en la web del eminente psicólogo Martin Seligman o en sus libros La felicidad auténtica y La vida que florece. De cuando en cuando (cada mes o cada dos semanas), dedicas un día a aplicar alguna de tus fortalezas de forma creativa y con presencia, al menos tres veces durante el día.
- La gratitud es una de las fortalezas más asociadas al verdadero bienestar. Un ejercicio con beneficios bien validados es “Tres cosas buenas”. Las instrucciones son muy sencillas: describir en un diario, al final de cada día, tres eventos positivos que han sucedido a lo largo de la jornada (“me felicitó mi manager”), y por qué sucedieron (“hice un buen trabajo”, “me aprecia mucho”). Además de realizar este ejercicio, puedes añadir esta dimensión de forma natural a tu práctica meditativa. Por ejemplo, al llevar a cabo la exploración corporal, dedicando un tiempo a apreciar el hecho de que tienes manos, pies, ojos y pulmones; al caminar y explorar el mundo, apreciando lo que ves; al comer, agradeciendo a todas las personas y criaturas que han intervenido para producir estos alimentos; al despertar, agradeciendo el nuevo día; al estar con tu familia o amistades, apreciando su existencia y todo lo que te aportan.
- Una variante de “Tres cosas buenas” permite cultivar el sentido del humor. Se trata de seguir las mismas instrucciones, pero describiendo “Tres cosas graciosas” que sucedieron durante el día (y por qué sucedieron).
- El optimismo es otra actitud fuertemente asociada con el bienestar. Cultivarlo no implica crear expectativas poco realistas (“¡Mi videoblog va a ser un éxito y podré vivir de ello en pocos meses!”), sino más bien abrirte a posibilidades creativas cuando las cosas salen mal (“Solo diez personas se han visto mi último vídeo, incluida mi familia. Pero si me empeño, los siguientes podrían tener más éxito.”). El libro Aprenda optimismo, de Martin Seligman, ofrece un método empíricamente validado para combatir el pesimismo (conocido como el método ABCDE). Notarás que varios de sus pasos requieren observar los propios pensamientos y emociones, como en el ejercicio de Prestar atención al croché mental.
- Uno de los pocos factores “externos» que influyen significativamente en la felicidad es el ámbito de las relaciones sociales. Desarrollarlo requiere identificar y sanar las heridas del corazón que nos impiden mantener relaciones sanas. Al mismo tiempo podemos ir nutriendo habilidades como la escucha, la honestidad, el compromiso, la confianza, la asertividad, el respeto, la generosidad, el perdón, el cuidado, la independencia, la empatía, el juego y sobre todo lo demás, el amor. Para estas tareas de jardinería personal probablamente vas a necesitar ayuda, dado que resulta muy difícil ver tu comportamiento de forma objetiva por culpa de las distorsiones de la mente. Como tus amistades y familia son parte del propio terreno de cambio, lo ideal es apoyarte en algún experto independiente: un terapeuta, coach o maestra de confianza.
- En tu ensayo “Mi mejor yo”, y en tu práctica cotidiana, irás identificando los valores profundos que pueden dar sentido a tu vida, y que van más allá de tus intereses personales: la paz, el medio ambiente, la justicia social… Poco a poco, con tu presencia, y sin necesidad de forzar nada, irás encontrando las formas de ofrecer tu tiempo, recursos, capacidades y fortalezas en servicio a estos valores (ver el capítulo 18).
- En todo este trabajo de jardinería interior puedes inspirarte en personas vivas o muertas, reales o ficticias, que representan para ti las virtudes e ideales a los que aspiras. Te animo a aprender de ellas en biografías, documentales, películas y novelas. Si puedes acercarte en persona, aún mejor. Ah, y no me refiero, necesariamente, a Gandhi o Greta Thunberg. Quizás te inspire el dependiente de una frutería cercana que derrocha bondad. O una niña de tres años que se pone a bailar a la mínima. Si te abres al mundo con presencia, quizás descubras que puedes aprender de cualquier persona, aunque posea tantas imperfecciones como tú o como yo.
