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Ejercicios de Mindfulness

7 ejercicios de Mindfulness para entrar en el Modo Ser

Estar presente en tu propia vida, momento a momento, no es algo especialmente difícil o extraordinario. El problema es que se nos olvida. Solemos ir de un lado a otro en piloto automático, sin darnos cuenta de casi nada, arrastrados por hábitos mentales, automatismos corporales, miedos y deseos.

Una forma eficaz de recuperar un poco de control es mediante los ejercicios de Mindfulness. Al usar la palabra «ejercicios», no exageramos: constituyen un auténtico entrenamiento para la mente, así como la natacion o el pilates lo son para el cuerpo. Y de la misma manera que no sirve de gran cosa ir al gimnasio una vez al mes, tampoco sirve meditar de vez en cuando. Los beneficios se consiguen con la práctica regular.

En esta página te explicamos algunos de los ejercicios de Mindfulness más conocidos. Te recomendamos, sobre todo al principio, asistir a clases de meditación, sesiones de yoga y otras prácticas guiadas por profesionales bien formados en estos asuntos. El curso de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) es una buena introducción a todo ello.

Ejercicios de Mindfulness Formales

Los ejercicios «formales» son los que requieren una dedicación específica, fuera de las actividades cotidianas. Son lás prácticas más conocidas, como la meditación, la exploración corporal o el yoga.

1. La meditación

De todos los ejercicios de Mindfulness, la meditación es sin duda el más clásico. Lleva practicándose desde hace unos 5000 años, transmitiéndose de generación en generación en el contexto de tradiciones espirituales como el hinduismo o el budismo. En último siglo, sin embargo, se ha ido popularizando también en occidente, adaptándose también a contextos seculares como la psicoterapia o el deporte de alto rendimiento. Actualmente las clases de meditación son habituales en hospitales, universidades, colegios, empresas e incluso en parlamentos como el británico. Se calcula que entre 200-500 millones de personas lo practican en todo el mundo.

Para saber más e iniciarte en esta práctica, visita nuestra página ¿Qué es la meditación?, consulta el post Aprende a Meditar, o infórmate sobre nuestras clases de meditación.

2. La exploración corporal

La exploración o «escáner» corporal es una buena forma de introducirse a las prácticas de Mindfulness, y de hecho es la primera que se enseña en MBSR. Se trata de una práctica que permite entrenar la atención llevándola a una parte de nosotros que está siempre en el momento presente, y que tiene mucho que decirnos: el cuerpo. A lo largo de nuestra vida sedentaria y tecnológica, es habitual ignorar esta maravilla de la naturaleza, nada menos que treinta trillones de células que se coordinan de forma asombrosa para subir por las escaleras, manejar un taladro, jugar al frisbi, cocinar una paella, improvisar un solo de guitarra eléctrica y mil cosas más. Rara vez conectamos con nuestras sensaciones corporales, perdidos en una nube de preocupaciones, recuerdos, fantasías, conversaciones y mensajes. A menudo hacemos oídos sordos de la información que nos envía, por ejemplo sobre los alimentos que nos tragamos sin apenas saborear, o sobre las posturas que adoptamos ante el ordenador sin darnos cuenta, hasta tal punto que acabamos enfermando.

La exploración corporal nos permite volver al cuerpo, escucharlo en profundidad y relacionarnos mejor con él. Además, es en el cuerpo donde se manifiestan las emociones: el palpitar del corazón, los músculos que se tensan, la carne de gallina. Si aprendemos a estar en contacto con el cuerpo, sabremos también identificar y gestionar mejor nuestro mundo emocional.

Este ejercicio de Mindfulness, adaptado por Jon Kabat Zinn de una práctica vipassana del budismo burmés, suele realizarse en posición tumbada, aunque podría hacerse también en posición sentada o incluso de pie. Consiste en ir llevando la atención a partes específicas del cuerpo, una tras otra, y notando las sensaciones que están presentes en este momento: de frío o calor, de tensión o relajación, de peso o ligereza, de cansancio o energía. No importa qué sensaciones concretas estén presentes, o incluso si no hay ninguna sensación detectable. La idea es abrirse a todas ellas, observándolas con interés, sin juzgarlas. Tras recorrer el cuerpo entero, parte por parte, se termina con una consciencia del cuerpo entero en quietud.

Aunque el objetivo de la exploración corporal no es relajar directamente el cuerpo, sin duda puede facilitar la relajación corporal al entrar en la quietud, permitir que la respiración se calme y detectar tensiones innecesarias que podemos soltar en el momento. También podemos, a través de ella, darnos cuenta que el cuerpo necesita descansar, o que necesita ejercitarse y estirarse… con un poco de yoga.

3. El Yoga (Movimientos conscientes)

Igual que con la exploración corporal, el yoga es una forma de conectar con las sensaciones del cuerpo, y también de cuidar de él. Aunque hablemos de un ejercicio «físico», el yoga es además un ejercicio mental: una nueva forma de entrenar la capacidad de estar en el momento presente, mediante la atención hacia el cuerpo en movimiento. La misma palabra, yoga, nos da una pista. Significa «unión».

En cada ejercicio de yoga, se exploran los límites del cuerpo sin rebasarlos. Si estiras los brazos hacia arriba, por ejemplo, la idea es llegar a una extensión, duración y esfuerzo razonables para ti en este momento. Evidentemente, para identificar correctamente ese punto ideal entre el esfuerzo insuficiente y el excesivo, hace falta prestar atención en todo momento. No se trata de alcanzar la postura que realiza el instructor o que has visto en una foto. Se trata de escuchar al cuerpo y realizar la postura ideal para ti, que igual tiene muy poco que ver con la que aparece en la foto. Incluso quizás hoy no sea un día para realizar esa postura en absoluto.

Por lo tanto, al realizar un ejercicio de yoga, dirigimos continuamente la atención a las sensaciones que produce. Tratamos de saborear estas sensaciones momento a momento, con la intención de no perdernos tan siquiera una de ellas: el esfuerzo muscular, el estiramiento de ciertas partes, la contracción de otras, el equilibrio…

En realidad, cualquier ejercicio físico, practicado de esta manera, se convierte en un ejercicio de Mindfulness. Se convierte en «yoga», en el sentido clásico de la palabra. Da igual si hablamos de un «asana» tradicional, de la natación, de pedalear en una bicicleta o de caminar (como describimos en el siguiente punto). Dicho esto, hay tablas de ejercicios, como las que enseñamos en nuestro curso MBSR, o en nuestras prácticas de Mindful Yoga, que están pensadas para ofrecer un ejercicio equilibrado para el cuerpo, estirando y relajando distintas cadenas musculares y permitiendo, al final de la sesión, entrar en un estado de relajación profunda.

El origen de los asanas (o posturas físicas) se remonta a la tradición del Hatha Yoga, que tiene al menos 10 siglos de historia, popularizadas en los siglos XIX y XX por maestros como Swami Sivananda o B.K.S. Iyengar. Estas prácticas surgen de una tradición filosófica y espiritual de «yoga» aun más antigua (entre 2000-5000 años).

 

4. Caminar consciente

Ya sabes caminar. Lo haces todos los días. Pero ¿prestas atención al hacerlo? ¿O caminas pensando en tus cosas? Este curioso ejercicio de Mindfulness puede describirse como una meditación ambulante, un caminar por caminar, sin objetivo, sin tener que llegar a ningún sitio, y sobretodo, sin prisas. Es otra gran forma (quizás la más sencilla) de conectar con ese cuerpo que solemos tener tan abandonado. Quizás no parezca nada muy especial, pero el simple acto de caminar, como todo movimiento corporal, como toda expresión de vida, encierra un gran misterio que merece ser explorado.

Las instrucciones son muy sencillas. Caminas prestando toda tu atención, toda tu curiosidad, a cada movimiento y a cada sensación. Suele ser más fácil, sobre todo al principio, si limitas el «paseo» a unos pocos pasos, 10 por ejemplo, y cuando llegas al último te das la vuelta (también con mucha atención, claro) y vuelves al punto de partida. También es una buena idea inicialmente limitar el foco de la atención a una zona del cuerpo, por ejemplo las plantas de los pies, para luego irlo ampliando.

No hace falta caminar lentamente, aunque puede ser interesante comenzar a un paso muy lento para simplificar la experiencia. Tampoco hace falta mirarse a los pies. Ni esforzarse mucho, intentando caminar «bien». Tu cuerpo sabe caminar. Es solo cuestión de observar lo que sucede, y de permanecer en el movimiento con la atención, momento a momento. Como en cualquier otro ejercicio de Mindfulness, cuando la atención se distrae, la vuelves a llevar (amablemente, sin juzgarte) al foco de la atención.

Se trata de una forma de meditación practicada en numerosas tradiciones contemplativas, entre ellas el budismo zen, donde se conoce como kinhin.

Ejercicios de Mindfulness Informales

Además de la práctica formal, en la que dedicamos un tiempo específico al entrenamiento de la atención, podemos practicar Mindfulness en cualquier momento del día, durante cualquiera de nuestras actividades. De hecho, lo más interesante de la Atención Plena es justamente trasladar esta forma de estar en el mundo a la vida cotidiana. En la medida que prestamos atención a lo que hacemos, lo que pensamos y lo que sentimos, momento a momento, a lo largo del día,  podemos empezar a tomar decisiones más sabias y actuar más de acorde con nuestros veraderos valores. En vez de ir por la vida como zombis, vaya.
1. Comer comiendo
Se supone que nos gusta comer, pero a menudo no se nota. A pesar de todo el tiempo que dedicamos a comprar alimentos, cocinar, sentarnos a comer, visitar restaurantes o incluso hablar de gastronomía, la verdad es que cuando llega el momento crítico, solemos prestar muy poca atención. Es frecuente comer en compañía, hablando animadamente, y si nos toca hacerlo en soledad (¡horror de horrores!) nos distraemos con la radio, la tele, alguna serie de streaming o un podcast. El Mindful Eating es toda una disciplina, y existen cursos específicos para sacarle todo el «jugo» al asunto. Pero el concepto básico es muy sencillo: poner los cinco sentidos (y también otros sentidos, como las sensaciones que llegan del interior del cuerpo) en esa actividad tan cotidiana y que tanto placer nos puede, efectivamente, proporcionar. Notar el ritmo al que comes, la forma de hacerlo, los sabores, las texturas, los olores, los sonidos, el aspecto visual. Es comer como come un niño, o una niña (aunque quizás con mayor destreza y elegancia, naturalmente). Al prestar atención en este ámbito, y escuchar en profundidad a tu cuerpo, quizás también puedas ejercer mayor control y tomar decisiones más sabias sobre qué comer, cómo hacerlo y la cantidad de comida que ingerir. Sin necesidad de seguir ninguna «dieta».
2. Caminar caminando
¿Esto no lo acabamos de ver en los ejercicios de Mindfulness formales? Sí y no. Existe la práctica formal en la que dedicas un tiempo específico a caminar de forma consciente, normalmente a lo largo de un recorrido breve. En este caso, hablamos de llevar la atención a tu caminar mientras vas a trabajar, o durante tus compras, o a lo largo de una excursión por la montaña. En este caso, aprovechas lo aprendido en la práctica formal para estar presente durante estos momentos de la vida cotidiana, saboreando las sensaciones físicas y lo que te traen los cinco sentidos, tratando de no perderte ni un solo paso. Un paseo que podía haber pasado desapercibido, un mero trámite para ir desde el punto A hasta el punto B, se convierte en algo extraordinario, una fiesta para los sentidos, una celebración de tu esencia bípeda, un momento vivido intensamente: como si ese espacio de tu vida fuese tan valioso como cualquier otro. Al caminar así, no se sabe lo que puede suceder. Quizás el ritmo cambie, ajustándose mejor a la situación. Quizás se vuelva más elegante tu estilo, paso tras paso, o más espontáneo. Quizás tus pies te lleven a lugares insospechados.
3. Comunicación consciente
¿Y sí, al hablar con los demás, estuvieras presente al 100%? Escuchando de verdad, cuando habla la otra persona, y escuchándote de verdad, cuando hablas tú, para saber qué quieres decir desde lo más profundo de tu ser. Siendo consciente de tus pensamientos, tus emociones, tus automatismos… todo eso que te impulsa a interrumpir y a rebatir, o que trata de amordazarte por temores o inseguridad. He aquí un terreno muy fértil para la exploración, que con el tiempo permite cultivar el arte del auténtico intercambio de ideas: el diálogo.
 4. Fluir en tus hobbies

Aquí se trata de llevar lo aprendido en la práctica formal a tus pasiones: la escritura, la música, el arte, el teatro, el deporte. Sea lo que sea que te guste hacer, ese talento que estás desarrollando, la idea es la misma: prestar atención a lo que haces, escucharte profundamente y dejar que salga tu creatividad, sin juzgar los resultados. Sin citar jamás el mindfulness, incontables artistas han recomendado esta forma de proceder, que puede transformar por completo la experiencia.

5. Consciencia en el trabajo

De la misma manera, e incluso si tu trabajo no te apasiona, puedes prestar más atención a este ámbito para aprender sobre ti, desarrollar habilidades y gestionar tus emociones. Solemos pensar que el trabajo es un tiempo desagradable, que no nos pertenece, que «vendemos» a una organización o a un cliente. Pero quizás haya otra forma de verlo. ¿Y si todo el tiempo fuera tu tiempo? ¿Y si pudieras llevar la atención plena también al lunes por la mañana?

6. Encerar el coche como Daniel-San

En Karate Kid, el joven protagonista quiere aprender a luchar, pero su maestro Mr. Miyagi le pone a encerar su coche con la famosa frase: «dar cera, pulir cera». Y no de cualquier manera, no, sino con sumo cuidado y atención, como si fuera lo más importante del universo. Aquí se trata de lo mismo. Aunque puedes aplicarlo a cualquier otra tarea repetitiva, rutinaria y aparentemente «aburrida» o «pesada». Pasar la aspiradora por toda la casa. Cepillarse los dientes y pasar el hilo dental. Pelar y trocear las verduras. Regar las plantas del jardín. Incluso limpiar el váter y las superficies del baño. Si lo haces con verdadera atención e interés, quizás descubras que no es tan aburrido como parece a primera vista.

 

 7. El sexo como aventura

Pasemos a algo más picante. Jon Kabat-Zinn no suele hablar mucho de esto, pero sin duda la actividad sexual también puede (y quizás debe) practicarse con atención plena. Más allá de los juguetes sexuales, las técnicas tántricas y las posiciones del kamasutra, hay un ingrediente del buen sexo que no puede faltar: la presencia. O sea, estar ahí, con los cinco y más sentidos encendidos a tope, sin prisas y sin objetivo concreto, explorando las posibilidades, saboreando las propias sensaciones corporales y escuchando los mensajes que llegan de tu compañero o compañera, para ver por dónde debes seguir, o si debes pausar, o si hay que ajustar la velocidad, la intensidad, la postura…

8. Usar tu smartphone con atención

¿Usas tus dispositivos digitales, o te usan a ti? Para descubrirlo, basta fijarse en las tendencias automáticas alrededor de estas actividades, y los efectos que tienen sobre ti. Quizás si empiezas a llevar la consciencia a este área, tan importante en la vida cotidiana del Siglo XXI, podrás decidir, con mayor conocimiento de causa, si realmente quieres abrir ese vídeo que te sugiere Youtube, o seguir haciendo scroll, o postear ese tweet que se te acaba de ocurrir.

9. Esperar sin prisas

No hay nada peor, en estos acelerados tiempos, que tener que esperar sin hacer nada: una cola de supermercado, un atasco en la carretera, la sala de espera de un médico. A no ser que te hayas iniciado en esto del Mindfulness, claro. ¿Qué mejor oportunidad para volver al momento presente, observar la respiración, fijarte incluso en tu impaciencia, dejando que pase, con curiosidad hacia lo que pudiera llegar después?

10. Lo que se te ocurra

No hace falta esperar a que te lo digamos nosotros. Puedes llevar la atención a cualquier momento de tu vida. No hay momentos importantes y otros sin importancia. Todo momento es parte de tu vida.

ejercicios mindfulness

Beneficios de los ejercicios de mindfulness

Muchas personas se acercan al Mindfulness como un método anti-estrés, a menudo en momentos desafiantes de la vida o de la carrera profesional. De hecho, el curso más conocido de atención plena, el programa original de Jon Kabat-Zinn que inició todo este movimiento, se titula así: Reducción del Estrés Basado en Mindfulness. Y desde luego, las investigaciones han comprobado que los ejercicios de Mindfulness son muy eficaces para reducir el estrés y combatir la depresión. También pueden ser muy útiles para personas que se enfrentan a dolores crónicos, o que quieran romper el ciclo de una adicción.

Sin embargo, el objetivo de meditar no es, en realidad, «relajarse» ni alcanzar un estado «perfecto» en el que no sentimos ningún dolor físico o emocional. Más bien, se trata de obtener una visión más clara sobre el mundo que nos rodea y la naturaleza de la mente. Esta visión clara es la que nos permite desengancharnos de pensamientos y emociones negativas, del sufrimiento que suele acompañar a las señales de dolor, o de los impulsos emocionales y mentales que nos condicionan sin darnos cuenta. En el fondo, de lo que se trata es de poder actuar con mayor libertad, y más de acorde con nuestros auténticos valores.

Además de estos beneficios asociados con el bienestar y el bien vivir, se han comprobado también efectos cognitivos interesantes como una mayor concentración, memoria y sobre todo, creatividad. Este es uno de los motivos por los cuales se está difundiendo el Mindfulness en empresas y otros entornos laborales, artísticos y deportivos.

Para más información, visita esta página sobre las investigaciones científicas en torno al Mindfulness.

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