Semplice meditare:
Note, bibliografia e ancora di più
Ecco le referenze e i contenuti extra del libro Semplice meditare, se sai come fare di Eduardo Jáuregui. Forse non troverai qua la chiave per l’illuminazione, ma ti darà sicuramente qualche indizio per trovarla. Puoi anche guardare i video pratici associati al libro.
PRIMA PARTE: Io non volevo andarmi a cacciare in tutto questo
- Il risveglio della forza
- Mindfulness? Chiedilo al tuo gatto
- Un libretto delle istruzioni per favore!
- Dagli hippy a Harvard
- Il vero segreto della meditazione
- La specie più nevrotica del pianeta
SECONDA PARTE: Ho perso il controllo della testa
- La gang dell’amígdala
- Teddy
- Ladri dello stupore
- Orchi, streghe e fantasmi della sofferenza
- Il club dell’Uncinetto
- Il Mostro della dopamina
TERZA PARTE: Sono molto lontano dall’illuminazione
NOTE
La mia confessione
Da 2500 anni: ho il sospetto che questo tipo di pratiche sia da sempre parte dell’esperienza umana, così come indicano le tradizioni sciamaniche e i riti sacri delle comunità indigene di tutto il mondo. I testi più antichi che parlano di meditazione in quanto tale sono le Upanishad (parte delle scritture sacre dell’induismo), alcune delle quali sono state datate tra il vii e il vi secolo a.C. (Olivelle, 1998). Diverse varietà di tale pratica si svilupparono nelle tradizioni dell’induismo, dello yoga, del buddismo, del taoismo (che influì sulle arti marziali cinesi), dello sikhismo e del giainismo. In Occidente c’è una lunga tradizione contemplativa cristiana (il misticismo), e ci sono anche il giudaismo (la Kabbalah) e l’islam (il sufismo). Vedere James (2016), Harvey (1997) e aa.vv. (2017).
Finché ce lo dissero i Beatles: vedere l’inizio (e la prima nota) del capitolo 4.
Studi di psicologia, medicina e neuroscienze: se stai cercando un’introduzione affidabile (e non troppo noiosa) sulle scienze contemplative, ti consiglio il libro La meditazione come cura. Una nuova scienza per guarire corpo, mente e cervello (Davidson e Goleman, 2018). Come constaterai da queste mie note, è un libro che mi è servito molto per orientarmi. (In Italiano La meditazione come cura, Rizzoli, Milano, 2018).
Perfettamente sicuri e salutari: in generale, secondo gli studi, i benefici della meditazione sono decisamente maggiori dei rischi, che di solito si limitano alla noia, alla frustrazione e ad altri tipi di sensazioni ed emozioni spiacevoli. La meditazione può diventare parte della soluzione persino per persone con problemi di salute mentale. Di fatto, come vedremo nel capitolo 16, si sta trasformando in uno strumento basilare per combattere la depressione e altre patologie. Tuttavia, nel caso di persone che soffrono di disturbi emotivi o cognitivi, dipendenze comprese, o che hanno subito importanti traumi, è più sicuro prendere parte a programmi specifici ed essere supervisionati da psicologi esperti. Proprio come nel caso dell’esercizio fisico, i danni sono relativamente rari e quasi sempre associati a una pratica molto intensa (per esempio ritiri di silenzio di una o più settimane) senza l’adeguata supervisione. La dottoressa Willoughby Britton, direttrice del Clinical and Affective Neuroscience Laboratory della Brown University, è una delle maggiori esperte sugli ostacoli e i possibili effetti collaterali della meditazione. Ci sono alcuni suoi video online e ha fondato la Cheetah House (www.cheetahhouse.org), una comunità di aiuto per persone che ne sono state soggette. Per ulteriori approfondimenti su tali questioni, vedere Lindahl et al. (2017), Baer et al. (2019) e il capitolo 10 del libro di Davidson e Goleman (2018).
Codici qr: se non hai mai usato un codice qr, sappi che è sufficiente scattare con lo smartphone una foto dello strano riquadro a puntini. Si attiverà automaticamente un link a una pagina web che dovrai selezionare per potervi accedere.
1. Il risveglio della forza
Diventare uno jedi: se sei una delle poche persone sul pianeta a non aver visto Guerre stellari, film scritto e diretto da George Lucas, ti do qualche dritta. Gli jedi sono un ordine monastico che coltiva la connessione con una ‘Forza’ universale attraverso pratiche meditative e un’arte marziale che impiega spade laser. Obi Wan Kenobi, discepolo del grande maestro Yoda, introduce il giovane contadino Luke Skywalker a tale disciplina e lo convince a unirsi alla ribellione contro l’Impero Galattico. Alla fine del film, affronta il potente malvagio Darth Vader che è passato al ‘Lato Oscuro’ della Forza e distrugge la Morte Nera (un’arma di distruzione di massa) con l’aiuto di una flotta ribelle e del suo amico Han Solo, un simpatico contrabbandiere. Ma perché ti racconto tutto questo? Metti subito via questo libro e vai a vedere il film! Guarda su www.starwars.com.
La mia tesi di dottorato: se provi a leggere la mia tesi di 600 pagine (Jáuregui, 1998) constaterai che gli studi sullo humor possono risultare tanto pesanti quanto qualsiasi altro ramo delle scienze sociali, se non addirittura di più.
Himalayan Yoga Institute: questo centro esiste ancora, anche se si è trasferito in un’altra zona di Firenze. La mia insegnante, Dianella Melani, ne è stata una delle fondatrici.
Un leggendario politologo: il relatore della mia tesi fu Steven Lukes, autore di libri di teoria politica molto importanti come Il potere. Una visione radicale (Vita e Pensiero, Milano, 2007) e intellettuale erudito, umile, aperto al dialogo e con un grande senso dell’umore.
Yoga: per saperne di più sulla sorprendente vera storia dello yoga in Oriente e in Occidente, consiglio Singleton (2019). La disciplina posturale che conosciamo oggi è un’invenzione del xx secolo che integra la filosofia e le pratiche contemplative dell’induismo (lo yoga classico) con un sistema di ginnastica scandinavo (proprio così, hai letto bene) e altre discipline sportive. Per esempio, pare che Surya Namaskar (il ‘saluto al sole’), una sequenza di base in molte scuole di yoga, molto probabilmente derivi da esercizi di allenamento per la lotta libera in India (anche se io lo adoro, sia ben chiaro). Ho il sospetto che l’enfasi che lo yoga occidentale ha posto sulla parte fisica sia stata dovuta a una strategia pedagogica e di marketing: per la maggior parte degli inquieti occidentali era faticoso stare seduti come indicato dai testi antichi. Le arti marziali e gli asana erano più accessibili nella nostra cultura, un buon punto di partenza per accedere alla pratica contemplativa.
Non è necessario ricorrere a chakra o a energie misteriose: non so se esistano o meno, ma per ora la scienza non ha trovato prove empiriche su energie ‘sottili’, sul corpo ‘astrale’ o su centri energetici come i ‘chakra’. In realtà, forse ti stupirà ma non ci sono prove molto solide nemmeno sulla maggior parte dei benefici che di solito si attribuiscono alla yoga posturale, e questo in parte per via delle difficoltà metodologiche quando si tratta di ideare degli studi in merito. Le prove più solide sono quelle che confermano migliorie relative ai dolori lombari, come quelli di cui io stesso soffrivo (Cramer, Lauche, Haller e Dobos, 2013) e alle riduzioni infiammatorie (Bower e Irwin, 2016). Belluz (2015) riassume l’attuale stato degli studi.
L’obiettivo dello yoga: in realtà, l’obiettivo ultimo dello yoga classico va ben oltre, ma diciamo che un buon punto di partenza sarebbe l’unione mente-corpo. Esercizi come quelli dell’hatha yoga si integrano in un sistema di sviluppo personale e spirituale molto più ampio, che comprende ogni sorta di pratiche intellettuali, artistiche, purificatrici, devozionali e di servizio. Ne parlerò nei capitoli 16-18.
Questo vero yoga: Kabat-Zinn (2019) e Gordon (2013), ma non solo, considerano lo yoga come una pratica di mindfulness. Curiosamente, uno dei più evidenti effetti dello yoga ha a che vedere con la piena attenzione: un miglioramento della consapevolezza corporea (vedere, per esempio, Daubenmier, 2005). Ne parlerò nel capitolo 8. Gaiswinkler e Unterrainer (2016) hanno anche notato che i praticanti di yoga più esperti raggiungono maggiori risultati con la mindfulness, sebbene si tratti di uno studio correlazionale (sarebbe necessario qualche esperimento per ottenere prove circa un effetto causale).
2. Mindfulness? Chiedilo al tuo gatto
Merluzzo: questa idea l’ho presa in prestito da Rino Bertoloni, un taoista siciliano che ho avuto la grande fortuna di conoscere.
Pratiche contemplative: al di là della meditazione seduta, le pratiche contemplative comprendono tutto un ventaglio di altre attività. Ci sono quelle corporee (come lo yoga o le arti marziali), creative (come la musica, l’arte o l’improvvisazione), relazionali (ascolto profondo, dialogo), impegnate (attivismo, volontariato) e rituali (cerimonie religiose). In realtà, qualsiasi attività intrapresa in maniera consapevole può essere contemplativa. Persino leggere queste parole. Vedere www.contemplativemind.org.
Il Quinto Beatles: sto semplificando molto per brevità e chiarezza narrativa. La realtà assomiglia molto di più alla copertina di Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band che a quella di Abbey Road. Vedere la nota del capitolo 3, La diffusione di questi esercizi è stata straordinaria.
Jon Kabat-Zinn: la definizione di mindfulness si può trovare in Kabat-Zinn (2017). Nel corso del libro mi baserò su concetti e pratiche tratte da questo e da altri suoi libri (Kabat-Zinn 2009, 2016, 2018, 2019a, 2019b) e su quanto imparato durante la formazione per insegnanti del corso Mindfulness-Based Stress Reduction che ho seguito all’Instituto Nirakara e al Mindfulness Center della Brown University. Parla del suo gatto in Kabat-Zinn (2009).
Come i gatti: qualche differenza c’è, nel senso che i gatti (per quanto ne sappiamo) non sono consapevoli di essere consapevoli e non hanno bisogno di portare intenzionalmente l’attenzione sul momento presente per ottenere la loro invidiabile e salda presenza.
Piena attenzione/consapevolezza: in questa traduzione sembra che il ful di mind-ful sia stato inteso come ‘pieno’, ma a me pare che questo ‘pieno’ sia di troppo. Al massimo suggerirei ‘attenzione aperta’ o ‘consapevolezza aperta’ che coglie un po’ meglio il senso del ‘non giudicare’ su cui insiste Kabat-Zinn. In questo libro mi atterò alla convenzione di usare ‘attenzione piena’ come sinonimo di mindfulness, visto che è molto diffusa.
Sati: Kabat-Zinn (2011) riflette sul significato originale di sati e sulla sua definizione operativa di mindfulness. Se vuoi approfondire attraverso uno dei testi di base del buddismo che parlano di tale concetto, consulta Analayo (2018).
Ho scritto un romanzo: vedere Jáuregui (2013). Devo chiarire che la gatta dei miei suoceri è nata dopo la pubblicazione del mio romanzo Quattro chiacchiere con la mia gatta. La Sibila in carne e ossa assomiglia molto a quella inventata in quanto a personalità – fiera, imprevedibile e molto indipendente –, ma ha un aspetto molto diverso, con una splendida pelliccia bianca e dorata e orecchie molto piccole. È apparsa per caso nel giardino dei miei suoceri in Sicilia, poco dopo la pubblicazione del romanzo, insieme a sua sorella Terry e a suo fratello Moffo.
Katzentempel: puoi visitarlo virtualmente su https://katzentempel.de
Un anfitrione che accoglie diversi ospiti: questa metafora è sviluppata dal mistico sufi Rumi nella sua celebre poesia La casa degli ospiti. Vedere Rumi (2004).
Tide pod challenge: è successo veramente. É al tempo stesso comico e tragico.
La ragione è schiava delle passioni: tale tesi provocatoria fu difesa da Hume nella terza parte del suo Trattato sulla natura umana del 1738.
Contano di più gli impulsi affettivi che non la fredda logica: sembra incredibile ma, quando ho iniziato i miei studi universitari nel 1990, il mio libro di testo di psicologia non includeva un capitolo sulle emozioni. Il modello dominante iniziò a cambiare nel 1994, dopo la pubblicazione del libro del neuroscienziato Antonio Damasio, L’errore di Cartesio (Damasio, Adelphi, Milano, 1995) – anche se a casa mia l’avevamo già ben chiaro grazie alle teorie di mio padre José Antonio Jáuregui che, nel 1990, pubblicò Cervello&emozioni; Come dove perché nascono sensazioni e sentimenti (Pratiche Editrice, 2006). Sia Damasio che Jáuregui proposero, in linea con Hume, che sono soprattutto gli affetti a guidare i nostri pensieri e il nostro comportamento. Vedere anche Davidson, Sherer e Goldsmith (2009).
Xin e kokoro: vedere Okumura (2018).
Pratica 2: l’ispirazione per questa pratica mi è giunta in parte in seguito alla conferenza tenuta da Mingyur Rimpoché il 19 aprile del 2018 alla London School of Economics (ed è disponibile su YouTube con il titolo Meditation and Going Beyond Mindfulness – A Secular Perspective).
3. Un libretto delle istruzioni, per favore!
L’oggetto più complesso dell’universo conosciuto: vedere Kaku (2019)
Sono persino riuscito ad abbandonare un computer portatile: se hai letto Quattro chiacchiere con la mia gatta ricorderai che succede lo stesso a Sara, la protagonista del mio libro. In effetti noi romanzieri non inventiamo proprio tutto.
Sono anni che non perdo una sciarpa: tuttavia, mentre rivedevo questo manoscritto, ho cercato di prendere un volo per il regno Unito per andare a trovare Óscar, il mio nipote appena nato, e ho perso il volo perché, invece del passaporto (necessario dopo la Brexit), mi sono portato dietro solo la carta d’identità. La mia famiglia è stata felice di dirmi che sono sempre il solito.
Condividiamo un 98,8% del nostro dna: tali dati sono disponibili sul sito del National Human Genome Reserche Institute (cerca i post ‘Comparative genomics’ e ‘Why Mouse Matters’).
Aveva scoperto la meditazione buddista: Kabat-Zinn parla dei suoi esordi in Gates et al. (2009); della sua ‘visione’ dell’mbsr ne parla in Kabat-Zinn (2011); in italiano il programma dell’mbsr è noto come ‘riduzione dello stress basato sulla mindfulness’.
Philip Kapleau: la conferenza ebbe lo stesso titolo del suo celebre libro I tre pilastri dello zen (Astrolabio Ubaldini, Roma, 1981).
D.T. Suzuki: l’opera di Suzuki ebbe un grande impatto in Occidente a metà del xx secolo, a cominciare dal suo Introduzione al buddismo zen (Astrolabio Ubaldini, Roma, 1978).
Il buddismo zen: il buddismo, la quarta religione con più adepti al mondo (circa 500 milioni), è una ‘fede’ piuttosto peculiare dal punto di vista occidentale perché ha seguaci, monaci e templi, ma tendenzialmente non ha dei, spiriti o demoni a cui credere. Il ‘Buddha’ (Siddhartha Gautama, che visse nel subcontinente indiano circa 2500 anni fa) è considerato un maestro di cui seguire i passi. I buddisti credono che quest’uomo raggiunse ‘l’illuminazione’ attraverso una serie di pratiche che lui stesso scoprì e sistematizzò e che vennero trasmesse prima oralmente e poi attraverso i testi scritti nel corso dei secoli. Il ramo più ortodosso del buddismo, chiamato Theravada, si limita agli insegnamenti originari del Buddha, mentre quello Mahayana si abbevera ad altre fonti e comprende varianti molto diverse tra di loro come l’esoterico buddismo tibetano (influenzato dalla tradizione tantrica dell’induismo) e il minimalista zen (influenzato dal taoismo cinese).
Un ritiro Vipassana: si svolse nella sede della Insight Meditation Society a Barre, Massachussetts (www.dharma.org). Tale centro fu fondato da Sharon Salzberg, Joseph Goldstein e Jack Kornfield nel 1975 dopo essersi formati per diversi anni in Asia con maestri provenienti da India, Tailandia e Birmania. Quasi mezzo secolo dopo può ancora essere considerato l’epicentro del buddismo occidentale, soprattutto della tradizione Theravada e in particolare del lignaggio di maestri birmani quali Mahasi Sayadaw e S.N. Goenka. Tali monaci rivitalizzarono, nel xx secolo, la pratica della meditazione vipassana, orientata all’ottenimento di una chiara visione della realtà secondo la filosofia buddista (Batchelor, 2015).
Quei libretti di istruzioni così esotici: non mi riferisco a libri o libretti nel senso letterario del termine, sebbene ciascuna tradizione abbia i suoi. Nelle loro versioni originali, i testi antichi occuperebbero parecchio spazio nella tua biblioteca. Sai bene che la Bibbia non si legge in due giorni. E nemmeno le opere di Platone, Aristotele e quelle degli altri filosofi del mondo classico. Le edizioni del Canone Pali (anche detto ‘Tipitaka’), il principale corpo dottrinale di testo sacri buddisti, di solito viene venduto in edizioni di 40-50 volumi. La letteratura sacra indù è ancora molto più vasta. Il solo poema epico noto come Mahabharata (che comprende la celebre Bhagavad Gita) è quattro volte più lungo della Bibbia e a tale testo andrebbero aggiunti i Veda, i Purana e gli Agama e qualche milione di versi in più. Forse questo può spiegare come mai il Tao Te Ching (il testo più importante per i taoisti, che si legge in un’ora) sia così popolare in Occidente. In ogni caso, non è necessario divorare tutte queste pagine per ottenere la conoscenza verso cui puntano e che si basa soprattutto sull’esperienza diretta. È sufficiente seguire alcune indicazioni, come quelle inserite da Kabat-Zinn nel suo programma mbsr – e che riassumo nelle pratiche di questo libro – per iniziare a esplorare questa strada. Vedere anche la nota ‘il sentiero’ del capitolo 16.
La straordinaria diffusione di queste pratiche: chiaramente non è stata tutta opera di Kabat-Zinn e del ‘movimento’ della mindfulness. A tale diffusione hanno contribuito moltissimi individui, centri e associazioni e anche le diverse scuole di yoga, Tai chi e arti marziali, Thich Nhat Hanh e il suo Plum Village (www.plumvillage.org), l’Insight Meditation Society (www.dharma.org) e il movimento vipassana in generale, il Mind and Life Institute (www.mindandlife.org), lo stesso Dalai Lama e i numerosi monasteri tibetani sparsi per il mondo, lo zen e gli altri rami della spiritualità orientale, le correnti contemplative del cristianesimo, del giudaismo e dell’islam, l’ecologia profonda, la psicologia umanista e chissà quanti altri.
Il corso si diffuse: il sito della formazione di Google è https://siyli.org; la stima relativa alle facoltà di Medicine probabilmente è riduttiva perché risale a 7 anni fa (Buchholz, 2015).
Il potere dell’adesso/Pensa come un monaco: Tolle (2001) e Shetty (2020).
La faccenda non sembra avere frontiere: il progetto madrileno di mindfulness dedicato ai ‘senzatetto’ e portata avanti da Miguel Riutort con l’appoggio dell’Instituto Nirakara, è noto come ‘Meditatores nómadas’ – Meditatori nomadi – (Atance e Heredia, 2017). Per quanto riguarda gli altri riferimenti, vedere d’Ors (2020), Harris (2016), Christina (2016), Harari, Tillman et al. (2022), il sito di Lou Leonard (www.oneearthsangha.org) , il progetto del parlamento britannico (www.themindfulnessinitiative.org) e i post di Stieg (2020) e Wozniak (2022).
Dati sulla diffusione della mindfulness: l’aumento del numero di praticanti l’ho trovato in Clarke et al. (2018); il dato sul business appare in Ibisworld (2021).
Pratica 3: ispirato al capitolo ‘Momenti di silenzi’ di Kabat-Zinn 2019b.
4. Dagli hippie ad Harvard
L’impatto culturale fu immediato: in realtà, le pratiche meditative avevano iniziato a essere popolari in Occidente 75 anni prima, a partire dal Parlamento mondiale delle religioni del 1983 che portò a Chicago personaggi quali Swami Vivekananda e Anagarika Dharmapala. Furono i pionieri di una lunga lista di maestri e maestre orientali che vennero in visita e si stabilirono in Europa e negli Stati Uniti nel corso del xx secolo, spesso come rifugiati di guerre in Tibet e nel sudest asiatico. Negli anni Cinquanta e Sessanta, scrittori della Beat Generation e del movimento hippie, come Jack Kerouac, Gary Snider e Alan Watts, diffusero lo zen, e numerosi yogi indiani aprirono le loro scuole di pratica posturale. Fu in quel contesto che John, Paul, George e Ringo viaggiarono in India e passarono un periodo nell’ashram di Maharishi Mahesh Yogi dal febbraio all’aprile del 1968, meditando e componendo canzoni tanto ‘trascendentali’ quanto Ob-La-Di, Ob-La-Da. Quel viaggio fece diventare di moda la meditazione, la filosofia orientale e i bastoncini d’incenso di sandalo tra i giovani di quella generazione. Circa la diffusione del buddismo e dello yoga in Occidente, vedere Batchelor (2015) e Singleton (2019). Ho parlato del viaggio dei Beatles in Cavendish, Jáuregui e McNaughton (2018).
Maharishi Mahesh Yogi: Siegel (2018) offre una visione critica del percorso di Maharishi Mahesh Yogi, del suo impero spirituale e della ricerca ‘scientifica’ dei suoi seguaci.
Basata sulla ripetizione di un mantra: un mantra, nelle tradizioni meditative indiane, è un suono considerato sacro. Il più celebre, spesso usato durante gli incontri di yoga, è l’om (che in realtà, se ascolti bene, suona più come un aum). Da quel che so, però, nella scuola di Maharishi Mahesh Yogi non viene usato.
Maharishi International University: quest’università esiste ancora, sebbene goda di uno scarso prestigio. Nella classifica ‘us News best Colleges’, la miu compare tra le università regionali del Midwest nella categoria più bassa, che comprende tutte le istituzioni al di sotto del 118° posto. Vedere www.usnews.com/best-colleges.
Effetto Maharishi: Orme-Johnson e Fergusson (2018), per esempio, difendono la realtà di tale effetto soprannaturale con numerosi studi da loro portati a termine e che sono stati ampiamente criticati per la loro mancanza di rigore, la distorsione e in alcuni casi perché rasentano la frode. Vedere Siegel (2018) e Schrodt (1990).
Scienza e vudù: vedere park (2003)
Richard Davidson: le storie su Richie e il suo amico Daniel ad Harvard sono raccontate da loro stessi in Davidson e Goleman (2019).
Intelligenza emotiva: in questo libro, Goleman propose una tesi ispirata alla visione orientale (e oggi neuroscientifica) della mente-cuore. Affermò che la conoscenza e la gestione delle emozioni sono abilità tanto importanti per il successo quanto il quoziente intellettivo. Divenne uno dei saggi di maggiore richiamo di tutti i tempi e Goleman si trasformò in un consulente di successo.
fmri e pet: l’fmri (risonanza magnetica funzionale) e la pet (tomografia a emissione di positroni) sono due tecniche che permettono di visualizzare ad alta risoluzione l’interno del cervello. Producono quelle fotografie – che ti sarà capitato di vedere – di cervelli con certe zone illuminate di rosso, giallo e blu. Tra le altre funzioni, permettono di mostrare quali zone del cervello sono attive in un determinato momento, per esempio mentre si sta facendo il sudoku o mentre immagini di essere sdraiato su un’amaca in un’idilliaca spiaggia tropicale con in mano un Daiquiri.
Mind and Life Institute: tale istituto fu fondato nel 1987 dal Dalai Lama in persona, dal biologo e filosofo cileno Francisco Varela e dall’imprenditore Adam Engle. L’incontro del 1992 fu il quarto di una serie che tuttora continua. Vedere www.mindandlife.org
Uff… è difficile: Davidson racconta tale aneddoto in Gilsinan (2015). Ho inventato le sue parole letterali basandomi sullo spirito di quanto racconta nell’intervista: ‘Non avevo una buona risposta. Gli dissi che era difficile.’
Organizzò una spedizione pionieristica: di tale intrepida spedizione nelle grotte degli eremiti tibetani e dei primi esperimenti con Matthieu Ricard e gli altri super meditatori se ne parla in Davidson e Goleman (2019).
L’uomo più felice del mondo: Matthieu Ricard assicura di conoscere monaci molto più felici (Paterniti, 2016).
Tassisti e violinisti: veddere Maguier et al. (2000) e Schwenkreis (2007).
Pratica 4: questa è una delle meditazioni preferite del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh. La descrive, per esempio, in Nhat Hanh (2014).
5. Il vero segreto della meditazione
Swami Krishananda: attualmente lo puoi trovare su www.yogaretiro.es
Dopo essermi formato come professore nella scuola Sivananda: ho completato il Teacher Training Course (ttc) del Sivananda Yoga Institute alla Yoga Seminarhaus di Reith, vicino a Kitzbühel, nelle Alpi austriache.
Dovetti assistere al famoso mbsr: tale corso fu tenuto dall’Instituto Nirakara di Madrid. Gustavo continua a dirigere questa scuola, mentre Rafael G. de Silva attualmente dirige il centro Habitar el Tiempo.
Una delle prime edizioni all’Universidad Complutense: da quel che ho potuto constatare, il primo mbsr che si svolse in Spagna fu tenuto da Andrés Martín Asuero a Mallorca nel 2004. Oltre a Gustavo Diex e Rafael G. de Silva, altri pionieri della piena attenzione in Spagna e in America latina sono stati Fernando Rodríguez Bornatxea, Javier García Campayo, Maite Miró, Vicente Simón, Beatriz Rodríguez Vega, Marcelo Demarzo, Agustín Moñivas, Ana Arrabé, Gonzalo Brito, Carola García, Ausiàs Cebolla, Fernando Tobías, David Alvear, Teo Luna e Carlos García.
Anche a loro riusciva malissimo: nel corso degli anni ho conosciuto molte maestre e maestri di meditazione. Sembra che tutti vivano gli stessi ‘problemi’, che in realtà fanno parte della natura della pratica. Lo stesso Jon Kabat-Zinn, nelle sue descrizioni della meditazione e della vita quotidiana, fa numerosi riferimenti a come la mente si distrae, si frustra, si annoia e cerca mille modi per riprendere il controllo. Parla per esperienza personale e si nota. In molti casi lo fa esplicitamente. Quando, per esempio, descrive la sua impazienza quando deve salire le scale o quanto si arrabbia quando la sua famiglia lascia i resti del cibo del gatto nel lavandino (Kabat-Zinn, 2009), è abbastanza evidente che Jon è un essere umano come tutti e ne è ben consapevole. D’altro canto, gli studi di neuroscienze hanno confermato che, dopo anni di pratica, certe capacità come focalizzare l’attenzione, gestire le emozioni, prendere le distanze dal dolore o attivare l’empatia aumentano progressivamente. Il caso estremo è quello degli yogi tibetani studiati da Richard Davidson e dalla sua squadra (con una media di 34.000 ore di prativa e almeno un ritiro di silenzio della durata di tre anni). Questi ‘jedi’ del mondo reale sono in grado di entrare in maniera istantanea in stati di concentrazione, presenza e compassione e di mantenerli in modo costante per tutto il tempo che desiderano. Sembrano essere genuine eccezioni alla regola: la meditazione gli riesce piuttosto bene (sebbene loro non smettano di praticare e migliorare). Vedere il capitolo 18 di questo libro e i capitoli 11-13 di Davidson e Goleman (2019).
La meditazione ti riuscirà magnificamente: è possibile che la meditazione ti riesca al tempo stesso malissimo e magnificamente? Sì, perché queste due parole sono giudizi, etichette, valutazioni che descrivono aspetti parziali di una realtà infinitamente più complessa. Così come il pianeta Terra è gigantesco (paragonato alle dimensioni del mio corpo) ma minuscolo (paragonato alle dimensioni della galassia), la meditazione mi può riuscire malissimo (rispetto alla mia idea di ‘bravo meditatore’) e magnificamente (e cioè, nel modo migliore in cui posso meditare in questo momento, che è l’unica cosa che posso chiedere a me stesso). Parole e idee come queste sono vere in senso relativo, ma false in senso assoluto. Parlerò più approfonditamente di tali argomenti paradossali dal capitolo 13 in poi.
Non puoi fermare le onde: citato in Kabat-Zinn (2009). Swami Satchidananda fu uno dei guru dello yoga che ottenne grande fama in Occidente negli anni Sessanta, arrivando al punto di inaugurare il mitico concerto hippie di Woodstock.
I surfisti passano il 95% del tempo in acqua: per esempio, in uno studio di professionisti portoghesi di questo sport (Minghelli et al., 1992), i surfisti rimasero sull’onda solo per il 3,7% del tempo. I ricercatori citano altri studi in cui tale dato oscillava tra il 3 e l’8%.
Almeno una dozzina di articoli: vedere Pintak, 1999.
Prima ricerca con meditatori principianti: Davidson et al. (2003).
Ogni anno si pubblicano oltre mille articoli: in realtà, ogni anno, secondo la American Mindfulness Research Association, si pubblicano oltre mille articoli solo sulla mindfulness, con una crescita esponenziale negli ultimi vent’anni (è possibile consultare il grafico più aggiornato del ‘Mindfulness journal publication by year’ in http://goamra.org).
Oxford, Stanford, Brown e Madison-Wisconsin: sono l’Oxford Mindfulness Center, il Mindfulness Center di Brown, il Center of Compassion and Altruism Research di Stanford e l’University of Wisconsin Center for Mindfulness.
Importanti limiti metodologici: vedere, per esempio, la revisione critica della letteratura di Van Dam et al. (2018). Lo studio del 2003 di Davidson si servì di un gruppo di controllo ‘lista d’attesa’ (persone che si sono iscritte al corso, ma che non l’hanno ancora fatto). Sarebbe stato molto più affidabile (ma anche molto più costoso e complesso) servirsi di un gruppo di controllo che segue un corso dello stesso tipo dell’mbsr, eccetto che non si tratta di mindfulness. Negli ultimi anni, l’équipe di Davidson e altri ricercatori hanno iniziato a usare questo tipo di controlli ‘attivi’.
Studi rigorosi: in questi due studi del laboratorio di Davidson e di un altro di David Cresswell furono usati gruppi di controllo attivi. Puoi trovarli nel capitolo 9 di Davidson e Goleman (2019).
Capacità attenzionali: il miglioramento della concentrazione e della memoria e la riduzione della distrazione e dell’’ammiccamento attentivo’ sono stati riscontrati in diversi studi citati nel capitolo 7 di Davidson e Goleman (2019).
La meditazione può allungare la vita?: tali studi sono citati nei capitoli 9 e 11 di Davidson e Goleman (2019).
Abilità sconvolgenti: i concetti di cui parlano tali ricerche sono un po’ più tecnici (degustazione, autoregolazione, riduzione dell’abitudine, controllo delle dipendenze, gestione del dolore…) ma qui ho preferito tradurli in un linguaggio un po’ più quotidiano.
6. La specie più nevrotica del pianeta
Un necessario sistema d’allarme: mi sono soprattutto basato su Kabat-Zinn (2017) e Sapolsky (2008).
Uno studio pubblicato su Science: l’esperimento degli occhi spaventati è Whalen et al. (2009).
Ci ammazza di più lo stress: il rapporto tra lo stress cronico e ogni sorta di malattia è molto chiaro. A tale tipo di problemi contribuiscono anche la mancanza di esercizio (ciò che ci chiede il sistema di attacco-fuga) e altre abitudini poche sane che spesso acquistiamo per silenziare i sintomi dello stress (tabacco, alcol, droghe, alimenti ‘gustosi’ ma poco salutari). Vedere Kiecolt-Glaser et al. (2002), Kabat-Zinn (2017) e il capitolo 9 di Seligman (2021).
Michel de Montaigne: la citazione arriva da Lowenthal (1999)
Studi sullo stress: troverai la descrizione del temibile Trier Social Stress test (tsst) e numerosi studi sull’argomento nel capitolo 5 di Davidson e Goleman (2019). Gli esperimenti con il tsst sono Kemeny et al. (2012) e Rosenkranz et al. (2016).
Google Glasses: gli occhiali di realtà aumentata di Google vennero messi in commercio per poco nel 2014, ma ricevettero parecchie critiche per questioni di privacy e, proprio per questo, ma non solo, furono ritirati dal mercato nel 2015. C’è un nuovo modello che continua a essere impiegato con il nome di Google Glass per certe applicazioni industriali. Vedere www.google.com/glass. Anche altre aziende, come Facebook, stanno sviluppando i loro ‘occhiali intelligenti’ (vedere Phan, 2021).
Quale ha avuto gli effetti più rilassanti: l’équipe di Tania Singer del Max Planck Institute ha paragonato tre tipologie di meditazione – osservare il respiro, osservare i pensieri e una meditazione di ‘compassione’ – che corrispondono alle pratiche 7, 11 e 17. Quella che ha avuto effetti più rilassanti sul ritmo cardiaco è stata la prima. Vedere Lumma et al. (2015).
7. La gang dell’amigdala
La gang dell’amigdala
Rapinatori: sebbene questa metafora possa sembrarti frutto della mia incontenibile fantasia (e non sbaglieresti del tutto), lo stesso Richard Davidson è avvezzo a parlare dell’emotional hijacking (‘sequestro emotivo’) del cervello da parte dell’amigdala e di altri sistemi affettivi. Vedere Davidson e Goleman (2019).
Tutti i film di Hollywood: il professore di letteratura Joseph Campbell sviluppò il modello del ‘viaggio dell’eroe’ partendo dai miti di numerose culture (Campbell, 2018). Sostenne che i miti di solito progrediscono seguendo una serie di tappe specifiche, dall’invito iniziale a prendere parte a un’avventura, attraverso numerose peripezie e sacrifici, fino alla vittoria finale. Quando scrisse Guerre stellari, George Lucas si basò su tale modello, e da allora ha avuto una grande influenza nel cinema e nella letteratura popolare.
La Fundación Vicente Ferrer: vedere www.fundacionvicenteferrer.org. Pilar Valladolid, delegata della fondazione a Madrid, mi invitò a partecipare all’evento intitolato ‘Comprometidos con Anantapur’ –Impegnati con Anantapur. Se non conosci Guillermo Fesser e Juan Luis Cano, fai un favore a te stesso e visita il sito www.gomaespuma.com.
José Antonio Jáuregui: per saperne di più su mio padre puoi vedere www.joseantoniojauregui.com
Esistono app di meditazioni pensate apposta per questo: vedere la nota del capitolo 18.
8. Teddy
L’esplorazione corporea: secondo Analayo (2019), Jon Kabat-Zinn adottò tale esercizio per l’mbsr partendo da una pratica di meditazione vipassana del buddismo birmano.
Tali regole, 100.000 anni fa, erano la norma: i nostri antenati nomadi percorrevano a piedi circa dodici chilometri al giorno, si nutrivano principalmente di piante e frutti e non soffrivano quasi di patologie cardiache. Sebbene siamo soliti pensare che avessero vite terribilmente brevi e violente, in realtà alcuni studi indicano che, se riuscivano a superare i rischi legati alla nascita e all’infanzia, tendenzialmente riuscivano a vivere fino ai settant’anni, restando sani e vigorosi fino ai sessanta o oltre. Vedere, per esempio, McCauley 82019),O’keefe e lavie (2021) e Bregman (2021).
.
9. Ladri dello stupore
Abitudine: vedere Thompson (2009) o Domjan (2015).
In un esperimento condotto con meditatori molto esperti: questo studio venne condotto con monaci tibetani che avevano portato a termine almeno un ritiro di silenzio di tre anni. Vedere Antonova et al. (2015)
Più di 10.000 nuove serie: i dati sulle serie sono di Dams (2020); quelli sui film di Follows (2015); quelli sui telefoni di Isaacson (2016); quelli sulla moda di Nguyen (2020) e quelli sui supermercati di Nielsen iq (2019).
Sale rosa: Sebbene sia più ‘naturale’ e contenga meno additivi rispetto al sale da tavola venduto al supermercato, non esistono studi scientifici che abbiano dimostrato i benefici per la salute che di solito gli vengono attribuiti. E sì, arriva al Pakistan. Vedere Leonard, 2018.
Molti prodotti si fabbricano: sull’obsolescenza programmata, vedere Aladeojebi (2013).
John Cage: in Cage (2002), il compositore stesso spiega la sua opera.
10. Orchi, streghe e fantasmi della sofferenza
Harry Potter: se non conosci la mitica serie di libri di J.K. Rowling, parlano di un ragazzino (Harry) che entra in una scuola per maghi chiamata Hogwarts dove, a lezione, impara ogni sorta di incantesimi, pozioni e arti soprannaturali e affronta diverse creature fantastiche oltre a un terribile malvagio che ha ucciso i suoi genitori e che adesso vuole uccidere anche lui: Lord Voldemort. Vedere www.wizardingworld.com
Un paradosso strategico: Jon Kabat-Zinn ha dedicato un intero libro al lavoro sul dolore (Kabat-Zinn, 2018).
Il signore degli anelli: il guerriero Aragorn compare in Tolkien (2012b), e il buffo hobbit Bilbo si trova con Smaug in Tolkien (2012a).
Diversi studi hanno constatato: il capitolo 9 di Davidson e Goleman (2019) descrive diversi esperimenti con pazienti affetti da dolore cronico. I risultati confermano che l’mbsr può essere usata come intervento complementare o alternativo alle cure farmacologiche.
Sopportano un livello di dolore molto più alto: mi riferisco a uno studio condotto con meditatori zen (Grant et al. 2011).
Tapas: le pratiche ascetiche sono comuni a diverse tradizioni spirituali e di crescita personale. Nel cristianesimo, per esempio, si pratica la quaresima e nella religione musulmana c’è il ramadan. Spesso i membri delle comunità monastiche prendono voti quali quello della povertà, del silenzio, della clausura o della castità. Ci sono anche pratiche più estreme come l’auto-flagellazione, i digiuni prolungati o i ‘cinque fuochi’ che ho citato. Al di là del mondo religioso, sono molte le persone che cercano di superare i propri limiti del disagio e del dolore attraverso alcune ‘sfide’ di youtubers, o attraverso sport estremi come nel caso delle ultramaratone o seguendo mode come quelle dei tatuaggi o dei piercing. Qualsiasi di queste strade può essere spinta a estremi pericolosi. Come in ogni caso, raccomando moderazione, prudenza e cura verso se stessi in modo da mantenere l’equilibrio ed evitare che qualcosa derivi verso una malsana ossessione. In questo caso, più che liberare, incatenerebbero e i rischi corsi potrebbero avere conseguenze nefaste.
11. Il club dell’uncinetto
Hans Berger: vedere Gloor (1969).
Default mode network: le zone coinvolte nel dmn sono soprattutto la corteccia prefrontale mediale (mpfc) e la corteccia cingolata posteriore (ccp). Vedere il capitolo 8 di Davidson e Goleman (2019).
Studi di Daniel Gilbert: lo studio con le app dell’iPhone è di Killingsworth e Gilbert (2010); quello con gli elettroshock di Wilson et al. (2014).
Rick Astley: per esempio, circa una quindicina di anni fa, iniziarono a essere di moda i link che portavano inaspettatamente, a mo’ di scherzo, a questa canzone. La pratica ha persino un nome: Rickrolling. Greta Thunberg l’ha riportata in voga ancora una volta nel 2021, durante la conferenza mondiale sui cambiamenti climatici (vedere Barnes, 2021).
Rimuginio: vedere Nolen-Hoeksema (2008).
Tendenzialmente abbastanza positivi: Shelley Taylor è una delle più note ricercatrici nel campo delle ‘illusioni positive’ che di solito abbiamo su noi stessi (Taylor, 1991).
Fare qualche attività in modo concentrato: parlerò più a fondo delle attività flow nel capitolo 16. Vedere Csikszentmihalyi (1996).
Diversi correnti della psicologia: tali correnti mettono in discussione il concetto di ‘io’ o ‘self’ unitario parlando di sub-personalità, di mentalità sociali basate su archetipi, della molteplicità del self o dei ‘dialoghi’ del self. Nella psicologia sociale sono state raccolte molte prove che dimostrano come il contesto sociale condizioni il comportamento tanto o più della ‘personalità’. Nella psicologia evolutiva si parla di ‘moduli’ indipendenti, e in neuroscienze di circuiti e reti che, in diversi momenti, competono per il controllo. Nel capitolo 15 descriverò la ‘Dual process theory’ che contrasta diversi meccanismi automatici ‘veloci’ con decisioni più lente e deliberate gestite in maniera consapevole. Tutto questo concorda con l’idea buddista e induista secondo la quale un ‘io’ unitario e indipendente è illusorio. In questo libro avrai notato che invento diverse ‘parti’ di me che chiacchierano o entrano in conflitto tra di loro. Una cosa simile è stata fatta da diversi romanzieri nel corso della storia per cercare di descrivere le varie sfaccettature e pulsioni interne (e Luigi Pirandello ne è l’esempio paradigmatico). In realtà, se ci mettiamo a osservarla, come avviene durante la meditazione, si tratta di un’esperienza molto comune. Forse se ti è capitato di dover far fronte a un deciso dibattito tra due parti di te, se, di fronte a una sfida, ti sei trovato a farti coraggio davanti allo specchio, se ti sei insultato con disprezzo… allora capirai di cosa sto parlando. Vedere il capitolo 9 di Cebolla e Alvear (2019), il capitolo 8 di Davidson e Goleman (2019) e Wright (2019).
Ridotta attivazione del default mode network: lo studio condotto con meditatori alle prime armi è Creswell eet al. (2016); il risultato con praticanti più esperti è stato trovato da Brewer et al. (2011) e Berkovich-Ohana (2016). Vedere anche il capitolo 8 di Davidson e Goleman (2019).
12. Il mostro della dopamina
Mark Twain: la citazione e il rapporto di Twain con il tabacco appaiono in Emerson (1997).
Il mostro dei biscotti: questo amabile personaggio fu creato da Jim Henson per il suo meraviglioso programma televisivo del Children’s Television Workshop per la pbs, Sesam Street, in Italia noto come Sesamo Apriti. Vedere www.sesamstreet.org.
Judson Brewer: questo capitolo si basa sul lavoro del Dottor Brewer che riassume nel suo libro Liberi dall’ansia (Brewer, Corbaccio, Milano, 2021). Nel suo suto (http://drjud.com) troverai anche video e altre risorse (in inglese).
Il suo corso per smettere di fumare: 88 persone (con un consumo medio giornaliero di venti sigarette) sono state inserite, in modo aleatorio, al corso basato sulla mindfulness o al corso ‘Freedom from Smoking’ dell’American Lung Association. Vedere Brewer et al. (2011). Lembke (2021) spiega nei dettagli i problemi di una società dipendente dalla dopamina.
La prima di numerose abitudini alimentari: una guida per iniziare ad avere abitudini alimentari più sane è Greger (2016).
In poche settimane: esiste un mito molto diffuso secondo cui per rendere automatica un’abitudine bisogna mantenerla per 21 giorni (a volte, questo ‘numero magico’ diventa 30 o 40). In realtà, secondo gli studi, la cosa non è così semplice. Dipende dalla persona e anche dal tipo di comportamento, considerato che è più semplice iniziare a mangiare un po’ di frutta al mattino piuttosto che andare a correre per un’ora nel parco. La media sembra assestarsi più o meno attorno ai 66 giorni, con una variazione molto ampia tra i 18 e i 254 (vedere Lally, 2009).
Pratica 12: Il mindful eating o alimentazione consapevole è una vera e propria corrente all’interno delle pratiche di piena attenzione. Troverai numerosi libri sull’argomento, come Chozen Bays (2015).
13. L’Eduardo show
Un articolo che avevo letto per la mia tesi: si tratta di Walle, 1976.
La caverna di Platone: tale allegoria è presente all’inizio del Libro vii de La Repubblica.
Nelle filosofie orientali: la filosofia induista Advaita Vedanta parte dall’idea che ‘tutto è uno’ (compresi tu e io), e si serve del termine Brahaman per indicare tale ultima realtà indivisibile. Al contrario, nel buddismo si ritiene che le cose non abbiano essenza poiché tutto è collegato e quindi ‘non c’è niente’ (nemmeno tu e io). In fondo, come sostiene anche Robert Wright (2019), credo siano due modi equivalenti di descrivere la stessa cosa. Ma sicuro che molti studiosi del buddismo e dell’induismo diranno che sono io che non capisco.
Matrix: in questo inquietante film (Warner Bros, 1999), scritto e diretto da Lana e Lilly Wachowski, il protagonista, Neo, scopre che l’umanità è intrappolata in una realtà fittizia, programmata dai robot che hanno preso il controllo e usano i nostri corpi come fonte energetica.
The Truman Show: il film (Paramount, 1998), diretto da Andrew Niccol e Peter Weir, racconta la storia di Truman Burbank, un uomo che ha vissuto tutta la vita (senza saperlo) sul set di un reality show basato su di lui. Tutte le persone che conosce – sua moglie, i suoi amici, i suoi collaboratori – sono in realtà attori e attrici che rivestono questo ruolo.
La filosofia, la psicologia e le scienze sociali: il caos è iniziato con libri-bomba come La critica della ragion pura di Immanuel Kant e Il mondo come volontà e rappresentazione di Arthur Schopenhauer. Nel xx secolo, la teoria critica, il postmodernismo, l’ermeneutica moderna e la semiotica hanno messo in discussione la realtà oggettiva a tal punto che non c’era modo di capirci più nulla e tutto è diventato una specie di barzelletta. L’antropologia sociale e la sociologia presentarono gli individui come il prodotto delle nostre rispettive culture. In psicologia, lo studio dei bias cognitivi, la percezione ‘costruita’, le influenze sociali e le correnti evoluzioniste mostrarono l’essere umano come una creatura che vive in una perenne illusione. Un paio di libri recenti e curiosi sugli aspetti fittizi della realtà che ci circonda sono Harari (2014) e Wright (2019). Consiglio anche la lettura di Erving Goffman (iniziando da Goffman, 2009).
Fu creato dalle culture mesopotamiche: ho estrapolato questo dato dall’Enciclopedia Britannica: https://www.britannica.com/science/week.
Esiste la Francia?: Yuval Harari, nel suo celebre libro Sapiens. Da animali a dei. Breve storia dell’umanità (Bompiani, Milano, 2017) fa una brillante analisi di questi ‘racconti’ che noi umani ci narriamo e che ci permettono di collaborare in gruppi enormi.
I biologi dicono che ogni nove anni si ricicla: troverai questi affascinanti dati sulle cellule e gli atomi del corpo, e tante altre cose utili, in Bryson (2016).
Più del 15% degli 8,7 milioni di specie: la stima si trova in Sweetlove (2011).
Gli alberi comunicano: se non hai sentito parlare del ‘Wood Wide Web’, ti consiglio la lettura di Wohlleben (2016).
Le rondini: questa peculiare teoria fu avanzata da Aristotele e fu la spiegazione dominante fino al xix secolo (vedere Buoninconti, 2021, pag. 14).
Non è possibile separare: consiglio nuovamente l’introduzione alla scienza di Bryson (2016). Le idee della fisica teorica nel xx secolo divennero così strane che varie delle sue figure più di spicco, come Neils Bohr, David Bohm e Werner Heisenberg, si interessarono al misticismo e alle filosofie orientali (vedere Capra, 2017). Devo anche indicare che numerosi autori New Age (per esempio Byrne, 2007) hanno fatto riferimento a ciò che il Premio Nobel per la Fisica Murray Gell-Mann definisce semplicionerie quantistiche in quanto propongono idee prive di qualsiasi base empirica o teorica (Gell-Mann, 1995). Se pensi di riuscire a porre fine alle giornate di pioggia o alle ramanzine del tuo capo grazie al potere della tua mente di ‘creare la sua realtà’, fantastico. In bocca al lupo! Ma sappi che la fisica quantistica non avvalora (per adesso) tali idee, almeno stando ai ben informati.
Sono vecchio? O sono giovane?: Nello zen si usano i koan (affermazioni paradossali) per cercare di superare l’abituale visione ‘dualista’ della realtà e andare oltre le parole. Una delle raccolte più celebri, del XIII secolo, si intitola Mumonkan. La porta senza porta (Astrolabio Ubaldini, Roma, 1978). Comprende storielle così divertenti come quella del monaco che chiede al maestro ‘Cos’è il Buddha?’ e il maestro risponde: ‘Un escremento secco’.
14. Let it be
Nella mia famiglia, se non canti o non sai suonare qualche strumento: vedere www.javierjauregui.com, www.gudrunolafsdottir.com, www.aglaiatrio.com e www.tomsochas.com. Mia nipote Eva ha cantato in Street Scene, al Teatro Real di Madrid, nella stagione 2017-2018.
Partecipai al mio primo ritiro: fu il ‘The Insight Inside Us’, organizzato dall’Instituto Nirakara nel febbraio del 2020, all’Ecohotel Amalurra, ad Artzentales, nei Paesi Baschi.
Machado: la frase completa si trova in Proverbi e cantari 81 (l’edizione italiana è di Aracne, 2012). ‘Se vivere è bello è più bello sognare, e più bello di tutto, madre, svegliarsi’.
Jaime: ho cambiato il nome del mio compagno di stanza. Be’, a dire il vero, non ricordo come si chiamava. Me l’aveva detto il primo giorno, ma siccome poi non abbiamo più parlato… mi piacerebbe incontrarlo, un giorno, per ringraziarlo della lezione. Ehi, se stai leggendo queste righe, mandarmi una mail.
15. Chi controlla la mia mente?
Inside Out: questo film della Pixar, scritto e diretto da Pete Docter, parla di una bambina chiamata Riley che sta attraversando un momento difficile. È interessante perché, durante tutta la sua avventura, possiamo osservare come interagiscono tra di loro le sue varie emozioni, che sono le vere protagoniste della storia: gioia, rabbia, tristezza, disgusto e paura.
La credenza universale nel libero arbitrio: sono sempre di più gli intellettuali e gli scienziati eminenti che considerano la libertà umana una totale illusione; tra questi ci sono Steven Pinker, Sam Harris, Yuval Harari, VS Ramachandran e Jerry Coyne (vedere Burkeman, 2021). In Harris (2012) troverai numerosi argomenti e dati empirici che appoggiano questa posizione così tanto contro-intuitiva. Nonostante ciò, in generale la maggior parte continua ad avere fiducia nella nostra capacità di decidere quali calzini indossare al mattino e, stando ai sondaggi, è compresa anche la maggior parte dei filosofi. Ci sono anch’io. Detto ciò, è indubbia, come vedremo, la presenza di un’infinità di condizionamenti psicologici e sociali che ci limitano seriamente. Il modello di Kahneman mi sembra quello più convincente (vedere la nota successiva).
Lo psicologo Daniel Kahneman: il suo libro Pensieri lenti e veloci (Mondadori 2020) è un affascinante riassunto di ciò che sappiamo circa i bias cognitivi e i meccanismi automatici che spesso pensano e agiscono al posto nostro. Per questa parte sui bias, mi sono anche basato su Brehm et al. (2002). Il modello di Kahneman è la versione più nota di una teoria di ‘processo duale’ ampiamente accettata tra gli studiosi di cognizione e psicologia sociale (Gawronsky e Creighton, 2013).
Di solito ci lasciamo influenzare davvero facilmente: per imparare qualcosa sull’influenza sociale puoi consultare qualsiasi libro di testo di psicologia sociale. Io mi sono basato su Brehm et al. (2002).
Test di razzismo implicito: ne puoi fare uno (se hai il coraggio) sul sito della Harvard: http://implicit.harvard.edu/implicit/. Di solito l’esperienza è sconvolgente.
Il punto cieco sui pregiudizi: questo divertente studio è su Scopelliti et al. (2015)
Flow: Cszikszentmihalyi (1996).
Wu-wei: vedere Watts (1976).
Indizi su atleti ad alto rendimento: vedere Aherne et al. (2011), Cathcart et al. (2014) e Hamilton et al. (2016).
The Social Dilemma: puoi vedere il documentario su Netflix o andare sul sito www.thesocialdilemma.com Consiglio anche, in rapporto alle nuove tecnologie che tanto amiamo, il libro La conversazione necessaria. La forza del dialogo nell’era digitale (Turkle, Einaudi, Torino, 2016).
Come mi voglio riprogrammare: in sintesi, tutti i libri di Jon Kabat-Zinn, parlano di questo. Ce ne sono anche altri sulla stessa scia, come Brewer (2018), Salzberg (2019) o Tygielski (2021).
16. Il risvegliato
Sono risvegliato: ho un po’ semplificato questo racconto partendo dalla versione che appare nel sutra 4.36 dell’Anguttara Nikaya, parte del Sutta Pitaka del Canone pali, il corpo dottrinale della tradizione Theravada del buddismo. Disponibile in inglese al sito http://suttacentral.net
Il sentiero: tutte le scuole del buddismo propongono l’Ottuplice sentiero, otto percorsi per raggiungere l’illuminazione. Lo yoga, secondo il sistema Patanjali, comprende anche otto vie (letteralmente ‘membra’ o ‘braccia’) e tale ottuplice sentiero è solo uno dei vari sentieri che includono anche lo Jnana Yoga (la conoscenza), il Karma Yoga (azione disinteressata) o il Bhakti Yoga (devozione religiosa). Oltre a tali guide così sistematiche e ad altre scuole classiche dello sviluppo personale/spirituale (come il misticismo cristiano, il taoismo o lo stoicismo) è interessante vedere il concetto di ‘viaggio dell’eroe’ sviluppato da Joseph Campbell (2018) partendo dalla mitologia di numerose culture.
Il labirinto: ci sono esempi di labirinti nelle culture greca, egizia, indiana, celtica, romana e cristiana, oltre ad alcune realtà native americane. Quello della cattedrale di Chartres, in Francia, è particolarmente famoso. Se vuoi trovare il labirinto più vicino a te e saperne di più circa il suo significato metaforico, eccoti una guida: http://labyrinthlocator.com
Terapie basate sulla mindfulness: nel capitolo Non puoi arrivare lì da qui di Kabat-Zinn (2019a) l’autore cita queste varie terapie e descrive l’affascinante storia di come è avvenuta la creazione del pionieristico programma mbct (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Vedere anche Segal et al. (2012). Un meta-studio sulla sua efficacia è Kuyken et al. (2016). Bisogna riconoscere che tali terapie non sono le prime ad adottare pratiche o concetti della via contemplativa. Già William James difese l’importanza dell’esperienza mistica nel suo importante libro del 1902, Le varie forme dell’esperienza religiosa Carl Jung, influenzato dallo stesso James e dalla filosofia orientale, sviluppò la sua ‘psicologia analitica’ come un viaggio di trasformazione per trovarsi con se stessi e al tempo stesso con il divino. Scuole come la Gestalt, la terapia umanista, la psicologia transpersonale e la psicoterapia contemplativa hanno cercato di integrare le visioni occidentale e orientale della psiche umana. Ci sono anche numerose tecniche di ipnosi, auto-ipnosi, autosuggestione, rilassamento e ‘focusing’ che potrebbero essere considerate pratiche meditative. Persino la psicanalisi creata da Sigmund Freud e tutte le terapie di cui si è detto e che gli succedettero sono, in sintesi, esplorazioni che collegano il paziente a quell’interiorità che di solito tende a evitare, servendosi del terapeuta come specchio per conoscersi e diventare più conscio del suo ‘inconscio’. Vedere Friedman e Hartelius (2015), Maslow (1973), Gendlin (2021) e De Rivera (2015).
Psicologia positiva: vedere Seligman (2002), Seligman (2021) e Lyubomirsky (2021). Il dato sui bambini minatori in Madagascar è in Hodal (2019).
I soldi danno la felicità?: Seligman lo spiega dettagliatamente nei libri citati nella precedente nota.
Una persona su tre: dati dell’Organizzazione mondiale della sanità e dell’unicef (World Health Organization, 2019).
Abbiamo un’ottima teoria: il biologo evoluzionista Robert Wright lo spiega in Wright (2019).
Bhavana: Glenn Wallis (2007), lo spiega così un traduttore di testi buddisti.
Conosci te stesso: questa frase era iscritta sul frontone del tempio di Apollo a Delfi, il luogo del celebre oracolo, e viene attribuita anche a Socrate oltre che a molti altri filosofi e personaggi dell’epoca classica. Vedere Wilkins (1917).
William James: la citazione da I principi di psicologia compare all’inizio del capitolo 7 di Davidson e Goleman (2019).
Tre cose belle: l’esercizio è in Seligman (2002).
Mostro dello Spaghetto Volante: penserai che me lo sono inventato, e invece no. Puoi saperne di più sul ‘pastafarianesimo’ su www.spaghettimonster.org e i numerosi siti on-line sull’argomento.
Esistono già diversi programmi: due di questi sono Mindfulness-Based Strengths Practice (mbsp), di Niemec e Lissing (2016) e l’allenamento al benessere basato su pratiche contemplative (ebc) di Ausiàs Cebolla e David Alvear. Vedere www.programaebc.com e Cebolla e Alvear (2019). Nel loro libro descrivono anche altri tentativi di mettere insieme la psicologia positiva e quella contemplativa.
È da due decenni che sostengo: in Jáuregui (2007) e Jáuregui (2009) dedico parecchie pagine al rapporto tra la comicità e la trascendenza. In un importante studio sulle forze caratteriali si scoprì che ‘humor’ (stili umoristici positivi) e ‘spiritualità’ (una visione trascendente della realtà) furono le due forze più solidamente associate tra di loro (Peterson e Park, 2011). In un altro studio dipendente (Ozyesil et al., 2013) si individuò una relazione positiva tra mindfulness e stili umoristici positivi (ridere con gli altri e ridere in situazioni difficili) e negativa con gli stili negativi (risata aggressiva e autodistruttiva). Hofmann et al. (2020) rafforzò tali conclusioni e inoltre scoprì, attraverso un esperimento, che sia l’mbsr che l’mbsp fomentano il senso dell’umore come forza (definito come un senso dello humor positivo).
Guerrilla Girls: se non ti suonano tanto come Cervantes o i Monty Python, visita il sito www.guerrillagirls.com
Pratica 16: l’esercizio ‘il mio io migliore’ fu ideato dalla ricercatrice Laura King e si è dimostrato essere uno degli interventi brevi più efficaci per aumentare il benessere in modo duraturo e ha oltre trenta studi che lo avvalorano (vedere Loveday et al., 2018); le persone che sperimentano il flow con regolarità godono, tra gli altri benefici, di maggiore benessere (vedere Cszikszentmihalyi, 1996); esercitare i propri punti di forza ha effetti sul benessere soggettivo che possono durare fino a sei mesi (vedere Schutte et al., 2018); sulla gratitudine vedere Emmons (2008); l’esercizio del buonumore e i suoi benefici è citato in Wellenzohn et al., (2016) e, se vuoi altre idee, puoi leggere il mio libro El sentido del humor: manual de instrucciones (Jáuregui, 2007); l’ottimismo è associato a maggiore benessere, più successo in diversi ambiti e persino migliore salute fisica (vedere Seligman, 2014).
17. Il disgelo del cuore umano
Jane Goodall: puoi approfondire su Goodall e sul suo lavoro sul sito della sua fondazione: https://janegoodall.it Goodall (2022) riassume il suo percorso e il suo messaggio di speranza.
Espandere il cuore: sull’amore con la maiuscola, nessuno ha l’ultima parola. Ma alcune letture che vi consiglio sono il grande classico L’arte di amare (Fromm, 2016), l’ultimo saggio di Bell Hooks (Hooks, 2021), il libro Chiamati all’amore di Anthony de Mello e la poesia di Rumi (Martín Fernández, 2012) . Anch’io mi sono lanciato su questo argomento in Jáuregui, 2009.
La regola d’oro: Simon Blackburn (2001) descrive l’onnipresenza di tale regola nei sistemi etici e religiosi umani.
La Stanford University: tale istituto pionieristico si chiama Center for Compassion and Altruism Research and Education (CCare). Vedere http://ccare.stanford.edu.
Compassione: sotto l’etichetta di ‘compassione’ di solito sono compresi esercizi di Karuna (compassione: il desiderio che gli esseri siano liberi dalla sofferenza) e Metta (gentilezza amorevole): il desiderio che gli esseri abbiano benessere e siano felici). Vedere Salzberg (2019) e il sito di Sharon www.sharonsalzberg.com, dove potrai accedere al suo podcast The Metta Hour. Puoi anche consultare Brach (2019) e il sito di tara www.tarabrach.com. Jon Kabat-Zinn, in un modo o nell’altro, affronta l’argomento in tutti i suoi libri; nella sezione ‘meditazione di gentilezza amorevole’ di Risveglio. Praticare la mindfulness nella vita quotidiana (Kabat Zinn, Corbaccio, Milano, 2019) descrive una variante di questa pratica.
Compassion Cultivation Training: la cct fu sviluppata soprattutto dal dottor Thupten Jinpa, traduttore in inglese del Dalai Lama, presso il ccare di Stanford.
Un effetto incredibilmente veloce: gli studi menzionati circa gli effetti delle pratiche di compassione si trovano nel capitolo 6 di Davidson e Goleman (2019). Uno degli studi chiave dell’équipe di Tania Singer è Klimecki et al. (2013). Vedere anche www.taniasinger.de.
Gli stati d’animo positivi fomentano la generosità: la pioniera di queste ricerche fu Alice Isen. Vedere, per esempio, Isen (1987).
Il lato oscuro del Lato Oscuro: il celebre esperimento del buon samaritano è di Darley e Batson (1973). Puoi consultare il sinistro protocollo degli elettroshock (e i rabbrividenti risultati) in Milgram (2016). L’effetto si riduce drammaticamente se chi porta avanti l’esperimento non si presenta come uno scienziato di Yale bensì come una persona qualsiasi; e anche se al protocollo si aggiunge la presenza di un ‘alleato’ che si ribella. Ll’analisi di Rutger Bregman si trova nel capitolo 8 del suo libro (Bregman, 2021). Sostiene che i partecipanti agirono non per ‘obbedienza’ ma per ‘consenso’: chi gestiva l’esperimento chiese loro aiuto e questi glielo offrirono (nonostante il peso sulle proprie coscienze) perché la nostra tendenza è quella di volere ‘aiutare’.
Adolf Eichmann: vedere il celebre rapporto sulla banalità del male in Arendt (2021) e l’intervista con suo figlio in Arrizabalaga (2020). Stangneth (2021) offre una delle visioni più critiche di Eichmann e della tesi di Arendt.
Meditare e aiutare: l’esperimento della Cardiff University è Galante et al. (2016); quello della giovane con le stampelle è Condon et al. (2013).
Compassione e cervello: gli studi che individuarono un ingrandimento dell’amigdala e l’attivazione di zone associate all’amore, alla resilienza e alla felicità sono descritte nel capitolo 6 di Davidson e Goleman (2019); quello di Yale sul Razzismo Implicito è Kang et al. (2014).
L’altruismo che possediamo: vedere Bregman (2021). Anche primatologi come Jane Goodall o Frans de Waal hanno scritto in merito alla natura benevola della nostra specie, natura già presente in altri primati. Vedere, per esempio, De Waal (2011).
Le azioni generose generano benessere: Post (2005) riassume gli studi. Su come il benessere fomenta l’altruismo vedere Isen (1987).
Malala e suo fratello: ho letto la confessione in Shamsie, K. (2013). Visita il sito www.malala.org per saperne di più sulla giovane attivista e sul suo lavoro.
18. Maestros jedi de verdad
La vera sorpresa giunse diversi mesi dopo: tale scoperta è descritta da Davidson e Goleman (2019) nel capitolo 12.
La metafora dello «svegliarsi» è ancora più azzeccata: l’articolo accademico ‘Svegliarsi non è una metafora’ di Briton et al. (2014) raccoglie diverse prove che, per i principianti, la meditazione ha un effetto piuttosto rilassante mentre nei praticanti più esperti porta a uno stato di allerta.
Restano in gamma anche quando dormono: nel buddismo tibetano ci sono diverse pratiche che, di fatto, vengono realizzate durante il sonno. Vedere Holecek (2017).
Matthieu Ricard: per sapere di più sulla sua vita e la sua opera, guarda il sito www.mattieuricard.org.
Quando sentono urla e lamenti: lo studio sulla risposta motoria di fronte alla sofferenza altrui è Lutz et al. (2008).
L’oppio del popolo in versione new age: il libro McMindfulness è la versione critica più nota e influente (Purser, 2021). Va detto che nell’intervista realizzata a Purser in Tricycle (2019), lo stesso critico sembra sperare che il movimento della mindfulness acquisti una dimensione di maggiore attivismo (ignorando, a quanto pare, che esiste già tale aspetto).
Niente di più radicale: questa è la tematica principale del mio romanzo Yoga a la siciliana (Jáuregui, 2013) ed è anche presente in Quattro chiacchiere con la mia gatta.
Attivismo: sul lato combattivo di Jon Kabat-Zinn puoi consultare il capitolo 32 di Kabat-Zinn (2019a) e il libro Kabat-Zinn (2019b; la citazione circa il sistema ‘altamente tossico e malato’ si trova nel prologo di tale libro). Su Wisdom 2.0, vedere www.wisdom2summit.com. Di recente sono stati pubblicati numerosi libri sulla meditazione e il cambiamento social; un esempio è Sit Down to Stand Up di Shelly Tygielski (2021), fondatrice dell’iniziativa solidare Pandemic of Love (www.shellytygielski.com). Vedere anche www.buddhistpeacefellowship.org e www.contemplativemind.org.
Lo stesso capitalismo globale: in www.sothebys.com puoi cercare ‘Six Highlights from Art of the Soviet Union’ e ‘Sex pistols’; sulle compagnie petrolifere vedere Watson (2016).
(R)evoluzione: Ho preso in prestito questo concetto da Quim Gil, fondatore di progetti utopistici online como Interactors.coop e Gandhi, Aung San Suu Kyi, il Dalai Lama, Jane Goodall, Martin Luther King: Vedere Gandhi (2014), Goodall y Abrams (2022), Dalai Lama (2021 e Aung San Suu Kyi (1998).
Incoscienza collettiva: Stanley Cohen has scritto un inquietante saggio circa la tendenza individuale e collettiva di evitare o addirittura negare le situazioni dolorose: States of Denial (Cohen, 2000).
La app che uso per meditare: Insight Timer mi serve per programmare le meditazioni con una serie di campane, proprio come ho descritto all’inizio del libro. Ce ne sono altre simili tipo Enso, Zenso, Center o Lotus Bud.
Tendiamo a impegnarci di più: gli studi su come ci motivi di più fare le cose per gli altri sono citati da Cebolla y Alvear (2020).
Non fidarti troppo: In Occidente sono ben noti i casi di corruzione e abuso all’interno della Chiesa cristiana e in istituzioni gerarchiche come scuole e aziende. Ma esiste anche una lunga lista di famosi yogi, maestri buddisti e leader New Age che sono stati indagati o persino processati per abusi sessuali, violenze, truffe e altri illeciti. Vedere, per esempio, Griswold (2019), Marsh (2018) e Finnegan y Hogendoorn (2019). La giornalista Be Scofield è la più nota ricercatrice di abusi in sette e gruppi ‘spirituali’. Puoi saperne di più sul suo lavoro in The Guru Mag (https://gurumag.com).
Partecipare ai ritiri ha un impatto particolarmente intenso: vedere il capitolo 13 di Davison e Goleman (2019).
Bibliografia
Aherne, C., Moran, A. P., y Lonsdale, C. (2011). “The effect of mindfulness training on athletes’ flow: An initial investigation”, The Sport Psychologist, 25(2), 177-189.
Aladeojebi, T. (2013). “Planned Obsolescence”. International Journal of Scientific and Engineering Research, 1504.
Anālayo, B. (2018). Satipatthana. Los orígenes del mindfulness. Ilus books.
Anālayo, B. (2019). “Buddhist Antecedents to the Body Scan Meditation”, Mindfulness, 11, 194-202.
Antonova, E., Chadwick, P., Kumari, V. (2015). ”Correction: More Meditation, Less Habituation? The Effect of Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex”, PLOS ONE 10(7).
Arendt, H. (2021). Eichmann en Jerusalén, Debolsillo.
Arrizabalaga, M. (2020) “Las confesiones del hijo mayor de Adolf Eichmann: ‘Tengo uno de los nombres más odiados del mundo, pero aún así, todavía le quiero”, ABC.
Atance, N. y Heredia, A. (2017). “El bróker que enseña ‘mindfulness’ a los sintecho”, Suplemento ZEN del periódico El Mundo.
Aung San Suu Kyi (1998). Cartas desde Birmania. Circe Ediciones.
Baer, R., Crane, C. et al. (2019). “Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issues and empirical findings”, Clinical Psychology Review, 71: 101-114.
Barnes, A. (2021). “Greta Thunberg goes viral by ‘Rickrolling’ entire climate concert”, The Hill.
Batchelor, S. (2015). The Awakening of the West: The Encounter of Buddhism and Western Culture. Echo Point Books.
Belluz, J. (2015). “I read more than 50 scientific studies about yoga. Here’s what I learned”, disponible online en Vox.com.
Berkovich-Ohana, A., Harel, M. et al. (2016). “Alterations in task-induced activity and resting-state fluctuations in visual and DMN areas revealed in long-term meditators”, NeuroImage, 135, 125-134.
Bower J. e Irwin M. “Mind-body therapies and control of inflammatory biology: A descriptive review”, Brain Behav Immun., 2016 Jan; 51:1-11.
Brach, T. (2019). Compasión radical, Urano.
Bregman, R. (2021). Dignos de ser humanos, Anagrama.
Brehm, S., Kassin, S. y Fein, S. (2002). Social Psychology, Houghton Mifflin.
Brewer, J. (2018). La mente ansiosa: De los cigarrillos a los teléfonos móviles. Y hasta el amor. Por qué nos hacemos adictos y cómo podemos terminar con los malos hábitos, Paidós.
Brewer, J., Mallik, T. et al. (2011). «Mindfulness Training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial», Drug and Alcohol Dependence, 119: 72-80.
Brewer, J., Worhunsky, P. et al. (2011). “Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity”, Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (50) 20254-20259.
Britton, W. B., Lindahl, J. R. et al. (2014). “Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness”, Annals of the New York Academy of Sciences, 1307, 64-81.
Bryson, B. (2016). Una breve historia de casi todo. La ciencia es fundamentalmente asombrosa, RBA.
Buoninconti, F. (2021). Sin fronteras: las extraordinarias historias de los animales migratorios, Alianza.
Burkeman, O. (2021). “The clockwork universe: is free will an illusion?”, The Guardian.
Buchholz, L. (2015). «Exploring the Promise of Mindfulness as Medicine”, JAMA. 314 (13): 1327–1329.
Byrne, R. (2007). El secreto. Urano.
Cage, J. (2002). Silencio: conferencias y escritos, Ardora Ediciones.
Campbell, J. (2018). El héroe de las mil caras, Fondo de Cultura Económica.
Capra, F. (2017). El tao de la física. Sirio.
Cathcart, S., McGregor, M. y Groundwater, E. (2014). “Mindfulness and Flow in Elite Athletes”, Journal of Clinical Sport Psychology, 8, 119-141.
Cavendish, L., Jáuregui, E. y McNaughton, N. (2018). El peluquero de los Beatles, Indicios.
Cebolla, A. y Alvear, D. (2020). Psicología positiva contemplativa, Kairós.
Chozen Bays, J. (2015). Comer atentos / Mindful Eating: Guia para redescubrir una relacion sana con los alimentos, Shambhala.
Christina, G. (2016). «Secular meditation: 32 Practices for Cultivating Inner Peace, Compassion, and Joy”, En la web www.thehumanist.com.
Clarke, C., Barnes, P. et al. (2018). “Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Adults Aged 18 and Over”, Centers for Disease Control and Prevention. NCHS Data Brief 325.
Cohen, S. (2000). States of Denial: Knowing about atrocities and suffering. Polity.
Condon, P., Desbordes, G. et al. (2013). “Meditation increases compassionate responses to suffering”, Psychological Science, 24(10), 2125-2127.
Cramer, H., Lauche, R. et al. (2013) “A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain”, Clin J Pain, 29(5):450-60.
Creswell, J. D., Taren, A. A. et al. (2016). “Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial”, Biological psychiatry, 80(1), 53-61.
Csikszentmihalyi, M. (1996). Fluir: una psicología de la felicidad, Barcelona, Kairós.
Dalai Lama (2021). El arte de vivir en el nuevo milenio. De Bolsillo.
Damasio, A. (2013). El error de Descartes, Booklet.
Dams, T. (2020). “More Than 10,600 New TV Series Launched Globally in 2019”, Variety Magazine.
Darley, J. M., y Batson, C.D., (1973). “From Jerusalem to Jericho: A study of Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior”, JPSP, 1973, 27, 100-108.
Daubenmier, J. (2005). “The relationship of yoga, body awareness and body responsiveness to self-objectification and disordered eating”, Psychology of Women Quarterly, 29(5):207-219.
Davidson, R.J y Goleman, D. (2019). Los beneficios de la meditación, Kairós.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J. et al. (2003). “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”, Psychosomatic Medicine, 65(4): 564-570.
Davidson, R. J., Sherer, K. R., Goldsmith, H. H., (eds.) (2009). Handbook of affective sciences, Oxford University Press.
De Mello, A. (2016). Una llamada al amor, Salterrae.
De Rivera, L. (2015). Entrenamiento autógeno: psicoterapia autógena nivel 1. ICAT.
De Waal (2011). La edad de la empatía, Tusquets.
Domjan, Michael (2015). Principios de aprendizaje y conducta, Cengage Learning.
D’Ors, P. (2020). Biografía del silencio, Galaxia Gutenberg.
Emerson, E. (1997). “Smoking and Health: The Case of Samuel L. Clemens”, The New England Quarterly, 70(4), 548-566.
Emmons, R. (2008). ¡Gracias!, Ediciones B.
Finnegan, M. y Hogendoorn (2019). Sex and Violence in Tibetan Buddhism: The Rise and Fall of Sogyal Rinpoche. Jorvik Press.
Follows, S. (2015). “How many films are made around the world?”, en su blog www.stephenfollows.com.
Friedman, H. y Hartelius, G., eds. (2015). The Wiley-Blackwell Handbook of Transpersonal Psychology. Wiley-Blackwell.
Fromm, E. (2016). El arte de amar, Paidós.
Gaiswinkler, L., Unterrainer, HF. (2016). “The relationship between yoga involvement, mindfulness and psychological well-being”, Complement Ther Med., 26:123-7.
Galante, J., Bekkers, M. J. et al. (2016). “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Online RCT”, Applied psychology. Health and well-being, 8(3), 322-350.
Gandhi, M. (2014). Autobiografía: historia de mis experiencias con la verdad. Gaia.
Gates, B., Cullen, M. y Nisker, W. (2009). “Interview with Richard Davidson, Daniel Goleman & Jon Kabat-Zinn: Friends in Mind, Friends at Heart”, Inquiring mind, 25:2.
Gawronsky, B. y Creighton, L. (2013). “Capítulo 14: Dual process theories”, en The Oxford Handbook of Social Cognition. Oxford University Press.
Gell-Man, M. (1995). El quark y el jaguar. Tusquets.
Gendlin, E. (2021). Focusing. Ediciones Mensajero.
Gilsinan, K. (2015). The buddhist and the neuroscientist, The Atlantic.
Gloor, P. (1969). “Hans Berger on Electroencephalography”, American Journal of EEG Technology, 9:1, 1-8.
Goffman, E. (2009). La presentación de la persona en la vida cotidiana, Amorrortu.
Goleman, D. (2019). Inteligencia emocional. Kairos.
Goodall, J. y Abrams, D. (2022). El libro de la esperanza, Paidós.
Gordon, T. (2013). “Theorizing Yoga as a Mindfulness Skill”, Procedia – Social and Behavioral Sciences, 84:1224-1227.
Grant, J. A., Courtemanche, J., y Rainville, P. (2011). “A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators”, Pain, 152(1), 150-156.
Greger, M. (2016). Comer para no morir, Paidós.
Griswold, E. (2019). «Yoga Reconsiders the Role of the Guru in the Age of #MeToo”, en la revista The New Yorker.
Hamilton, J., Schutte, N., Brown, R. (2016). “Effects of a Mindfulness Intervention on Sports-Anxiety, Pessimism, and Flow in Competitive Cyclists”, Health and Wellbeing, 8(1):85-103.
Harari, Y.N. (2014). Sapiens. De animales a dioses: Una breve historia de la humanidad, Debate.
Harari, Y. (2018). 21 lecciones para el Siglo XXI. Debate
Harris, S. (2012). Free will, Free Press.
Harris, S. (2016). Despertar: una guía para una espiritualidad sin religión. Kairós.
Harvey, A. (1997). The Essential Mystics: Selections from the World’s Great Wisdom Traditions, HarperOne.
Hodal, K. (2019). “Children as young as five make up most of Madagascar’s mica mining workforce”, The Guardian.
Hofmann, J., Heintz, S. et al. (2020). “Differential Relationships of Light and Darker Forms of Humor with Mindfulness”, Applied Research Quality Life, 15, 369-393.
Holecek, A. (2017). Dream Yoga: Cómo iluminar tu vida con el yoga de los sueños lúcidos, Sirio.
Hooks, B. (2021). All about love, Paidós.
Ibisworld (2021). Alternative Healthcare Providers Industry in the US – Market Research Report.
Isaacson, D. (2016). “More than 600 Android-running phone models were launched this past year”, en la web www.digitaltrends.com.
Isen, A. (1987). “Positive Affect, Cognitive Processes, and Social Behavior”, Advances in Experimental Social Psychology, Leonard Berkowitz (ed.). Academic Press. 20: 203-253.
James, E.O. (2016). Historia de las religiones, Alianza.
Jáuregui, E. (1998). Situating laughter: amusement, laughter and humour in everyday life, Instituto Universitario Europeo de Florencia.
Jáuregui, E. (2007). El sentido del humor: manual de instrucciones, RBA.
Jáuregui, E. (2009). Amor y humor, RBA.
Jáuregui, E. (2013). Conversaciones con mi gata, Ediciones B.
Jáuregui, E. (2015). Yoga a la siciliana, Ediciones B.
Jáuregui, J.A. (2016). El ordenador emocional, Funambulista.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que vayas, ahí estás, Paidós.
Kabat-Zinn, J. (2011). “Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps”, Contemporary Buddhism, 12:1, 281-306.
Kabat-Zinn, J. (2016). Despertar: cómo practicar mindfulness en la vida cotidiana, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2018). La meditación no es lo que crees, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2018). Mindfulness para aliviar el dolor, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2019a). El poder sanador del mindfulness: una nueva manera de ser, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2019b). Mindfulness para todos, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2017) Vivir con plenitud las crisis, Kairós.
Kahneman, D. (2021) Pensar rápido, pensar despacio, De bolsillo.
Kaku, Michio (2019). El futuro de nuestra mente: El reto cientIfico para entender, mejorar y
fortalecer nuestra mente, Debolsillo.
Kang, Y., Gray, J. R., y Dovidio, J. F. (2014). “The nondiscriminating heart: Lovingkindness meditation training decreases implicit intergroup bias”, Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.
Kapleau, P. (2006). Los tres pilares del zen. Gaia ediciones.
Kemeny, M. E., Foltz, C. et al. (2012). “Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses”, Emotion, 12(2), 338-350.
Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L. et al. (2002). “Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology”, Annual review of psychology, 53(1), 83-107.
Killingsworth, M. A., y Gilbert, D. T. (2010). “A wandering mind is an unhappy mind”, Science (New York, N.Y.), 330(6006), 932.
King, M.L. (2021). Tengo un sueño: Ensayos, discursos y sermones. Alianza.
Klimecki, O., Leiberg, S. et al. (2013). “Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training”, Cerebral Cortex, 23 (7): 1552-1561.
Kuyken, W., Warren, F. C. et al. (2016). “Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials”. JAMA psychiatry, 73(6), 565-574.
Lally, P., Jaarsveld, C.H., Potts, H.W., & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.
Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Dutton.
Leonard, J. (2018). “Does pink Himalayan salt have any health benefits?”, en la web www.medicalnewstoday.com.
Lindahl, J. R., Fisher, N. E. et al. (2017). “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists”, PLoS ONE, 12(5), Article e0176239.
Loveday, P., Lovell, G., Jones, C. (2018). “The Best Possible Selves Intervention: A Review of the Literature to Evaluate Efficacy and Guide Future Research”, Journal of Happiness Studies, Springer, vol. 19(2), pág. 607-628.
Lowenthal, M. (1999). The Autobiography of Michel de Montaigne, David R. Godine Publisher.
Lukes, S. (2007). El poder: un enfoque radical. Siglo XXI.
Lumma, A. L., Kok, B. E., y Singer, T. (2015). “Is meditation always relaxing?”, International journal of psychophysiology, 97(1), 38-45.
Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J. et al. (2008). “Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise”, PloS one, 3(3), e1897.
Lyubomirsky, S. (2021). La ciencia de la felicidad: Un método probado para conseguir el bienestar, Urano.
Machado, A. (2014). Proverbios y cantares, Dauro.
Maguire, E., Gadian, D. et al. (2000). “Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers”, PNAS, 97 (8) 4398-4403.
Marr, B. (2021). “How Much Data Do We Create Every Day? The Mind-Blowing Stats Everyone Should Read”, en su blog www.bernardmarr.com.
Marsh, S. (2018) «Buddhist group admits sexual abuse by teachers», en el periódico The Guardian.
Maslow, Abraham (1973). El hombre autorrealizado. Kairós.
Martín Fermández, V. (2012). Un jardín más allá del paraíso: poemas de amor de Rumi, Mandala ediciones.
McCauley B. (2019). “Life Expectancy in Hunter-Gatherers”, en: Shackelford T., Weekes-Shackelford V. (eds.). Encyclopedia of Evolutionary Psychological Science, Springer, Cham.
Milgram, S. (2016). Obediencia a la autoridad: El experimento Milgram, Capitán Swing.
Minghelli, B., Paulino, S. et al. (1992). “Time-motion analysis of competitive surfers: Portuguese championship”, Rev Assoc Med Bras, 22;65(6):810-817.
Nguyen, T. (2020). “Fast fashion, explained”, Vox Magazine.
Nhat Hanh, T. (2014). El milagro de mindfulness, Zenith.
Nhat Hanh, T. (2021). Hacia la paz interior. De Bolsillo.
Nielsen IQ (2019). “Bursting with new products, there’s never been a better time for breakthrough innovation”, en www.nielseniq.com.
Niemiec, R. y Lissing, J. (2016). “Mindfulness-Based Strengths Practice (MBSP) for Enhancing Well-Being, Managing Problems, and Boosting Positive Relationships”.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., y Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination”, Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
O’Keefe, E. L., Lavie, C. J. (2021). “A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World”, J. of Sci. in Sport and Exercise, 3, 147-157.
Okumura, S. (2018). «What is kokoro?», en la revista online Lion’s Roar (www.lionsroar.com)
Olivelle, P. (1998). The Early Upanishads, Oxford University Press.
Orme-Johnson, D. W., y Fergusson, L. (2018). “Global impact of the Maharishi Effect from 1974 to 2017: Theory and research”, Journal of Maharishi Vedic Research Institute, 8, 13-79.
Özyesil, Z., Deniz, M. y Kesici, S. (2013). “Mindfulness and five factor personality traits as predictors of humor”, Studia Psychologica, 55. 33-46. 10.21909/sp.2013.01.619.
Park, R. (2003). Ciencia o vudú: De la ingenuidad al fraude científico, Debolsillo.
Paterniti, M. (2016). “The World’s Happiest Man Wishes You Wouldn’t Call Him That”, GQ Magazine.
Peterson, C. y Park, N. (2011). “Character strengths and virtues: their role in wellbeing”, en Applied Positive Psychology: Improving Everyday Life, Health, Schools, Work and Society, S.I. Donaldos, M. Csikszentmihalyi, J. Nakamura, pág. 49-62.
Phan, T. (2021). “Smart glasses: A brief history”, en la web www.thehustle.co.
Pintak, L (1999). “Jon Kabat-Zinn: The prescription is meditation”, Lion’s Roar Magazine.
Proceedings of the National Academy of Sciences, Apr 2000, 97 (8) 4398-4403.
Post, S. (2005). “Altruism, happiness, and health: it’s good to be good”, Int. J. Behav. Med, 12, 66–77.
Purser, R. (2021). McMindfulness: Cómo el mindfulness se convirtió en la nueva espiritualidad capitalista, Alianza.
Rosenkranz, M. A., Lutz, A. et al. (2016). “Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control group”, Psychoneuroendocrinology, 68, 117-125.
Rumi, J. (2004). Rumi: Selected Poems, Penguin Books.
Salzberg, S. (2019). Amor verdadero: el arte de la atención y la compasión, Océano de México.
Sapolsky, R. (2008). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?: La guía del estrés, Alianza.
Schrodt, P. A. (1990). “A Methodological Critique of a Test of the Effects of the Maharishi Technology of the Unified Field”, Journal of Conflict Resolution, 34(4):745-755.
Schutte, N. S., y Malouff, J. M. (2019). “The Impact of Signature Character Strengths Interventions: A Meta-analysis”, Journal of Happiness Studies, 20, 1179-1196.
Schwenkreis, P., Tom, S et al. (2007). “Assessment of sensorimotor cortical representation asymmetries and motor skills in violin players”, European Journal of Neuroscience, 26(11): 3291-3302.
Scopelliti, I., Morewedge, C. et al. (2015). «Bias Blind Spot: Structure, Measurement, and Consequences», Management Science, 61 (10): 2468–2486.
Segal, Z., Williams, M. y Teasdale, J. (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, The Guilford Press.
Seligman, M. E. P. (2014). Aprenda optimismo, Debolsillo.
Seligman, M. E. P. (2002). La auténtica felicidad, Ediciones B.
Seligman, M. E. P. (2021). La vida que florece, Ediciones B.
Shamsie, K. (2013). “Malala Yousafzai: ‘It’s hard to kill. Maybe that’s why his hand was shaking’”, The Guardian.
Sheldon, K. M., y Lyubomirsky, S. (2006). “How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves”, Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.
Shetty, J. (2020). Piensa como un monje, Grijalbo.
Shibayama, Z. (2008). La barrera sin puerta. Liebre de marzo.
Siegel, A. (2018). Transcendental Deception: Behind the TM curtain – bogus science, hidden agendas, and David Lynch’s campaign to push a million public school kids into Transcendental Meditation, Janreg Press.
Simon, Blackburn (2001). Ethics: A Very Short Introduction, Oxford: Oxford University Press, pág. 101. ISBN 978-0-19-280442-6.
Singleton, M. (2019). El cuerpo del yoga: los orígenes de la práctica postural moderna, Kairós.
Stangneth, B (2021). Adolf Eichmann: Historia de un asesino de masas. Edhasa.
Stieg, C. (2020). «Bill Gates and Jack Dorsey both recommend this book—it can help with anxiety and decision-making», en la web www.CNBC.com.
Suzuki, D.T. (2013). Introducción al budismo zen. Kier.
Sweetlove, L. (2011) “Number of species on Earth tagged at 8.7 million”, en la revista Nature.
Taylor, S. (1991). Seamos optimistas: ilusiones positivas. Martinez Roca.
Thompson R. F. (2009). “Habituation: a history”, Neurobiology of learning and memory, 92(2), 127-134.
Tillman, L, Norsworthy, K, Schoen, S. (2022). Mindful Activism. Routledge.
Tolkien (2012a). El hobbit, Booket.
Tolkien (2012b). El señor de los anillos, Booket.
Tolle, E. (2001). El poder del ahora, New World Library.
Tricycle (2019). On McMindfulness, en www.tricycle.org.
Turkle, S. (2017). En defensa de la conversación. Ático de los libros.
Tygielski (2021). Sit Down to Rise Up, New World Library.
Van Dam, N. T., van Vugt et al. (2018). “Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation”, Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36-61.
VV.AA. (2017). La experiencia contemplativa: en la mística, la filosofía y el arte, Kairós.
Walle, A. H. (1976). «Getting Picked up without Being Put down: Jokes and the Bar Rush. Journal of the Folklore Institute”, 13(2), 201–217.
Wallis, G. (2007). Basic teachings of the Buddha, Modern Library.
Watson, B. (2016). “The troubling evolution of greenwashing”, The Guardian.
Watts, A. (1976). El camino del Tao, Kairós.
Wellenzohn, S., Proyer, R. T., y Ruch, W. (2016). “Humor-based online positive psychology interventions: A randomized placebo-controlled long-term trial”, The Journal of Positive Psychology, 11(6), 584-594.
Whalen, P., Davis, F. C. et al. (2009). “Human amygdala responses to facial expressions of emotion”, en P. J. Whalen y E. A. Phelps (eds.), The human amygdala, pág. 265-288), The Guilford Press.
Wilkins, E.G. (1917). “Know thyself” in Greek and Latin Literature, George Banta.
Wilson, T. D., Reinhard, D. A. et al. (2014). “Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind”, Science (New York, N.Y.), 345(6192), 75-77.
Wohlleben, P. (2016). La vida secreta de los árboles. Obelisco.
World Health Organization (2019). 1 in 3 people globally do not have access to safe drinking water – UNICEF, WHO. Disponible en www.who.int.
Wozniak, M. (2022). «50 Famous People Who Meditate», en la web www.meditationwise.com.
Wright, R. (2019). Por qué el budismo es verdad: La ciencia y flosofía de la meditación y la iluminación, Gaia Ediciones.
NOTAS
Mi confesión
Desde hace 2.500 años: sospecho que este tipo de prácticas siempre han sido parte de la experiencia humana, como indican las tradiciones chamánicas y ritos sagrados de comunidades indígenas de todo el mundo. Los textos más antiguos que hablan de la meditación como tal son los Upanishads (parte de las escrituras sagradas del hinduismo), algunos de los cuales se han datado entre los siglos vii y vi a.e.c. (Olivelle, 1998). Distintas variedades de esta práctica se desarrollaron en las tradiciones del hinduismo y el yoga, el budismo, el taoismo (que influyó en las artes marciales chinas), el sikhisimo y el jainismo. En Occidente existe una larga tradición contemplativa cristiana (el misticismo), como también en el judaismo (la Kabbalah) y el islam (el sufismo). Ver James (2016), Harvey (1997) y VV.AA. (2017).
Hasta que nos lo dijeron los Beatles: ver el inicio (y la primera nota) del capítulo 4.
Estudios de psicología, medicina y neurociencia: si buscas una introducción fiable (y no demasiado aburrida) a la ciencia contemplativa, te recomiendo el libro Los beneficios de la meditación (Davidson y Goleman, 2019). Comprobarás en estas notas que a mí me ha orientado mucho.
Perfectamente seguros y saludables: en general, según los estudios, los beneficios de la meditación son mucho mayores que los riesgos, que normalmente se limitan a aburrirse, frustrarse y encontrarse con otras sensaciones y emociones incómodas. Incluso para personas con problemas de salud mental puede convertirse en parte de la solución. De hecho, como veremos en el capítulo 16, la meditación se está convirtiendo en una herramienta básica para combatir la depresión y otras patologías. Sin embargo, en el caso de personas que sufren trastornos emocionales o cognitivos, incluidas las adicciones, o que han experimentado traumas importantes, es más seguro acudir a programas específicos y supervisados por psicólogos expertos. Como en el caso del ejercicio físico, los daños son relativamente raros, asociados casi siempre a una práctica muy intensiva (por ejemplo en retiros de silencio de una o más semanas) sin una adecuada supervisión. La doctora Willoughby Britton, directora del Clinical and Affective Neuroscience Laboratory de la Universidad de Brown, es una de las mayores expertas en los obstáculos y posibles efectos adversos de la meditación. Tiene videos online y ha fundado Cheetah House (www.cheetahhouse.org), una comunidad de ayuda para personas que los han sufrido. Para más información sobre estos asuntos ver Lindahl et al. (2017), Baer et al. (2019) y el capítulo 10 de Davidson y Goleman (2019).
1. El despertar de la fuerza
Convertirme en un jedi: si eres de las pocas personas en el planeta que no ha visto Star Wars, escrita y dirigida por George Lucas, te explico un poco. Los jedi son una orden monástica que cultiva la conexión con una “Fuerza” universal mediante prácticas meditativas y un arte marcial con sables láser. Obi Wan Kenobi, discipulo del gran maestro Yoda, introduce al joven granjero Luke Skywalker a esta disciplina y lo convence para unirse a la rebelión contra el Imperio Galáctico. Al final de la película se enfrenta al poderoso villano Darth Vader, que se ha pasado al “Lado Oscuro” de la Fuerza y destruye la Estrella de la Muerte (una arma de destrucción masiva) con la ayuda de una flota rebelde y su amigo Han Solo, un simpático contrabandista. Pero ¿para qué te cuento todo esto? ¡Deja este libro ahora mismo y ponte a ver la película! Ver www.starwars.com.
Mi tesis doctoral: si intentas leerte mi tesis de 600 páginas (Jáuregui, 1998) podrás comprobar que los estudios del humor pueden resultar tan pesados como cualquier otra rama de las ciencias sociales, o incluso más.
Himalayan Yoga Institute: este centro aun existe, aunque se ha trasladado a otra zona de Florencia. Mi profesora, Dianella Melani, fue una de sus fundadoras.
Un legendario politólogo: mi director de tesis fue Steven Lukes, autor de libros de teoría política tan influyentes como Power: A Radical View (Lukes, 2007), e intelectual erudito, humilde, dialogante y con un gran sentido del humor.
Yoga: para saber más sobre la sorprendente historia real del yoga en Oriente y Occidente recomiendo Singleton (2019). La disciplina postural que conocemos hoy en día es un invento del siglo xx, que integra la filosofía y prácticas contemplativas del hinduismo (el yoga clásico) con un sistema de gimnasia escandinavo (así, como lo oyes), entre otras tradiciones deportivas. Por ejemplo, que Surya Namaskar (el “saludo al sol”), una secuencia básica en muchas escuelas de yoga, probablemente se derivó de ejercicios de entrenamiento para la lucha libre en la India (aunque a mí me encanta, que conste). Sospecho que el énfasis físico del yoga occidental se haya debido a una estrategia pedagógica y de marketing: a la mayoría de los inquietos occidentales les costaba sentarse a meditar como mandaban los antiguos textos. Las artes marciales y los asanas resultaban más asequibles en nuestra cultura, un buen punto de partida para iniciarse en la práctica contemplativa.
No hace falta recurrir a chakras ni energías misteriosas: no sé si existirán o no, pero la ciencia no ha encontrado por ahora evidencias empíricas de energías “sutiles”, el cuerpo “astral” o centros energéticos como los “chakras”. De hecho, quizás te sorprenda que ni siquiera hay evidencias muy sólidas de la mayoría de los beneficios que suelen atribuirse al yoga postural, en parte por las dificultades metodológicas a la hora de diseñar estudios. Las evidencias más sólidas son las que confirman mejoras en los dolores lumbares, como los que yo sufría (Cramer, Lauche, Haller y Dobos, 2013) y reducciones en la inflamación (Bower e Irwin, 2016). Belluz (2015) resume el estado de la cuestión.
El propósito del yoga: en realidad, el propósito último del yoga clásico va mucho más allá, pero digamos que la unión mente-cuerpo sería un punto de partida. Ejercicios como el hatha yoga se integran en un sistema de desarrollo personal y espiritual mucho mayor, que incluye todo tipo de prácticas intelectuales, artísticas, purificativas, devocionales y de servicio. Hablaré más de este proceso en los capítulos 16-18.
Este yoga verdadero: Kabat-Zinn (2019) y Gordon (2013), entre otros, consideran el yoga como una práctica de mindfulness. Curiosamente, uno de los efectos del yoga con mayor evidencia tiene que ver precisamente con la atención plena: una mejora en la consciencia corporal (ver por ejemplo Daubenmier, 2005). Hablaré sobre este tema en el capítulo 8. Gaiswinkler y Unterrainer (2016) encontraron también que los practicantes de yoga más experimentados puntuan más alto en mindfulness, aunque se trata de un estudio correlacional (haría falta hacer algún experimento para obtener pruebas de un efecto causal).
2. ¿Mindfulness? Pregúntaselo a tu gato
Bacalao: esta idea se la he tomado prestada a Rino Bertoloni, un taoista siciliano que tuve la buena fortuna de conocer.
Prácticas contemplativas: las prácticas contemplativas incluyen todo un abanico de actividades además de la meditación sentada. Las hay corporales (como el yoga o las artes marciales), creativas (como la música, el arte o la improvisación), relacionales (escucha profunda, diálogo), comprometidas (activismo, voluntariado) y rituales (ceremonias religiosas). En realidad cualquier actividad emprendida de forma consciente puede considerarse contemplativa. Incluso leer estas palabras. Ver www.contemplativemind.org.
El Quinto Beatle: estoy simplificando mucho por brevedad y claridad narrativa. La realidad se parece más a la cubierta de Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band que a Abbey Road. Ver la nota del capítulo 3, “La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria”.
Jon Kabat-Zinn: la definición de mindfulness puede encontrarse en Kabat-Zinn (2017). A lo largo del libro me basaré en conceptos y prácticas extraídas de este y otros libros suyos (Kabat-Zinn 2009, 2016, 2018, 2019a y 2019b), y de lo aprendido en la formación de profesores del curso “Mindfulness-Based Stress Reduction” que he recibido a través del Instituto Nirakara y el Mindfulness Center at Brown University. Habla de su gato en Kabat-Zinn (2009).
Como los gatos: Existe alguna diferencia, en el sentido de que los gatos (que sepamos) no son conscientes de que son conscientes y por otro lado no necesitan llevar la atención de forma intencionada al momento presente para obtener su envidiable e inquebrantable presencia.
Atención/consciencia plena: en esta traducción parece haberse tomado el ful de mind-ful en el sentido de “pleno” o “lleno”. Sin embargo, creo que lo de “pleno” sobra. Si acaso sugeriría “atención abierta” o “consciencia abierta”, que recoge un poco mejor el sentido de “no juzgar” en el que insiste Kabat-Zinn. En este libro seguiré la convención de usar «atención plena” como sinónimo de mindfulness, ya que está muy extendida.
Sati: Kabat-Zinn (2011) reflexiona sobre el significado original de sati y su definición operativa de mindfulness. Si quieres profundizar en uno de los textos fundacionales del budismo que hablan de este concepto, consulta Analayo (2018).
He escrito una novela: ver Jáuregui (2013). Debo aclarar que la gata de mis suegros nació después de la publicación de mi novela Conversaciones con mi gata. La Sibila de carne y hueso se parece mucho en personalidad a la imaginaria —altiva, imprevisible y muy independiente—, pero tiene un aspecto físico bien distinto, con un precioso pelaje atigrado blanco y dorado y orejas más pequeñas. Apareció por casualidad en el jardín de la casa de mis suegros en Sicilia, al poco de publicarse la novela, junto con su hermana Terry y su hermano Moffo.
Katzentempel: puedes visitarlo virtualmente en https://katzentempel.de.
Un huésped que recibe a distintos invitados: esta metáfora la desarrolla el místico sufí Rumi en su célebre poesía “La casa de huéspedes”. Ver Rumi (2004).
Tide pod challenge: basta googlearlo. Es cómico y a la vez trágico.
La razón es la esclava de las pasiones: esta provocadora tesis la defendió Hume en la tercera parte de su Tratado de la naturaleza humana de 1738.
Cuentan más los impulsos afectivos que la fría lógica: parece increíble, pero cuando comencé mis estudios universitarios en 1990 mi libro de texto de psicología no incluía un capítulo sobre las emociones. El paradigma dominante empezó a cambiar en 1994 a partir del libro del neurocientífico Antonio Damasio El error de Descartes (Damasio, 2013) —aunque en mi casa lo teníamos ya muy claro gracias a las teorías de mi padre José Antonio Jáuregui, que publicó El ordenador cerebral en 1990 (actualmente disponible como Jáuregui, 2016). Tanto Damasio como Jáuregui propusieron, en la línea de Hume, que son sobre todo los afectos los que guían nuestro pensamiento y comportamiento. Ver también Davidson, Sherer y Goldsmith (2009).
Xin y kokoro: Ver Okumura (2018).
Práctica 2: esta práctica me la inspiró en parte la conferencia que dio Mingyur Rimpoché el 19 de abril de 2018 en la London School of Economics (disponible en Youtube bajo el título “Meditation and Going Beyond Mindfulness – A Secular Perspective”)
3. ¡Un libro de instrucciones, por favor!
El objeto más complejo del universo conocido: ver Kaku (2019).
He llegado a abandonar un ordenador portátil: si has leído Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2013) recordarás que lo mismo le sucede a Sara, la protagonista de mi libro. Efectivamente: los novelistas no nos lo inventamos todo.
Hace años que no pierdo una bufanda: sin embargo, mientras revisaba el texto de este manuscrito intenté coger un vuelo al Reino Unido para visitar a Óscar, mi sobrino recién nacido, y perdí el vuelo porque en vez del pasaporte (necesario tras el Brexit) llevé al aeropuerto solo mi DNI. Mi familia celebró que sigo siendo el mismo de siempre.
Compartimos un 98,8% de nuestro ADN: estos datos están disponibles en la web del National Human Genome Research Institute (busca los posts “Comparative genomics” y “Why Mouse Matters”).
Descubrió la meditación budista: Kabat-Zinn habla sobre sus inicios en Gates et al. (2009); su “visión” del MBSR la cuenta en Kabat-Zinn (2011); MBSR en español se conoce como “reducción del estrés basado en mindfulness”.
Philip Kapleau: la conferencia se tituló igual que su célebre libro Los tres pilares del zen (Kapleau, 2006).
D.T. Suzuki: la obra de Suzuki tuvo un gran impacto en Occidente a mitades del siglo xx, comenzando por su Introducción al budismo zen (Suzuki, 2013).
El budismo zen: el budismo, la cuarta religión con más adeptos del planeta (unos 500 millones) es una “fe” bastante peculiar desde el punto de vista occidental, ya que cuenta con seguidores, monjes y templos pero en general carece de dioses, espíritus o demonios en los que creer. Al “Buda” (Siddartha Gautama, que vivió en el subcontinente indio hace unos 2500 años) se le considera un maestro cuyos pasos seguir. Los budistas creen que este hombre alcanzó la “iluminación” mediante una serie de prácticas que él mismo descubrió y sistematizó, transmitidas oralmente y luego en textos escritos a lo largo de los siglos. La rama más ortodoxa del budismo, llamada Theravada, se limita a las enseñanzas originales del Buda, mientras que la rama Mahayana bebe de otras fuentes e incluye variantes tan distintas entre sí como el esotérico budismo tibetano (influido por la tradición tántrica del hinduismo) y el minimalista zen (influido por el taoismo chino).
Un retiro Vipassana: se celebró en la sede del Insight Meditation Society en Barre, Massachussetts (www.dharma.org). Este centro lo fundaron Sharon Salzberg, Joseph Goldstein y Jack Kornfield en 1975, después de varios años formándose en Asia con maestros de la India, Tailandia y Burma. Casi medio siglo más tarde, aun puede considerarse el epicentro del budismo occidental, sobre todo de la tradición Theravada y concretamente del linaje de maestros burmeses como Mahasi Sayadaw y S.N. Goenka. Estos monjes revitalizaron en el Siglo XX la práctica de la meditación vipassana, orientada a obtener una visión clara de la realidad según la filosofía budista (Batchelor, 2015).
Esos libros de instrucciones tan exóticos: no me refiero a libros en el sentido literal, aunque cada tradición tiene también los suyos. En sus versiones originales, los textos antiguos ocuparían mucho espacio en tu biblioteca. Ya sabes que la Biblia no se lee en dos días. Las obras de Platón, Aristóteles y los demás filósofos del mundo clásico tampoco. Las ediciones del Canon Pali (llamado también “Tipitaka”), el principal cuerpo doctrinal de textos sagrados budistas, suele venderse en ediciones de 40-50 volúmenes. La literatura sagrada hindú es aún mucho más vasta. Sólo la épica conocida como el Mahabharata (que incluye el célebre Bhagavad Gita) es cuatro veces más larga que la Biblia, y a ese texto habría que añadir los Vedas, los Puranas, los Agamas y unos cuantos millones de versos más. Quizás esto explique por qué el Tao Te King (el texto más importante de los Taoistas, que se lee en una hora) sea tan popular en Occidente. En cualquier caso, no hace falta consumir todas estas páginas para obtener el conocimiento al que apuntan, que se basa sobre todo en la experiencia directa. Basta con seguir unas cuantas indicaciones, como las que incluyó Kabat-Zinn en su MBSR, y resumo en las prácticas de este libro, para comenzar la exploración del camino. Ver también la nota “El camino” del capítulo 16.
La difusión de estos ejercicios ha sido extraordinaria: evidentemente, no todo ha sido obra de Kabat-Zinn y del “movimiento” del mindfulness. Han contribuido a esta difusión una enorme cantidad de individuos, centros y asociaciones, como las diversas escuelas de yoga, taichí y artes marciales, Thich Nhat Hanh y su Plum Village (www.plumvillage.org), el Insight Meditation Society (www.dharma.org) y el movimiento vipassana en general, el Mind and Life Institute (www.mindandlife.org), el propio Dalai Lama y los numerosos monasterios tibetanos repartidos por el mundo, el zen y las demás ramas de la espiritualidad oriental, las corrientes contemplativas del cristianismo, el judaismo y el islam, la ecología profunda, la psicología humanista y quién sabe cuántos más.
Fue extendiéndose el curso: la web de la formación de Google es https://siyli.org; la estimación sobre las facultades de Medicina probablemente se quede corta, ya que es de hace 7 años (Buchholz, 2015)
El poder del ahora / Piensa como un monje: Tolle (2001) y Shetty (2020).
El asunto no parece conocer fronteras: el proyecto madrileño de mindfulness con personas “sin techo», desarrollado por Miguel Riutort con el apoyo del Instituto Nirakara, se conoce como «Meditadores nómadas” (Atance y Heredia, 2017). En relación a las demás referencias, ver d’Ors (2020), Harris (2016), Christina (2016), Harari, Tillman et al. (2022), la web de Lou Leonard (www.oneearthsangha.org), el proyecto del parlamento Parlamento británico (www.themindfulnessinitiative.org) y los post de Stieg (2020) y Wozniak (2022).
Datos sobre la expansión del mindfulness: el aumento en el número de personas que practican lo encontré en Clarke et al. (2018); el dato sobre el negocio aparece en Ibisworld (2021).
Práctica 3: inspirado en el capítulo “Momentos de silencio” de Kabat-Zinn 2019b.
4. De los hippies a Harvard
El impacto cultural fue inmediato: en realidad, la popularización de las prácticas meditativas en Occidente había comenzado 75 años antes, a partir del Parlamento Mundial de las Religiones de 1893, que trajo a Chicago figuras como Swami Vivekananda y Anagarika Dharmapala. Fueron los pioneros en una larga lista de maestros y maestras de Oriente que visitaron o se establecieron en Europa y Estados Unidos a lo largo del siglo xx, a menudo como refugiados de las guerras en Tíbet y el sudeste asiático. En los años cincuenta y sesenta, escritores de la “generación beat” y el movimiento hippie, como Jack Kerouac, Gary Snider y Alan Watts, difundieron el zen, y numerosos yoguis indios establecieron sus escuelas de práctica postural. Fue en este contexto que John, Paul, George y Ringo viajaron a la India y pasaron un tiempo en el ashram del Maharishi Mahesh Yogi entre febrero y abril de 1968, meditando y componiendo canciones tan “transcendentales” como Ob-la-di, Ob-la-da. El viaje puso de moda la meditación, la filosofía oriental y los palitos de incienso de sándalo entre los jóvenes de aquella generación. Sobre la difusión del budismo y el yoga en Occidente, ver Batchelor (2015) y Singleton (2019). Hablé del viaje de los Beatles en Cavendish, Jáuregui y McNaughton (2018).
Maharishi Mahesh Yogi: Siegel (2018) proporciona una visión crítica de la trayectoria del Maharishi Mahesh Yogi, su imperio espiritual y la investigación “científica” de sus seguidores.
Basada en la repetición de un mantra: un mantra, en las tradiciones meditativas de la India, es un sonido que se considera sagrado. El más célebre, empleado a menudo en las clases de yoga, es “OM” (que en realidad, si lo escuchas, suena más como “AUM”). Tengo entendido que en la escuela del Maharishi Mahesh Yogi, sin embargo, no lo usan.
Maharishi International University: esta universidad sigue existiendo, aunque goza de escaso prestigio. En el ranking “US News Best Colleges” MIU aparece entre las universidades regionales del Midwest en la categoría más baja, que incluye todas las instituciones por debajo del puesto 118. Ver www.usnews.com/best-colleges.
Efecto Maharishi: Orme-Johnson y Fergusson (2018), por ejemplo, defienden la realidad de este efecto sobrenatural con numerosos estudios propios que han sido ampliamente criticados por falta de rigor, sesgos y en algunos casos incluso fraude. Ver Siegel (2018) y Schrodt (1990).
Ciencia o vudú: ver Park (2003).
Richard Davidson: las historias sobre Richie y su amigo Daniel en Harvard las cuentan ellos mismos en Davidson y Goleman (2019).
Inteligencia Emocional: en este libro Goleman propuso una tesis inspirada en la visión oriental (y ahora neurocientífica) de la mente-corazón. Defendió que el conocimiento y la gestión de las emociones es una habilidad tan importante para el éxito como el cociente intelectual. Se convirtió en un uno de los libros de no ficción más existosos e influyentes de todos los tiempos, y Goleman en un exitoso consultor.
fMRI y PET: fMRI (imágenes por resonancia magnética funcional) y PET (tomografía por emisión de positrones) son dos técnicas para visualizar el interior del cerebro en alta resolución. Producen esas fotos que habrás visto de cerebros con ciertas zonas iluminadas en rojo, amarillo y azul. Entre otros usos, permiten mostrar qué zonas del cerebro están activas en un momento determinado, por ejemplo al hacer sudokus o al imaginarte en la hamaca de una playa idílica con un daiquiri en la mano.
Mind and Life Institute: este instituto lo fundaron en 1987 el propio Dalai Lama, el biólogo y filósofo chileno Francisco Varela y el emprendedor Adam Engle. El encuentro de 1992 fue el cuarto de una serie que continúa hoy en día. Ver www.mindandlife.org.
Uff… es difícil: Davidson cuenta esta anécdota en Gilsinan (2015). Me he inventado sus palabras literales, basándome en el espíritu de lo que cuenta en la entrevista: “No tenía una buena respuesta. Le dije que era difícil”.
Organizó una expedición pionera: esta intrépida expedición a las cuevas de los eremitas tibetanos, y los primeros experimentos con Matthieu Ricard y los demás supermeditadores, se cuentan en Davidson y Goleman (2019).
El hombre más feliz del mundo: Matthieu Ricard asegura conocer a monjes mucho más felices (Paterniti, 2016).
Taxistas y violinistas: ver Maguier et al. (2000) y Schwenkreis (2007).
Práctica 4: ésta es una de las meditaciones preferidas del maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh. La describe, por ejemplo, en Nhat Hanh (2014).
5. El verdadero secreto de la meditación
Swami Krishananda: actualmente puedes encontrarle en www.yogaretiro.es.
Tras formarme como profesor con la escuela Sivananda: completé el Teacher Training Course (TTC) del Sivananda Yoga Institute en el Yoga Seminarhaus de Reith, cerca de Kitzbühel, en los Alpes austríacos.
Me tocó asistir al famoso MBSR: este curso lo ofreció el Instituto Nirakara de Madrid. Gustavo sigue dirigiendo este instituto, mientras que Rafael G. de Silva dirige ahora el centro Habitar el Tiempo.
Una de las primeras ediciones en la Universidad Complutense: Por lo que he podido averiguar, el primer MBSR en este país lo impartió Andrés Martín Asuero en Mallorca en el año 2004. Además de Gustavo Diex y Rafael G. de Silva, otros pioneros de la atención plena en España y Latinoamérica han sido Fernando Rodríguez Bornatxea, Javier García Campayo, Maite Miró, Vicente Simón, Beatriz Rodríguez Vega, Marcelo Demarzo, Agustín Moñivas, Ana Arrabé, Gonzalo Brito, Carola García, Ausiàs Cebolla, Fernando Tobías, David Alvear, Teo Luna y Carlos García.
También se les daba FATAL: a lo largo de los años he conocido a muchas maestras y maestros de meditación. Todos parecen experimentar estos mismos “problemas”, que en realidad forman parte de la naturaleza de la práctica. El propio Jon Kabat-Zinn en sus descripciones de la meditación y de la vida diaria hace numerosas referencias a cómo la mente se distrae, se frustra, se aburre y trata de mil maneras de tomar el control. Habla desde la experiencia y se nota. En muchos casos lo hace explícito. Cuando describe por ejemplo su impaciencia al subir las escaleras, o cómo se enfada cuando su familia le deja los restos de la comida del gato en el fregadero (Kabat-Zinn, 2009), queda bastante claro que Jon es un ser humano de los de toda la vida y que lo sabe bien. Por otro lado, los estudios de neurociencia han confirmado que con los años de práctica, capacidades como focalizar la atención, gestionar las emociones, desengancharse del dolor o activar la empatía van aumentando progresivamente. El caso extremo es el de los yoguis tibetanos estudiados por Richard Davidson y su equipo (con una media de 34.000 horas de práctica y al menos un retiro de silencio de 3 años de duración). Estos “jedis” del mundo real son capaces de entrar instantaneamente en estados de concentración, de presencia y de compasión, y de mantenerlos de forma constante mientras lo deseen. Parecen ser excepciones genuinas a la regla: la meditación se les da bastante bien (aunque no por ello dejan de practicar y mejorar). Ver el capítulo 18 de este libro y los capítulos 11-13 de Davidson y Goleman (2019).
La meditación se te dará FENOMENAL: ¿es posible que la meditación se te dé FATAL y FENOMENAL a la vez? Sí. Porque estas dos palabras son juicios, etiquetas, valoraciones que describen aspectos parciales de una realidad infinitamente más compleja. De la misma manera que el planeta Tierra es GIGANTESCO (en comparación con el tamaño de mi cuerpo) pero DIMINUTO (en comparación con el tamaño de la galaxia), la meditación se me puede dar FATAL (en relación a mi idea del “buen meditador”) y FENOMENAL (o sea, lo mejor que puedo meditar ahora mismo, que es lo único que me puedo pedir). Palabras e ideas como éstas son ciertas en un sentido relativo, pero falsas en un sentido absoluto. Hablaré más de estos asuntos tan paradójicos a partir del capítulo 13.
No puedes parar las olas: citado en Kabat-Zinn (2009). Swami Satchidananda fue uno de los gurus del yoga que alcanzó una gran fama en Occidente en los años sesenta, llegando a inaugurar el mítico concierto hippie de Woodstock.
El 95% del tiempo, los surfistas lo pasan en el agua: por ejemplo, en un estudio de profesionales portugueses de este deporte (Minghelli et al., 1992), los surfistas permanecieron sobre la ola sólo el 3,7% del tiempo. Los investigadores citan otros estudios en los que este dato variaba entre el 3 y el 8%.
Al menos una docena de artículos: ver Pintak, 1999.
Primera investigación con meditadores novatos: Davidson et al. (2003).
Se publican cada año más de mil artículos: de hecho, se publican más de mil artículos al año sólo sobre mindfulness, según la American Mindfulness Research Association, tras un crecimiento exponencial en los últimos veinte años (se puede consultar el gráfico más actualizado de “Mindfulness journal publications by year” en https://goamra.org).
Oxford, Stanford, Brown y Madison-Wisconsin: son el Oxford Mindfulness Center, el Mindfulness Center at Brown, el Center for Compassion and Altruism Research de Stanford y el University of Wisconsin Center for Mindfulness.
Importantes limitaciones metodológicas: ver por ejemplo la revisión crítica de la literatura de Van Dam et al. (2018). El estudio de 2003 de Davidson utilizó un grupo de control de “lista de espera” (personas que se han apuntado al curso pero aún no lo han hecho). Mucho más fiable (pero también mucho más caro y complejo) hubiera sido emplear un grupo de control que hace un curso con el mismo formato que el MBSR, excepto que no trata de mindfulness. En los últimos años, el equipo de Davidson y otros investigadores han comenzado a utilizar este tipo de controles “activos”.
Estudios rigurosos: en estos dos estudios del laboratorio de Davidson y otro de David Cresswell se emplearon grupos de control activos. Puedes encontrarlos en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Capacidades atencionales: la mejora en concentración y memoria, y las reducciones en distracción y “parpadeo atencional” se han encontrado en diversos estudios citados en el capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
¿Puede la meditación extender la vida?: estos estudios se citan en los capítulos 9 y 11 de Davidson y Goleman (2019).
Habilidades asombrosas: los conceptos que manejan estas investigaciones son un poco más técnicos (saboreo, autoregulación, reducción de la habituación, control de adicciones, gestión del dolor…), pero aquí he querido traducirlas a un lenguaje un poco más cotidiano.
6. El mindfulness me estresa
Un necesario sistema de alarma: me he basado sobre todo en Kabat-Zinn (2017) y Sapolsky (2008).
Un estudio publicado en Science: el experimento con los ojos asustados es Whalen et al. (2009)
Nos mata más el propio estrés: la relación entre el estrés crónico y todo tipo de enfermedades está muy bien establecida. Contribuye también a estos problemas la falta de ejercicio (lo que nos pide el sistema de lucha-huida) y otros hábitos poco sanos que a menudo adquirimos para suprimir los síntomas del estrés (tabaco, alcohol, drogas, alimentos “ricos” pero poco saludables). Ver Kiecolt-Glaser et al. (2002), Kabat-Zinn (2017) y el capítulo 9 de Seligman (2021).
Michel de Montaigne: la cita aparece en Lowenthal (1999).
Estudios sobre el estrés: encontrarás la descripción del temible Trier Social Stress Test (TSST) y numerosos estudios sobre este tema en el capítulo 5 de Davidson y Goleman (2019). Los experimentos con el TSST son Kemeny et al. (2012) y Rosenkranz et al. (2016).
Google Glasses: las gafas de realidad aumentada de Google se comercializaron brevemente en 2014, pero recibieron muchas críticas por consideraciones de privacidad, y se retiraron en 2015 por este motivo, entre otros. Un nuevo modelo sigue empleandose bajo el nombre de Google Glass para ciertas aplicaciones industriales. Ver www.google.com/glass. Otras empresas, como Facebook, también están desarrollando sus propias “gafas inteligentes” (ver Phan, 2021).
El que tiene los efectos más relajantes: el equipo de Tania Singer en el Instituto Max Planck comparó tres tipos de meditación —observar la respiración, observar los pensamientos y una meditación de “compasión”—, que se corresponden con las prácticas 7, 11 y 17. El que tuvo un efecto más relajante sobre el ritmo cardíaco fue el primero. Ver Lumma et al. (2015).
7. La banda de la amígdala
Secuestradores: Aunque esta metáfora pueda parecerte el producto de mi imaginación desbocada (y no te equivocarías del todo), el propio Richard Davidson acostumbra a hablar del emotional hijacking (“secuestro emocional”) del cerebro por parte de la amígdala y otros sistemas afectivos. Ver Davidson y Goleman (2019).
Todas las películas de Hollywood: el profesor de literatura Joseph Campbell desarrolló el modelo del “viaje del héroe” a partir de los mitos de numerosas culturas (Campbell, 2018). Propuso que los mitos suelen progresar a través de una serie de etapas concretas, desde la invitación inicial a participar en la aventura, a través de numerosas peripecias y sacrificios, hasta la victoria final. George Lucas, al escribir Star Wars, se basó en este modelo, y desde entonces ha tenido una gran influencia el cine y la literatura popular.
La Fundación Vicente Ferrer: ver www.fundacionvicenteferrer.org. Pilar Valladolid, delegada de la FVF en Madrid, me invitó a participar en este evento titulado “Comprometidos con Anantapur”. Si no conoces a Guillermo Fesser y Juan Luis Cano, hazte un favor y visita www.gomaespuma.com.
José Antonio Jáuregui: para saber más sobre mi padre puedes visitar www.joseantoniojauregui.com.
Existen apps de meditación justamente para este propósito: ver la nota del capítulo 18.
8. Teddy
La exploración corporal: según Analayo (2019), Jon Kabat-Zinn adoptó este ejercicio para el MBSR a partir de una práctica de meditación vipassana del budismo burmés.
Esas normas, hace 100.000 años, eran ley de vida: nuestros antepasados nómadas caminaban unos doce kilómetros diarios, se nutrían sobre todo de plantas y frutos y apenas sufrían de patologías cardíacas. Aunque solemos pensar que tenían unas vidas terriblemente breves y violentas, en realidad los estudios indican que si llegaban a superar los riesgos del propio nacimiento y la infancia solían vivir hasta los setenta años, manteniéndose sanos y vigorosos hasta los sesenta o más. Ver, por ejemplo, McCauley (2019), O’Keefe y Lavie (2021) y Bregman (2021).
9. Ladrones del asombro
Habituación: ver Thompson (2009) o Domjan (2015).
En un experimento con meditadores avanzados: este estudio se elaboró con monjes tibetanos que habían llevado a cabo al menos un retiro de silencio de tres años. Ver Antonova et al. (2015).
Más de 10.000 series: el dato de las series es de Dams (2020); el de las películas de Follows (2015); el de los teléfonos de Isaacson (2016); el de la moda de Nguyen (2020), y el de los supermercados de Nielsen IQ (2019).
Sal rosa: Aunque es más «natural» y contiene menos aditivos que la sal de mesa del supermercado, no existen estudios científicos que hayan demostrado los beneficios para la salud que se le suelen atribuir. Y sí, viene del Pakistán. Ver Leonard, 2018.
Muchos productos se fabrican: sobre la obsolescencia programada, ver Aladeojebi (2013).
John Cage: en Cage (2002), el propio compositor explica su obra.
10. Ogros, brujas y fantasmas del sufrimiento
Harry Potter: si no conoces la mítica serie de libros de J. K. Rowling, tratan sobre un niño (Harry) que ingresa en una escuela para magos llamada Hogwarts, donde aprende todo tipo de encantamientos, pócimas y artes sobrenaturales en sus clases y se enfrenta a diversas criaturas fantásticas, además de un terrible villano que mató a sus padres y ahora quiere acabar con él: Lord Voldemort. Ver www.wizardingworld.com.
Una paradójica estrategia: Jon Kabat-Zinn ha dedicado un libro entero al trabajo con el dolor (Kabat-Zinn, 2018).
El señor de los anillos: el guerrero Aragorn aparece en Tolkien (2012b), y el curioso hobbit Bilbo se encuentra con Smaug en Tolkien (2012a).
Diversos estudios han comprobado: el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019) describe varios experimentos con pacientes de dolor crónico. Sus resultados apoyan recetar MBSR como complemento o alternativa a los tratamientos farmacológicos.
Soportan un nivel de dolor mucho más alto: me refiero a un estudio con meditadores zen (Grant et al., 2011).
Padece una dolorosa artritis: Esta anécdota aparece en el capítulo 9 de Davidson y Goleman (2019).
Tapas: Las prácticas ascéticas son comunes a diversas tradiciones espirituales y de desarrollo personal. En el cristianismo se practica la cuaresma, por ejemplo, y en la musulmana el ramadán. Los miembros de comunidades monásticas a menudo toman votos como la pobreza, el silencio, la clausura o la castidad. Hay también prácticas más extremas como la auto-flagelación, las ayunas largas o los “cinco fuegos” que he citado. Más allá del mundo religioso, hay mucha gente que prueba a superar los límites de la incomodidad y del dolor mediante ciertos “retos” de Youtubers, deportes extremos como los utramaratones y modas como los tatuajes y los piercings. Cualquiera de estas vías puede llevarse hasta extremos peligrosos. Recomiendo, como en todo, la moderación, la prudencia y el autocuidado como equilibrio a este tipo de rigores que pueden derivar en una obsesión malsana. En ese caso, más que liberar encadenarían, y por sus riesgos podrían tener consecuencias nefastas.
11. El club del ganchillo
Hans Berger: ver Gloor (1969).
Red neuronal por defecto: las zonas implicadas en la RND son sobre todo la corteza prefrontal medial (mPFC) y la corteza cingulada posterior (PCC). Ver el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
Estudios de Daniel Gilbert: el estudio con la app del iPhone es Killingsworth y Gilbert (2010); el de los shocks eléctricos es Wilson et al. (2014).
Rick Astley: por ejemplo, se pusieron de moda hace unos quince años los enlaces web que llevaban a esta canción de forma inesperada, en plan broma. La práctica tiene incluso nombre: Rickrolling. Greta Thunberg vovió a ponerla de moda una vez más en 2021, durante la cumbre del clima (ver Barnes, 2021).
Rumiación: ver Nolen-Hoeksema (2008).
Bastante positivos en general: Shelley Taylor es una de las investigadoras más conocidas en el campo de las “ilusiones positivas” que solemos tener sobre nosotros mismos (Taylor, 1991).
Hacer alguna actividad de forma concentrada: hablaré más de las actividades flow en el Capítulo 16. Ver Csikszentmihalyi (1996).
Diversas corrientes en psicología: estas corrientes cuestionan el concepto del “yo” o “self” unitario, hablando de subpersonalidades, de mentalidades sociales basadas en arquetipos, de la multiplicidad del self o de los “diálogos” del self. En psicología social se han acumulado numerosas evidencias de que el contexto condiciona el comportamiento tanto o más que la “personalidad”. En psicología evolutiva se habla de “módulos” independientes, y en neurociencia de circuitos y redes que compiten por el control en distintos momentos. En el capítulo 15 describiré la teoría del “procesamiento dual” que contrasta diversos mecanismos automáticos “rápidos” con decisiones más lentas y deliberadas gestionadas conscientemente. Estas ideas concuerdan con la idea budista e hinduista de que el “yo” unitario e independiente es ilusorio. En este libro habrás notado que me invento numerosas “partes” de mí que conversan o entran en conflicto. Algo parecido han hecho diversos novelistas a lo largo de la historia al tratar de describir las distintas facetas y pulsiones internas (Luigi Pirandello sería un ejemplo paradigmático). En realidad, se trata de una experiencia muy habitual si nos ponemos a observarla, como hacemos en la meditación. Quizás si alguna vez has vivido un feroz debate interno entre dos partes de ti, si alguna vez te has animado frente al espejo ante un desafío, si alguna vez te has insultado con desprecio… entenderás de qué estoy hablando. Ver el capítulo 9 de Cebolla y Alvear (2019), el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019) y Wright (2019).
Menor activación de la red neuronal por defecto: el estudio con meditadores novatos es Creswell et al. (2016); el resultado con practicantes más avanzados lo encontraron Brewer et al. (2011) y Berkovich-Ohana (2016). Ver también el capítulo 8 de Davidson y Goleman (2019).
12. El monstruo de la dopamina
Mark Twain: la cita y la relación de Twain con el tabaco aparecen en Emerson (1997).
Monstruo de las galletas: este entrañable personaje lo creó Jim Henson para su maravilloso programa televisivo del Children’s Television Workshop para PBS, Sesame Street, en España conocido como Barrio Sésamo. Ver www.sesamestreet.org.
Judson Brewer: este capítulo se basa en el trabajo del Doctor Brewer, que resume en su libro La mente ansiosa (Brewer, 2018). En su página web (https://drjud.com) encontrarás también vídeos y otros recursos (en inglés).
Su curso para dejar de fumar: se asignaron aleatoriamente a 88 personas (consumo medio de veinte cigarrillos diarios) al curso basado en mindfulness o al curso “Freedom from Smoking” de la American Lung Association. Ver Brewer et al. (2011). Lembke (2021) explica en detalle los problemas de una sociedad adicta a la dopamina.
El primero de numerosos hábitos alimentarios: una guía para iniciarte en hábitos alimentarios más sanos es Greger (2016).
En pocas semanas: Existe un mito muy extendido de que para automatizar un hábito hay que mantenerlo durante 21 días (a veces este «número mágico» se cita como 30 o 40). En realidad, según los estudios, la cosa no es tan sencilla. Depende de la persona y también del tipo de comportamiento, ya que es más fácil empezar a comer algo de fruta cada mañana que empezar a correr durante una hora por el parque. La media parece estar más bien en torno a los 66 días, con una variabilidad amplia entre 18 y 254 (ver Lally, 2009).
Práctica 12: El mindful eating o alimentación consciente es toda una corriente dentro de las prácticas de atención plena. Encontrarás numerosos libros sobre el tema, como Chozen Bays (2015).
13. El Show de Eduardo
Un artículo que había leído para mi tesis: Se trata de Walle,1976.
La caverna de Platón: esta alegoría aparece al inicio del Libro VII de La República.
En las filosofías orientales: la filosofía Advaita Vedanta del hinduismo parte de la idea de que “todo es uno” (incluidos tú y yo), empleando el término Brahman para identificar esta realidad última indivisible. En el budismo se considera, por el contrario, que las cosas no tienen esencia, porque todo está interrelacionado, y por lo tanto “no hay nada” (ni siquiera tú ni yo). En el fondo, como argumenta también Robert Wright (2019), creo que son dos formas equivalentes de describir lo mismo. Pero seguro que muchos estudiosos del budismo y del hinduismo dirán que no me entero.
Matrix: en esta inquietante película (Warner Bros, 1999), escrita y dirigida por Lana y Lilly Wachowski, el protagonista, Neo, descubre que la humanidad está atrapada en una realidad ficticia, programada por los robots que han tomado el control y usan nuestros cuerpos como fuente de energía.
The Truman Show: El show de Truman (Paramount, 1998), dirigida por Andrew Niccol y dirigida por Peter Weir, cuenta la historia de Truman Burbank, un hombre que ha vivido toda su vida (sin saberlo) dentro del gigantesco plató de un reality show centrado en él. Toda la gente que conoce —su mujer, sus amigos, sus colaboradores— son en realidad actores y actrices que representan estos papeles.
La filosofía, la psicología y las ciencias sociales: el lío comenzó con libros-bomba como La crítica de la razón pura, de Immanuel Kant, y El mundo como voluntad y representación, de Arthur Schopenhauer. En el siglo xx, la teoría crítica, el posmodernismo, la hermenéutica moderna y la semiótica cuestionaron la realidad objetiva hasta tal punto que ya no había forma de saber de qué iba nada y todo se volvió un chiste. La antropología social y la sociología presentaron a los individuos como el producto de nuestras respectivas culturas. En psicología, el estudio de los sesgos cognitivos, la percepción “construida”, las influencias sociales y las corrientes evolucionistas mostraron al ser humano como una criatura que vive en perpetua ilusión. Un par de libros recientes y entretenidos sobre los aspectos ficticios de la realidad que nos rodea son Harari (2014) y Wright (2019). También recomiendo la lectura de la obra de Erving Goffman (empezando por Goffman, 2009).
Lo crearon las culturas mesopotámicas: este dato lo he sacado de la Enciclopedia Britannica: https://www.britannica.com/science/week.
¿Existe Francia?: Yuval Harari, en su célebre libro Sapiens (Harari, 2014), hace un brillante análisis de estos «cuentos» que nos contamos los humanos y que nos permiten colaborar en grupos enormes.
Dicen los biólogos que cada nueve años se reciclan: encontrarás los fascinantes datos sobre células y átomos en el cuerpo, y mucho más de provecho, en Bryson (2016).
La nube en el papel: este impactante ejemplo del concepto de Thich Nhat Hanh del “interser” se encuentra en Nhat Hanh (2021). Thay falleció el 22 de enero de 2022.
El 15% de los 8,7 millones de especies: La estimación se encuentra en Sweetlove (2011).
Los árboles se comunican: si no has oído hablar del «Wood Wide Web”, te recomiendo la lectura de Wohlleben (2016).
Las golondrinas: esta peculiar teoría la propuso Aristóteles, y fue la explicación dominante hasta el siglo xix (ver Buoninconti, 2021, p. 14).
No pueden separarse: recomiendo de nuevo la introducción a la ciencia de Bryson (2016). Las ideas de la física teórica en el siglo xx se volvieron tan extrañas que varias de sus figuras más notables, como Neils Bohr, David Bohm y Werner Heisenberg, se interesaron en el misticismo y las filosofías orientales (ver Capra, 2017). También debo advertir que numerosos autores New Age (por ejemplo Byrne, 2007) se han apoyado en lo que el Premio Nobel de física Murray Gell-Mann llama “papanatería cuántica” para proponer ideas que carecen de cualquier apoyo empírico o teórico (Gell-Mann, 1995). Si crees que vas a poder acabar con los días lluviosos y las broncas de tu jefe gracias al poder tu mente para “crear su propia realidad”, fenomenal. ¡Mucha suerte! Pero que sepas que la física cuántica no justifica (de momento) estas ideas, al menos según los que más saben de ello.
¿Soy viejo? ¿O soy joven?: En el zen, se emplean koans (frases paradójicas) para tratar de superar la habitual visión “dualista” de la realidad e ir más allá de las palabras. Una de las colecciones más célebres, del siglo XIII, se titula La puerta sin puerta (Shibayama, 2008). Incluye historietas tan sorprendentes como la de un monje que pregunta al maestro “¿Qué es el Buda?” y el maestro responde “Un excremento seco”.
14. Let it be
En mi familia, si no cantas o tocas algún instrumento: ver www.javierjauregui.com, www.gudrunolafsdottir.com, www.aglaiatrio.com y www.tomsochas.com. Mi sobrina Eva cantó en Street Scene, en el Teatro Real de Madrid, en la temporada 2017-2018.
Asistí a mi primer retiro: fue el retiro “The Insight Inside Us”, organizado por el Instituto Nirakara en febrero 2020, en el Ecohotel Amalurra, en Artzentales, Euskadi.
Machado: la frase completa aparece en Proverbios y cantares 81: “Si vivir es bueno, es mejor soñar, y mejor que todo, madre, despertar” (Machado, 2014).
Jaime: he cambiado el nombre de mi compañero de habitación. Bueno, de hecho, no recuerdo cómo se llamaba. Me lo dijo el primer día, pero como luego no hablamos… Me encantaría encontrarme algún día con él para agradecerle la lección. Si lees esto, mándame un email, anda.
15. ¿Quién controla mi mente?
Inside Out: esta película de Pixar, escrita y dirigida por Pete Docter, trata de una niña llamada Riley que está pasando por un momento difícil de su vida. La gracia está en que durante toda su aventura vemos las interacciones entre sus distintas emociones, que son las verdaderas protagonistas de la historia: la alegría, la ira, la tristeza, el asco y el miedo.
La creencia universal en el libre albedrío: cada vez son más los intelectuales y científicos prominentes que consideran la libertad humana una completa ilusión, entre ellos Steven Pinker, Sam Harris, Yuval Harari, VS Ramachandran y Jerry Coyne (ver Burkeman, 2021). En Harris (2012) encontrarás numerosos argumentos y datos empíricos que apoyan esta posición tan contraintuitiva. A pesar de ello, la mayoría de la gente en general sigue confiando en nuestra capacidad de decidir qué calcetines nos ponemos por la mañana, y esto incluye a la mayoría de los filósofos, según las encuestas. Estoy con ellos. Dicho esto, no cabe duda de que existe una infinidad de condicionamientos psicológicos y sociales que nos limitan seriamente, como iremos viendo. El modelo de Kahneman me parece más convincente (ver la siguiente nota).
El psicólogo Daniel Kahneman: su libro Pensar rápido, pensar despacio (Kahneman, 2021) es un fascinante resumen de lo que sabemos sobre los sesgos cognitivos y los mecanismos automáticos que a menudo piensan y actuan por nosotros. Me he basado también, para esta sección sobre sesgos, en Brehm et al. (2002). El modelo de Kahneman es la versión más conocida de una teoría de “procesamiento dual” ampliamente aceptada entre los estudiosos de cognición y psicología social (Gawronsky y Creighton, 2013).
Solemos dejarnos influir muy fácilmente: para aprender sobre la influencia social puedes consultar cualquier libro de texto de psicología social. Yo he empleado Brehm et al. (2002).
Test de racismo implícito: puedes hacer uno (si te atreves) en la web de Harvard: https://implicit.harvard.edu/implicit/. La experiencia suele ser impactante.
Punto ciego de los prejuicios: el divertido estudio es Scopelliti et al. (2015).
Flow: ver Cszikszentmihalyi (1996).
Wu-wei: ver Watts (1976).
Indicios en atletas de alto rendimiento: ver Aherne et al. (2011), Cathcart et al. (2014) y Hamilton et al. (2016).
The Social Dilemma: puedes visionar el documental en Netflix o visitar www.thesocialdilemma.com. También recomiendo, en relación a las nuevas tecnologías que tanto amamos, el libro En defensa de la conversación (Turkle, 2017).
¿Cómo me quiero programar?: todos los libros de Jon Kabat-Zinn, en definitiva, tratan de esto. También otros en la misma vena, como Brewer (2018), Salzberg (2019) o Tygielski (2021).
16. El despierto
Estoy despierto: este cuento lo he simplificado un poco a partir de la versión que aparece en el sutra 4.36 del Anguttara Nikaya, parte del Sutta Pitaka del Canon Pali, el cuerpo doctrinal de la tradición Theravada del budismo. Disponible en inglés en https://suttacentral.net.
El camino: todas las escuelas del budismo proponen el Óctuple Sendero, ocho caminos para alcanzar la Iluminación. El yoga, según el sistema de Patanjali, incluye también ocho vías (literalmente “miembros” o “extremidades”), y este camino óctuple es sólo uno de varios caminos que incluyen también el Jnana Yoga (el conocimiento), el Karma Yoga (acción desinteresada) o el Bhakti Yoga (devoción religiosa). Además de estas guías tan sistemáticas y otras escuelas clásicas del desarrollo personal/espiritual (como el misticismo cristiano, el taoismo o el estoicismo) es interesante consultar el concepto del “viaje del héroe” desarrollado por Joseph Campbell (2018) a partir de los mitos de numerosas culturas.
El laberinto: hay ejemplos de laberintos en las culturas griega, egipcia, india, celta, romana y cristiana, además de algunas sociedades nativas americanas. El de la catedral de Chartres, en Francia, es especialmente famoso. Si quieres encontrar tu laberinto más cercano y aprender más sobre su significado metafórico aquí tienes una guía: https://labyrinthlocator.com.
Terapias basadas en mindfulness: en el capítulo “No puedes llegar hasta ahí desde aquí” de Kabat-Zinn (2019a), el autor cita estas varias terapias y describe la fascinante historia de cómo se gestó la creación del pionero programa MBCT. Ver también Segal et al. (2012). Un metaestudio sobre su eficacia es Kuyken et al. (2016). Hay que reconocer que estas terapias no son las primeras en adoptar prácticas o conceptos de la vía contemplativa. William James ya defendió la importancia de la experiencia mística en su influyente libro de 1902 Las variedades de la experiencia religiosa. Carl Jung, influido por el propio James y por la filosofía oriental, desarrolló su “psicología analítica” como un viaje de transformación para encontrarse con uno o una misma y a la vez con lo divino. Escuelas como la terapia gestalt, la psicología humanista, la psicología transpersonal y la psicoterapia contemplativa han tratado de integrar las visiones occidental y oriental de la psique humana. También hay numerosas técnicas de hipnosis, autohipnosis, autosugestión, relajación y “focusing” que podrían considerarse prácticas meditativas. Incluso el propio psicoanálisis creado por Sigmund Freud y todas las terapias habladas que le siguieron son en definitiva exploraciones que conectan al paciente con ese interior que suele evitar, empleando al terapeuta como espejo para conocerse y volverse más consciente de su “inconsciente”. Ver Friedman y Hartelius (2015), Maslow (1973), Gendlin (2021) y De Rivera (2015).
Psicología positiva: ver Seligman (2002), Seligman (2021) y Lyubomirsky (2021). El dato de los niños mineros de Madagascar está en Hodal (2019).
¿El dinero da la felicidad?: Seligman lo explica en detalle en los libros citados en la anterior nota.
Una de cada tres personas: datos de la Organización Mundial de la Salud y UNICEF (World Health Organization, 2019).
Ahora tenemos una teoría muy buena: el biólogo evolucionista Robert Wright lo explica en Wright (2019).
Bhavana: Glenn Wallis (2007), un traductor de textos budistas, así lo cuenta.
Conócete a ti mismo: esta frase estaba inscrita en pórtico del Templo de Apolo en Delfos, el lugar del célebre oráculo, y se le atribuye también a Socrates, entre otros muchos filósofos y personajes de la época clásica. Ver Wilkins (1917).
William James: la cita de los Principios de la Psicología aparece al inicio del capítulo 7 de Davidson y Goleman (2019).
Tres cosas buenas: el ejercicio aparece en Seligman (2002).
Monstruo del Espagueti Volador: pensarás que me lo he inventado, pero no. Puedes aprender sobre el “pastafarismo” en www.pastafarismo.es y en www.spaghettimonster.org.
Ya existen varios programas: dos de ellos son Mindfulness-Based Strengths Practice (MBSP), de Niemiec y Lissing (2016), y el entrenamiento en bienestar basado en prácticas contemplativas (EBC), de Ausiàs Cebolla y David Alvear. Ver www.programaebc.com y Cebolla y Alvear (2019). En su libro describen también otros intentos de reunir la psicología positiva y contemplativa.
He defendido hace dos décadas: en Jáuregui (2007) y Jáuregui (2009) dedico bastantes páginas a la relación entre la comicidad y la transcendencia. En un estudio importante sobre las fortalezas del carácter se encontró que “humor” (estilos humorísticos positivos) y “espiritualidad” (una visión transcendente de la realidad) fueron las dos fortalezas más fuertemente asociadas entre sí (Peterson y Park, 2011). En otro estudio correlacional (Ozyesil et al., 2013) se encontró una relación positiva entre mindfulness y estilos humorísticos positivos (reír con los demás y reír en situaciones difíciles) y negativamente con los estilos negativos (risa agresiva y autodestructiva). Hofmann et al. (2020) reforzó estas conclusiones y además encontró en un experimento que tanto MBSR como MBSP fomentan el sentido del humor como fortaleza (definido como un sentido del humor positivo).
Guerrilla girls: si no te suenan tanto como Cervantes o los Monty Python, visita www.guerrillagirls.com.
Práctica 16: el ejercicio “Mi mejor yo” fue desarrollado por la investigadora Laura King y se ha demostrado una de las intervenciones breves más eficaces para aumentar el bienestar de forma duradera, con más de treinta estudios que la avalan (ver Loveday et al., 2018); las personas que experimentan flow con regularidad gozan de mayor bienestar, entre otros beneficios (ver Cszikszentmihalyi, 1996); el ejercicio de fortalezas tiene efectos sobre el bienestar subjetivo que duran hasta seis meses (ver Schutte et al., 2018); sobre la gratitud ver Emmons (2008); el ejercicio de humor y sus beneficios se cita en Wellenzohn et al. (2016), y si quieres más ideas puedes consultar mi libro El sentido del humor: manual de instrucciones (Jáuregui, 2007); el optimismo está asociado a mayor bienestar, más éxito en diversos ámbitos e incluso mejor salud física (ver Seligman, 2014).
17. El deshielo del corazón humano
Jane Goodall: puedes aprender más sobre Goodall y su trabajo en la página de su fundación: https://janegoodall.es. Goodall (2022) resume su trayectoria y su mensaje de esperanza.
Expandir el corazón: sobre el amor con mayúsculas nadie tiene la última palabra. Pero algunas lecturas interesantes que recomiendo son el clásico El arte de amar (Fromm, 2016), el último ensayo de Bell Hooks (Hooks, 2021), la llamada al amor de Tony de Mello (De Mello, 2016) y la poesía de Rumi (Martín Fernández, 2012). Yo también me he atrevido con este tema en Jáuregui, 2009.
La regla dorada: Simon Blackburn (2001) describe la omnipresencia de esta norma en los sistemas éticos y religiosos humanos.
La Universidad de Stanford: este instituto pionero se llama el Center for Compassión and Altruism Research and Education (CCare). Ver http://ccare.stanford.edu.
Compasión: bajo la etiqueta de “compasión” suelen incluirse ejercicios de Karuna (“compasión”: el deseo de que los seres estén libres de sufrimiento) y Metta (“amor benevolente”: el deseo de que los seres tengan bienestar y sean felices). Ver Salzberg (2019) y la web de Sharon www.sharonsalzberg.com, donde podrás acceder a su podcast The Metta Hour. También puedes consultar Brach (2019) y la web de Tara www.tarabrach.com. Jon Kabat-Zinn trata el tema en todos sus libros, de una manera u otra; en la sección “Meditación de amor benevolente” de Mindfulness en la vida cotidiana (Kabat-Zinn, 2009) describe una variante de esta práctica.
Compassion Cultivation Training: el CCT lo desarrolló principalmente el doctor Thupten Jinpa, traductor en inglés del Dalai Lama, en el CCARE de Stanford.
Un efecto tremendamente rápido: los estudios citados sobre los efectos de las prácticas de compasión se encuentran en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019). Uno de los estudios clave del equipo de Tania Singer es Klimecki et al. (2013). Ver también www.taniasinger.de.
Los estados de ánimo positivos fomentan la generosidad: la pionera en estas investigaciones fue Alice Isen. Ver por ejemplo Isen (1987).
El lado oscuro del Lado Oscuro: el célebre experimento del buen samaritano es Darley y Batson (1973). El siniestro protocolo de los shocks eléctricos (y sus escalofriantes resultados) puedes consultarlos en Milgram (2016). El efecto se reduce dramáticamente si el experimentador no se presenta como un científico de Yale sino como una persona cualquiera; y también si se añade al protocolo la presencia de un “aliado” que se rebela. El análisis de Rutger Bregman se encuentra en el capítulo 8 de su libro (Bregman, 2021). Defiende que los participantes actuaron no por “obediencia» sino por “conformidad”: el experimentador les pidió su ayuda, y ellos se la proporcionaron (a pesar de su cargo de conciencia) porque nuestra tendencia natural es la de querer “ayudar”.
Adolf Eichmann: ver el célebre informe sobre la banalidad del mal en Arendt (2021) y la entrevista con su hijo en Arrizabalaga (2020). Stangneth (2021) ofrece una de las visiones más críticas de Eichmann y la tesis de Arendt.
Meditar y ayudar: el experimento de la Universidad de Cardiff es Galante et al. (2016); el de la joven con muletas es Condon et al. (2013).
Compasión y cerebro: los estudios que encontraron un engrosamiento de la amígdala y la activación de zonas asociadas al amor, resiliencia y felicidad se describen en el capítulo 6 de Davidson y Goleman (2019); el de Yale sobre Racismo Implícito es Kang et al. (2014).
El altruismo que también poseemos: ver Bregman (2021). Primatólogos como Jane Goodall o Frans de Waal también han escrito sobre la naturaleza bondadosa de nuestra especie, ya presente en otros primates. Ver por ejemplo De Waal (2011).
Las acciones generosas generan bienestar: Post (2005) resume los estudios. Sobre cómo el bienestar fomenta el altruismo, ver Isen (1987).
Malala y su hermano: la confesión la he leído en Shamsie, K. (2013). Visita www.malala.org para conocer más sobre la joven activista y su trabajo.
18. Maestros jedi de verdad
La verdadera sorpresa llegó varios meses después: este descubrimiento lo describen Davidson y Goleman (2019) en el capítulo 12.
La metáfora de “despertar” resulta aún más acertada: el artículo académico “Despertar no es una metáfora” de Britton et al. (2014) recoge diversas evidencias de que la meditación en principiantes tiene un efecto más bien relajante, pero en practicantes más avanzados provoca un estado de alerta.
Se mantienen en gamma incluso mientras duermen: en el budismo tibetano existen toda una serie de prácticas que se realizan, de hecho, durante el sueño. Ver Holecek (2017).
Matthieu Ricard: consulta su vida y obra en www.mattieuricard.org.
Cuando escuchan los gritos o gemidos: el estudio sobre la respuesta motora ante el sufrimiento ajeno es Lutz et al. (2008).
El opio del pueblo en botella New Age: el libro McMindfulness es la visión crítica más conocida e influyente (Purser, 2021). Hay que decir que en la entrevista realizada a Purser en Tricycle (2019), el propio crítico parece albergar la esperanza de que el movimiento de mindfulness adquiera una dimensión más activista (ignorando, al parecer, que ésta ya existe).
Nada puede haber más empoderador: éste es el tema principal de mi novela Yoga a la siciliana (Jáuregui, 2013), y también está presente en Conversaciones con mi gata (Jáuregui, 2015).
Activismo: sobre el lado combativo de Jon Kabat-Zinn puedes consultar el capítulo 32 de Kabat-Zinn (2019a) y el libro Kabat-Zinn (2019b; la cita sobre el sistema “altamente tóxico y enfermo” se encuentra en el prólogo de este libro). Sobre Wisdom 2.0., ver www.wisdom2summit.com. Se han publicado numerosos libros recientemente sobre meditación y cambio social, como Sit Down to Stand Up, de Shelly Tygielski (2021), fundadora de la iniciativa solidaria Pandemic of Love (www.shellytygielski.com). Ver también www.buddhistpeacefellowship.org, y www.contemplativemind.org.
El propio capitalismo global: en www.sothebys.com puedes buscar “Six Highlights from Art of the Soviet Union” y “Sex pistols”; sobre las compañías petrolíferas, ver Watson (2016).
(R)evolución: Este concepto se lo tomo prestado a Quim Gil, fundador de proyectos utópicos online como Interactors.coop y
Gandhi, Aung San Suu Kyi, el Dalai Lama, Jane Goodall, Martin Luther King: Ver Gandhi (2014), Goodall y Abrams (2022), Dalai Lama (2021 y Aung San Suu Kyi (1998).
Inconsciencia colectiva: Stanley Cohen ha escrito un inquietante ensayo sobre la tendencia individual y colectiva de evitar o incluso negar las situaciones dolorosas: States of Denial (Cohen, 2000).
La app que uso para meditar: Insight Timer me sirve para programar las meditaciones con una serie de campanas, como describí al inicio del libro. Existen otras similares como Enso, Zenso, Center o Lotus Bud.
Tendemos a comprometernos más: los estudios sobre cómo nos motiva más hacer las cosas por los demás los citan Cebolla y Alvear (2020).
No te fíes demasiado: en Occidente son bien conocidos los casos de corrupción y abuso dentro de las iglesias cristianas y en instituciones jerárquicas como colegios y empresas. Pero también existe una lista larga de yoguis famosos, maestros budistas y líderes New Age que han sido investigados o incluso procesados por acoso sexual, violación, estafa y otros abusos.
Ver por ejemplo Griswold (2019), Marsh (2018) y Finnegan y Hogendoorn (2019). La periodista Be Scofield es la más conocida investigadora de abusos en sectas y grupos “espirituales”. Puedes conocer su trabajo en The Guru Mag (https://gurumag.com).
Asistir a estos retiros tiene un impacto especialmente intenso: ver el capítulo 13 de Davison y Goleman (2019).
Bibliografía
Aherne, C., Moran, A. P., y Lonsdale, C. (2011). “The effect of mindfulness training on athletes’ flow: An initial investigation”, The Sport Psychologist, 25(2), 177-189.
Aladeojebi, T. (2013). “Planned Obsolescence”. International Journal of Scientific and Engineering Research, 1504.
Anālayo, B. (2018). Satipatthana. Los orígenes del mindfulness. Ilus books.
Anālayo, B. (2019). “Buddhist Antecedents to the Body Scan Meditation”, Mindfulness, 11, 194-202.
Antonova, E., Chadwick, P., Kumari, V. (2015). ”Correction: More Meditation, Less Habituation? The Effect of Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex”, PLOS ONE 10(7).
Arendt, H. (2021). Eichmann en Jerusalén, Debolsillo.
Arrizabalaga, M. (2020) “Las confesiones del hijo mayor de Adolf Eichmann: ‘Tengo uno de los nombres más odiados del mundo, pero aún así, todavía le quiero”, ABC.
Atance, N. y Heredia, A. (2017). “El bróker que enseña ‘mindfulness’ a los sintecho”, Suplemento ZEN del periódico El Mundo.
Aung San Suu Kyi (1998). Cartas desde Birmania. Circe Ediciones.
Baer, R., Crane, C. et al. (2019). “Doing no harm in mindfulness-based programs: Conceptual issues and empirical findings”, Clinical Psychology Review, 71: 101-114.
Barnes, A. (2021). “Greta Thunberg goes viral by ‘Rickrolling’ entire climate concert”, The Hill.
Batchelor, S. (2015). The Awakening of the West: The Encounter of Buddhism and Western Culture. Echo Point Books.
Belluz, J. (2015). “I read more than 50 scientific studies about yoga. Here’s what I learned”, disponible online en Vox.com.
Berkovich-Ohana, A., Harel, M. et al. (2016). “Alterations in task-induced activity and resting-state fluctuations in visual and DMN areas revealed in long-term meditators”, NeuroImage, 135, 125-134.
Bower J. e Irwin M. “Mind-body therapies and control of inflammatory biology: A descriptive review”, Brain Behav Immun., 2016 Jan; 51:1-11.
Brach, T. (2019). Compasión radical, Urano.
Bregman, R. (2021). Dignos de ser humanos, Anagrama.
Brehm, S., Kassin, S. y Fein, S. (2002). Social Psychology, Houghton Mifflin.
Brewer, J. (2018). La mente ansiosa: De los cigarrillos a los teléfonos móviles. Y hasta el amor. Por qué nos hacemos adictos y cómo podemos terminar con los malos hábitos, Paidós.
Brewer, J., Mallik, T. et al. (2011). «Mindfulness Training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial», Drug and Alcohol Dependence, 119: 72-80.
Brewer, J., Worhunsky, P. et al. (2011). “Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity”, Proceedings of the National Academy of Sciences, 108 (50) 20254-20259.
Britton, W. B., Lindahl, J. R. et al. (2014). “Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness”, Annals of the New York Academy of Sciences, 1307, 64-81.
Bryson, B. (2016). Una breve historia de casi todo. La ciencia es fundamentalmente asombrosa, RBA.
Buoninconti, F. (2021). Sin fronteras: las extraordinarias historias de los animales migratorios, Alianza.
Burkeman, O. (2021). “The clockwork universe: is free will an illusion?”, The Guardian.
Buchholz, L. (2015). «Exploring the Promise of Mindfulness as Medicine”, JAMA. 314 (13): 1327–1329.
Byrne, R. (2007). El secreto. Urano.
Cage, J. (2002). Silencio: conferencias y escritos, Ardora Ediciones.
Campbell, J. (2018). El héroe de las mil caras, Fondo de Cultura Económica.
Capra, F. (2017). El tao de la física. Sirio.
Cathcart, S., McGregor, M. y Groundwater, E. (2014). “Mindfulness and Flow in Elite Athletes”, Journal of Clinical Sport Psychology, 8, 119-141.
Cavendish, L., Jáuregui, E. y McNaughton, N. (2018). El peluquero de los Beatles, Indicios.
Cebolla, A. y Alvear, D. (2020). Psicología positiva contemplativa, Kairós.
Chozen Bays, J. (2015). Comer atentos / Mindful Eating: Guia para redescubrir una relacion sana con los alimentos, Shambhala.
Christina, G. (2016). «Secular meditation: 32 Practices for Cultivating Inner Peace, Compassion, and Joy”, En la web www.thehumanist.com.
Clarke, C., Barnes, P. et al. (2018). “Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among U.S. Adults Aged 18 and Over”, Centers for Disease Control and Prevention. NCHS Data Brief 325.
Cohen, S. (2000). States of Denial: Knowing about atrocities and suffering. Polity.
Condon, P., Desbordes, G. et al. (2013). “Meditation increases compassionate responses to suffering”, Psychological Science, 24(10), 2125-2127.
Cramer, H., Lauche, R. et al. (2013) “A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain”, Clin J Pain, 29(5):450-60.
Creswell, J. D., Taren, A. A. et al. (2016). “Alterations in Resting-State Functional Connectivity Link Mindfulness Meditation With Reduced Interleukin-6: A Randomized Controlled Trial”, Biological psychiatry, 80(1), 53-61.
Csikszentmihalyi, M. (1996). Fluir: una psicología de la felicidad, Barcelona, Kairós.
Dalai Lama (2021). El arte de vivir en el nuevo milenio. De Bolsillo.
Damasio, A. (2013). El error de Descartes, Booklet.
Dams, T. (2020). “More Than 10,600 New TV Series Launched Globally in 2019”, Variety Magazine.
Darley, J. M., y Batson, C.D., (1973). “From Jerusalem to Jericho: A study of Situational and Dispositional Variables in Helping Behavior”, JPSP, 1973, 27, 100-108.
Daubenmier, J. (2005). “The relationship of yoga, body awareness and body responsiveness to self-objectification and disordered eating”, Psychology of Women Quarterly, 29(5):207-219.
Davidson, R.J y Goleman, D. (2019). Los beneficios de la meditación, Kairós.
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J. et al. (2003). “Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation”, Psychosomatic Medicine, 65(4): 564-570.
Davidson, R. J., Sherer, K. R., Goldsmith, H. H., (eds.) (2009). Handbook of affective sciences, Oxford University Press.
De Mello, A. (2016). Una llamada al amor, Salterrae.
De Rivera, L. (2015). Entrenamiento autógeno: psicoterapia autógena nivel 1. ICAT.
De Waal (2011). La edad de la empatía, Tusquets.
Domjan, Michael (2015). Principios de aprendizaje y conducta, Cengage Learning.
D’Ors, P. (2020). Biografía del silencio, Galaxia Gutenberg.
Emerson, E. (1997). “Smoking and Health: The Case of Samuel L. Clemens”, The New England Quarterly, 70(4), 548-566.
Emmons, R. (2008). ¡Gracias!, Ediciones B.
Finnegan, M. y Hogendoorn (2019). Sex and Violence in Tibetan Buddhism: The Rise and Fall of Sogyal Rinpoche. Jorvik Press.
Follows, S. (2015). “How many films are made around the world?”, en su blog www.stephenfollows.com.
Friedman, H. y Hartelius, G., eds. (2015). The Wiley-Blackwell Handbook of Transpersonal Psychology. Wiley-Blackwell.
Fromm, E. (2016). El arte de amar, Paidós.
Gaiswinkler, L., Unterrainer, HF. (2016). “The relationship between yoga involvement, mindfulness and psychological well-being”, Complement Ther Med., 26:123-7.
Galante, J., Bekkers, M. J. et al. (2016). “Loving-Kindness Meditation Effects on Well-Being and Altruism: A Mixed-Methods Online RCT”, Applied psychology. Health and well-being, 8(3), 322-350.
Gandhi, M. (2014). Autobiografía: historia de mis experiencias con la verdad. Gaia.
Gates, B., Cullen, M. y Nisker, W. (2009). “Interview with Richard Davidson, Daniel Goleman & Jon Kabat-Zinn: Friends in Mind, Friends at Heart”, Inquiring mind, 25:2.
Gawronsky, B. y Creighton, L. (2013). “Capítulo 14: Dual process theories”, en The Oxford Handbook of Social Cognition. Oxford University Press.
Gell-Man, M. (1995). El quark y el jaguar. Tusquets.
Gendlin, E. (2021). Focusing. Ediciones Mensajero.
Gilsinan, K. (2015). The buddhist and the neuroscientist, The Atlantic.
Gloor, P. (1969). “Hans Berger on Electroencephalography”, American Journal of EEG Technology, 9:1, 1-8.
Goffman, E. (2009). La presentación de la persona en la vida cotidiana, Amorrortu.
Goodall, J. y Abrams, D. (2022). El libro de la esperanza, Paidós.
Gordon, T. (2013). “Theorizing Yoga as a Mindfulness Skill”, Procedia – Social and Behavioral Sciences, 84:1224-1227.
Grant, J. A., Courtemanche, J., y Rainville, P. (2011). “A non-elaborative mental stance and decoupling of executive and pain-related cortices predicts low pain sensitivity in Zen meditators”, Pain, 152(1), 150-156.
Greger, M. (2016). Comer para no morir, Paidós.
Griswold, E. (2019). «Yoga Reconsiders the Role of the Guru in the Age of #MeToo”, en la revista The New Yorker.
Hamilton, J., Schutte, N., Brown, R. (2016). “Effects of a Mindfulness Intervention on Sports-Anxiety, Pessimism, and Flow in Competitive Cyclists”, Health and Wellbeing, 8(1):85-103.
Harari, Y.N. (2014). Sapiens. De animales a dioses: Una breve historia de la humanidad, Debate.
Harari, Y. (2018). 21 lecciones para el Siglo XXI. Debate
Harris, S. (2012). Free will, Free Press.
Harris, S. (2016). Despertar: una guía para una espiritualidad sin religión. Kairós.
Harvey, A. (1997). The Essential Mystics: Selections from the World’s Great Wisdom Traditions, HarperOne.
Hodal, K. (2019). “Children as young as five make up most of Madagascar’s mica mining workforce”, The Guardian.
Hofmann, J., Heintz, S. et al. (2020). “Differential Relationships of Light and Darker Forms of Humor with Mindfulness”, Applied Research Quality Life, 15, 369-393.
Holecek, A. (2017). Dream Yoga: Cómo iluminar tu vida con el yoga de los sueños lúcidos, Sirio.
Hooks, B. (2021). All about love, Paidós.
Ibisworld (2021). Alternative Healthcare Providers Industry in the US – Market Research Report.
Isaacson, D. (2016). “More than 600 Android-running phone models were launched this past year”, en la web www.digitaltrends.com.
Isen, A. (1987). “Positive Affect, Cognitive Processes, and Social Behavior”, Advances in Experimental Social Psychology, Leonard Berkowitz (ed.). Academic Press. 20: 203-253.
James, E.O. (2016). Historia de las religiones, Alianza.
Jáuregui, E. (1998). Situating laughter: amusement, laughter and humour in everyday life, Instituto Universitario Europeo de Florencia.
Jáuregui, E. (2007). El sentido del humor: manual de instrucciones, RBA.
Jáuregui, E. (2009). Amor y humor, RBA.
Jáuregui, E. (2013). Conversaciones con mi gata, Ediciones B.
Jáuregui, E. (2015). Yoga a la siciliana, Ediciones B.
Jáuregui, J.A. (2016). El ordenador emocional, Funambulista.
Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: donde quiera que vayas, ahí estás, Paidós.
Kabat-Zinn, J. (2011). “Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps”, Contemporary Buddhism, 12:1, 281-306.
Kabat-Zinn, J. (2016). Despertar: cómo practicar mindfulness en la vida cotidiana, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2018). La meditación no es lo que crees, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2018). Mindfulness para aliviar el dolor, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2019a). El poder sanador del mindfulness: una nueva manera de ser, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2019b). Mindfulness para todos, Kairós.
Kabat-Zinn, J. (2017) Vivir con plenitud las crisis, Kairós.
Kahneman, D. (2021) Pensar rápido, pensar despacio, De bolsillo.
Kaku, Michio (2019). El futuro de nuestra mente: El reto cientIfico para entender, mejorar y
fortalecer nuestra mente, Debolsillo.
Kang, Y., Gray, J. R., y Dovidio, J. F. (2014). “The nondiscriminating heart: Lovingkindness meditation training decreases implicit intergroup bias”, Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1306-1313.
Kapleau, P. (2006). Los tres pilares del zen. Gaia ediciones.
Kemeny, M. E., Foltz, C. et al. (2012). “Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses”, Emotion, 12(2), 338-350.
Kiecolt-Glaser, J. K., McGuire, L. et al. (2002). “Emotions, morbidity, and mortality: New perspectives from psychoneuroimmunology”, Annual review of psychology, 53(1), 83-107.
Killingsworth, M. A., y Gilbert, D. T. (2010). “A wandering mind is an unhappy mind”, Science (New York, N.Y.), 330(6006), 932.
King, M.L. (2021). Tengo un sueño: Ensayos, discursos y sermones. Alianza.
Klimecki, O., Leiberg, S. et al. (2013). “Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training”, Cerebral Cortex, 23 (7): 1552-1561.
Kuyken, W., Warren, F. C. et al. (2016). “Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials”. JAMA psychiatry, 73(6), 565-574.
Lally, P., Jaarsveld, C.H., Potts, H.W., & Wardle, J. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009.
Lembke, A. (2021). Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. Dutton.
Leonard, J. (2018). “Does pink Himalayan salt have any health benefits?”, en la web www.medicalnewstoday.com.
Lindahl, J. R., Fisher, N. E. et al. (2017). “The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists”, PLoS ONE, 12(5), Article e0176239.
Loveday, P., Lovell, G., Jones, C. (2018). “The Best Possible Selves Intervention: A Review of the Literature to Evaluate Efficacy and Guide Future Research”, Journal of Happiness Studies, Springer, vol. 19(2), pág. 607-628.
Lowenthal, M. (1999). The Autobiography of Michel de Montaigne, David R. Godine Publisher.
Lukes, S. (2007). El poder: un enfoque radical. Siglo XXI.
Lumma, A. L., Kok, B. E., y Singer, T. (2015). “Is meditation always relaxing?”, International journal of psychophysiology, 97(1), 38-45.
Lutz, A., Brefczynski-Lewis, J. et al. (2008). “Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: effects of meditative expertise”, PloS one, 3(3), e1897.
Lyubomirsky, S. (2021). La ciencia de la felicidad: Un método probado para conseguir el bienestar, Urano.
Machado, A. (2014). Proverbios y cantares, Dauro.
Maguire, E., Gadian, D. et al. (2000). “Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers”, PNAS, 97 (8) 4398-4403.
Marr, B. (2021). “How Much Data Do We Create Every Day? The Mind-Blowing Stats Everyone Should Read”, en su blog www.bernardmarr.com.
Marsh, S. (2018) «Buddhist group admits sexual abuse by teachers», en el periódico The Guardian.
Maslow, Abraham (1973). El hombre autorrealizado. Kairós.
Martín Fermández, V. (2012). Un jardín más allá del paraíso: poemas de amor de Rumi, Mandala ediciones.
McCauley B. (2019). “Life Expectancy in Hunter-Gatherers”, en: Shackelford T., Weekes-Shackelford V. (eds.). Encyclopedia of Evolutionary Psychological Science, Springer, Cham.
Milgram, S. (2016). Obediencia a la autoridad: El experimento Milgram, Capitán Swing.
Minghelli, B., Paulino, S. et al. (1992). “Time-motion analysis of competitive surfers: Portuguese championship”, Rev Assoc Med Bras, 22;65(6):810-817.
Nguyen, T. (2020). “Fast fashion, explained”, Vox Magazine.
Nhat Hanh, T. (2014). El milagro de mindfulness, Zenith.
Nhat Hanh, T. (2021). Hacia la paz interior. De Bolsillo.
Nielsen IQ (2019). “Bursting with new products, there’s never been a better time for breakthrough innovation”, en www.nielseniq.com.
Niemiec, R. y Lissing, J. (2016). “Mindfulness-Based Strengths Practice (MBSP) for Enhancing Well-Being, Managing Problems, and Boosting Positive Relationships”.
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., y Lyubomirsky, S. (2008). “Rethinking Rumination”, Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.
O’Keefe, E. L., Lavie, C. J. (2021). “A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World”, J. of Sci. in Sport and Exercise, 3, 147-157.
Okumura, S. (2018). «What is kokoro?», en la revista online Lion’s Roar (www.lionsroar.com)
Olivelle, P. (1998). The Early Upanishads, Oxford University Press.
Orme-Johnson, D. W., y Fergusson, L. (2018). “Global impact of the Maharishi Effect from 1974 to 2017: Theory and research”, Journal of Maharishi Vedic Research Institute, 8, 13-79.
Özyesil, Z., Deniz, M. y Kesici, S. (2013). “Mindfulness and five factor personality traits as predictors of humor”, Studia Psychologica, 55. 33-46. 10.21909/sp.2013.01.619.
Park, R. (2003). Ciencia o vudú: De la ingenuidad al fraude científico, Debolsillo.
Paterniti, M. (2016). “The World’s Happiest Man Wishes You Wouldn’t Call Him That”, GQ Magazine.
Peterson, C. y Park, N. (2011). “Character strengths and virtues: their role in wellbeing”, en Applied Positive Psychology: Improving Everyday Life, Health, Schools, Work and Society, S.I. Donaldos, M. Csikszentmihalyi, J. Nakamura, pág. 49-62.
Phan, T. (2021). “Smart glasses: A brief history”, en la web www.thehustle.co.
Pintak, L (1999). “Jon Kabat-Zinn: The prescription is meditation”, Lion’s Roar Magazine.
Proceedings of the National Academy of Sciences, Apr 2000, 97 (8) 4398-4403.
Post, S. (2005). “Altruism, happiness, and health: it’s good to be good”, Int. J. Behav. Med, 12, 66–77.
Purser, R. (2021). McMindfulness: Cómo el mindfulness se convirtió en la nueva espiritualidad capitalista, Alianza.
Rosenkranz, M. A., Lutz, A. et al. (2016). “Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control group”, Psychoneuroendocrinology, 68, 117-125.
Rumi, J. (2004). Rumi: Selected Poems, Penguin Books.
Salzberg, S. (2019). Amor verdadero: el arte de la atención y la compasión, Océano de México.
Sapolsky, R. (2008). ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?: La guía del estrés, Alianza.
Schrodt, P. A. (1990). “A Methodological Critique of a Test of the Effects of the Maharishi Technology of the Unified Field”, Journal of Conflict Resolution, 34(4):745-755.
Schutte, N. S., y Malouff, J. M. (2019). “The Impact of Signature Character Strengths Interventions: A Meta-analysis”, Journal of Happiness Studies, 20, 1179-1196.
Schwenkreis, P., Tom, S et al. (2007). “Assessment of sensorimotor cortical representation asymmetries and motor skills in violin players”, European Journal of Neuroscience, 26(11): 3291-3302.
Scopelliti, I., Morewedge, C. et al. (2015). «Bias Blind Spot: Structure, Measurement, and Consequences», Management Science, 61 (10): 2468–2486.
Segal, Z., Williams, M. y Teasdale, J. (2012). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, The Guilford Press.
Seligman, M. E. P. (2014). Aprenda optimismo, Debolsillo.
Seligman, M. E. P. (2002). La auténtica felicidad, Ediciones B.
Seligman, M. E. P. (2021). La vida que florece, Ediciones B.
Shamsie, K. (2013). “Malala Yousafzai: ‘It’s hard to kill. Maybe that’s why his hand was shaking’”, The Guardian.
Sheldon, K. M., y Lyubomirsky, S. (2006). “How to increase and sustain positive emotion: The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selves”, Journal of Positive Psychology, 1(2), 73-82.
Shetty, J. (2020). Piensa como un monje, Grijalbo.
Shibayama, Z. (2008). La barrera sin puerta. Liebre de marzo.
Siegel, A. (2018). Transcendental Deception: Behind the TM curtain – bogus science, hidden agendas, and David Lynch’s campaign to push a million public school kids into Transcendental Meditation, Janreg Press.
Simon, Blackburn (2001). Ethics: A Very Short Introduction, Oxford: Oxford University Press, pág. 101. ISBN 978-0-19-280442-6.
Singleton, M. (2019). El cuerpo del yoga: los orígenes de la práctica postural moderna, Kairós.
Stangneth, B (2021). Adolf Eichmann: Historia de un asesino de masas. Edhasa.
Stieg, C. (2020). «Bill Gates and Jack Dorsey both recommend this book—it can help with anxiety and decision-making», en la web www.CNBC.com.
Suzuki, D.T. (2013). Introducción al budismo zen. Kier.
Sweetlove, L. (2011) “Number of species on Earth tagged at 8.7 million”, en la revista Nature.
Taylor, S. (1991). Seamos optimistas: ilusiones positivas. Martinez Roca.
Thompson R. F. (2009). “Habituation: a history”, Neurobiology of learning and memory, 92(2), 127-134.
Tillman, L, Norsworthy, K, Schoen, S. (2022). Mindful Activism. Routledge.
Tolkien (2012a). El hobbit, Booket.
Tolkien (2012b). El señor de los anillos, Booket.
Tolle, E. (2001). El poder del ahora, New World Library.
Tricycle (2019). On McMindfulness, en www.tricycle.org.
Turkle, S. (2017). En defensa de la conversación. Ático de los libros.
Tygielski (2021). Sit Down to Rise Up, New World Library.
Van Dam, N. T., van Vugt et al. (2018). “Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation”, Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36-61.
VV.AA. (2017). La experiencia contemplativa: en la mística, la filosofía y el arte, Kairós.
Walle, A. H. (1976). «Getting Picked up without Being Put down: Jokes and the Bar Rush. Journal of the Folklore Institute”, 13(2), 201–217.
Wallis, G. (2007). Basic teachings of the Buddha, Modern Library.
Watson, B. (2016). “The troubling evolution of greenwashing”, The Guardian.
Watts, A. (1976). El camino del Tao, Kairós.
Wellenzohn, S., Proyer, R. T., y Ruch, W. (2016). “Humor-based online positive psychology interventions: A randomized placebo-controlled long-term trial”, The Journal of Positive Psychology, 11(6), 584-594.
Whalen, P., Davis, F. C. et al. (2009). “Human amygdala responses to facial expressions of emotion”, en P. J. Whalen y E. A. Phelps (eds.), The human amygdala, pág. 265-288), The Guilford Press.
Wilkins, E.G. (1917). “Know thyself” in Greek and Latin Literature, George Banta.
Wilson, T. D., Reinhard, D. A. et al. (2014). “Social psychology. Just think: the challenges of the disengaged mind”, Science (New York, N.Y.), 345(6192), 75-77.
Wohlleben, P. (2016). La vida secreta de los árboles. Obelisco.
World Health Organization (2019). 1 in 3 people globally do not have access to safe drinking water – UNICEF, WHO. Disponible en www.who.int.
Wozniak, M. (2022). «50 Famous People Who Meditate», en la web www.meditationwise.com.
Wright, R. (2019). Por qué el budismo es verdad: La ciencia y flosofía de la meditación y la iluminación, Gaia Ediciones.
